Semi di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, le lenticchie sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale.
Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’ che, ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità.
La pianta della lenticchia in botanica è Ervum Lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papillonate, specie vegetale coltivata oggi in tutte le zone a clima temperato.
Coltivata in diversi Paesi in tutto il mondo, oltre che nell’Europa meridionale e orientale (come Italia, Grecia e Cipro) la lenticchia si produce in Asia Minore e Centrale e nel vicino Oriente, in Canada e in Australia.
I semi di lenticchie sono il legume stesso, costituiscono la parte della pianta comunemente consumata e possono avere dimensioni variabili e un colore che vira dal verde chiaro fino al bruno, dall’arancione al giallo.
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Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare.
Buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi, le lenticchie contengono anche diversi minerali, come potassio, ferro e fosforo, oltre a fornire un importante apporto di vitamine B1 e B3.
Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: in linea con gli altri legumi, le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento.
Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio - sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue - la sua tipologia più rappresentativa.
Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano.
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Ecco cosa contengono in dettaglio:
- Proteine: Ogni 100 grammi di lenticchie secche contengono circa 23 grammi di proteine.
- Carboidrati: Le lenticchie contengono una quantità moderata di carboidrati complessi, pari a circa 50 grammi per 100 grammi di prodotto secco.
- Fibre: Una parte dei carboidrati contenuti nelle lenticchie, circa 14 grammi per prodotto secco, è costituita da fibre, sia solubili che insolubili.
- Ferro: Le lenticchie sono particolarmente ricche di ferro (7-8 mg per 100 grammi).
- Magnesio: Il magnesio contenuto nelle lenticchie non solo contribuisce alla salute muscolare e nervosa, ma è anche strettamente legato alla riduzione del rischio di crampi muscolari e stress cronico.
- Potassio: L’elevato contenuto di potassio nelle lenticchie le rende utili per il controllo della pressione sanguigna.
- Zinco: Nelle lenticchie, lo zinco gioca un ruolo cruciale per il rafforzamento del sistema immunitario.
Le lenticchie contengono inoltre anche vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina (vitamina B1), che favorisce la memoria e la concentrazione, e la niacina (vitamina B3), un potente antiossidante, così come gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti utili contro i radicali liberi.
Benefici per la Salute
Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale.
Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
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Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo. Non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale.
Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi.
Le circa 300 calorie che le lenticchie forniscono per 100 grammi di prodotto secco si riducono inoltre notevolmente dopo la cottura, attestandosi intorno alle 116 calorie per 100 grammi di prodotto cotto.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Lenticchie Cotte
| Nutriente | Valore Nutrizionale |
|---|---|
| Calorie | 116 kcal |
| Proteine | 9 g |
| Carboidrati | 20 g |
| Fibre | 8 g |
| Ferro | 3.3 mg |
Varietà di Lenticchie
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari. Esistono diverse varietà di lenticchie; la più pregiata è quella di montagna, piccola e di colore marrone scuro.
- Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchia rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia - Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano - Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura - Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba - Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Come Consumare e Cucinare le Lenticchie
Le lenticchie possono essere preparate in diversi modi, a seconda delle preferenze personali e delle esigenze di tempo:
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse. A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo.
Controindicazioni
Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci.
Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e proviene dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale.
La semina è consigliata nel periodo autunnale per le zone calde, mentre per quelle più fredde, è meglio seminare le lenticchie a inizio primavera.
In base a esse, si possono classificare le lenticchie in due varietà: microsperma e macrosperma.
Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate.
Ricette con Lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
Ecco alcune idee:
- Zuppa di Lenticchie: Un classico intramontabile, perfetta per le serate fredde.
- Insalata di Lenticchie: Fresca e nutriente, ideale per l'estate.
- Polpette di Lenticchie: Una gustosa alternativa vegetariana alle polpette di carne.
- Lenticchie in Umido: Un contorno ricco e saporito, perfetto per accompagnare carni o verdure.
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