A quanto pare il latte vaccino ultimamente viene preso più seriamente come maschera lisciante per capelli che con i cereali al mattino. E così ecco che sullo scaffale del supermercato, la sezione dedicata alle bevande vegetali alternative al latte di derivazione non animale, come il latte di soia, mandorla e riso (che va ricordato, vengono chiamate così per il colore bianco e la consistenza, ma che non hanno nulla a che fare con il latte di mucca), sta prendendo sempre più spazio. E non sono la sola a pensarla così, come dimostra la crescente presenza, sugli scaffali dei supermercati, di qualità di latte a base vegetale. È ormai possibile scegliere, infatti, nell'ambito di una ricca proposta di latte di soia, di cocco, di mandorla, di nocciola, anche se la maggior parte di queste alternative al latte “animale” è a base di avena.
Cos'è il Latte di Avena?
Il latte di avena è una bevanda vegetale che si ottiene dalla lavorazione dell’avena con l’acqua. Si tratta di un latte vegetale naturalmente privo di lattosio, proteine animali e colesterolo, come il latte di mandorla e il latte di soia. Viene spesso scelto come “sostituto” del latte vaccino da chi segue una dieta vegana, da chi ha intolleranza al lattosio e dunque segue una dieta senza lattosio, ma anche da chi soffre di disturbi gastrointestinali come colite o sindrome dell’intestino irritabile, grazie alla sua alta digeribilità.
Origini e Produzione
Il latte di avena è una bevanda vegetale di produzione relativamente recente. A differenza di altre alternative al latte animale, la sua diffusione su larga scala è iniziata solo negli anni ’90, ma è divenuto in breve tempo estremamente popolare grazie alla sua consistenza cremosa e il suo gusto estremamente delicato, che lo rende particolarmente versatile come ingrediente per diverse preparazioni.
Dal punto di vista produttivo, la versione industriale del latte di avena viene ottenuta attraverso un processo che parte con la macinazione dei chicchi dell’avena, che vengono macinati e mescolati con acqua tiepida. Si forma così una miscela che subisce tutta una serie di trattamenti industriali per separare la parte liquida da quella solida. Dopo la filtrazione e la centrifugazione, e dunque dopo l’estrazione del liquido, il latte di mandorla così ottenuto può essere a sua volta arricchito ulteriormente con micronutrienti non normalmente presenti, come calcio, vitamine del gruppo B e vitamine del gruppo D. Altresì, talvolta ne viene modificata la consistenza con l’aggiunta di oli vegetali, sale o additivi di vario genere.
Come Preparare il Latte di Avena in Casa
Il latte di avena può essere preparato anche a casa. La ricetta è abbastanza semplice, richiede pochi ingredienti e poco tempo. La ricetta “base” prevede l’uso di fiocchi d’avena (o avena decorticata) e acqua fredda. In primis, è necessario frullare una parte di avena con tre parti di acqua. Il composto ottenuto va quindi filtrato con un canovaccio o una garza per alimenti, evitando di strizzare troppo il residuo solido. Una volta terminata la filtrazione, il nostro latte d’avena è pronto.
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A questa base si possono poi aggiungere degli aromi naturali, zucchero o dolcificanti, come datteri, sciroppo d'acero o un pizzico di vaniglia. In linea di massima è possibile conservarlo in frigorifero fino ad un massimo di 3 giorni.
Come Usare il Latte di Avena
Il latte di avena viene comunemente utilizzato sia come bevanda che come ingrediente in cucina. Un impiego tipico è come “sostituto” del latte vaccino, non solo da chi segue una dieta senza lattosio o vegana, ma anche per chi seguendo una dieta vegetariana o una dieta vegetariana per dimagrire voglia diminuire il consumo di alimenti di origine animale. Può quindi essere consumato da solo, oppure con cereali, fiocchi d’avena, porridge o biscotti. È adatto anche per preparare frullati o budini, soprattutto se si decide di recuperare la parte solida filtrata durante la preparazione in casa, che può essere riutilizzata a propria volta.
Può poi essere impiegato come ingrediente all’interno di ricette dolci e salate, come torte, creme, vellutate o besciamelle vegetali. Alcune formulazioni industriali sono pensate per essere montate, rendendolo potenzialmente adatto anche alla preparazione del cappuccino. In questo senso, viene indicato come latte di avena “barista”.
Valori Nutrizionali del Latte di Avena
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di latte di avena sono ripartiti come segue:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Energia | 47 kcal |
| Proteine | 0,8 g |
| Grassi totali | 1,5 g |
| - di cui saturi | 0,2 g |
| Carboidrati | 7,0 g |
| - di cui zuccheri | 3,0 g |
| Fibra | 0,5 g |
| Calcio (fortificato) | 120 mg |
| Vitamina B12 | 0,4 µg |
| Vitamina D | 0,8 µg |
| Sodio | 50 mg |
Tuttavia, è necessario tenere presente che alcune versioni industriali possono differire anche di molto da questi valori. In questo senso, è fondamentale consultare l’etichetta.
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Benefici del Latte di Avena
Il latte di avena può potenzialmente apportare alcuni benefici alla salute, purché inserito all’interno di una dieta bilanciata. In particolare:
- A livello nutrizionale, contiene in media più carboidrati e fibre rispetto ad altre bevande vegetali, ma meno proteine, tra cui proteine vegetali, rispetto al latte vaccino o di soia.
- Alcune formulazioni commerciali sono arricchite con vitamine e minerali come calcio, vitamina D, vitamina B12 e riboflavina (vitamina B2), contribuendo in parte al fabbisogno giornaliero di questi nutrienti. La vitamina B12 in particolare è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi.
- La presenza di beta-glucani, un tipo di fibra solubile tipica dell’avena, può potenzialmente favorire la riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”).
- Non contiene lattosio ed è quindi adatto sia per chi ha intolleranza al lattosio, sia per le persone con allergia alle proteine del latte.
- È tendenzialmente più digeribile rispetto al latte vaccino. Tende quindi a non far “gonfiare la pancia”, nonostante un consumo eccessivo possa comunque causare sintomi gastrointestinali fastidiosi.
- L’avena è un cereale che grazie alla quantità di fibre al suo interno, ha la proprietà di ridurre il colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue, è altamente digeribile e aiuta a depurare l’intestino diventando una sorta di lassativo naturale utile in caso di stitichezza.
- La bevanda all’avena contiene anche sostanze nutritive tra cui acido folico, magnesio e potassio, e alcune vitamine del gruppo B, un vero toccasana per il sistema nervoso.
- Il latte di avena aiuta anche a combattere l'anemia (molto diffusa tra chi nella dieta rinuncia a carne e derivati), visto che solo in una tazza troviamo circa il 10 percento del ferro del fabbisogno giornaliero, plus che lo rende un'alternativa al latte davvero appetibile per vegani e vegetariani.
- Va ricordato poi, che il latte di avena confezionato è arricchito da vitamine e minerali extra come vitamina A, calcio, riboflavina e vitamina D, importanti micronutrienti che svolgono un ruolo centrale nella salute delle ossa.
- Grazie a una discreta quantità di fibre alimentari, il latte vegetale di avena è un ottimo alleato per il corretto funzionamento del microbiota intestinale e supporta la salute dell’intestino. Nelle stesse fibre poi si trovano anche modeste quantità di beta glucani, che sono utili per contrastare il colesterolo cattivo nel sangue. L’ideale per chi tiene alla salute del cuore e vuole prevenire le malattie cardiovascolari.
- La bevanda di avena è poi molto digeribile: un’ottima scelta per chi lamenta spesso sintomi legati alla digestione bloccata o lenta. Infine, la presenza di magnesio (utile contro i crampi e per il recupero muscolare) la rende perfetta per chi fa sport, da bere dopo un allenamento.
Controindicazioni del Latte di Avena
Il consumo di latte di avena può, comunque, avere delle controindicazioni. In particolare:
- Finora non vi è alcuna prova o controindicazione che sia stata davvero segnalata per la fruizione di latte di avena, purché consumato in dosi adeguate e raccomandate, come tutte le cose del resto.
- Indubbiamente il latte di avena confezionato è ricco di additivi, conservanti e zuccheri che possono diminuire alcune delle sue proprietà benefiche intrinseche, come addensanti ed emulsionanti che possono influire sulla salute dell'apparato digerente e potrebbero alterare il microbioma intestinale.
- Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine e adatta ai celiaci, viene spesso lavorata in stabilimenti che trattano anche altri cereali contenenti glutine come il grano o l'orzo, con conseguente contaminazione incrociata.
- Le formulazioni industriali, soprattutto quelle dolcificate o aromatizzate, possono contenere quantità rilevanti di zuccheri aggiunti, che lo rendono poco indicato per chi deve tenere sotto controllo la glicemia. Anche le versioni non zuccherate, a causa della composizione dell’avena stessa, contengono prevalentemente carboidrati a rapido assorbimento, che possono influenzare l’indice glicemico della dieta. Può essere quindi una scelta poco indicata nelle persone con diabete.
- Un'ulteriore criticità riguarda il contenuto di glutine. Sebbene l’avena sia naturalmente priva di glutine, può comunque venire contaminata durante la lavorazione. Di conseguenza, chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine deve verificare che il prodotto sia esplicitamente etichettato come “gluten free”.
- Infine, il latte d’avena non può semplicemente “sostituire” il latte vaccino, in quanto i valori nutrizionali sono molto diversi. Se si intende utilizzarlo come sostituto, è opportuno consultare un nutrizionista, per evitare di incorrere in carenze nutrizionali.
- Le controindicazioni al consumo delle bevande a base di avena ricalcano in gran parte quelle note per il cereale da cui derivano. Non si tratta cioè di una scelta adatta per la dieta dei celiaci né per gli intolleranti al nichel. Esiste il rischio di reazioni allergiche in soggetti predisposti.
Latte di Avena e Glicemia
Sappiate che, assumendolo la mattina prima di andare al lavoro, potreste rendere un pessimo servigio a voi stessi. O meglio, alla vostra glicemia. Soprattutto a stomaco vuoto, il latte di avena provoca, con il suo elevato contenuto zuccherino, un significativo aumento dei livelli di glucosio nel sangue, che poi crollano di nuovo, con conseguenti attacchi di fame e stanchezza per tutta la giornata.
Secondo Jessie Inchauspé, il latte vaccino e le bevande a base di frutta secca sono alternative migliori: «Il latte di mucca è costituito essenzialmente da proteine e grassi», dice Inchauspé. «Quello a base di frutta con guscio è particolarmente povero di amido, il che lo rende un'opzione migliore per mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue».
Tuttavia, se sentite di non poter assolutamente rinunciare al vostro latte di avena quotidiano, ci sono alcune cose che potete fare per tenere sotto controllo i livelli di glucosio. «Ad esempio, potreste cominciare evitando di berlo a stomaco vuoto», suggerisce Inchauspé. «Bevetelo dopo aver fatto colazione. Oppure fate seguire la sua assunzione da una breve passeggiata».
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Il Latte di Avena Fa Ingrassare?
No, il latte di avena non fa ingrassare, né fa “male” di per sé.
Come Integrare il Latte di Avena nella Tua Dieta
Il latte di avena, se gradito al gusto, può rientrare tra le opzioni di una dieta più varia e diversificata, a partire dalla prima colazione. Il sapore lievemente dolce e non troppo invadente consente di impiegarlo in svariate ricette, in tutti i casi in cui per consistenza può andare a sostituire il latte animale: torte lievitate, biscotti, budini e creme, oltre che naturalmente per frullati, frappé o smoothie arricchiti con frutta di stagione.
Grazie al suo gusto neutro, a colazione è perfetto da solo e ben si presta alla combinazione con il caffè o l’orzo, ottimo con qualche frollino senza lattosio. Può essere poi aggiunto a un frullato di frutta oppure a un delizioso smoothie all’avena, mela e mandorle (variando gli ingredienti come desideri). Si può, poi, impiegare nelle ricette dolci e salate al posto del latte vaccino.