La dieta chetogenica è un regime alimentare normoproteico che si basa sull’eliminazione quasi totale di carboidrati (< 20-50 g/die) incrementando la quota di grassi. L’obiettivo principale della dieta senza carboidrati è quello di indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati. La dieta senza carboidrati può essere utile per chi ha necessità di perdere peso in modo rapido.
I legumi sono un cibo molto popolare e molto amato in Italia. Presenza stabile nella maggior parte dei regimi alimentari, questi alimenti sono indubbiamente versatili, ricchi di nutrienti e gustosi, soprattutto se ben cucinati. Questo, ovviamente, contribuisce al loro successo. Una diffusione ben testimoniata anche dalle numerose ricette tradizionali italiane basate sui legumi: dalla pasta e ceci alla pasta e fagioli, dalla ribollita al riso e piselli (risi e bisi), dalla zuppa di lenticchie all’accostamento tra fave e formaggio stagionato.
In un blog dedicato all’alimentazione chetogenica, però, il sovvertimento della tradizione e dei luoghi comuni sono all’’ordine del giorno. È lecito, quindi, porsi alcune domande. I legumi fanno davvero così bene? Possono essere mangiati anche da chi segue un’alimentazione low carb o chetogenica?
Valore Nutritivo dei Legumi
Lasciamo per un attimo da parte la dieta chetogenica e focalizziamo l’attenzione solo sul valore nutritivo dei legumi e sul loro ruolo all’interno di un’alimentazione equilibrata. Anche la luna più bella, però, nasconde una faccia oscura. Per chi ha scelto di seguire una dieta chetogenica o low carb c’è poi un’altra grande controindicazione nel consumo di legumi: l’alto quantitativo di carboidrati che contengono (salvo alcune eccezioni). Ebbene sì, nella maggior parte dei legumi ci sono troppi carboidrati per potersi adattare a un regime alimentare che punta a minimizzarli, innescando la chetosi.
Legumi e Carboidrati
Da questo punto di vista, i legumi peggiori sono proprio quelli più popolari. 100 grammi di lenticchie o di ceci cotti, infatti, contengono circa 25-30 grammi di carboidrati, che scendono a 20-25 se si parla di fagioli borlotti cotti (da secchi). In altri casi, invece, la quota di carboidrati è molto più bassa, come nei fagiolini freschi, nelle fave fresche crude, negli edamame cotti, nei piselli freschi, nei lupini ammollati.
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Quanto detto rispetto alla quantità di carboidrati presente nei legumi rende evidente come questi alimenti non possano essere considerati in assoluto adatti a una dieta low carb. Anzi, chi sceglie la via della chetogenica dovrebbe evitarli del tutto, soprattutto in una fase iniziale. Se si vuole continuare a consumarli, invece, bisogna adottare alcune precauzioni.
Come Integrare i Legumi nella Dieta Chetogenica
In primo luogo, è necessario selezionare bene quali legumi mangiare, scegliendo quelli con minore quantitativo di carboidrati. In secondo luogo, bisogna essere moderati nelle quantità: non più di due volte a settimana e ogni porzione non superiore ai 15 grammi, se secchi, o ai 40-50 grammi, se freschi.
Lupini: Un'Eccezione?
Molto simili alle fave, i lupini sono grandi come un fagiolo schiacciato, hanno un colore bianco/giallo o leggermente bruno e una forma grossolanamente quadrangolare e leggermente schiacciata. I lupini hanno un profilo nutrizionale unico tra i legumi e possono avere diversi benefici sulla salute se inclusi nella dieta. L’unica preoccupazione riguarda la presenza di alcuni composti e contaminanti anti-nutrizionali. A tal proposito, prima del consumo dei lupini, è opportuno effettuare alcuni lavaggi in acqua fredda seguiti da lessatura in acqua salata, sia per allontanare gli alcaloidi amari, sia per inattivare eventuali tossine di origine fungina.
Oltre agli importanti usi in campo alimentare e in agricoltura, il lupino ha avuto un ruolo rilevante nella medicina tradizionale di diverse civiltà. Ad esempio, veniva utilizzato come uno dei tanti rimedi tradizionali per la cura del diabete dalle civiltà giordane e greche.
Benefici dei Lupini
I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9. Il lupino potrebbe quindi essere utilizzato in molti prodotti alimentari (prodotti da forno, pasta, bevande, prodotti a base di carne e latticini) per migliorarne il contenuto proteico e i possibili effetti nutraceutici 4, 5. I semi di lupino contengono anche quantità significative di sostanze fitochimiche, soprattutto polifenoli, fitosteroli e squalene 6.
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Una revisione del 2015 ha suggerito che i lupini possono avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna, sui lipidi nel sangue, sulla sensibilità all’insulina e sul microbioma intestinale 8. Il contenuto di amido è molto basso, pertanto i semi di lupino presentano un basso indice glicemico.
Un altro studio su adulti in sovrappeso e obesi ha indagato gli effetti del consumo di un pane preparato con il 40% di farina di lupino (pari a 14 g/giorno di proteine e 13 g/giorno di fibre) rispetto al pane preparato con il 100% di farina di frumento. Grazie all’elevato contenuto di fibre e proteine, i legumi sono molto sazianti. Un altro studio su 20 adulti sani ha osservato un aumento della percezione di sazietà auto-riferita dopo aver mangiato pane di lupino rispetto al pane di solo grano 24.
Controindicazioni e Precauzioni
Le colture di lupini possono essere contaminate da un fungo (Phomopsis leptostromiformis) che attacca tutte le parti della pianta inclusi i semi. I lupini sono anche una fonte di “fattori anti-nutrizionali” o “anti-nutrienti” appartenenti al gruppo degli alcaloidi (tra cui: lupinina, lupanina, sparteina, lupinidina, idrossi-lupanina, anagirina, monolupina ecc.), che conferiscono il classico sapore amaro ai semi. Per prevenirli, si può effettuare una deamarizzazione dei lupini, che allontana queste sostanze mediante immersione in acqua o bollitura, sfruttando la loro idrosolubilità.
L’allergia al lupino può causare anafilassi pericolosa per la vita in individui sensibili 39.
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi
Questa tabella mostra una comparazione approssimativa dei valori nutrizionali di diversi legumi, utile per scegliere quelli più adatti alla dieta chetogenica.
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| Legume (100g cotti) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|
| Lenticchie | 25-30 | 9 | 0.4 |
| Ceci | 25-30 | 7 | 2.6 |
| Fagioli Borlotti | 20-25 | 5 | 0.5 |
| Fagiolini Freschi | 7 | 2 | 0.1 |
| Lupini (Ammolati) | 4 | 16 | 5.8 |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI).
Altre Farine adatte alla dieta chetogenica
Oltre alla farina di lupini, esistono diverse farine alternative adatte alla dieta chetogenica. Queste farine offrono una vasta gamma di opzioni per arricchire le ricette chetogeniche, garantendo allo stesso tempo un profilo nutrizionale favorevole alla salute.
- Farina di mandorle: Con pochi carboidrati netti (4.6 grammi per 100 grammi), possiede una buona quantità di proteine. Il suo sapore è delicato e leggermente dolce.
- Farina di cocco: Ricca di fibre, grassi sani e proteine, non contiene cereali e ha un basso indice glicemico.
- Farina di semi di lino: Quasi interamente composta da fibre, con solo 1.6 grammi di carboidrati netti per 100 grammi.
- Buccia di psyllium: Ricca di fibre, con circa 1.3 grammi di carboidrati netti per 100 grammi.
- Fibra di avena: Con solo lo 0.1% di carboidrati su 100 grammi.
- Farina di noci e nocciole: Non presentano carboidrati, ricche di fibre e contrastano la stipsi.