Dieta Proteine Pure: Schema, Fasi e Considerazioni

La Dieta Pure è diventata virale sul web, ma non si tratta dell’ennesimo trend social. È stata sdoganata da uno studio pubblicato dallo European Heart Journal condotto su oltre 244mila persone nei cinque continenti, che ha indagato ancora una volta il rapporto tra stile alimentare e malattie cardiovascolari, la prima causa di morte nel mondo. In particolare si è focalizzato sulla relazione tra l’assunzione di determinati alimenti e nutrienti e il rischio di morte.

La conclusione? Per gli scienziati americani c'è un gruppo di cibi che abbassano notevolmente il rischio, ovvero frutta, verdura, legumi, noci, pesce e latticini. Ma c’è (più di) un però.

Dieta Pure: La Novità per la Scienza

«Questo studio è una conferma di ciò che già sappiamo: l’alimentazione incide profondamente sulla salute. In particolare sull’insorgenza delle malattie cardiovascolari: insieme a quelle metaboliche e ad alcune forme di cancro, sono le più legate allo stile alimentare» dice la biologa nutrizionista Laura Rossi, ricercatrice del CREA-Alimenti e Nutrizione, centro di ricerca che fa capo al ministero dell'Agricoltura. «Di base è un rafforzamento delle raccomandazioni della dieta mediterranea. Ci sono diverse analogie, ma anche alcune differenze importanti».

Dieta Pure: Analogie con la Dieta Mediterranea

Il Pure Healthy Diet Score - cioè la tabella stilata dagli scienziati americani in cui vengono elencati i cibi che abbassano il rischio, e per ciascuno la frequenza con cui vanno mangiati - prevede 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno, 3-4 di legumi alla settimana, 7 porzioni di noci o nocciole a settimana, 2-3 porzioni di pesce sempre a settimana, e 2 porzioni di latticini al giorno.

Quali sono le analogie con la dieta mediterranea? «Di base queste indicazioni seguono i Larn e le nostre linee guida sulla sana alimentazione, che deve essere il più possibile vegetale perché assicura la più alta protezione per le malattie cronico-degenerative. Alimentazione vegetale vuol dire ricca di frutta, verdura e proteine vegetali, quindi legumi, che contengono anche fibre e carboidrati» prosegue la dottoressa Rossi.

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Dieta Pure: Differenze Rispetto alla Dieta Mediterranea

Quali sono invece le differenze? «Le nostre linee guida prevedono meno frutta secca, e quindi noci una o due volte a settimana. Inoltre il quantitativo di latticini nella dieta mediterranea come l'abbiamo interpretata nelle nostre linee guida è più bassa: i formaggi due o al massimo tre volte a settimana come secondo piatto. Mentre il latte viene raccomandato in 3 porzioni al giorno ossia una tazza al mattino, che sono due porzioni, e uno yogurt durante la giornata. Inoltre consigliamo formaggi meno grassi e latte scremato perché meno ricchi di grassi saturi. La Pure non fa differenza considerando che il latte intero contiene CLA, cioè acidi grassi a catena corta con effetti positivi sul sistema cardiovascolare» prosegue la dottoressa Rossi.

Infine, e non da ultime, ci sono altre due macrodifferenze. Nel Pure Healthy Diet Score, dopo i sei cibi imprescindibili, ce ne sono altri due, da mangiare “moderatamente”. Il primo? I cereali integrali: secondo gli scienziati che hanno condotto lo studio bisognerebbe mangiarli una sola volta al giorno in quantità estremamente ridotte (per esempio una fetta di pane di 40 grammi). «Questo punto ha creato molta confusione. La ricerca scientifica, oltre ad aver ampiamente dimostrato che i carboidrati sono imprescindibili in una dieta sana, ha anche provato che il loro consumo frequente non è associato ad alcun aumento della mortalità. Le nostre linee guida prevedono che i carboidrati forniscano dal 45 al 60% delle energie giornaliere, e serve più di una fetta di pane».

Il secondo punto critico riguarda la carne: lo stesso schema della Dieta Pure ne consiglia un consumo giornaliero, senza fare differenza tra la carne rossa - che l’OMS ha classificato come probabilmente cancerogena - e bianca. «La carne assicura proteine di alto valore biologico e ferro, ma non bisogna abusarne, come di nessun alimento» ricorda infatti la dottoressa Rossi.

Qual è la Dieta Più Salutare

Allora, cosa mangiare? Lo schema di riferimento resta quello della dieta mediterranea: vegetali alla base, da mangiare ogni giorno, proteine vegetali a seguire, e poi gli altri alimenti, sempre diversi, limitando alcuni gruppi - come la carne - al massimo un paio di volte a settimana e altri - come i dolci - alle occasioni speciali. «È sempre la proporzione di macronutrienti a fare la differenza. I macronutrienti sono tre - carboidrati, grassi e proteine - e bisogna assumerli in modo equilibrato. Quindi la colpa non è solo dei carboidrati, ma dello squilibrio che si crea mangiandone troppi. Né della carne: contiene grassi e sappiamo che un eccesso è rischioso per la salute. Va sempre considerato il contesto».

La Dieta Dukan: Un Approccio Iperproteico

La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta.

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Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.

Le Quattro Fasi della Dieta Dukan

Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:

1. Fase di attacco: È la cosiddetta fase motivante, che incrementa la fiducia di chi si sottopone a questa dieta: i risultati infatti si vedono in brevissimo tempo. La sua durata va dai 2 ai 7 giorni, a seconda del peso che si vuole perdere. Possono essere consumati, a volontà, 72 alimenti a base di proteine pure, che fanno perdere da 1,5 fino a 4 kg!
2. Fase di crociera: In questa fase è dove compaiono le verdure: rimangono invariati i 72 alimenti a base di proteine pure ma si possono introdurre 28 verdure raccomandate, arrivando così a 100 alimenti, quelli “autorizzati per sempre”, che hanno reso famosa la dieta Dukan. Vengono dunque alternati giorni in cui si consumano proteine pure ad altri in cui si possono associare proteine a verdure. E’ necessario aumentare la quantità d’avena (2 cucchiai) e bere molta acqua per aiutare l’organismo ad eliminare le tossine. L’attività fisica prevista in questa fase ammonta a 30 minuti giornalieri. E’ la fase più lunga che termina quando si è raggiunto il peso ottimale.
3. Fase di consolidamento: Si reintroducono progressivamente alimenti più energetici e gustosi: il Giusto Peso viene conservato grazie al fatto che il giovedì è consentito nutrirsi solo con proteine pure. Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea ed un’alimentazione spontanea e dura 10 giorni per ogni chilo perso. Oltre ai 100 alimenti che possono essere utilizzati senza badare alle quantità, è possibile aggiungere frutta, pane integrale, una porzione di formaggio, porzioni di farinacei e un “pasto di gala a settimana”. I cucchiai d’avena diventano 2 e mezzo e l’attività fisica giornaliera scende a 25 minuti.
4. Fase di stabilizzazione: Questa quarta fase non si riprenderà il peso perso. Il giovedì bisogna mangiare solo proteine pure. Ogni giorno vanno consumati 3 cucchiai d’avena. Vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata al giorno.

Critiche alla Dieta Dukan

Come accennato, non sono poche le critiche mosse alla dieta Dukan, e al suo ideatore, da parte della comunità scientifica e in particolare dall’ANDID (Associazione Nazionale Dietisti). L’alto contenuto di proteine assunto può appesantire fegato e reni: se prolungata nel tempo questa dieta potrebbe causare l’aumento del colesterolo nel sangue e di acido urico. Inoltre quando elimini i carboidrati, il corpo inizia a bruciare i grassi ed entra così in uno stadio definito “chetosi“, caratterizzato da un eccesso di corpi chetonici nel sangue, che vengono rilasciati attraverso il respiro, che avrà così un odore davvero cattivo. Possibile anche un senso di stanchezza e un colorito grigiastro.

La dieta Dukan è una dieta decisamente sbilanciata, soprattutto nelle prime fasi di attacco e di crociera, a favore di un regime iperproteico penalizzando carboidrati grassi e vegetali. Pertanto, il consiglio è di seguire una dieta bilanciata, come la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, perché ti aiuta a perdere peso in un modo progressivo ed equilibrato, mangiando di tutto.

Esempio di Dieta Iperproteica

Di seguito, alcuni esempi di giornate tipo di una dieta iperproteica:

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Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 1

• Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Fesa di tacchino a fette 30g
• Pranzo (40% kcal TOT): Pasta al pomodoro (Pasta di semola 90g, Passata di pomodoro 100g, Parmigiano 10g), Fiocchi di latte magro, 2% 150g, Lattuga 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Mela 200g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pere 200g
• Cena (35% kcal TOT): Braciola di maiale (Braciola magra di maiale 300g), Biete o bietole 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g

Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 2

• Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Prosciutto cotto 15g
• Pranzo (40% kcal TOT): Risotto ai funghi (Riso brillato 90g, Funghi prataioli 100g, Parmigiano 10g), Petto di pollo alla piastra 150g, Radicchio rosso 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Kiwi 150g
• Spuntino (5% kcal TOT): Arance 150g
• Cena (35% kcal TOT): Spigola al forno (Spigola, varie specie 300g), Finocchi 200g, Olio extravergine d'oliva 20g, Pane di frumento 90g

Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 3

• Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Prosciutto crudo, magro 15g
• Pranzo (40% kcal TOT): Fagioli stufati (Fagioli maturi 300g), Parmigiano 10g, Tonno al naturale, sgocciolato 120g, Rucola 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Clementine 200g
• Spuntino (5% kcal TOT): Uva europea 200g
• Cena (35% kcal TOT): Controfiletto alla griglia (Controfiletto di vitello 300g), Spinaci 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g

Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 4

• Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Fesa di tacchino a fette 30g
• Pranzo (40% kcal TOT): Pasta alle zucchine (Pasta di semola 90g, Zucchine 100g, Parmigiano 10g), Fiocchi di latte magro, 2% 150g, Lattuga 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Mela 200g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pere 200g
• Cena (35% kcal TOT): Ricotta (Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g), Carote 200g, Olio extravergine d'oliva 10g, Pane di frumento 90g

Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 5

• Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Prosciutto cotto 15g
• Pranzo (40% kcal TOT): Risotto alla zucca e gorgonzola (Riso brillato 90g, Zucca 100g, Gorgonzola 30g, Parmigiano 10g), Petto di pollo alla piastra 150g, Radicchio rosso 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Kiwi 150g
• Spuntino (5% kcal TOT): Arance 150g
• Cena (35% kcal TOT): Uova all'occhio di bue (Uova di gallina medie intere, 60g con guscio 100g), Patate lesse 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g

Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 6

• Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Prosciutto crudo, magro 15g
• Pranzo (40% kcal TOT): Lenticchie stufate (Lenticchie secche 100g), Parmigiano 10g, Tonno al naturale, sgocciolato 120g, Rucola 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Clementine 200g
• Spuntino (5% kcal TOT): Uva europea 200g
• Cena (35% kcal TOT): Bistecca di cavallo (Bistecca di cavallo 250g), Melanzane 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g

Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 7

• Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Fesa di tacchino a fette 30g
• Pranzo (40% kcal TOT): Pasta al ragù (Pasta di semola 90g, Ragù con pomodoro 100g, Parmigiano 10g), Lattuga 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Mela 200g
• Spuntino (5% kcal TOT): Pere 200g
• Cena (35% kcal TOT): Orata al cartoccio (Orata 300g), Biete o bietole 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g

Considerazioni Finali

Sebbene le diete iperproteiche possano portare a una rapida perdita di peso, è fondamentale considerare i potenziali rischi e le controindicazioni. Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare restrittivo, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per valutare la propria situazione individuale e ricevere un piano alimentare personalizzato e sicuro.

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