Il Natale è passato e ti sei concesso qualche delizia in più? Sogni una silhouette migliore e per il nuovo anno sei deciso a lavorarci duramente? Puoi iniziare a fare sport in qualsiasi momento, non è mai troppo tardi. Se sarai costante, perderai i tuoi chili, il tuo corpo si rafforzerà e ti sentirai al 100% meglio con te stesso.
Purtroppo non esistono pillole per perdere peso capaci di eliminare il grasso in eccesso da un giorno all'altro. L'elemento più importante per iniziare a perdere peso in modo sano è la costanza e la perseveranza dell'esercizio fisico. Per continuare a migliorare e andare avanti è importante ripetere gli esercizi almeno 2-3 volte alla settimana. Non aver paura di alternare e variare il tipo di attività.
L'importanza dell'alimentazione
Affinché il corpo risponda all’esercizio perdendo peso sono importanti numerosi fattori. Al primo posto c’è l’alimentazione. Per cominciare, è sufficiente limitare gli alimenti ad alta densità calorica e i carboidrati semplici. Prova a sostituirli con una dieta leggera e ricca di carboidrati sani (come banane o anguria), vedrai che avrai più energia e non ti sentirai pesante durante gli allenamenti. Una dose di proteine dopo l'esercizio fisico accelera il recupero e protegge la massa muscolare acquisita.
Esiste tutta una serie di integratori alimentari che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Tuttavia, esistono moltissimi integratori capaci di aiutarti a mettere in moto il metabolismo accelerando così la perdita di peso o il recupero. Di certo non dovremmo scartare a priori i vari bruciagrassi e kicker che costringono l'organismo a bruciare i grassi in un periodo di tempo più breve, rendendo più facile il processo di perdita di peso. Ma l'aspetto importante resta comunque il movimento.
Sport efficaci per dimagrire
Ma quali sono gli sport per dimagrire? Scegliere di praticare sport è un ottimo modo per costruire un corpo sano, mantenere un peso adeguato e migliorare la qualità della vita in generale.
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- Corsa: È praticabile tutto l’anno a costo zero, è uno dei migliori metodi per il calo ponderale, migliora notevolmente la salute cardiovascolare e respiratoria.
- Nuoto: L’energia spesa nel nuoto deriva sia da quella necessaria per galleggiare che per spostarsi (forza di propulsione). La resistenza da vincere, rappresentata dall’acqua, è notevole per cui il consumo calorico è alto.
- Arti Marziali: Presenta allenamenti completi in cui è presente una componente aerobica, esercizi di potenziamento muscolare e di resistenza. Inoltre migliora coordinazione, flessibilità muscolare e sicurezza personale.
- CrossFit: Questo sport comprende sia esercizi contro resistenza che cardio ad alta intensità. È uno sport principe per il dimagrimento, coinvolge tutti i gruppi muscolari e tutti i sistemi energetici in base al workout of the day.
- Ciclismo: Oltre ad interessare i muscoli degli arti inferiori e l’addome, aumenta la capacità respiratoria e cardiaca.
- Canottaggio: È un’attività di endurance principalmente aerobica in cui spalle, petto, braccia e busto sono in tensione costante.
- Sci di fondo: Sollecita tutti i gruppi muscolari del corpo ed è praticato a basse temperature, il corpo per garantire l’omeostasi della temperatura corporea utilizza più calorie.
- Rugby: È uno sport di squadra caratterizzato da movimenti rapidi e molti cambi di direzione. Coinvolge tutti i muscoli del corpo, con un’enfasi maggiore su quadricipiti, femorali e polpacci.
- Squash: È uno sport in cui bruci molte calorie ed è caratterizzato dall’incremento della resistenza cardio-respiratoria, della forza muscolare e della flessibilità motoria.
La perdita di peso, oltre alla frequenza e alla costanza con cui pratichiamo sport, è legata ad altri fattori tra cui: stile di vita, stress e dieta.
Consigli aggiuntivi per la perdita di peso
- Corsa: La corsa e la perdita di peso vanno letteralmente di pari passo. Un'ottima scelta per iniziare è la corsa indiana che alterna la corsa alla camminata.
- Camminata: Anche una semplice camminata può aiutare a bruciare i grassi e a perdere peso. Per una perdita di peso efficace, cammina a un ritmo più veloce, idealmente intorno ai 6 km/h. Si raccomanda di fare circa 10.000 passi al giorno per mantenere attivo il metabolismo e in salute l'organismo.
- Ciclismo: Il bel tempo invita a fare una gita in bicicletta. Se sei stanco dell’escursionismo a piedi, investi in una bicicletta e scopri posti nuovi che forse non conoscevi.
- Nuoto: Il nuoto permette di bruciare calorie e di modellare rapidamente il corpo. Lo sapevi che nuotando a rana in un’ora si bruciano le stesse calorie che correndo a 10 km/h? E in più ti affaticherai molto meno.
- Pattinaggio: Anche a ritmi ricreativi, si bruciano più calorie rispetto al jogging lento. Indossa allora subito i pattini a rotelle e parti.
- Fitness: Oggi ci sono centri fitness in ogni città. Oggi i centri fitness offrono un'ampia gamma di attività. Puoi fare una bella sudata con il tabata o il fitbox, fare dello stretching e irrobustire il corpo con una lezione di yoga o pilates, oppure divertirti con una lezione di zumba.
- Sci di fondo: È un ottimo esercizio aerobico che avvia efficacemente la combustione dei grassi. È addirittura ancora più efficace della corsa perché, oltre alle gambe, impegna anche il busto e la parte superiore del corpo.
- Salto della corda: Il salto della corda è il re degli sport che puoi praticare ovunque.
- Esercizi a casa: Ti vergogni del tuo corpo e non vuoi fare sport davanti agli altri? Allora, innanzitutto amati così come sei! In secondo luogo - puoi iniziare anche a casa. Ti bastano indumenti comodi, un tappetino e magari YouTube. Ci troverai tantissimi video ispiranti con esercizi cardio efficaci per perdere peso.
Deficit calorico
Con una normale attività quotidiana bruci in media 1800-3000 kCal, ma è una cosa molto individuale in cui la genetica gioca un ruolo importante. Per perdere peso efficacemente è importante raggiungere il cosiddetto deficit calorico, ovvero aumentare il dispendio calorico rispetto all'apporto calorico.
Intensità dell'allenamento
Dopo aver stabilito che gli sport ideali per dimagrire sono quelli di durata cerchiamo di capire qual è l'intensità ottimale per dimagrire. Più piano andiamo e più il consumo PERCENTUALE di grassi sarà ELEVATO MA, essendo il consumo calorico molto basso, il quantitativo TOTALE di grassi consumati sarà molto BASSO. I principianti non essendo efficienti dal punto di vista metabolico utilizzano prevalentemente il glucosio anche a basse intensità di allenamento.
Strategie combinate per la perdita di peso
Quando una persona desidera perdere peso, dovrebbe seguire una duplice strategia: diminuire la quantità di calorie introdotte con l’alimentazione quotidiana e aumentare il dispendio energetico. Sono due sistemi fondamentali che assicurano benessere, oltre che perdita di peso. L’attività fisica per dimagrire aiuta sia a bruciare l’eccesso di tessuto grasso presente nel corpo e inoltre tonifica la massa magra, ossia i muscoli. In questo modo è possibile perdere peso in modo equilibrato, andando a intaccare i chili di troppo più dannosi, che sono quelli costituiti da tessuto adiposo in eccesso.
Un regime alimentare equilibrato e leggermente ipocalorico è altrettanto importante, ma è meglio non improvvisare. La scelta migliore è infatti affidarsi a un medico dello sport o a un trainer esperto della palestra in grado di fornire consigli su dieta e attività fisica adatti a età e stile di vita di ciascuno.
Tra i vari sport aerobici, la corsa o running è l’attività fisica per dimagrire più efficace. Infatti il movimento che si effettua coinvolge le grandi masse muscolari in tutto il corpo. Questo comporta il consumo di un elevato numero di calorie, prima sotto forma degli zuccheri introdotti con l’alimentazione e ancora presenti in circolo nel sangue, quindi come glicogeno. Dopo circa 20 minuti, le richieste energetiche degli zuccheri sono esaurite, quindi l’ossigeno inizia a bruciare il tessuto adiposo. Inoltre vengono utilizzati i grassi presenti nel sangue, come il colesterolo e i trigliceridi, con un miglioramento del profilo lipidico a vantaggio del benessere cardiovascolare. Un’ora di corsa brucia, secondo gli esperti, circa 420 calorie.
Altri tipi di attività fisica per perdere peso sono la bicicletta, la camminata veloce e il nuoto. Si tratta di sport molto diversi tra di loro, che possono rispondere alle diverse esigenze di una persona. Che sia su strada o sulla cyclette, pedalare comporta un dispendio energetico notevole, circa 300 calorie in un’ora. Il nuoto, infine, aiuta a bruciare fino a 500 calorie all’ora, comportando una progressiva riduzione della massa grassa e un aumento dei muscoli.
I 5 sport più efficaci per dimagrire
- Boxe: Un allenamento completo che coinvolge tutto il corpo.
- Nuoto: Ogni stile ha i suoi vantaggi, ma il crawl e il delfino sono i più intensi. Con una sessione di 60 minuti puoi consumare fino a 700 calorie.
- Corsa: Correre a ritmo moderato per un’ora può farti bruciare circa 600 calorie, ma se aumenti l’intensità con intervalli o sprint, i risultati saranno ancora più evidenti.
- CrossFit: Combina esercizi di forza, cardio e ginnastica in sessioni brevi ma estremamente intense. Questo mix accelera il metabolismo e favorisce il consumo calorico, anche a riposo.
- Ciclismo: Pedalare per un’ora a ritmo moderato consuma circa 500-600 calorie, ma su percorsi con salite o durante una lezione intensa, il consumo può salire significativamente.
Sovrappeso e obesità
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano.
I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
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Attività fisica aerobica e anaerobica
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario. Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro. Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Yoga e altre attività
Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
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