Il pesce, soprattutto alcuni tipi, contiene elevate quantità di proteine di alta qualità, il che lo rende una buona fonte di questo macronutriente fornendo anche minerali essenziali e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Le proteine del pesce sono definite peptidi ad alto valore biologico (VB=78), poiché contengono una mappatura degli amminoacidi essenziali (AAE) molto simile a quella delle proteine umane.
Le proteine del pesce sono state, e sono tutt'ora, oggetto di numerosi studi in ambito nutrizionale e medico. Le proteine del pesce, inoltre, avrebbero effetti benefici sul metabolismo di tipo bio-regolatorio, contribuendo ad un maggior senso di sazietà riducendo così il consumato di cibo. Ciò sarebbe da imputare alla capacità delle proteine del pesce di stimolare la secrezione di mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà: la colecistochinina (CCK) e il glucagone peptide-1 (GPL-1).
Il pesce è un alimento, oltre che buono, salutare, grazie al suo alto contenuto proteico, è fonte di omega 3 a catena lunga, di micronutrienti e sali minerali essenziali come le vitamine A e D, il fosforo, ferro, calcio, zinco, magnesio, selenio, iodio e fluoro (nei pesci marini). A seconda dei tipi di pesce varia anche il contenuto di proteine apportato.
I Pesci Più Proteici
Se avete necessità di controllare la quantità di proteine giornaliera (è il caso di atleti o di chi soffre di insufficienza renale), questa lista vi tornerà utile. In 100 g di prodotto, i pesci più proteici sono:
- Al primo posto troviamo il tonno, specialmente quello rosso e quello albacora, con valori compresi tra i 29 e i 30 grammi di proteine. Anche il tonno in scatola, ottenuto in genere da una miscela di tonno pinna gialla e tonnetto striato contiene un alto contenuto di proteine.
- Acciughe, salmone, halibut (pesce di grandi dimensioni diffuso in Norvegia), trota, tilapia e dentice, con valori compresi tra i 26 e i 29 grammi.
- Anche il pesce spada e il merluzzo contengono elevate quantità di proteine alimentari, ciascuna delle quali fornisce circa 23 grammi per 100 grammi di pesce.
- Tra i crostacei sono ricchi di proteine l’aragosta, i gamberetti e la polpa di granchio con valori tra i 23 e i 26 grammi. L'aragosta fornisce 26,41 grammi per 100 grammi.
- Orate, spigole, sardine, pesci gatto hanno un apporto più ridotto compreso tra 20 e 25 g.
- Quelli con un apporto inferiore ai 20 g sono sgombro, merluzzo, nasello, calamari, cozze e vongole.
Esempi di Contenuto Proteico
Ecco, ad esempio, il contenuto proteico di alcuni prodotti:
Leggi anche: Scopri i Valori Nutrizionali del Pesce
- Cozze: 12,49 g per 100 grammi.
- Vongole: 9,8 g per 100 grammi.
- Ostriche: 10,2 g per 100 grammi.
Infine, citiamo anche le uova di pesce, anch’esse ricche di proteine. La bottarga è uno dei cibi più tipici della tradizione sarda, ottenuto dalla salatura ed essicazione delle uova di cefalo. È disponibile sia in baffe e sia macinata, da utilizzare ad esempio come condimento per la pasta, e contiene un valore medio di 40 grammi di proteine per 100 g di prodotto.Le uova di caviale hanno invece un apporto di proteine pari a 26,9 g su 100 g.
Contenuto di Proteine per Gruppi di Pesce
Ecco una panoramica del contenuto proteico per diversi gruppi di pesce, per 100 grammi:
- Pesce bianco: 16-19 g
- Crostacei: 18-22 g
- Pesce grasso: 18-21 g
- Bivalvi: 10-12 g
- Cefalopodi: 16-18 g
I Benefici delle Proteine del Pesce
La carne del pesce contiene mediamente il 18-20% di proteine ad alto valore biologico, l’1-2% di minerali ed è a basso contenuto di grassi saturi. Le proteine del pesce, così come quelle dei molluschi, sono di alta qualità perché contengono aminoacidi essenziali (lisina, metionina, triptofano) importanti per la salute dell’individuo e sono facilmente digeribili grazie al basso contenuto di collagene. Il pesce contiene in media il 18-20% di proteine e l’1-2% di minerali.
Tra le proprietà nutrizionali del pesce vi è una particolare specie di Omega 3, quelli a catena lunga (EPA e DHA). Questi grassi più di altri si sono dimostrati utili per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e per la costruzione dei tessuti nervosi.
Sia il pesce che i molluschi sono fonti eccellenti di proteine. Una porzione cotta da 100 g della maggior parte dei tipi di pesce e molluschi fornisce circa 18-20 g di proteine, quasi un terzo dell’assunzione media giornaliera di proteine necessarie. È importante ricordare che questi ottimi apporti proteici sono garantiti sia nel pesce fresco che surgelato.
Leggi anche: Alimenti ricchi di potassio
Nel caso del pesce, il rapporto “proteine/ lipidi” presente nelle carni del pesce è davvero basso; è quindi possibile ingerirne grandi quantità senza il timore che da ciò possano insorgere particolari problemi. Se prendiamo invece in considerazione la carne e le uova, il loro contenuto proteico è superiore e, allo stesso tempo , altrettanto alto è quello di grassi.
Ovviamente, non tutti i pesci sono uguali e, a seconda di quelli che consumiamo, il loro effetto sul nostro organismo cambia; se consideriamo ad esempio il salmone, esso è ricco dei cosi detti “omega tre” estremamente favorevoli per la nostra salute. Un pesce come il merluzzo, che mangiamo generalmente sotto forma di stoccafisso o baccalà, avrà una percentuale minore di omega tre ma sarà più ricco di proteine.
Pesce Magro vs Pesce Grasso
Trovandoti di fronte alla scelta del pesce da inserire nella tua alimentazione e documentandoti sulla tipologia di dieta migliore da seguire, ti sarà sicuramente capitato di sentir parlare della distinzione tra pesci magri e di pesci grassi. Il pesce è una buona fonte di proteine, in particolare quelli ricchi di grassi polinsaturi, che riducono i trigliceridi, controllano la pressione arteriosa e svolgono un’azione antiaritmica.
I pesci magri sono generalmente caratterizzati da un contenuto di grassi inferiore al 3%, mentre il contenuto dei pesci grassi tende a superare il 9%. Una via di mezzo è quella dei pesci semigrassi, con un tenore di lipidi del 3-9%. Tuttavia, questa suddivisione può variare sia in funzione all’età, sia in funzione del ciclo biologico. Il livello, inoltre, non cambia soltanto tra le diverse varietà, ma anche nell’ambito della stessa specie, in relazione a fattori come la stagione, l’alimentazione e la salinità dell’acqua.
I pesci magri, rispetto a quelli grassi, contengono meno olio, e quest’ultimo tende a concentrarsi nel fegato, anziché in tutti i tessuti. magri (lipidi tra 1 e 3%) tra cui troviamo ad esempio quelli di forma piatta, come halibut, sogliola, platessa e pesci provenienti da acque fredde come merluzzo, rana pescatrice. grassi (con lipidi superiore al 10%) più conosciuti e diffusi sono salmone, sgombro, trota, tonno, aringa.
Leggi anche: Dieta Equilibrata con Proteine del Pesce
Benefici dei Pesci Magri e Grassi
Nonostante il termine pesce “grasso” porti a pensare a una serie di accezioni negative in termini di salute come l’aumento del colesterolo, in questa categoria troviamo oltre al salmone e la trota, anche il pesce azzurro, che per eccellenza è il pesce anticolesterolo. Protegge infatti da malattie come l’arteriosclerosi, l’Alzheimer e riduce il rischio di infarto. Un punto a favore è l’elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi Omega3, che aiutano a prevenire la comparsa di obesità, diabete e tumori.
Il salmone e la pancia di tonno, infatti, sono alimenti grassi, più ricchi di Omega3 ma anche di calorie complessive. Ecco perché in una dieta sana di pesce bisogna tenere in considerazione, oltre ai gusti personali, il contenuto nutrizionale e le calorie apportate dalle singole varietà di pesce.
Si consiglia pertanto di consumare due o più porzioni di pesce nell’arco della settimana variando tra pesce grasso (ad esempio, salmone, sardine, sgombro, acciughe, tonno) e pesce magro (ad esempio, cernia, cozze, dentice, merluzzo, orata, polpo, rombo, sogliola, branzino, vongole).
Tabella Riassuntiva del Contenuto Proteico di Alcuni Pesci (per 100g)
| Pesce | Proteine (g) |
|---|---|
| Tonno (rosso/albacora) | 29-30 |
| Acciughe | 26-29 |
| Salmone | 26-29 |
| Halibut | 26-29 |
| Aragosta | 26.41 |
| Merluzzo | 23 |
| Orata | 20.7 |
Attenzione ai livelli di mercurio
È importante scegliere con attenzione quando si selezionano pesci ad alto contenuto proteico per limitare il rischio di esposizione al mercurio. Pur fornendo il più alto contenuto proteico nel pesce, il tonno rosso, consumato principalmente nei piatti di sushi, è stato associato ad alti livelli di mercurio. Tuttavia, è importante limitare l'assunzione di pesci più grandi come ad esempio il pesce spada, poiché possono contenere alti livelli di mercurio.
Secondo gli esperti in nutrizione, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine per le donne adulte è di 46 grammi, mentre per gli uomini adulti è di 56 grammi.
Tra gli amminoacidi del pesce si riscontra un'abbondante presenza di lisina, amminoacido limitante dei cereali e di alcuni vegetali. Per questo motivo, l'abbinamento migliore nel piatto è quello tra cereali e pesce, verdure e pesce.