Merenda Dietetica: Ricette e Idee per uno Snack Leggero e Gustoso

Comporre una merenda sana non è così complicato come possa sembrare: basta conoscere il nostro fabbisogno giornaliero e calcolare le giuste calorie da dedicare a uno snack. Uno spuntino è necessario, anche quando siamo a dieta: serve a spezzare la fame, e aiutarci a garantire il giusto apporto di proteine, sali minerali, carboidrati e zuccheri. Anche quando abbiamo poco tempo non dobbiamo saltare questo pasto, piuttosto possiamo preparare una merenda sana e veloce.

Per tutte le occasioni, ecco una serie di idee per la merenda sana che vi sazieranno con gusto (e, ovviamente, pochissime calorie).

Qual è la Merenda Ideale?

Una merenda sana dovrebbe calmare uno stomaco che brontola: dopo circa 3 ore dall’ultimo pasto, il nostro corpo inizia a darci segnali di doverlo riempire di nuovo. In caso contrario, la stanchezza e la fiacca potrebbero farsi sentire. In questo caso, dobbiamo consumare un piccolo snack: nell’arco della giornata bisognerebbe mangiarne uno a metà mattina e uno nel pomeriggio. Questo spuntino sano deve aiutarci ad avere la giusta energia per affrontare la giornata, fungendo da carburante.

Una merenda sana è povera di calorie, ma ricca di sostanze nutritive utili al nostro organismo. Evitiamo di ripiegare su merendine o snack preconfezionati: sono ricchi di zucchero e non contengono tutte quelle sostanze di cui invece abbiamo bisogno.

Per assemblare la merenda sana per eccellenza, ricordiamoci che:

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• Dovrebbe avere il 10 % del fabbisogno giornaliero di calorie, ossia circa 200.
• Dal punto di vista nutrizionale è completa e variegata, e comprende frutta, verdura, cereali, legumi e latticini con pochi grassi.
• Deve essere veloce da preparare, ma anche pratica da trasportare fuori casa. In ufficio o per strada, dobbiamo aver modo di consumare in santa pace il nostro snack.
• Le materie prime devono essere fresche e genuine.

Ora che abbiamo capito come deve essere una perfetta merenda salutare, ecco qualche idea per i prossimi spuntini che vi farà amare questo pasto.

Idee per una Merenda Sana e Dietetica

Merende Salate

Sandwich integrale: Veloce e semplice da realizzare, il sandwich è sempre un’ottima soluzione. Scegliete del pane integrale, e fatelo tostare prima di consumarlo (lo renderà più gustoso ma anche più sano). Le fibre del pane si assorbono molto lentamente, per cui vi sazieranno a lungo. Potete condire il sandwich con un po’ di affettato di tacchino, poco calorico e ricco di proteine. Aggiungete della mela verde per dare un tono crunchy al toast, oppure andate sul tradizionale con pomodoro e insalata. Evitate salse e condimenti calorici, ma se volete una componente cremosa scegliete dei fiocchi di latte light o del formaggio spalmabile poco calorico. Potete prepararne anche una versione vegana, priva di proteine animali: utilizzate hummus di ceci o guacamole, pesto di cavolo nero, pomodori, affettato veg, cipolla, verdure cotte…

Frittata di ceci svuota-frigo: Se si cerca una ricetta genuina, proteica e facile da realizzare (senza sprechi), allora la Frittata di ceci svuota frigo è l'ideale per gli amanti delle verdure.

• Ingredienti: 500 g di ceci cotti, 3 etti di verdure miste GIÀ COTTE tra zucchine, carote, cavoli, cime di rapa...(Corrispondo a circa 5 etti di verdure crude, che potete cucinare come più preferite), 2 etti di farina di ceci, 150ml di acqua
• Procedimento: Frullare i ceci. Tritare le verdure cotte grossolanamente. Unire in una ciotola i ceci frullati, le verdure tritate, la farina e l’ acqua. Aggiungere olio sale ed impastare (se vedete che l’ impasto è troppo denso aggiungere un altro goccio di acqua). Trasferire l’ impasto in una pirofila rivestita. Infornare a forno ben caldo per 25/30 m a 180° Lasciare raffreddare del tutto la frittata di ceci prima di tagliarla.

Girelle salate con avocado e quinoa: Per spuntini e pranzi veloci fuori casa, la scelta più salutare e gustosa è il fresco e saporito Rotolo vegetale.

• Ingredienti: Pan carrè, 1 Avocado, 100g di quinoa, Basilico qb, 1 Lime, 40g di rucola, Olio, sale

Merende Dolci

Chips di mela: La mela è un frutto perfetto, gustoso e presente tutto l’anno. Per questa versione di chips, tagliate e sbucciate le mele prive di torsolo, poi tagliatele a fettine. Potete metterle in un essiccatore, oppure lasciarle asciugare in forno a bassa temperatura per circa un paio d’ore. Consumatele appena sfornate o anche il giorno dopo.

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Pop corn: Ovviamente quelle preparate in casa, senza burro o chili di sale. Cuocete tradizionalmente dei pop corn, poi consumatele un paio di manciate quando sono ancora calde. Un pizzico di sale va bene, ma non esagerate. Piuttosto, insaporite con le spezie come la curcuma e la paprika, o la cannella per una versione dolce.

Barrette ai cereali: Potete preparare una barretta ai cereali con gli ingredienti che preferite: riso soffiato o fiocchi di cereali, miele, frutta fresca e secca, e così via. Potete amalgamare gli ingredienti con il miele, poi lasciare il composto a freddarsi e compattarsi in frigo o in freezer.

Yogurt con frutta e muesli: Lo yogurt, specialmente quello greco, è perfetto per una merenda sana. Nei mesi più caldi, questo snack è un’ottima alternativa a gelati e frozen yogurt, decisamente più calorici e ricchi di zuccheri. Arricchite lo yogurt con frutta di ogni tipo, qualche cereale o muesli. Se volete potete farlo raffreddare in freezer, per ottenere una consistenza ancor più cremosa e fresh.

Muffin allo yogurt: In inverno sfornare dolci e dolcetti riempie la casa di goloso profumo: con questa ricetta non sbaglierete, e non rischierete di minare alla vostra linea. Stiamo parlando dei muffin fatti in casa, con yogurt e farina, un pizzico di zucchero, lievito e uova. Unite gli ingredienti, poi versate il composto negli stampini e lasciate cuocere in forno.

I biscotti fit al cioccolato: Tre ingredienti e meno di 20 minuti per assaporare i golosi, croccanti e dolci biscottini fit di Artisti del Vegetariano (da gustare a colazione o per merenda).

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• Ingredienti per 4 biscotti: 2 banane, 80g Avena, 50g Gocce di cioccolato
• Preparazione: Schiacciare le banane. Mescolarle con avena e gocce di cioccolato. Mettere in forno preriscaldato a 180 gradi per 15 min.

Sfoglia con miele, yogurt e gallette:

• Ingredienti: 1 sfoglia rotonda, 60g di gallette di riso o mais, 100g di yogurt bianco, 1 mela, 5 cucchiaini di marmellata/ crema spalmabile
• Preparazione: Tritare le gallette con un mixer ed unirle allo yogurt e alla crema spalmabile che preferite. Stendere il composto al centro della sfoglia ed adagiarci sopra la mela tagliata a fette sottili. Infornare a forno caldo, 180° per 15/20min

Cookie pistacchio e cioccolato:

• Ingredienti: 180g di farina (oppure 90g di farina integrale e 90g di farina di avena), 40g di olio di cocco, 60g del vostro latte preferito, 40g di zucchero, mezzo cucchiaino di bicarbonato, 40g di gocce di cioccolato, granella di pistacchio
• Procedimento: Unire tutti gli ingredienti. Formare delle palline. Disporle in una teglia. Infornare a 180° per 15/20m (forno ben caldo)

Crêpes vegane gourmand: Lo snack fit e salutare da riscoprire per spuntini pomeridiani, è la Crêpe Vegana, una semplice delizia salata pronta in 5 minuti.

• Ingredienti per 3 Crêpes: 150g di farina integrale/ 00/ di farro, 250ml di acqua, 1 cucchiaino di sale, Spezie a piacere, 2 cucchiai di olio extra
• Preparazione: Mescolare gli ingredienti insieme. Versare l’ impasto su una padella antiaderente. Cucinare 3 minuti per lato

Tortino cuore caldo cioccolato e arance: Mangiare salutare non significa di certo dover rinunciare al dessert, per questo è la Chef Cristina Biollo ci invita a lasciarci coccolare dalla dolcezza del suo Tortino fit di cioccolato e arance, senza zucchero, facile e veloce da realizzare.

• Ingredienti: 180g di farina, 40g di cacao, 200ml di succo di arancia, Un arancia, Crema spalmabile/ marmellata/ cioccolata per il cuore morbido
• Preparazione: Spremere le arance. Unire in una ciotola il succo d’ arancia, il cacao, la farina e mescolare finché l’ impasto non risulterà senza grumi. Tagliare l’ arancia a fette e togliere la buccia. Adagiare sul fondo degli stampini per muffin una fetta di arancia, coprire con l’ impasto e aggiungere al centro un cucchiaino di crema spalmabile o marmellata. Infornare a forno ben caldo per 20/25m a 180°

Polpette di zucchine e pistacchio: Un goloso antipasto (senza glutine) da preparare per cene in compagnia, sono le Polpette di zucchine e pistacchio che, leggere e salutari, soddisfano ogni palato.

Merende Fit

Anche una merenda sana può certamente fare la sua parte quando la necessità di ricaricare le energie si accompagna alla volontà di ritrovare o mantenere la forma. Suggeriamo 5 semplici merende fit, con una buona dose di proteine e un occhio ai grassi e agli zuccheri aggiunti.

1. Yogurt greco 0% + frutta a guscio: Lo yogurt greco si distingue per un contenuto medio di proteine più alto rispetto agli yogurt tradizionali e questa caratteristica, unita alla consistenza particolarmente densa e cremosa, lo rende una scelta allo stesso tempo invitante e sana per una pausa light. Essendo disponibile in più varianti con diverse percentuali di grassi, su questo punto ci si può regolare anche in base alle aggiunte che si intende fare. Si potrebbe ad esempio arricchire uno yogurt greco 0% con una piccola quantità di mandorle, oppure nocciole, noci o anacardi, bilanciando così i grassi totali e dando spazio a quelli particolarmente utili al benessere contenuti nella frutta a guscio.
2. Chips di verdure al forno + cubetto di formaggio: Per una merenda light si può certamente contare sulle verdure di stagione, da rendere più appetitose trasformandole in croccanti chips cotte al forno senza grassi. Sono particolarmente indicate per questa ricetta zucchine e melanzane, ma anche carote, topinambur e barbabietole, a seconda della stagione e dei gusti. Di base si terrà conto che meno è acquosa la verdura scelta, più facilmente si raggiungerà la croccantezza desiderata. Le verdure andranno tagliate molto sottili, possibilmente con una mandolina, e infornate a 200°, modalità ventilato, per circa 10-15 minuti. I tempi necessari a ottenere delle chips possono variare in base alla verdura scelta e allo spessore del taglio, è consigliato quindi sorvegliare la cottura e abbreviarla o prolungarla secondo necessità. Una volta sfornate le verdure sarà sufficiente salarle o aromatizzarle con le spezie preferite. Le chips di verdure possono essere accompagnate da un cubetto di formaggio stagionato (ad esempio Parmigiano Reggiano o Grana Padano) per aggiungere sostanza e una quota di proteine allo spuntino.
3. Porridge di avena + frutti rossi: Quando serve una pausa più saziante si può ricorrere ai cereali e in particolare all’avena, per realizzare un porridge avendo cura di regolare, in base alle esigenze, gli zuccheri totali aggiunti. Per preparare il porridge useremo del latte vaccino (o una bevanda vegetale) in rapporto 3:1 sulla quantità di fiocchi di avena. I fiocchi, lasciati in ammollo in acqua dalla sera prima, andranno cotti pochi minuti nel latte per formare la classica zuppa. Per dolcificare in modo alternativo si può scegliere tra diversi sostituti dello zucchero. Il porridge può essere reso più invitante dall’aggiunta di frutti rossi.
4. Pancakes senza zucchero e senza burro: Per una versione light dei classici pancakes si può fare a meno dello zucchero e del burro nell’impasto. Per preparare circa 8 pancakes uniremo in una scodella 120 ml di latte, un cucchiaio d’olio d’oliva e 1 uovo sbattuto. Completeremo mescolando 125 grammi di farina alla quale avremo aggiunto un pizzico di lievito. L’impasto va fatto riposare almeno un paio d’ore in frigorifero - si può in alternativa preparare anche la sera prima - e poi cotto, un mestolo alla volta, su una piastra già calda, un paio di minuti per lato. Per la farcitura si utilizzeranno, a scelta, ingredienti salati (formaggi magri e verdure fresche ad esempio), frutta di stagione, frutta esotica o composte di frutta senza zuccheri aggiunti.
5. Frullato light: Un buon frullato può risolvere la questione della merenda in modo bilanciato, unendo le proteine del latte alle fibre e ai carboidrati della frutta. Per una versione light sceglieremo di utilizzare del latte scremato, che potrà anche compensare a livello calorico l’aggiunta di frutti un po’ più sostanziosi, come banane e mele. In alternativa si può optare per delle bevande vegetali - latte di soia, latte di mandorle o latte di avena, ad esempio - da frullare con un cucchiaio di cacao amaro.

Ricette Light per Ogni Momento della Giornata

Abbiamo visto che è possibile mangiare con gusto anche abbassando il contenuto di calorie dei dolci. Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.

Antipasti

• Carpaccio di pesce spada: Il carpaccio di pesce spada è un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light. Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.

Primi Piatti

• Pasta all’ortolana: La pasta all'ortolana è un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
• Pasta tonno e limone: La pasta tonno e limone è un primo piatto semplice e perfetto per l'estate, preparato con sedanini o altri formati a piacere, mantecati con un sugo a base di tonno sott'olio, scorza e succo di limone, aglio, olio, peperoncino e basilico fresco.
• Vellutata di lattuga: La vellutata di lattuga è un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo. Leggera e dal gusto delicato, si prepara stufando la lattuga con il brodo vegetale bollente e un soffritto di cipollotto e riducendola poi in purea con un mixer insieme a una dose di formaggio cremoso spalmabile.
• Riso al curry: Il riso al curry è una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure. Si prepara con riso basmati, cipolla e curry, una miscela di diverse spezie: nel nostro caso, abbiamo aggiunto anche il peperoncino fresco, per una variante leggermente piccante e deliziosa.
• Cous cous gamberi e zucchine: Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
• Pasta alla crudaiola: La pasta alla crudaiola è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.

Secondi Piatti

• Tagliata di tonno: La tagliata di tonno è un secondo leggero e saporito, preparato con tranci di tonno fresco, scottato rapidamente sul fuoco e condito poi con una emulsione a base di olio, aceto, prezzemolo e senape in polvere. Un piatto facile e veloce da fare in casa, perfetto da portare in tavola per un pranzo o una cena a base di pesce.
• Burger di piselli: I burger di piselli sono un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato. Facili da preparare, sono perfetti per qualsiasi pranzo e cena.
• Alici alla griglia: Le alici alla griglia sono un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle. Facili e veloci, sono perfette da portare in tavola sia come antipasto sia come secondo leggero e nutriente.

Contorni

• Melanzane al forno: Le melanzane al forno sono un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate: le melanzane vengono divise a metà, incise dalla parte della polpa e condite con un trito di basilico, aglio e un filo d'olio, quindi cotte in forno fino a risultare morbide e saporite.
• Carpaccio di zucchine: Il carpaccio di zucchine è un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino. Le zucchine, tagliate sottilmente per il lungo, vengono fatte marinare in frigo con olio extravergine di oliva, succo di limone, sale, pepe, gherigli di noci spezzettati e basilico tritato, quindi servite con qualche scaglietta di grana.
• Pomodori marinati: I pomodori marinati sono un contorno estivo semplice e sfizioso, preparato lasciando insaporire in frigo i pomodori con olio, aceto, sale, pepe in grani ed erbette aromatiche.
• Insalata di cetrioli: L'insalata di cetrioli è un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
• Verdure al forno: Le verdure al forno sono un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
• Fagiolini in umido: I fagiolini in umido sono un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.

Dolci

• Torta all’acqua al cacao: La torta all'acqua al cacao è un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro. Profumata e irresistibile, è perfetta da servire con una spolverizzata di zucchero a velo in superficie a merenda o fine pasto.
• Plumcake allo yogurt: Il plumcake allo yogurt è un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone - ed è apprezzato da grandi e bambini.
• Cheesecake light: La cheesecake light è una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
• Cestini all’avena ripieni di yogurt: I cestini all'avena ripieni di yogurt sono dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco, ideali per la colazione, la merenda o da servire come squisito dessert light a fine pasto.
• Torta di carote vegana: La torta di carote vegana è un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.

Merenda Sana per Bambini

I gusti dei bambini, spesso, si indirizzano verso merendine industriali o junk food. Sta a noi riportarli sulla corretta via prendendoli per la gola con qualcosa di sano ma non triste. Tra le idee dolci provate con i toast di mele e marmellata (tagliate le mele a fette ed unitele, a due a due, con la marmellata che avete in casa unendo a piacere del burro di arachidi); oppure con i “tacos” di pane bianco per tramezzini ritagliato a forma di cerchio e farcito con marmellata e frutti di bosco; o, ancora, con una banana split in versione healthy, farcita con yogurt bianco, scaglie di cioccolato e granella di frutta secca tostata.

Merenda Sana per Bambini a Scuola

E in quanto alla scuola? Per evitare di dare ai vostri figli degli snack confezionati, potreste preparare per loro dei biscotti fatti in casa, oppure del pane e marmellata.

Consigli Aggiuntivi

Spesso la sottovalutiamo, eppure una merenda sana fai da te può aiutare a mantenersi in salute e in linea, specie ricorrendo a ricette light, magari veloci, adatte ad adulti o bambini.

Passare dalla colazione al pranzo, o da quest’ultimo alla cena, senza mangiare oltre che sconsigliato è anche controproducente. Si rischia di arrivare in tavola pronti ad ingurgitare più del necessario, con il rischio di ingrassare.

Molti di noi sentono l’esigenza di mangiare lontano dai pasti: nulla vieta alle merende sane di far parte di un piano alimentare corretto. Possono fornirci importanti nutrienti, mantenerci energici e soddisfare la sensazione di fame tra un pasto e l’altro. Gli spuntini possono essere sia sani che appaganti.

In via generale, protagonisti di una merenda sana sono frutta fresca, pane integrale, cracker e cereali, yogurt (o formaggio) a basso contenuto di grassi e frutta secca.

Molti pensano che eliminare gli spuntini sia una buona strategia per dimagrire. Errore! Un classico bilanciato: carboidrati sani + grassi buoni + fibre. Attenzione alle porzioni, ma è uno snack completo e pratico. Detox e vitaminico, ottimo da bere anche in ufficio. Mezza fetta di pane integrale tostato con avocado schiacciato, limone e pepe.

Idee per una Merenda Dolce

Molti non riuscirebbero mai a sostituirla con il salato, golosi come sono. Perché non assecondare i propri gusti? Potreste optare per:

• Rondelle di banana con burro di arachidi. Idea particolarmente consigliata per gli sportivi.
• Fettine di mela ricoperte con burro di mandorle o con formaggio fresco spalmabile.
• Yogurt e frutta fresca a pezzi cosparsa di frutta secca o muesli.
• Muffin, magari nella versione integrale ai mirtilli fatti in casa oppure i muffin alle carote.
• Frullato o smoothie fatto in casa, da realizzare con frutta/verdura frullate con yogurt, latte vaccino o vegetale a piacere, o in alternativa centrifuga o estratto di frutta e verdure.
• Budino di semi di chia.
• Energy balls a base di datteri e noci. Ancora una volta indicate per chi pratica sport.
• Albicocche, pesche o kiwi con tofu morbido.

Idee per una Merenda Salata

• Hummus di ceci con verdure crude.
• Avocado toast.
• Tzatziki con crackers integrali. Fresca e leggera, la salsa greca con yogurt greco si può abbinare anche ai grissini.
• Bastoncini di carote, crackers integrali e formaggio. Prediligete crackers a basso contenuto di sale.
• Uova sode accompagnate da pomodorini.
• Guacamole con crostini integrali. La famosa salsa messicana è super veloce da realizzare.
• Toast integrale con tofu spalmabile e verdure grigliate.

Idee per una Merenda Light

Concludiamo con le idee per una merenda light, ideali per chi è a dieta o vuole mantenere la linea.

• Frutti di bosco freschi con ricotta (leggermente zuccherata). Un piccolo peccato di gola dalle calorie ridotte.
• Salsa di mele non zuccherata con cannella e frutta essiccata o semi oleosi tostati. La salsa si ottiene facendo cuocere le mele nel microonde per qualche minuto.
• Sedano o cetriolo con formaggio spalmabile. Si tratta degli ortaggi probabilmente meno calorici in assoluto.
• Spiedini di frutta fresca con yogurt greco.
• Ghiacciolo allo yogurt.

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