Semi di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, le lenticchie sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo.
Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’ che, ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità. La particolare forma a lente delle lenticchie ricorda quella di una moneta e, non a caso, secondo la leggenda nell’antica Roma si usava regalare una “scarsella” ovvero una borsa in cuoio contenente lenticchie per augurare prosperità economica.
La pianta della lenticchia in botanica è Ervum Lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papillonate, specie vegetale coltivata oggi in tutte le zone a clima temperato. Le lenticchie sono i semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee.
I semi di lenticchie sono il legume stesso, costituiscono la parte della pianta comunemente consumata e possono avere dimensioni variabili e un colore che vira dal verde chiaro fino al bruno, dall’arancione al giallo. Coltivata in diversi Paesi in tutto il mondo, oltre che nell’Europa meridionale e orientale (come Italia, Grecia e Cipro) la lenticchia si produce in Asia Minore e Centrale e nel vicino Oriente, in Canada e in Australia. Attualmente in Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone. Le lenticchie si raccolgono tra giugno e luglio, quando il baccello inizia a ingiallire, ma poiché il loro consumo avviene perlopiù previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto il corso dell’anno.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: in linea con gli altri legumi, le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento. Buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi, le lenticchie contengono anche diversi minerali, come potassio, ferro e fosforo, oltre a fornire un importante apporto di vitamine B1 e B3.
Leggi anche: Controindicazioni delle lenticchie
Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio - sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue - la sua tipologia più rappresentativa. Le lenticchie sono da sempre conosciute come “la carne dei poveri” grazie alla quantità elevata di principi nutritivi che le caratterizza. rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%).
Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano. Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Benefici per la Salute
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. I benefici per la salute, dunque, sono davvero tanti.
Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
Varietà di Lenticchie
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari. Esistono diverse varietà di lenticchie; la più pregiata è quella di montagna, piccola e di colore marrone scuro. Ci sono poi le lenticchie rosse scorticate oppure quelle che si contraddistinguono per una dimensione più grande.
Leggi anche: Zuppa di lenticchie vegana: la ricetta completa
- Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchia rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti. Di piccole dimensioni e delicate le lenticchie rosse decorticate sono l’ingrediente ideale per moltissimi piatti salati e non. Private della cuticola esterna, quindi della buccia, le lenticchie rosse decorticate non necessitano di ammollo.
- Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia - Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano - Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura - Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba - Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Come Consumare le Lenticchie
Le lenticchie che vengono maggiormente utilizzate in cucina sono quelle secche, consumate dopo essere state per circa tre ore in ammollo. È possibile abbinare questi legumi a tantissimi altri ingredienti come cereali, riso o verdure; attenzione, invece, all’accostamento con la carne, come il cotechino, frequente soprattutto durante le festività natalizie.
Formati disponibili:
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse. A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso. Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio. Lenticchie cotte già pronte all’uso - Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche. I Pronti Pedon: già pronte a finire nel vostro piatto, possono essere consumate fredde o scaldate al microonde. Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni. Pensate di consumarle in un secondo momento?
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Controindicazioni
Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci. Eppure, così come accade per gli altri legumi, un consumo eccessivo di lenticchie può avere delle controindicazioni. Quanto alle controindicazioni, è bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata - così come accade per gli altri legumi - soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
La risposta è sì in quanto, al pari di tutti i legumi, sono alimenti naturalmente privi di glutine.No, le lenticchie sono alimenti naturalmente gluten free.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Leggi anche: Come fare Polpette di Lenticchie
tags: #100 #gr #di #lenticchie #valori #nutrizionali