Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte? A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Proteine in polvere: quando possono dare problemi?
Un consumo proteico più alto del tuo reale fabbisogno può causare problemi a livello digestivo, come gonfiore addominale e flatulenza. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Chi può assumere le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Proteine e aumento di peso: cosa sapere
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
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Quanti grammi di proteine al giorno sono consigliati?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Eccesso di proteine: quali sono i rischi?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
- Problemi digestivi: Un consumo proteico più alto del tuo reale fabbisogno può causare problemi a livello digestivo, come gonfiore addominale e flatulenza.
- Sonnolenza e letargia.
- Aumento di peso: Ma troppe proteine fanno ingrassare? Se l’introito calorico è maggiore rispetto al tuo dispendio energetico, qualsiasi alimento presente all’interno della dieta può contribuire all’aumento di peso.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Proteine e gonfiore addominale: un legame possibile
Ti è mai capitato di soffrire gonfiore addominale? Scommetto che hai provato a rimuovere parecchi alimenti dalla dieta senza arrivare a trovare una soluzione. Beh, potrebbero essere proprio le proteine! Un eccessivo consumo di proteine è strettamente collegato al gonfiore addominale. Un atleta vegano può arrivare ad un massimo di 2g di proteine per kg di peso corporeo per compensare la ridotta digeribilità delle proteine di origine vegetale. Nonostante la credenza popolare, la ricerca ha dimostrato che non è necessario consumare più proteine anche se sei un atleta avanzato.
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Il fabbisogno proteico dovrebbe essere calcolato dal peso della massa magra (lean body mass) piuttosto che dal peso corporeo totale. Gli esseri umani sono onnivori, non abbiamo bisogno di ricavare energia principalmente da fonti proteiche (come i carnivori). I carboidrati e i grassi, quando inseriti in una dieta bilanciata, permettono all’organismo di sfruttare altri sistemi energetici più efficienti e “risparmiare” così le proteine. Se la tua dieta è iperproteica, è facile che sia sbilanciata nei confronti di altri nutrienti (carboidrati, fibre, grassi). È facile sovrastimare il tuo sforzo fisico rispetto alla ricompensa dal cibo. Ricorda, sei onnivoro! Quindi non hai bisogno di dipendere solo dalle proteine per il tuo apporto calorico. Magari 1.5 g di proteine al giorno per kg di massa magra sono più che sufficienti per te.
Studio sul gonfiore addominale e macronutrienti
Secondo uno studio condotto dai ricercatori della Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, una dieta contemporaneamente ricca in fibra e in proteine, prevalentemente vegetali, aumenterebbe la sensazione di gonfiore addominale. Il gonfiore addominale, ovvero l’aumento della pressione addominale, è uno degli effetti collaterali del consumo elevato di fibra ed è un aspetto che scoraggia molti soggetti dall’aumentare il consumo di fibra.
Per la prima volta è stato valutato come la composizione in macronutrienti della dieta possa influenzare il gonfiore addominale, nel contesto di una dieta ricca di fibra. Per questo è stato condotto uno studio randomizzato crossover su 164 soggetti, in cui ciascun partecipante doveva seguire 3 diverse diete, per un periodo di 6 settimane ciascuna, con un wash-out tra una e l’altra di 2-4 settimane.
Le diete erano tutte isocaloriche e ad alto contenuto di fibra, ma differivano nella ripartizione calorica da macronutrienti: una era ricca in carboidrati (58% di energia da carboidrati, 15% da proteine e il 27% da grassi), una in proteine prevalentemente vegetali (48% da carboidrati, 25% da proteine, 27 % da grassi) e una in grassi (48% da carboidrati, 15% da proteine e 37% da grassi) (1). Per valutare il gonfiore addominale, i partecipanti compilavano un apposito questionario all’inizio e alla fine di ogni intervento dietetico.
Dai risultati è emerso che il gonfiore addominale passava da un livello del 18% - prima dell’intervento (l’apporto di fibra dei partecipanti in questa fase era mediamente pari a 10,9 g per ogni 1000 kcal) - al 24%, 33% e 30%, nelle diete ricche di carboidrati, proteine e grassi, rispettivamente, e per apporti di fibra pari a 14,3 g per 1000 kcal. La dieta più ricca in proteine incrementava significativamente il rischio di gonfiore addominale, del 40% rispetto ad una dieta alta in carboidrati. Ciò potrebbe essere spiegato dal fatto che in questa dieta le proteine provenivano principalmente dai legumi (1), tipicamente ricchi di fibra solubile (pectine, gomme, emicellulosa, beta-glucani, mucillagini) maggiormente fermentescibile rispetto alla fibra insolubile dei cereali (3).
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Complessivamente, si evince come, in caso di un’elevata assunzione di fibra, una opportuna modulazione dei macronutrienti nella dieta possa essere un aiuto per contrastare il gonfiore addominale. Ad ogni modo, il consumo di fibra in Italia è ancora basso (2) rispetto a quanto raccomandato dai Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana - 25 g/die per gli adulti, anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die (4); resta dunque prioritario promuovere l’assunzione di fibra in ogni fascia di età, sia per i suoi effetti a livello intestinale sia perché tipica di alimenti a bassa densità energetica, come frutta e verdura (2). È importante ricordare inoltre che gli alimenti vegetali contengono, in diversa proporzione, sia fibra solubile che insolubile, ed è possibile selezionare, in base alle proprie esigenze, i prodotti più adatti (3).
La Tabella 1 riassume i risultati dello studio menzionato:
| Dieta | Apporto di Fibra (g/1000 kcal) | Gonfiore Addominale |
|---|---|---|
| Pre-intervento | 10,9 | 18% |
| Ricca in Carboidrati | 14,3 | 24% |
| Ricca in Proteine | 14,3 | 33% |
| Ricca in Grassi | 14,3 | 30% |
Gonfiore addominale: altre possibili cause
Il senso di pienezza post-prandiale può dipendere dall’aerofagia, condizione dovuta all’ingestione di grandi quantità di aria durante il pasto. Comportamenti che favoriscono tale fenomeno comprendono l’abitudine a mangiare molto velocemente o accompagnare i pasti con bevande gassate (compresa l’acqua frizzante). E’ forse scontato dirlo, ma pasti molto elaborati possono rallentare la digestione e favorire il meteorismo. E’ assolutamente normale sentirsi molto gonfi dopo una pizza, un pranzo a un ristorante, o una cena con gli amici, specialmente quando il pasto è accompagnato da alcolici o bevande gassate.
I cibi ricchi di lievito possono causare aria nella pancia, ma questo non vuol dire che non vadano mangiati o che esista “un’intolleranza al lievito” (che per inciso: no, non esiste). Quando mangiamo alimenti che contengono lieviti, specie in abbondanti quantità (l’esempio classico è quello della pizza, ma anche grandi quantità di pane, focacce etc.) la loro digestione lungo il tratto intestinale genera gas. I pasti elaborati non sono solo le “eccezioni” fuori casa. Una dieta squilibrata nel suo complesso (che prevede ad esempio un consumo eccessivo di specific alimenti rispetto al nostro fabbisogno) può portare nel tempo a disturbi gastrici, transito intestinale rallentato, meteorismo, malessere etc. E’ importanti essere sicuri di seguire una dieta sicura, bilanciata e varia.
Le fibre fanno un gran bene, ma è risaputo che possono dare gonfiore e meteorismo. Sentirsi “pieni” dopo un pasto ricco di verdure è normale, ma se credi che questo gonfiore sia eccessivo o anomalo puoi controllare che la quantità di fibre che stai consumando per pasto non sia eccessiva. Spesso capita, specialmente durante le diete dimagranti, di consumare eccessive quantità di verdure durante i pasti per aumentare il senso di sazietà. Mangiare tanta verdura è sicuramente consigliato, ma ogni comportamento portato all’estremo può rivelarsi poco sano. Se credi di stare esagerando con la quantità di fibre prova a limitarti per un periodo alla classica porzione standard di verdura (200g peso da crudo o anche meno se ce ne fosse bisogno), alternando gli alimenti integrali a quelli raffinati ed evitando le verdure che aumentano troppo il transito intestinale (come cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles etc).
Discorso simile a quello della verdura lo possiamo fare per la frutta. La frutta è un alimento preziosissimo, ma un consumo eccessivo può non essere salutare (come per ogni cosa). I legumi sono un altro alimento spesso ritenuto colpevole di causare gonfiore, ed è vero se non siamo abituati a mangiarli spesso. Bere poca acqua può influenzare molto la funzionalità del il nostro intestino, rendendo le feci nel complesso più dure e il transito intestinale molto rallentato. Un intestino “pigro” può essere sicuramente fonte di gonfiore e malessere generale. Può succedere che iniziare a mangiare meglio generi gonfiore, anzi succede molto spesso. In caso di gonfiore molto persistente può essere utile che la verdura inserita nel piatto sia quella scelta fra i cibi a ridotto contenuto di FODMAP (puoi trovare la lista in questo articolo).
Una tensione dolorosa a livello dell’addome può verificarsi nella disbiosi intestinale condizione nella quale la flora batterica intestinale perde il suo naturale equilibrio, arricchendosi di microorganismi che solitamente sono presenti in piccole quantità e perdendo altri che invece sono importanti per il mantenimento della salute intestinale. Alcune intolleranze alimentari possono dare gonfiore addominale, ma ricordati che solo la celiachia e l’intolleranza al lattosio sono, al momento, quelle scientificamente provate. Se sospetti una di queste due intolleranze è importante che tu ti rivolga a un gastroenterologo per capire come compiere una diagnosi accurata. Sconsiglio vivamente di affidarsi a qualunque altra figura professionale. La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è una condizione che può generare un elevato malessere a livello intestinale.
Come abbiamo detto all’inizio, il gonfiore addominale è, purtroppo, un sintomo molto vago. Quelli che abbiamo citato fino ad ora sono le cause più comuni di gonfiore, ma ci sono patologie di tutti i tipi che possono creare tensione addominale: una dispepsia o una gastroparesi, una colite, una peritonite, la rettocolite ulcerosa, il morbo di crohn, la presenza di calcoli nella cistifellea, la diverticoli e diverticolite, un’ostruzione intestinale e così via.
Proteine in polvere e problematiche intestinali
Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico. Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino. Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali. Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo.
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità. Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore. Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3). È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. È ormai noto che fattori conosciuti età, tipo di parto, uso di antibiotici e dieta modellano e modulano la composizione e salute del microbiota intestinale. In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Studiare gli effetti dei singoli macronutrienti sul microbiota è molto complesso, dal momento che sono molte le fonti alimentari che possono influenzarne la composizione, sia in senso positivo che negativo. Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi.
Proteine vegetali e gonfiore: cosa c'è da sapere
La domanda di fonti proteiche vegetali è in costante aumento, e forse ti stai chiedendo se le proteine vegane siano adatte a te. Soprattutto se fai sport o vuoi semplicemente ottimizzare la tua alimentazione, le proteine vegane in polvere sono un'aggiunta pratica. Ma che dire del gonfiore spesso discusso?
Il gonfiore si verifica principalmente quando il tuo sistema digestivo non gestisce in modo ottimale determinati ingredienti.
- Fibre: Le proteine vegane in polvere spesso contengono più fibre rispetto ai prodotti animali.
- Additivi e dolcificanti: Alcuni prodotti contengono dolcificanti artificiali come il sucralosio o alcoli di zucchero (ad esempio, xilitolo o sorbitolo).
La buona notizia è che il gonfiore causato dalle proteine vegane può essere evitato.
- La quantità di fibre: Se integri le fibre lentamente nella tua dieta, sono buone per la digestione.
- Fonti proteiche compatibili: Le proteine dei piselli e del riso sono considerate particolarmente facili da digerire.
- Allergie e intolleranze: Se sei sensibile a determinate proteine (ad esempio, soia, glutine), dovresti evitarle.
Come evitare il gonfiore causato dalle proteine
- Inizia lentamente: Inizia con mezzo misurino e aumenta gradualmente la quantità.
- Combina con altri alimenti: Mescola la proteina in polvere in un frullato con banana, latte d'avena o spinaci.
- Bevi a sufficienza: Le fibre hanno bisogno di acqua per essere digerite correttamente.
Le proteine vegane non causano automaticamente gonfiore. Con la scelta giusta e un adattamento graduale, puoi evitare la maggior parte dei problemi.
In conclusione, è importante prestare attenzione al consumo di proteine. Ti consiglio di effettuare esami periodici per verificare il tuo stato di salute generale: mi sono capitati atleti che prima di scegliere la mia guida avevano riscontrato troppe proteine nelle urine.
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