Le proteine sono un argomento molto discusso. Innumerevoli alimenti e prodotti promettono un alto contenuto proteico. Ma cosa sono esattamente le proteine? E ogni proteina fa bene al nostro organismo? Come si sceglie la giusta fonte di proteine? Le proteine del siero del latte di origine animale o le proteine vegane sono migliori per noi?
Le proteine sono composte organiche formate da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, e il latte è una fonte primaria di queste sostanze nutritive. Le proteine svolgono molteplici funzioni. Sono di natura proteica gli ormoni, gli anticorpi, gli enzimi, i trasportatori di O2 e di CO2.
In questo articolo analizzeremo nel dettaglio le proteine del latte, facendo chiarezza su termini come proteine del siero del latte in polvere, proteine isolate del latte, proteine idrolizzate, Whey protein, ecc. Vediamo nel dettaglio cosa contengono le proteine del latte e quali sono i loro valori nutrizionali.
Cosa Sono le Proteine
Le proteine sono un macronutriente che il corpo necessita in grande quantità per costruire la massa muscolare, riparare i tessuti e ricavare energia. Le proteine sono formate da diverse tipologie di aminoacidi, responsabili per un'enorme quantità di processi fondamentali dell'organismo. Gli aminoacidi rilevanti nell’alimentazione umana sono poco più di 20 e, di questi, 8 sono definiti essenziali, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo ed è quindi necessario assimilarli attraverso la dieta.
Esistono tre tipi di aminoacidi:
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- Aminoacidi essenziali: quelli che l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve assumere attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e, nel periodo dell'accrescimento, istidina).
- Aminoacidi semiessenziali: possono essere sintetizzati a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina).
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in alcune condizioni fisiologiche e, in condizioni patologiche, potrebbero non essere sintetizzate a velocità sufficiente (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Dal momento che le scelte alimentari che compi sono responsabili della quantità di aminoacidi che avrà a disposizione il tuo corpo per le sue funzioni, è molto importante capire da quali aminoacidi sono composte le proteine che vengono assunte.
Valore Biologico delle Proteine
Il valore biologico di una proteina è un valore importante che dipende proprio dalla sua composizione di aminoacidi. Infatti le proteine vengono meglio utilizzate se la loro composizione amminoacidica è più vicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo: dal momento che le proteine animali hanno una composizione più simile a quella del corpo animale (e dunque anche umano), possiedono un valore biologico più elevato.
Le proteine con il valore biologico più alto sono quelle dell'uovo e del latte crudo e in generale le proteine complete (impropriamente dette "nobili") sono le proteine animali. Queste contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati. La carenza o il ridotto contenuto di anche solo un aminoacido (detto aminoacido limitante) implica un basso valore biologico della proteina: le proteine vegetali possiedono un valore biologico più basso rispetto a quelle animali proprio perché incomplete, cioè prive di alcuni degli aminoacidi essenziali e proprio per questo necessitano di essere completate utilizzando appropriate associazioni alimentari (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli).
Le proteine svolgono inoltre un’importante funzione plastica, partecipando alla formazione di molte strutture cellulari, ed energetica, seppur in misura minore rispetto a carboidrati e lipidi (2.8% dell’energia totale). Le proteine sono presenti in svariati alimenti: uova, pesce, carne, legumi, tuberi, ecc. L’alimento con il più alto ”valore biologico” (contenuto di aa essenziali) è l’uovo. In generale, gli alimenti animali sono a più alto valore biologico, mentre gli alimenti di origine vegetale (lenticchie, fave, piselli, ceci, soia, ecc.) sono incompleti quanto a uno o più aminoacidi essenziali e hanno quindi un minor valore biologico.
Vi ricordate la tabella del PDCAAS score e del Biological Value? Da questa tabella emerge come le proteine del latte e quelle dell’uovo siano superiori di gran lunga a tutte le altre fonti comuni, sia animali che vegetali, benché quelle animali rimangano comunque superiore a queste ultime.
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Proteine del Latte: Caseine e Sieroproteine
Il latte contiene due principali tipi di proteine: le caseine (per l’80%) e il siero (per il restante 20%). Il latte materno è l'unico alimento in grado di fornire da solo tutti i nutrienti necessari per soddisfare le esigenze nutrizionali del neonato. Il contenuto proteico del latte vaccino è caratterizzato da diversi tipi di proteine. Le più abbondanti, chiamate caseine (dal latino caseus "formaggio"), costituiscono l'80% della frazione proteica ed hanno una composizione aminoacidica ideale per la crescita e lo sviluppo.
Le proteine presenti nel latte vaccino sono responsabili di alcune delle più comuni allergie alimentari. Le tipiche manifestazioni allergiche sono causate soprattutto dalle beta-lattoglobuline ed in misura minore dalle caseine (le alfa-lattoalbumine sono più abbondanti nel latte umano, mentre in quello vaccino prevalgono le beta-lattoglobuline). Non si è quindi allergici al latte in sé ma soltanto ad una o più proteine in esso contenute.
Analizziamo ora le proteine del siero del latte. Abbiamo detto che il siero è la parte più acquosa del latte. Dopo essere stato separato, attraversa una serie di processi prima di diventare quello che noi conosciamo come whey (o proteine del siero del latte).
Nel siero sono presenti anche immunoglobuline, che derivano direttamente dal plasma sanguigno dell'animale e svolgono un'importante funzione immunitaria. Le lattoglubuline contengono oligopeptidi facilmente digeribili dall'organismo. Le proteine del siero rientrano nella classe delle proteine veloci in quanto altamente digeribili e molto veloci nell'entrata in circolo.
Caseine
La caseina costituisce circa l'80% delle proteine del latte. Le caseine sono composte da diversi tipi di proteine legate insieme ad acqua, enzimi e sali minerali (principalmente calcio e fosforo) sotto forma di aggregati sferici chiamati micelle. Pur non essendo particolarmente idrosolubili, nel latte le micelle caseiniche vengono mantenute in dispersione. Tuttavia è possibile farle aggregare tra loro (coagulare) per azione enzimatica o per acidificazione, ma non per riscaldamento.
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Sulle caseine, invece, pochi sanno che il loro score di PDCAAS è di 1,23 (generalmente viene riportato con 1,0), maggiore addirittura delle Whey. Questo conferma quanto il latte sia un alimento importante per l’uomo.
Sieroproteine (Whey Protein)
Nel latte sono presenti diverse proteine del siero. Le più conosciute sono le lattoalbumine e le lattoglobuline, che rappresentano un'eccezionale fonte di amminoacidi ramificati. La centrifugazione ad alta velocità del latte scremato consente di ottenere separatamente un aggregato colloidale, contenente le caseine, ed una soluzione, chiamata siero del latte, contenente acqua, lattosio, lattoglobuline e lattoalbumine (proteine del siero del latte).
Le sieroproteine sono proteine complete, che offrono tutti gli amminoacidi essenziali e, tra questi, livelli particolarmente rilevanti dei tre che vanno sotto il nome di amminoacidi ramificati, o BCAA (branched-chain amino acids). Questi sono particolarmente presenti nelle due proteine principali della famiglia, la β-lattoglobulina e la α−lattalbumina, che insieme rappresentano circa i tre quarti di tutte le proteine del siero.
La α−lattalbumina è la proteina maggiormente presente nel latte umano: per questo motivo trova utilizzo come ingrediente, opportunamente purificato, nelle formulazioni di latti per l’infanzia. In generale, si sente invece parlare spesso di aminoacidi ramificati in riferimento all’attività sportiva, in particolare di quella che prevede un intenso lavoro muscolare. Ciò avviene perché, a differenza degli altri amminoacidi, quelli ramificati possono essere utilizzati direttamente dal muscolo, e il loro utilizzo risulta aumentato proprio in corrispondenza dell’esercizio fisico.
Se le due sieroproteine principali sono legate in particolare all’apporto di BCAA, quelle contenute nella frazione restante presentano altre caratteristiche che le rendono non meno interessanti. Anche la lattoferrina, ad esempio, è utilizzata come ingrediente nei latti formulati per l’infanzia in quanto anch’essa ben rappresentata nel latte materno.
Forme Processate delle Whey
Le Whey, a loro volta, si trovano in diverse forme in base al loro processo di filtrazione, cioè in base alla raffinazione utilizzata per ottenere una forma finale con addirittura oltre il 90% di sole proteine.
- WPC (whey protein concentrate): Se non si hanno particolari problemi con un residuo di lattosio. Sono le proteine del siero più “basic”, la concentrazione di proteine varia dal 35% all’ 85% a seconda della qualità del filtraggio. Le proteine concentrate hanno un valore biologico più basso rispetto, ad esempio, alle isolate. Nonostante siano le meno pure e contengano livelli relativamente più alti di carboidrati e grassi, hanno il vantaggio di mantenere integra la frazione proteica proprio per via del trattamento meno elaborato di microfiltrazione.
- WPI (whey protein isolate): Processo di ultra filtrazione che rimuove una parte del lattosio, polveri ed alcuni minerali. Mantiene più proteine attive biologicamente ed oligoelementi. Attraverso una pressione sulla membrana, il siero viene filtrato e separato dagli altri componenti. Nonostante siano le meno pure e contengano livelli relativamente più alti di carboidrati e grassi, hanno il vantaggio di mantenere integra la frazione proteica proprio per via del trattamento meno elaborato di microfiltrazione.
- WPH (whey protein Hydrolyzed): Processo di idrolisi che scinde le proteine in poli peptidi. Di facile e veloce digestione, presentano solo tracce di lattosio; adatte in soggetti con disbiosi. Le proteine del siero del latte idrolizzate derivano da un processo chiamato appunto idrolisi (che è quel processo chimico che porta la sostanza, in questo caso la proteina, ad essere scomposta in unità più brevi). La scissione dei legami delle proteine rende più piccola la dimensione delle molecole, dette peptidi (in particolare oligopeptidi), che vengono così digerite ed assorbite più velocemente. Questo trattamento può ridurre problemi di intolleranza digestiva, come gonfiori, malassorbimento, meteorismo.
Proteine della Soia
Le proteine isolate della soia sono ottenute non per concentrazione ma in forma di isolato. Solo Sojaprotein gilt als vollständiges Eiweiß. Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale. Nello specifico, le proteine della soia contengono livelli comparabili di aminoacidi e, secondo alcuni studi, sono in grado di abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.
Il latte di soia è una delle alternative vegetali più popolari al latte di origine animale. Le proteine nel latte di soia sono di alta qualità e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, rendendolo una delle poche fonti proteiche vegetali complete. Il latte di soia è anche ricco di isoflavoni, composti vegetali che hanno dimostrato avere effetti benefici sulla salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Inoltre, il latte di soia è spesso fortificato con calcio e vitamina D per renderlo nutrizionalmente comparabile al latte di mucca.
Tabella Comparativa dei Contenuti Proteici
La seguente tabella riassume il contenuto proteico per porzione (circa 240 ml) di diversi tipi di latte:
| Tipo di Latte | Contenuto Proteico (grammi) |
|---|---|
| Latte di Mucca | 8 |
| Latte di Capra | 8 |
| Latte di Soia | 7 |
| Latte di Mandorla | 1 |
Fisiologia delle Proteine nell’Attività Sportiva
Durante l’attività fisica le proteine svolgono funzione plastica e, in misura ridotta, funzione energetica. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione del tessuto muscolare, specialmente nelle fasi di recupero. Negli sportivi il consumo proteico è maggiore specialmente nel periodo di recupero, quando gli aminoacidi servono alla ricostruzione del tessuto muscolare. In generale, si raccomanda agli atleti sottoposti ad allenamenti intensi e prolungati, o impegnati in competizioni di endurance, un consumo giornaliero di proteine tra 1,2 e 1,8 g per Kg di massa corporea.
Conclusioni
La scelta del latte più proteico dipende da vari fattori, tra cui il contenuto proteico, la digeribilità e le esigenze dietetiche individuali. Il latte di capra e di mucca emergono come le opzioni più ricche di proteine, mentre il latte di soia rappresenta una valida alternativa vegetale. Infine, la scelta del latte dipenderà dalle esigenze nutrizionali individuali e dalle preferenze dietetiche.