Le "calorie" che misuriamo nei cibi sono una misura dell'energia che ricaviamo dal cibo e che viene utilizzata dal nostro organismo per le sue varie funzioni. L'energia proviene dai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
È importante precisare che i valori indicati siano frutto di uno studio condotto dal chimico Wilbur Olin Atwater, che misurò (correva l'anno 1896) per la prima volta l'energia liberata dagli alimenti all'interno dell'organismo; il risultato evidenziò come l'organismo riesca ad assorbire il 97% dei carboidrati, il 95% dei grassi ed il 97% delle proteine animali (78% per le proteine vegetali, variazione dovuta al diverso contenuto profilo aminoacidico) assunte attraverso la dieta.
Calcolo delle Calorie: Come Funziona
Per il calcolo delle calorie non ci resta che moltiplicare i valori della tabella per ogni grammo dei macronutrienti presenti nell'alimento, ecco un esempio:
Un esempio:
Un brownie proteico contiene 23 grammi di proteine, 9.7 grammi di grassi e 27 grammi di carboidrati.
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- Moltiplichiamo i 23 grammi di proteine per 4 Kcal/g (come da tabella sopra), il risultato è di 92 Kcal fornite dalle proteine.
- Moltiplichiamo ora i 9.7 grammi di grassi per 9 Kcal/g, il risultato è di 87,3 Kcal fornite dai grassi.
- Moltiplichiamo adesso i 27 grammi di carboidrati per 4 Kcal/g, il risultato è di 108 Kcal fornite dai carboidrati.
- Sommiamo infine i tre risultati: 92 più 87.3 più 108, il risultato è di 287,3 Kcal totali.
Attraverso questo metodo è inoltre possibile valutare (anche ad occhio) se un alimento sia ben bilanciato nel valore calorico dei macronutrienti, nel caso del brownie proteico il risultato è più che positivo con un rapporto di quasi 1:1:1.
Quindi, per rispondere alla domanda iniziale, 50 grammi di proteine forniscono:
50 grammi di proteine * 4 kcal/grammo = 200 kcal
Considerazioni Importanti
I valori della tabella sopra (pur essendo precisi ed affidabili) rappresentano un valore medio e sono quindi soggetti ad alcune variazioni (fino al 10%) causate da uno o più fattori, ecco qualche caso particolare:
- Le calorie sviluppate da grassi (di origine suina) sono circa 9.5 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi vegetali sono invece 9.3 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da grassi (provenienti dal latte materno umano) sono circa 9.37 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi (provenienti dal latte bovino) sono invece 9.19 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da carboidrati (monosaccaridi, ad esempio il fruttosio) sono 3.75 Kcal/g mentre quelle sviluppate da carboidrati (polisaccaridi, ad esempio l'amido) sono 4.20 Kcal/g.
È evidente come la composizione di ogni alimento possa variare nel contenuto dei macronutrienti (ad esempio una mela può essere matura o un filetto di manzo può essere più grasso del solito), questo dimostra come il calcolo esatto del valore calorico di un alimento possa svolgersi solo in un laboratorio specializzato.
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La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°. Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal.
Assolutamente si, contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare. Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal.
Il metodo più accurato per misurare l'energia contenuta nei vari alimenti è quello di bruciarli all'interno di uno strumento chiamato bomba calorimetrica.
Normalmente viene assorbito il 95% dei grassi introdotti con la dieta.
Tabella dei Valori Nutrizionali
Ecco una tabella riassuntiva dei valori calorici dei principali macronutrienti:
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| Macronutriente | Kcal per Grammo |
|---|---|
| Proteine | 4 |
| Carboidrati | 4 |
| Grassi | 9 |
| Alcol | 7 |
Consigli Utili
A meno che non stiate seguendo una dieta ipocalorica o parecchio restrittiva è importante focalizzare l'attenzione prima sul contenuto di ciascun macronutriente assunto e solo dopo sulle calorie di ogni alimento (ancor di più se praticate sport).
Infatti, potrebbe risultare controproducente impostare una dieta basandosi soltanto sulle calorie totali (e/o per pasto) senza tenere in considerazione importanti fattori come il fabbisogno proteico, la quantità di carboidrati e grassi per pasto, etc.
Il fabbisogno calorico dell'organismo è in armonia col suo fabbisogno di nutrienti, vale a dire che se i cibi che consumiamo contengono la corretta quantità di calorie, contengono anche i nutrienti che ci servono. Questo vale per i cibi naturali, ricchi in nutrienti; invece i cibi che contengono molte calorie ma zero o quasi nutrienti ci portano soltanto calorie ("calorie vuote") che possono essere in eccesso.
Se, viceversa, consumiamo la giusta quantità di calorie ma esse provengono da cibi ad alto contenuto di calorie e basso di nutrienti, allora significa che non stiamo assumendo i nutrienti necessari e siamo a rischio di malnutrizione.
Per limitare l'assunzione di calorie, senza limitare il volume di cibo assunto e quindi senza patire la fame, è necessario scegliere cibi a bassa densità calorica, vale a dire i cibi dei 5 gruppi vegetali: cereali, legumi, verdura in abbondanza, frutta fresca e piccole quantità di frutta secca-semi oleaginosi.
Scegliere cibi con un vantaggioso rapporto nutrienti/calorie, vale a dire o ad alta densità di nutrienti oppure anche con una densità di nutrienti non elevata ma in compenso a bassa densità calorica (come ad esempio le verdure).