L'albume è la componente gelatinosa e trasparente dell'uovo che avvolge il tuorlo. Chiamato comunemente "bianco dell’uovo", in realtà l'albume è la parte più proteica e meno grassa. L’albume d’uovo, chiamato anche “bianco d’uovo”, è la parte più chiara e spesso più apprezzata dell’intero uovo in termini di valori nutrizionali. Molto utilizzato da atleti e sportivi, l’albume viene scelto per la sua elevata quantità di proteine e il basso apporto di grassi e colesterolo.
Cos'è l'Albume?
L’albume è l’involucro protettivo e ricco di nutrienti dell’uovo. Nonostante appaia come un semplice liquido vischioso, l’albume è fatto di tre strati: solo quello interno, ossia più vicino al tuorlo, è denso e vischioso. Gli altri due, più esterni e vicini al guscio, sono invece liquidi.
Questa porzione biancastra rappresenta circa il 75% del peso totale di un uovo. Ad esempio, un uovo di gallina di dimensioni medie (categoria M) può pesare circa 53-63 grammi. Il bianco dell’uovo rappresenterà una parte significativa di questo peso. L’albume d’uovo è essenzialmente costituito da acqua e proteine.
L’albume si può considerare un alimento mediamente calorico, è costituito per l’89% da acqua, 10% da proteine e da glucosio libero in tracce.
Valori Nutrizionali dell'Albume
L’albume d’uovo è un alimento piuttosto magro: al contrario del tuorlo, è praticamente privo di grassi e anche anche il suo apporto di carboidrati è trascurabile: in pratica si tratta di un alimento quasi esclusivamente proteico. Interessante è anche il contenuto di sali minerali, soprattutto magnesio, potassio e sodio e di vitamine del gruppo B. L’albume di un uovo di medie dimensioni pesa circa 35 g e apporta circa 43 kcal.
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Le proteine dell’albume, le ovoalbumine, hanno un ottimo valore biologico: sono ricche di amminoacidi essenziali. Il bianco d’uovo è l’alimento di riferimento usato per valutare la qualità delle proteine.
Per tale ragione l’albume viene sempre preferito a livello nutrizionale, dietetico e sportivo per l’integrazione delle proteine e per un ridotto apporto calorico.
In realtà, entrambe le parti dell’uovo sono ricche di proteine, ma l’albume ha dalla sua la scarsa presenza di grassi e colesterolo. Come si può notare dalla tabella che ripota i valori medi per ogni macro e micronutriente, il quantitativo di proteine per 100 g di alimento, addirittura, è più elevato all’interno del tuorlo. Il problema sta nelle altre componenti che accompagnano le proteine all’interno del giallo d’uovo. Infatti, il tuorlo porta con sé anche tanti grassi saturi e insaturi (27,4 g su 100 g) e una quantità considerevole di colesterolo rispetto all’albume.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Nutriente | Albume (per 100g) | Tuorlo (per 100g) |
|---|---|---|
| Proteine | Alto | Più elevato |
| Grassi | Assente | 27,4 g |
| Colesterolo | Assente | Considerevole |
Benefici per la Salute
Il bianco dell’uovo è un’opzione nutrizionale eccellente che offre numerosi effetti positivi, non solo in termini di linea e girovita, ma anche come salute generale dell’organismo.
- Proteine di alto valore biologico: è una delle migliori fonti di proteine di alta qualità, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita, il ripristino e il mantenimento del tessuto muscolare e del pool amminoacidico del corpo umano.
- Fa bene al cuore: Il bianco dell’uovo è privo di grassi e colesterolo, nemici della salute di cuore e arterie. Contiene inoltre minerali che favoriscono la salute cardiovascolare.
- Contrasta l’invecchiamento: L’albume contiene proteine complete che aiutano a contrastare la perdita di massa magra che si ha soprattutto con l’avanzare dell’età.
Il suo consumo permette di sfruttare questo beneficio dell’uovo al netto dei problemi che potrebbero derivare dal consumo dei lipidi presenti nel tuorlo, in particolare i grassi saturi e il colesterolo che se assunti in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare. Per questo utilizzare solo l’albume (per esempio per preparare le frittate) può essere una scelta salutare.
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Albume e Sport
La composizione nutrizionale del bianco d’uovo lo rende un alimento eccellente se ti alleni in palestra. Pertanto, il consumo di albume fornisce un modo semplice ed economico per soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Non a caso in commercio si trovano molti prodotti a base di albume d'uovo (pasta proteica, barrette, proteine dell'uovo ecc.).
Come Integrare l'Albume nella Dieta
Si possono preparare anche crepes sostituendo la farina bianca con proteine in polvere e usando solo albumi. Capita molto spesso di dover “separare i tuorli dagli albumi” per creare il proprio piatto o seguire passo per passo le indicazioni di una ricetta di cucina o di pasticceria. Molto spesso in cucina la parte più utilizzata delle uova è il tuorlo e per questo rimangono inutilizzate intere porzioni d’albume. Come è possibile riutilizzare questa parte, senza doverla trasformare in “scarto” alimentare?
- Cottura al vapore: cuocere gli albumi al vapore per una opzione molto più leggera e delicata.
- Frullati proteici: gli sportivi aggiungono gli albumi a uno shake proteico insieme a frutta, verdura e proteine in polvere per un drink nutriente post-allenamento.
Ricette con l'Albume
L’albume è, anche da solo, un comune ingrediente di molte ricette. Conoscerele è utile anche per riutilizzare gli albumi eventualmente avanzati da altre preparazioni. L’utilizzo del solo albume garantisce anche negli impasti per dolci una buona struttura, grazie alle proteine in esso contenute che contribuiscono a rafforzare la maglia glutinica.
Polpettone di Tonno, Capperi e Olive
Ingredienti:
- 300 g di tonno al naturale
- 2 cucchiai di capperi sotto aceto
- 40 g di olive verdi
- 2 albumi
- 2 cucchiai di pangrattato integrale
Preparazione:
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- Sgocciolate il tonno e frullatelo in un mixer con gli albumi, il pan grattato, i capperi e le olive verdi.
- Trasferite il composto ottenuto su un piatto e formate un polpettone, quindi avvolgetelo nella carta da forno e chiudetene le estremità con lo spago da cucina.
- Lessate il polpettone in acqua per circa 30 minuti.
- Sgocciolatelo e fatelo raffreddare prima di scartare, tagliare e servire con una porzione di verdura mista fresca.
Lingue di Gatto
Ingredienti:
- 100 g di farina
- 3 albumi
- 70 g di zucchero a velo
- 70 di burro a temperatura ambiente
Preparazione:
- Lavorate il burro con lo zucchero fino a ottenere un composto liscio e cremoso.
- Unite a questo punto uno degli albumi, mescolate e versate nell’impasto anche metà della farina.
- Amalgamate bene gli ingredienti quindi unite il resto degli albumi e della farina.
- Fate riposare l’impasto in frigo per circa 15 minuti. Nel frattempo preriscaldate il forno a 180 °C.
- Riprendete l’impasto e con l’aiuto di un cucchiaino disponete delle piccole “lingue” in una teglia rivestita di carta da forno.
Precauzioni e Controindicazioni
Come già ripetuto precedentemente, il consumo d’albume d’uovo, quando inserito in una dieta sana e bilanciata, non causa controindicazioni significative per la maggior parte delle persone. Non risultano condizioni in cui il consumo di albume d’uovo potrebbe interferire con l’assunzione di farmaci o di altre sostanze.
In primis, è bene sapere che l’albume d’uovo è da consumarsi previa cottura poiché crudo possiede scarsa digeribilità e potrebbe causare tossinfezioni alimentari. Un altro importante motivo che ci suggerisce di cuocerlo è la denaturazione dell’avidina.
Consumare albume crudo, come in bevande proteiche crude o uova alla coque, comporta un rischio potenziale di infezioni alimentari da salmonella o altri patogeni. Infatti, l’albume d’uovo crudo contiene grandi concentrazioni di avidina, una sostanza che può legarsi alla biotina (vitamina B7), riducendone l’assorbimento intestinale. Tuttavia, la cottura neutralizza l’effetto chelante dell’avidina e impedisce questo spiacevole effetto anti-nutrizionale.
La composizione proteica dell'albume può causare manifestazioni allergiche nei bambini, per questo motivo andrebbe introdotto con gradualità nella dieta dell'infante. L’uovo è uno degli alimenti che più spesso è causa di reazioni allergiche: tra le proteine a maggior rischio di ipersensibilizzazione vi è l’ovomucoide, una proteina tipica dell’albume, che anche dopo la cottura ha dimostrato di essere allergizzante: in pratica la denaturazione indotta dal calore non è sufficiente a scongiurare lo scatenamento di una reazione allergica.
Il consiglio, come per tutti gli alimenti è di inserirlo in una dieta varia ed equilibrata.
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