La menopausa, un cambiamento biologico e psicologico significativo nella vita di una donna, segna l'inizio di una fase di saggezza e libertà. Da definizione, la menopausa coincide con il momento in cui una donna non ha più cicli mestruali per 12 mesi.
Tuttavia, questa transizione potrebbe non essere così entusiasmante se si soffre di sintomi indesiderati correlati. Mentre la risposta fisiologica alla menopausa è individuale, i sintomi come le vampate di calore e la sudorazione notturna sono comuni alla maggior parte delle donne che si trovano a fronteggiare questa fase.
Vampate di Calore: Cosa Sono e Come Riconoscerle
Circa l'80% delle donne soffre di vampate di calore durante la menopausa. Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea. Si tratta di uno dei sintomi più comuni in questo periodo ed è anche uno dei primi a comparire. Le vampate di calore possono ripetersi diverse volte nell’arco di un giorno.
Le vampate di calore possono essere una manifestazione fisica particolarmente fastidiosa per chi le sperimenta. Nel corso della giornata, esse possono durare per pochi secondi oppure per più tempo. Anche la gravità e la frequenza di questi sintomi è soggettiva. Alcune donne riportano vampate di calore di intensità media e con frequenza occasionale.
Cause delle Vampate di Calore
L’origine delle vampate di calore non è stata ancora del tutto chiarita ma sembra essere legata a un’alterazione dei livelli ormonali, in particolare degli estrogeni. Nonostante la causa delle vampate di calore non sia stata ancora totalmente compresa, gli studi condotti in merito suggeriscono che esse sono provocate da alcuni cambiamenti che avvengono nella zona termoneutrale dell’organismo.
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La zona termoneutrale coincide con uno stato in cui la temperatura del tuo corpo è confortevole e descrive quella linea sottile che si trova tra la sensazione di sudorazione e quella del brivido. Considerato l’abbassamento dei livelli di estrogeni durante la menopausa, nella donna diminuiscono anche le dimensioni della zona termoneutrale.
Inoltre, gli estrogeni supportano la regolazione della norepinefrina a livello cerebrale. Sono prima le fluttuazioni esasperate degli estrogeni, negli ultimi anni di età fertile, e poi la loro carenza a sregolare il nostro termostato. La vampata di calore è scatenata dalla sregolazione del centro termoregolatore che controlla la nostra temperatura corporea e che si trova nella parte più antica del nostro cervello, l’ipotalamo.
Fattori che Peggiorano le Vampate di Calore
Diversi fattori possono aggravare le vampate:
- Temperatura esterna elevata: le caldane tendono a peggiorare durante i mesi estivi e, in generale, in tutte le situazioni in cui ci si trova in un ambiente caldo.
- Sovrappeso e obesità, soprattutto d’estate: il grasso si comporta infatti come un vero materiale isolante.
Quando Preoccuparsi delle Vampate di Calore
Tuttavia, quando questi episodi risultano particolarmente invasivi e interferiscono con la qualità di vita della persona, è consigliabile consultare uno specialista.
Il Legame tra Peso Corporeo e Vampate di Calore
La relazione tra peso corporeo e sintomi della menopausa non è stata ancora ben studiata ma l’effetto protettivo sembrerebbe legato al tessuto adiposo. Diversi studi suggeriscono che le donne in menopausa con un indice di massa corporea (IMC) o una percentuale di grasso corporea maggiori manifestano vampate di calore più frequenti. Perdere peso può essere di aiuto nel ridurre le fastidiose vampate di calore durante il periodo della menopausa.
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L’aumento di peso, inoltre, potrebbe aumentare l’incidenza delle vampate di calore. Un’alimentazione salutare ed equilibrata contribuisce alla gestione e al mantenimento del normale peso corporeo.
Il risultato della ricerca ha mostrato che il rapporto tra peso e vampate di calore è differente a seconda del periodo. Le donne in sovrappeso in transizione verso la menopausa, con ancora le mestruazioni, hanno una maggiore predisposizione a soffrire di vampate di calore.
Lo studio ha esaminato per dieci anni più di 3.000 donne tra i 42 e 52 anni di diversi gruppi etnici. Il loro indice di massa corporea (BMI) è stato misurato e messo in relazione con i sintomi più frequenti della menopausa. Nei casi in cui l'indice di massa corporea era maggiore di 30 (indicativo di obesità) è stato riscontrato un aumento significativo dei sintomi vasomotori durante la fase di pre-menopausa, quando ancora vi era ovulazione, anche se irregolare.
Nelle fasi successive della menopausa, quando non c'erano mestruazioni o il ciclo era più irregolare e distanziato, l'obesità sembrava un fattore che proteggeva da questi sintomi . La ricerca suggerisce che mantenere un peso sano prima della menopausa e quando questa inizia potrebbe ridurre le vampate di calore e le sudorazioni notturne. Ma un eccesso di peso alla fine della fase di transizione o quando spariscono le mestruazioni potrebbe proteggere la donna da questi stessi sintomi.
Studio sull'Università di Pittsburgh
La segnalazione viene da una ricerca statunitense coordinata da RebeccaThurston, dell'Università di Pittsburgh. Thurston insieme con un gruppo di colleghi ha svolto uno studio per capire se una diminuzione nel peso potesse ridurre anche questo sintomo, che può essere disabilitante per la donna durante il periodo della menopausa.
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Alla ricerca, pubblicata sulla rivista Menopause, hanno partecipato 40 donne in sovrappeso o obese con 4 o più vampate di calore al giorno durante la menopausa. Le donne sono state suddivise in due gruppi: nel primo è stato portato avanti un programma di sei mesi per far perdere peso, mentre nel secondo - il gruppo di controllo - è stato detto alle donne che erano in lista di attesa per uno studio clinico.
Per tre donne su dieci ottenere una riduzione nelle vampate di calore rappresentava un incentivo importante per perdere peso. Nel corso dello studio, le donne del primo gruppo hanno perso in media il 10,7 per cento del loro peso e il 4,7 per cento del loro grasso corporeo, cambiamenti che sostanzialmente non sono stati visti nel gruppo di controllo.
Fra le 33 donne che hanno completato lo studio, quelle nel gruppo con perdita peso hanno riportato una maggiore riduzione delle vampate di calore rispetto al gruppo di controllo.
Strategie Alimentari per Ridurre le Vampate di Calore
Per sentirsi meglio, prima di ricorrere a soluzioni più invadenti, modificare la propria alimentazione potrebbe essere la prima cosa da fare. In questo contesto, seguire un modello di alimentazione antinfiammatoria povera di cibi processati e ricca di frutta e verdura, frutta secca e semi potrebbe essere di benefico. Uno studio ha dimostrato che le donne che seguivano un modello di dieta antinfiammatoria hanno avuto minore probabilità di avere sintomi fisici e psicologici legati alla menopausa.
Il modello di dieta antinfiammatoria riportati negli studi sopracitati è simile a quella della dieta Mediterranea. La dieta Mediterranea, caratterizzata da un alto contenuto di molecole antiossidanti e fitochimici, è stata studiata per i suoi effetti antinfiammatori in diverse condizioni patologiche, incluse le vampate di calore. Come dimostrato in uno studio, aumentando il consumo giornaliero di frutta e verdura, la dieta mediterranea è inversamente correlata all’insorgenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa.
Inoltre, la dieta Mediterranea garantisce un buon apporto di acidi grassi omega-3 grazie al regolare consumo di pesce previsto. L’assunzione di maggiori quantità di frutta, verdura e cereali integrali potrebbe aiutare significativamente a ridurre le vampate di calore, come è stato dimostrato da uno studio in cui le partecipanti, tutte donne in menopausa, hanno seguito una dieta strettamente vegetale per un anno.
Le partecipanti a questo studio hanno inoltre perso più peso rispetto al gruppo di controllo grazie all’assunzione di alimenti più salutari. Nei soggetti in cui è stata registrata una riduzione del peso sono stati riportati anche meno sintomi correlati alla menopausa. Allo stesso modo, un miglioramento dei sintomi è stato ottenuto anche in chi ha seguito un’alimentazione vegetale con un aumento di peso.
L’assunzione di quantità minori di carne potrebbe incidere positivamente sui sintomi della menopausa. In uno studio, le donne che hanno seguito una dieta vegana hanno riportato meno sintomi vasomotori rispetto a quelle che consumavano anche la carne. Questo risultato era più significativo soprattutto nei soggetti che assumevano più verdura. Un’alimentazione ricca di sostanze antiossidanti è stata associata alla riduzione dei sintomi della menopausa, specialmente per quanto riguarda le vampate di calore e la sudorazione notturna.
In generale, in menopausa si verifica una riduzione della massa magra, ciò comporta un abbassamento del metabolismo basale e dunque del dispendio energetico. Sono da favorire i carboidrati a basso indice glicemico (per esempio cereali integrali, farro, orzo, quinoa, ecc) in quanto sono carboidrati complessi a lento assorbimento e questo garantisce il mantenimento della glicemia costante.
Non possono mancare verdure e ortaggi freschi (ricchi di sali minerali e vitamine) e frutta, meglio poco zuccherina (per esempio agrumi, frutti rossi, lamponi, ribes, mele, pere, pesche, fragole, ecc).
Alimenti Consigliati
- Cioccolato: ricco di sostanze antiossidanti che favoriscono la longevità cellulare se assunto con moderazione.
- Olio extra vergine di oliva: caposaldo della Dieta Mediterranea l’olio evo è sicuramente un ottimo alleato della salute e del benessere.
- Cibi ricchi di omega-3: come noci, pesce azzurro e semi. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sulla riduzione delle vampate di calore.
- Cibi contenenti vitamina D e Calcio: come uova, latte e latticini, legumi.
- Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, Ferro: come verdure a foglia verde scura, noci e fagioli.
Il Ruolo degli Estrogeni: un Approfondimento
Come già detto, la menopausa è una condizione strettamente correlata alla variazione degli ormoni sessuali prodotti dalle ovaie. A partire dalla premenopausa, le ovaie subiscono un lento declino, divenendo sempre più piccole ed atrofiche. Quando le ovaie cessano di portare a termine la maturazione dei follicoli si assiste, per quanto detto, a una caduta dei livelli di estrogeni e alla scomparsa della produzione ciclica di progesterone.
Da cosa dipende: dal calo degli estrogeni e dal conseguente tentativo dell’organismo di aumentare la sintesi dei suddetti ormoni, attraverso l’incremento di attività dell’aromatasi, ossia l’enzima del tessuto adiposo deputato alla conversione degli androgeni in estrogeni.
Nel periodo fertile di una donna, le ovaie sono organi ghiandolari deputati alla sintesi di alcuni ormoni e alla maturazione delle cellule uovo destinate alla procreazione. La funzione endocrina delle ovaie consta nella produzione degli ormoni sessuali femminili, quali estrogeni e progesterone, e di una piccola quota di androgeni. A sua volta, l’attività di questi follicoli viene regolata in maniera ciclica dall’ipofisi (tramite il rilascio di gonadotropine LH e FSH).
Durante il ciclo ovarico si assiste allo sviluppo di più follicoli, con produzione di grandi quantità di estrogeni nella prima metà del ciclo: di questi, soltanto uno giunge a completa maturazione e libera la propria cellula uovo poche ore dopo il picco estrogenico che compare, indicativamente, a metà del ciclo. Ciò che resta del follicolo dopo l’ovulazione subisce una serie di modificazioni che lo portano a sostenere, con il nome di corpo luteo, la produzione di estrogeni e soprattutto di progesterone nella seconda metà del ciclo.
Se non avviene la fecondazione, dopo qualche giorno il corpo luteo inizia a regredire fino ad esaurirsi. In caso di incertezza, per esempio quando la presunta menopausa insorge in età precoce, un semplice esame del sangue può togliere ogni dubbio. Negli anni che precedono la menopausa, il calo di estrogeni non è così evidente come si potrebbe pensare anzi, in molti casi, si osserva addirittura un iperestrogenismo.
In realtà, le cose non sono sempre così semplici e i livelli ormonali in premenopausa possono subire ampie e imprevedibili fluttuazioni.
Grasso Viscerale e Sindrome Metabolica
Quando si parla di “grasso addominale” si fa un riferimento generico all’aumento della circonferenza vita, nonostante essa venga aumentata sia da quello viscerale sia da quello sottocutaneo. Il grasso viscerale “aumenta” all’aumentare del grasso corporeo totale. Tuttavia, non è detto che il sovrappeso determini obbligatoriamente l’aumento significativo della circonferenza vita, ma è vero anche il contrario cioè essere normopeso ma avere una circonferenza addominale eccessiva.
Le donne fertili, in particolare, tendono statisticamente a depositare soprattutto a livello dei fianchi, delle natiche e delle cosce. Questa cosiddetta “conformazione a pera” o ginoide ha un impatto meno grave sullo stato di salute. Quando l’obesità si associa a un deposito prevalentemente addominale si parla di obesità centrale.
Il grasso viscerale può caratterizzare una condizione molto sfavorevole per la salute, chiamata “obesità sarcopenica” che consiste nel parallelo aumento del grasso corporeo e riduzione delle masse muscolari. Tra i due tipi di obesità, quella addominale si è chiaramente dimostrata più pericolosa, tanto da essere considerata uno dei più importanti fattori di rischio di morbidità e mortalità per malattie cardiovascolari, nonché uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo II.
La sindrome metabolica è caratterizzata da sovrappeso (glicemia >100 mg/dl, trigliceridi>150 mg/dl, pressione arteriosa > 130/85) ed è strettamente legata al rischio cardiovascolare in un periodo della vita della donna in cui non è più presente la protezione degli estrogeni.
E se vi state chiedendo cosa vi porta a prediligere carboidrati e dolci, la risposta è da ricercare nell’ansia e nella depressione che possono derivare dalla carenza estrogenica, che favoriscono la liberazione di cortisolo che comporta un cambiamento del gusto, inducendo alla famosa “fame nervosa”.
Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS)
Il trattamento di elezione è in genere la terapia ormonale sostitutiva a base di ormoni femminili. È importante sottolineare, tuttavia, che alla terapia ormonale possono associarsi diversi effetti collaterali. Prima di intraprendere questo percorso di cura, dunque, è consigliabile discutere con il medico il rapporto tra rischi e benefici in rapporto al proprio caso specifico.