Il frutto della pianta di olivo può essere consumato intero (dopo la deamarizzazione e la fermentazione) oppure essere utilizzato come materia prima per l’estrazione dell’olio extravergine di oliva. Le olive sono un alimento ad ELEVATO contenuto in lipidi energetici complessi, i cosiddetti trigliceridi. La loro composizione in acidi grassi è caratterizzata dalla prevalenza di monoinsaturi e, secondariamente, da polinsaturi e saturi.
Come testimoniato da resti fossili, l’olivo era presente come pianta nel bacino del mediterraneo ancora prima della comparsa dell’uomo. Non a caso le olive sono uno dei cibi simbolo della dieta mediterranea, considerata uno tra i regimi alimentari più sani al mondo. La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea mette l’olio extravergine di oliva alla base, consigliandone il consumo giornaliero. In tutti i paesi del bacino del mediterraneo l’olio d’oliva è utilizzato sia come principale grasso per il condimento dei piatti, e sia come ingrediente di numerose pietanze. La nostra “merenda della nonna” che tanto adoravamo era proprio una semplice fetta di pane con olio extravergine di oliva.
Olive Verdi: Caratteristiche e Valori Nutrizionali
Le olive "verdi" sono prodotti tipici dei paesi del bacino del mediterraneo e il loro periodo di raccolta è tra settembre e ottobre. A seconda che si tratti di olive da pasto (dette anche da mensa) o destinate alla trasformazione in olio il periodo di raccolta può variare. A seconda dello stato di maturazione delle olive al momento del raccolto, il prodotto finale può avere delle proprietà organolettiche diverse, così come può variare la resa (cioè la quantità d’olio ottenuta per kg di raccolto).
Se le osserviamo dal punto di vista di calorie e macronutrienti, 100 g di olive verdi contengono circa:
- 115 calorie
- 80% acqua
- 0,8 g proteine
- 6,3 g carboidrati, di cui 0 g di zucchero
- 3,2 g di fibra
- 10,7 g di grassi, dei quali 7,89 g monoinsaturi | 1,42 g saturi | 0,91 g polinsaturi
Per meglio capire le proprietà nutrizionali, vediamo che il punto di forza delle olive sta proprio nella composizione in acidi grassi. I monoinsaturi sono rappresentati quasi interamente dall’acido oleico, un grasso chimicamente di tipo omega 9 con proprietà antinfiammatorie e stimolanti del sistema immunitario. Uno di quei grassi comunemente definiti “buoni”, insieme ai polinsaturi. I grassi saturi sono invece quelli che al contrario, quando consumati in eccesso, sono associati a un’aumentata incidenza delle malattie cardiovascolari.
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Se ci concentriamo invece sui micronutrienti, nelle olive troviamo:
- Vitamine A, B, C, E
- Sali minerali quali ferro, sodio, fosforo, magnesio, potassio e iodio
La vitamina E è già di per sé un potente antiossidante, considerato un vero e proprio “spazzino” di radicali liberi, molecole che predispongono all’invecchiamento cellulare. Anche la vitamina C possiede buone capacità antiossidanti, ma nelle olive troviamo in particolare altri fitonutrienti specifici utili nella lotta ai radicali liberi e non solo.
Tra i più rappresentati troviamo:
- Oleuropeina: è l’antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe, che con la maturazione delle olive viene scomposto dando origine a idrossitirosolo, altro potente antiossidante.
- Tirosolo: presente più nell’olio extravergine di oliva.
- Acido oleanolico: gli si attribuisce un aiuto nel prevenire danni al fegato, regolare i grassi nel sangue e ridurre gli stati infiammatori.
- Quercetina: sembra aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare.
- Clorofilla: si trova di più nell’olio extravergine di oliva giovane, quando questo ha ancora un colore verde. È un pigmento che ha anch’esso un’azione antiossidante.
Olive ed Olio Extravergine di Oliva: Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
L’olio extravergine di oliva si ottiene dalla spremitura delle olive, ed ha una composizione nutrizionale diversa. In questo caso viene eliminata l’acqua e concentrata la parte grassa. L’olio è infatti costituito quasi interamente da grassi ed apporta circa 884 calorie per 100 g di prodotto. Anche qui però i grassi sono quasi interamente rappresentati da monoinsaturi, nello specifico l’acido oleico.
Partiamo dalla composizione in grassi: l’acido oleico ha proprietà antinfiammatorie ed ha un ruolo regolatore delle funzioni immunitarie. Sulla salute del sistema cardiovascolare ha un’azione positiva, perché aiuta a regolare la pressione del sangue ed il colesterolo. Gli antiossidanti hanno un ruolo importante nella lotta ai radicali liberi, molecole considerate tra le principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi sono prodotti del normale metabolismo, ma quando si accumulano possono provocare danni alle cellule e predisporle all’invecchiamento. È poi utile fare un appunto sul contenuto di fibra dell’oliva verde, che aiuta la regolarità intestinale.
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Le Olive Verdi da Tavola
Le olive verdi possono essere consumate come tali ma non appena raccolte, perché sono molto amare. Per consumarle come olive da mensa esse vengono sottoposte alla salamoia (e in alcuni casi anche alla deamarizzazione), un trattamento di conservazione che utilizza una miscela di acqua e sale a determinate concentrazione per conservarle e renderle più commestibili e saporite.
Tra le olive da tavola più apprezzate c’è senz’altro l’Oliva Tenera Ascolana DOP, prodotta seguendo un preciso disciplinare in 88 comuni a cavallo tra Marche e Abruzzo, più nello specifico tra le province di Ascoli Piceno, Fermo e Teramo. È un’oliva grande e polposa, e la fermentazione in salamoia la rende succosa, saporita e di facile digestione. Oltre ad essere apprezzata al naturale, l’oliva tenera ascolana viene utilizzata per le olive ripiene, conosciute in tutto il mondo come “Olive all’Ascolana”.
L’Oliva all’Ascolana viene realizzata seguendo una ricetta tradizionale e precisa e fritta in olio bollente. L’olio più indicato per la frittura è senza dubbio proprio l’olio extravergine di oliva, perché è tra gli oli vegetali quello con un “punto di fumo” più alto.
Benefici Generali e Consigli
Le olive sono disponibili sul mercato tutto l'anno. Il consumo di olive rifornisce l'organismo di numerose sostanze benefiche per la salute. Gli acidi grassi monoinsaturi, ad esempio, favoriscono la salute del sistema cardiovascolare aiutando a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Ai loro benefici si aggiungono quelli dei grassi polinsaturi: gli omega 3 aiutano ad aumentare il colesterolo buono e a ridurre i trigliceridi, mentre gli omega 6 aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo. A proteggere la salute cardiovascolare contribuiscono anche i fitosteroli, che riducono l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino.
Le olive hanno origine in Asia Minore e hanno iniziato a diffondersi nel Mediterraneo 6000 anni fa. Le olive sono il frutto dell’albero di olivo originario dell’Asia Minore e della Siria. La maggior parte delle olive sono impiegate per l’estrazione dell’olio, elemento base della dieta mediterranea, e, in misura minore, come alimento da tavola.
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L’oliva e il suo olio contengono antiossidanti, in particolare fenolici. Quanto più il frutto è scuro tanto più contiene fenolici, quindi l’oliva nera ne è più ricca di quella verde. Queste componenti proteggono dalle malattie legate allo stress ossidativo provocato dai radicali liberi. L’olio di oliva combatte le infezioni provocate dall’Helicobacter pylori, batterio responsabile di ulcere allo stomaco, gastriti e di alcune forme di cancro. Pare che questo effetto benefico sia dovuto alle virtù antibatteriche dei fenoli.
Le olive e l’olio d’oliva sembrano essere soldati addestrati contro le malattie del sistema cardiovascolare, ciò dipende dalla quantità di acidi monoinsaturi presenti (omega 3). Grazie alle sue virtù antiacido ed emollienti, l’olio di oliva aiuta la digestione e influisce sullo svuotamento biliare. L’olio di oliva protegge dalla degenerazione oculare, in particolare nei fumatori.
Gli acidi grassi monoinsaturi contenuti nelle olive e nell'olio che se ne ricava (soprattutto acido oleico, della famiglia ω-9) vantano un effetto positivo sul metabolismo del colesterolo e, in virtù della loro elevatissima stabilità all'ossidazione e al calore, risultano utilissimi nella conservazione e nei processi di cottura degli alimenti. Le olive apportano anche lipidi NON energetici e NON saponificabili, costituiti prevalentemente da fitosteroli (β-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo), vitamine liposolubili (tocoferoli e carotenoidi), clorofilla e polifenoli. Tutti questi elementi, dalle svariate funzioni metaboliche, si accomunano per l'elevato potere ANTIOSSIDANTE e alcuni svolgono un ruolo essenziale nella riduzione del colesterolo, quindi delle malattie cardiovascolari.
Dal punto di vista vitaminico IDROsolubile, le olive contengono anche una discreta quantità di Niacina (vit. PP), mentre il profilo salino è caratterizzato prevalentemente da potassio e ferro (meno presenti nell'olio). E' curioso verificare che TUTTE le olive stimolano l'appetito e favoriscono la digestione; inoltre, gli acidi grassi in esse contenuti (così come nell'olio), si avvalgono di un potere emulsionante nei confronti dei grassi alimentari costituenti il pasto. In pratica, se all'interno di un pasto venisse prediletto olio vergine o extravergine d'oliva in sostituzione al burro o agli oli di semi, la digeribilità complessiva del pasto risulterebbe migliorata. NB. Ovviamente, questa caratteristica subordina all'importanza energetica del pasto, alla quantità totale di grassi e alle porzioni di consumo.
Le olive nere contengono una minor quantità di carboidrati e sono più digeribili rispetto a quelle verdi, ma hanno un contenuto lipidico e calorico leggermente superiori. Le olive conservate in salamoia sono molte ricche in sale da cucina, quindi di sodio; pertanto, vanno consumate con moderazione (soprattutto da chi soffre di ipertensione e di disfunzioni renali); ricordiamo inoltre che la conservazione delle olive ne compromette in maniera determinante il contenuto vitaminico e in particolare quello di tiamina (vit. B1) e di altre maggiormente ossidabili.
Il consumo di olive rifornisce l’organismo di numerose sostanze benefiche per la salute, come gli acidi grassi monoinsaturi, alleati di cuore e arterie perché aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Ai loro benefici si aggiungono quelli dei grassi polinsaturi (gli omega 3 che aiutano ad aumentare il colesterolo buono e a ridurre i trigliceridi e gli omega 6 che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo). Infine, anche la presenza di fitosteroli aiuta a proteggere la salute cardiovascolare, riducendo l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Fin dall’antichità la coltivazione dell’ulivo ha rivestito una grande importanza nel bacino del Mediterraneo, per l’estrazione dai suoi frutti di uno degli olii più ricchi di virtù e più pregiati ma anche per la semplice conservazione e l’utilizzo in cucina di diverse varietà di olive.
Calorie e Valori Nutritivi delle Olive (per 100g)
| Elementi principali | Valore |
|---|---|
| Acqua | 79,99 g |
| Energia | 116 kcal |
| Proteine | 0,84 g |
| Grassi | 10,9 g |
| Carboidrati | 6,04 g |
| Fibre | 1,6 g |
| Zuccheri | 0 g |
| Minerali | Valore |
| Calcio | 88 mg |
| Ferro | 6,28 mg |
| Magnesio | 4 mg |
| Fosforo | 3 mg |
| Potassio | 8 mg |
| Sodio | 735 mg |
| Zinco | 0,22 mg |
| Vitamine | Valore |
| Vitamina C | 0,9 mg |
| Tiamina | 0,003 mg |
| Niacina | 0,037 mg |
| Vitamina B6 | 0,009 mg |
| Vitamina A, RAE | 17 µg |
| Vitamina E | 1,65 mg |
| Vitamina K | 1,4 µg |
| Grassi | Valore |
| Grassi saturi | 2,279 g |
| Grassi monoinsaturi | 7,652 g |
| Grassi polinsaturi | 0,629 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Le olive sono un alimento ad alto contenuto di lipidi. La parte edibile delle olive verdi è composta per quasi l’80% da acqua e per circa il 15% da grassi, prevalentemente monoinsaturi (da considerarsi, secondo un modo di dire comune, “grassi buoni”). In ultimo troviamo fibre e una piccolissima percentuale di proteine. Gli acidi grassi presenti nelle olive, come nell’olio prodotto dalla loro spremitura, sono riconosciuti come un valido aiuto nel corretto metabolismo del colesterolo. Le olive contengono inoltre carotenoidi e polifenoli dall’attività antiossidante. Tra i minerali presenti prevalgono potassio e ferro.
Alcune caratteristiche nutrizionali delle olive possono variare, anche notevolmente, in base alle modalità di conservazione. Le olive conservate in salamoia, ad esempio, saranno particolarmente ricche di sale e quindi controindicate, o quantomeno da consumare con moderazione, in caso di ipertensione. Le olive conservate sott’olio ne assorbiranno necessariamente una parte, aumentando il contenuto lipidico e il valore energetico dell’alimento. Le olive verdi apportano circa 140 calorie per 100 grammi, ma le olive da tavola conservate possono superare, a parità di peso, le 300 calorie.
Con la maturazione le olive aumentano leggermente la concentrazione di lipidi, si ammorbidiscono e passano dal verde a un colore violaceo, via via più intenso soprattutto per alcune varietà. Per ottenere olive nere la raccolta autunnale viene quindi posticipata e può spingersi fino al mese di dicembre. Le olive nere conservate sono talvolta addizionate con gluconato ferroso (indicato per legge in etichetta) che ne rende molto più scuro e omogeneo il colore, di norma meno marcato e visibilmente più naturale.
Le olive fresche dopo la raccolta devono necessariamente passare per un processo di ammollo o di fermentazione che ne riduca l’amarezza.
Varietà e Usi
Esistono numerose varietà di olive, distinte in olive da olio oppure in olive da mensa in base alla finalità della raccolta. Solo in alcuni casi infatti una produzione è adatta a entrambi gli usi. L’Italia è tra i Paesi con il più alto numero di cultivar di ulivi. L’albero è coltivato quasi in ogni regione, con una concentrazione particolare in Toscana, Liguria, Puglia, Marche e Sicilia.
Ecco alcuni esempi delle olive da tavola italiane più rinomate.
Oliva Taggiasca
Tipica della provincia di Imperia, l’oliva Taggiasca è un’ottima oliva da mensa, aromatica e saporita, utilizzata anche per la produzione di olio extra vergine di alta qualità. All’aspetto è un’oliva piccola, di colore verde scuro, leggermente grinzosa e molto oleosa. L’olio estratto dalle taggiasche è apprezzato per il grado di acidità particolarmente ridotto. Conservate in salamoia trovano diversi impieghi in cucina, non solo all’ora dell’aperitivo ma anche per accompagnare piatti di carne, tipicamente di coniglio, e insaporire pane e focacce.
Oliva Ascolana del Piceno
L’oliva ascolana è una varietà DOP verde dalla polpa tenera e saporita, coltivata fin dall’antichità nelle Marche, principalmente nella provincia di Ascoli Piceno. Il suo nome è reso famoso dalla ricetta tradizionale che prevede di servirla fritta e ripiena di carne, una ricetta molto diffusa ma che troppo spesso, purtroppo, non vede come protagonista la vera oliva ascolana, sostituita da varietà più economiche.
Oliva di Gaeta
Conosciuta anche come oliva Itrana, l’oliva di Gaeta è un frutto di grandi dimensioni tipico del territorio laziale e in particolare della zona di Itri. È adatta anche alla produzione di un ottimo olio. Caratteristica di questa oliva è la colorazione rosata resa più spiccata dalla conservazione in salamoia. È un’oliva leggermente amara e morbida, che arriva a distaccarsi facilmente dal nocciolo. Trova il suo utilizzo in antipasti, aperitivi, primi piatti e in accompagnamento al pesce. A maturazione completa, tardiva, il suo colore diventa scuro.
Oliva Bella di Cerignola
Coltivata in provincia di Foggia, è un’oliva verde di grandi dimensioni e forma leggermente allungata, polposa e ricca di gusto. Dalla varietà Bella di Cerignola nasce un’oliva DOP, la Bella della Daunia, verde o nera a seconda della lavorazione. Una tira l'altra, proprio come le ciliegie. Hanno notevoli proprietà benefiche per l'organismo e proteggono dall'insorgenza di malattie cardiocircolatorie. Sono le olive, frutti dell'olivo (appartenente alla famiglia delle Oleaceae), coltivato soprattutto nel bacino Mediterraneo, tra Italia, Francia, Grecia, Spagna, Portogallo e Medio Oriente.
Le Olive in Italia
L'Italia è regina nella produzione di olive di eccellente qualità. Da nord a sud si trovano varietà conosciute in tutto il mondo, sia di olive da tavola che da spremitura. Le regioni che vantano le migliori coltivazioni di olive -e l'olio più pregiato -sono la Liguria, la Toscana, il Lago di Garda, la Puglia e la Sicilia.
Le olive destinate alla produzione dell'olio vengono raccolte dalla pianta prima della completa maturazione, in modo da ottenere un olio leggero e non troppo acido. Esistono diverse varietà Dop in Italia.
Le olive si dividono principalmente in due macro categorie: quelle da tavola - nere o verdi - e quelle da olio, quindi da spremitura, suddivise a loro volta in alcune varietà: Frantoio, Leccino, Coratina, Cellina e Moraiolo.
Le varie tipologie di olive hanno un diverso contenuto calorico: olive verdi 145 kcal per 100 gr; olive nere 235 kcal per 100 gr; olive in salamoia 135 kcal per 100 gr.
Le olive nere, in generale, contengono una minor quantità di carboidrati e sono più digeribili rispetto a quelle verdi, ma hanno più grassi e calorie di quest'ultime. Le olive conservate in salamoia sono invece decisamente ricche di sodio, perchè conservate in acqua e sale da cucina. Per questo andrebbero consumate con moderazione (soprattutto da chi soffre di ipertensione e di disfunzioni renali).
Gli esperti in nutrizione consigliano di consumare olive verdi o nere al naturale, preferibili a quelle conservate in salamoia in quanto la conservazione delle olive compromette il contenuto vitaminico e in particolare quello di tiamina (vit.