I cibi che portiamo ogni giorno a tavola giocano un ruolo tutt'altro che trascurabile sulla salute. Le nostre scelte alimentari hanno infatti un impatto sulla composizione del microbiota intestinale che potrebbe presto tradursi in una serie di indicazioni valide per la gestione di diverse malattie: dal morbo di Crohn alla rettocolite ulcerosa, dalla sindrome del colon irritabile fino al cancro del colon.
Tutte condizioni che oggi risultano in aumento, soprattutto nei Paesi più avanzati. L'ipotesi, documentata negli ultimi anni da diversi studi, trova conferma anche in un lavoro presentato durante il Congresso europeo di gastroenterologia, appena conclusosi a Barcellona.
Studio sull'impatto della dieta sulla flora intestinale
A condurlo un gruppo di ricercatori del dipartimento di gastroenterologia ed epatologia dell'Università di Groningen, che ha coinvolto poco più di 1.400 adulti: sani e affetti da morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa o sindrome del colon irritabile. A tutti, gli autori hanno chiesto di compilare un diario alimentare: in modo da scoprire le abitudini a tavola. Dopodiché hanno proceduto prelevando un campione di feci da ognuno, per analizzare la composizione della flora intestinale.
Ne è venuto fuori uno schema in cui alimenti e modelli dietetici sono stati associati a una maggiore o a una minore presenza di determinate specie batteriche, considerando le conoscenze relative al loro effetto sulla salute dell'intestino. Sulla base di queste evidenze, i ricercatori hanno definito il menù ideale per «proteggere» l'intestino.
Alimenti raccomandati per la salute intestinale
Cereali (preferibilmente integrali), legumi, pesce e frutta secca dovrebbero essere gli alimenti maggiormente consumati. La loro assunzione è infatti collegata a una ridotta presenza di batteri aerobici (potenzialmente dannosi) e a una concentrazione inferiore di molecole pro-infiammatorie nel sangue.
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Un effetto contrario a quello determinato dall'adozione di una dieta occidentale, in cui prevale il consumo ricorrente di carne, cibi pronti o dolci realizzati con zucchero raffinato. In più, una dieta prevalentemente vegetale incrementa la sintesi di acidi grassi a catena corta, prodotti dai batteri «buoni» dell'intestino e principale fonte di nutrimento delle cellule epiteliali del colon (chiamate a riassorbire acqua e sali).
«Modulando la composizione del microbiota intestinale, la dieta diventerà probabilmente un'opportunità per trattare le malattie intestinali», afferma la ricercatrice Laura Bolte, coordinatrice dello studio. Da anni, ormai, il microbiota è studiato per comprendere quale ruolo possa giocare nell'insorgenza dell'obesità, della celiachia e di malattie apparentemente poco legate all'assetto della flora intestinale: dall'artrite psoriasica alla dermatite atopica. Fino all'infarto, che in un futuro non troppo lontano potrebbe essere prevenuto anche ricorrendo agli antibiotici.
La dieta offre una grande opportunità accessibile a tutti. Vediamo, allora, che tipo di dieta seguire per nutrire il microbiota.
Onnivori, vegani e vegetariani: il tipo di dieta modifica la composizione del microbiota
Come affermano Giovanni De Pergola e Carmen Di Noia, specialisti dell'Ambulatorio di Nutrizione clinica dell'Università di Bari, il tipo di dieta che seguiamo comporta una diversa composizione del microbiota. Esistono differenze evidenti tra gli onnivori, la cui dieta comprende anche alimenti di origine animale (carne, pesce, latte, uova etc.) e chi invece predilige un’alimentazione vegetariana o vegana. Questo perché quello ogni tipo di nutriente è in grado di esercitare una pressione sul microbiota intestinale, favorendo oppure inibendo la proliferazione di alcune specie che colonizzano il nostro intestino.
In particolare, una dieta ricca di alimenti vegetali risulta estremamente benefica per l’organismo perché è in grado di aumentare la stabilità e la varietà dei gruppi di batteri che compongono la flora batterica. Chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, presenta un maggior numero di batteri del genere Prevotella, dotati di capacità antinfiammatorie e protettive. Inoltre, il consumo di fibre, presenti in gran numero negli alimenti vegetali, accresce il numero di batteri come il Ruminococco, l’Eubacterium Rectale e la Roseburia, che producono acido lattico.
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La presenza dei polifenoli negli alimenti vegetali, inoltre, incide sul numero dei Bifidobatteri e i Lattobacilli, che svolgono un’importante azione antinfiammatoria e di prevenzione del rischio cardio-vascolare. Un’altra ricerca ha evidenziato come una dieta vegetariana o vegana possa creare i presupposti per ridurre il rischio tumorale del colon-retto. Le fibre presenti in questo tipo di alimentazione, infatti, aumentano la fermentazione di metaboliti benefici per l’intestino come il butirrato. Allo stesso tempo, aumentano i livelli intestinali di una proteina molto particolare, la flagellina.
Questi due elementi, butirrato e flagellina, sembrano svolgere un’attività antitumorale e antinfiammatoria poiché riescono a inibire la crescita delle cellule tumorali. Chi, invece, adotta una dieta in cui è previsto il consumo di proteine animali, presenta un maggior numero di batteri del genere Bacteroides, che hanno minori capacità protettive.
La dieta mediterranea per il microbiota intestinale
Uno studio presentato al Congresso europeo di gastroenterologia, tenutosi a Barcellona nel 2019, ha definito quale dovrebbe essere la dieta ideale per rinforzare e mantenere in salute il microbiota intestinale, che coincide con quella proposta dalla tradizione mediterranea.
Gli alimenti da privilegiare per la salute del microbiota intestinale secondo questo modello sono:
- Cereali, soprattutto integrali
- Legumi
- Pesce
- Frutta secca
L’assunzione di questi alimenti, infatti, è associata a ridotti livello di batteri aerobici potenzialmente dannosi per il nostro organismo e a una concentrazione più bassa di molecole pro-infiammatorie nel sangue. A questi alimenti si aggiunge anche il piatto principe della dieta mediterranea: la pasta. La pasta, infatti, è in grado di favorire la crescita del microbiota buono, soprattutto quando è associata ad altri cibi come frutta e verdura.
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Sarebbero da evitare o comunque da consumare con parsimonia gli alimenti tipici della dieta occidentalizzata moderna.
Alimenti da evitare per il benessere del microbiota:
- Carne
- Cibi pronti e preconfezionati
- Zuccheri raffinati
- Prodotti industriali
Il suggerimento è allora quello di consumare una dieta ricca e varia, equilibrata, evitando di seguire un regime alimentare monotono. Bisogna anche tenersi lontani dagli eccessi alimentari in genere poiché in grado di compromettere la nostra salute e predisporci a disquilibri, disturbi e malattie.
Come ripristinare la flora batterica: 7 rimedi
Per migliorare la flora intestinale, è bene agire sui fattori di rischio, dunque sulle cause che possono provocare la disbiosi. Puoi quindi intervenire sullo stile di vita, adottando queste buone abitudini.
- Limita le situazioni di stress: Una routine frenetica e stressante non giova all’intestino e di conseguenza all’intero organismo. Cerca quindi di ridurre queste situazioni e ritagliati del tempo libero per te.
- Bevi, e non solo quando ne senti la necessità: L’acqua idrata l’organismo internamente ed esternamente e promuove il benessere dell’intestino.
- Controlla l’eventuale presenza di intolleranze alimentari: Se accusi sintomi come gonfiore addominale, crampi, diarrea, reflusso, in maniera persistente o quando consumi determinati alimenti, meglio eseguire dei controlli.
- Dormi bene e a sufficienza: Un buon sonno favorisce anche la salute dell’intestino. Non bastano però poche ore, ma almeno 7-8 ore a notte.
- Segui un’alimentazione equilibrata: Una dieta sana ed equilibrata promuove l’equilibrio della flora batterica intestinale. In più, per mantenerlo sano, mastica bene il cibo e mangia lentamente: in questo modo favorirai la digestione.
- Assumi antibiotici solo quando necessario: Gli antibiotici agiscono eliminando batteri buoni e batteri cattivi, indistintamente. È preferibile quindi assumere questi farmaci solo sotto consiglio medico, avendo cura poi di ripristinare la flora batterica con l'assunzione, ad esempio, di probiotici.
- Mantieni un equilibrio nella tua routine: Cambiamenti importanti nello stile di vita e nelle abitudini, possono avere ripercussioni sull’intestino e alterare la flora batterica intestinale. Cerca quindi di mantenere una regolarità nelle tue giornate, senza porti obiettivi eccessivi che possano stressarti e portare conseguenze negative sul benessere psico-fisico.
Cosa mangiare per ripristinare la flora batterica intestinale
Non tutti gli alimenti sono uguali, ecco perché se da una parte ci sono cibi sani che promuovono il benessere intestinale, dall’altra ce ne sono alcuni che potrebbero minarlo. Tra questi ultimi ci sono i cibi elaborati, quelli ricchi di sale e zuccheri aggiunti, quelli grassi.
Quali sono invece i cibi utili a ripristinare la flora batterica intestinale? Tra i principali troviamo:
- Frutta, verdura, legumi: fonte di fibre.
- Cereali: anch’essi ricchi di fibre.
- Cioccolato fondente, olio EVO, vino rosso: ricchi di polifenoli che stimolano la crescita di batteri buoni.
- Banane, carciofi: ricchi di prebiotici.
- Yogurt, crauti, kefir: ovvero cibi fermentati ricchi di batteri buoni. Lo yogurt poi, rigorosamente senza zuccheri aggiunti, migliora la composizione della flora batterica.
I dieci alimenti più ricchi di fibre
Ecco una tabella che mostra i dieci alimenti più ricchi di fibre, utile per integrare nella dieta:
| Alimento | Fibre per 100g di prodotto |
|---|---|
| Fagioli secchi | 17,5 grammi |
| Lenticchie secche | 13,8 grammi |
| Mandorle secche | 12,7 grammi |
| Fichi secchi | 13 grammi |
| Orzo perlato | 9,2 grammi |
| Farro | 6,8 grammi |
| Pane integrale | 6,5 grammi |
| Pasta integrale | 6,4 grammi |
| Lamponi | 7,4 grammi |
| Carciofi | 5,5 grammi |
(tutti i dati sono tratti dalla tabella di composizione degli alimenti dell'Inran)
Integratori per promuovere la flora batterica intestinale
Come abbiamo visto, la salute dell’intestino dipende soprattutto dal nostro stile di vita. Tuttavia, capita a tutti di affrontare periodi più o meno stressanti e questo può ripercuotersi sul benessere fisico e mentale.
L’organismo infatti, in queste situazioni, mette in moto una reazione psicofisica che genera uno stato di tensione. Come possiamo supportarlo? Limitando il più possibile queste condizioni e affrontandole al meglio.
Un aiuto in più, può arrivare anche dall’assunzione di integratori specifici, pensati proprio per favorire il benessere mentale e il rilassamento.
Per tenere il proprio microbiota in forma potrebbe essere utile anche introdurre tra le proprie abitudini l’assunzione di integratori specifici. Se stai attraversando un periodo di forte stress, se sei particolarmente sensibile al cambio di stagione, se stai seguendo una alimentazione disordinata, se stai seguendo una terapia antibiotica prescritta dal tuo medico, se stai attraversando una fase acuta di disturbi intestinali, chiedi al tuo medico, o al tuo farmacista, se un integratore alimentare può esserti di aiuto.
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