Sei agli inizi con la chetogenica? Questo cibo ha un basso contenuto di zuccheri, rendendolo compatibile per la tua dieta chetogenica. Fai comunque attenzione a non superare la tua quota giornaliera di carboidrati. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Perché il Latte Vaccino Non è Ideale per la Dieta Chetogenica
Per molte persone, il latte è un alimento irrinunciabile, che le accompagna dai primi vagiti fino alla vecchiaia. Per altri, invece, è un cibo bandito, perché, soprattutto superata una certa età, risulta difficile da digerire. Eppure, anche quando lo si tollera poco, è mentalmente complicato separarsi dal latte, perché la cultura alimentare in cui viviamo immersi identifica questa bevanda come il fulcro di ogni colazione che si rispetti.
Ovviamente, il riferimento è soprattutto al latte di origine animale, e in particolare al latte vaccino, largamente il più utilizzato. Il latte vaccino, irrinunciabile protagonista della colazione di molte persone, non è un alimento perfetto per la dieta chetogenica, anche se parzialmente scremato o senza lattosio. In tutte le sue varianti, infatti, contiene una quota consistente di zuccheri. Ed anche le sue alternative, cioè le differenti tipologie di latte vegetale, non sono una buona soluzione. La strada migliore, quindi, è ridurne drasticamente il consumo.
Ma è davvero così importante bere latte? Per rispondere a queste domande bisogna tenere a mente che il latte che abbiamo facilmente a disposizione, cioè quello che si compra al supermercato, non è certo quel “nettare” idealizzato che la saggezza popolare decanta. Chi ha avuto la fortuna di assaggiare, almeno una volta nella vita, il latte prodotto da un piccolo allevatore, magari in una malga sperduta sulle Alpi, sa bene quanta differenza ci sia con la bevanda bianca custodita in molte case: un abisso. Il primo è vero latte di mucca (o di capra, o di pecora). Il secondo è un prodotto industriale, realizzato a partire dal latte di mucche d’allevamento, costrette artificialmente a massimizzare il loro rendimento. È quindi una bevanda che, seppur sicura dal punto di vista microbiologico, contiene molecole ad azione pro-infiammatoria, che nel lungo periodo possono rivelarsi nocive. Per non parlare poi del sapore, che è totalmente diverso, al punto che chi dice di amare il latte potrebbe trovare fastidioso il gusto di quello vero.
Alla luce di queste valutazioni, trattare il latte come un alimento insostituibile in una dieta sana denota un approccio profondamente sbagliato e miope. La cosa migliore da fare, quindi, è eliminare questo alimento dalla propria dieta, limitandosi ad un consumo occasionale, solo quando si ha la possibilità di accedere a del latte davvero di alta qualità. Un consiglio che diventa obbligo per chi sceglie l’alimentazione chetogenica. In questo caso, si aggiungono ragioni legate al profilo nutrizionale. Il latte vaccino intero, infatti, oltre a una buona dose di proteine, grassi, vitamine (B e D) e sali minerali (potassio, calcio e fosforo), contiene anche molti zuccheri, sotto forma di lattosio. E questa, per chi è in chetogenica, non è certo una buona notizia.
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In una tazza da 250 ml ci sono circa 12 grammi di carboidrati, quindi più della metà della razione giornaliera concessa in keto. Davvero troppi, soprattutto se concentrati nel primo pasto della giornata. E la situazione non migliora (anzi, peggiora!) se si opta per il latte parzialmente (o totalmente) scremato o per quello senza lattosio. Nel primo caso, infatti, la scrematura non elimina gli zuccheri ma i grassi, rendendo il latte ancora più “povero” dal punto di vista della dieta chetogenica, nonché conferendogli un indice glicemico più alto e una capacità saziante più bassa. Nel secondo caso, invece, contrariamente a quello che la dicitura lascia pensare, il lattosio non viene eliminato ma scisso in due zuccheri semplici (glucosio e galattosio). Questa separazione risolve il problema della digeribilità per chi è intollerante ma non quello della quota di carboidrati per chi è in chetogenica.
Alternative Vegetali: Quali Scegliere?
A questo punto, però, è lecito chiedersi se, per coloro che proprio non riescono a rinunciare al latte, non possano costituire una valida alternativa le diverse tipologie di latte vegetale. A giudicare dalle etichette, si dovrebbe propendere per un sì, soprattutto nel caso del latte di mandorla, di quello di soia e di quello di cocco. In queste varietà, infatti, i carboidrati sono molto bassi mentre si mantengono alti grassi e proteine.
L’apparenza, però, inganna, come capita spesso, e la verità è che anche il latte vegetale è da evitare. La motivazione principale, ancora una volta, è da ricercare nell’origine industriale di questi prodotti, che a voler essere rigorosi non dovrebbero neanche essere identificati con il termine latte, essendo semplici bevande di origine vegetale. Costituite per la maggior parte di acqua, queste bevande sono quasi sempre ricche di additivi, conservanti, coloranti, dolcificanti. A decretarne il successo è stato soprattutto il marketing potente e aggressivo, che le ha presentate come bevande salutari, cosa che invece non sono.
Latte di Mandorle
Con la sua consistenza cremosa, il sottile sapore di nocciola e un contenuto di carboidrati eccezionalmente basso, il latte di mandorle è uno dei sostituti del latte più popolari non solo sulla dieta cheto, ma anche di altre diete. Una tazza di latte di mandorle non zuccherato ha solo 30 calorie, 1 grammo di carboidrati netti e 3 grammi di grassi. Il latte di mandorle abbassa il colesterolo cattivo e aumenta il colesterolo buono.
Latte di Soia
Il latte di soia contiene 3 grammi di carboidrati netti per tazza (240ml) ed è piuttosto basso come contenuto proteico. Tuttavia bisogna fare attenzione a una serie di aspetti importanti. Ovviamente la provenienza. L’ideale sarebbe consumare solo prodotti certificati biologici.
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Latte di Cocco
Questa bevanda è una eccellente scelta nell’alimentazione chetogenica, ha un basso contenuto proteico, ma bisogna prestare attenzione in quanto alcuni marche contengono fino a 5 gr di carboidrati netti per tazza (240 ml). Il latte di cocco è più ricco di grassi, ma si tratta di grassi “buoni”.
Tabella Comparativa dei Diversi Tipi di Latte
| Tipo di Latte | Carboidrati per Tazza (240ml) | Calorie per Tazza (240ml) | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Latte Vaccino Intero | Circa 12g | 149 | 8g | 8g |
| Latte di Mandorle Non Zuccherato | 1g | 30 | 1g | 3g |
| Latte di Soia | 3g | 80 | 7g | 4g |
| Latte di Cocco | Fino a 5g | 45 | 0.5g | 4.5g |
Alternative al Latte Vaccino: Proprietà Nutritive e Controindicazioni
Il latte vaccino è disponibile con diverse percentuali di grassi: latte intero, parzialmente scremato (2 percento, 1 percento), scremato (senza grassi) e latte senza lattosio. Per le persone con esigenze dietetiche differenti o allergiche, esistono sul mercato anche alternative al latte vaccino. Sono bevande vegetali ottenute da cereali o frutta secca.
Ogni tipo di latte presenta proprietà nutritive benefiche e controindicazioni, che variano in funzione della dieta, dello stato di salute, delle esigenze nutrizionali o delle preferenze di gusto personali di una persona. Tuttavia, il latte intero e la bevanda vegetale al cocco sono ricchi di grassi e calorie. Nessuno dei componenti naturali del latte viene rimosso. Il latte intero è ricco di proteine naturali, grassi e calcio.
La bevanda vegetale di mandorle è ottenuta da mandorle tritate e acqua filtrata. Può anche contenere amidi e addensanti per migliorarne la consistenza e la conservabilità. Ha un apporto calorico minore rispetto ad altri latti, purché non zuccherato. Anche se le mandorle sono una buona fonte di proteine, la bevanda non lo è, soprattutto per il calcio.
La bevanda vegetale di soia è ottenuta da semi di soia e acqua filtrata. Poiché è di origine vegetale, la bevanda di soia è naturalmente priva di colesterolo e povera di grassi saturi. Inoltre non contiene lattosio.
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La bevanda vegetale di riso è ottenuta da riso lavorato e acqua. Come altre alternative al latte, spesso contiene additivi per migliorare la consistenza e la stabilità. Mentre la bevanda di riso può essere fortificata con calcio e vitamina D, non è una fonte naturale di nessuno dei due, proprio come quella di soiae di mandorle.
La bevanda di cocco contiene più grassi rispetto alle altre alternative al latte. La bevanda al latte di cocco non contiene naturalmente calcio, vitamina A o vitamina D.