Spesso capita che gli sforzi di chi ha bisogno di migliorare la propria alimentazione siano resi più difficili proprio dai familiari. E’ una situazione piuttosto comune: la mamma a dieta e il resto della famiglia non vuole rinunciare ai piaceri del cibo! Come fare con la mamma a dieta o con un altro membro della famiglia in necessità di un regime alimentare controllato? Anche i bambini e il partner però ottengono vantaggi da abitudini alimentari di qualità più alta: non è quindi uno svantaggio ripensare i pasti tutti insieme!
Bimbi in cucina, l’affermato format di Tosca Leboroni, viene oggi incontro anche a queste esigenze. Dai corsi di cucina per bambini, affiancati da chef rinomati, alla pianificazione alimentare di tutta la famiglia. L’obiettivo è quello di contribuire a diffondere un modello positivo e di offrire alle famiglie un supporto nella pianificazione dei pasti. Tosca, mamma single di due splendidi bambini, mette in gioco la sua esperienza personale per creare di nuovo un progetto condiviso.
Una Dieta "A Misura di Mamma Single"
Mi sono trovata nella situazione, per motivi di salute, di dover perdere parecchi chili. Andata in un centro medico specializzato ho subito chiesto alla mia nutrizionista una dieta “a misura di mamma single”. Come madre di due bambini di 6 ed 8 anni, devo mangiare con i miei figli e dare loro il “buon esempio”, correggendo eventuali abitudini sbagliate e minimizzando l’impatto sulla loro alimentazione.
In base quindi alle esigenze personali della famiglia, è nata una pianificazione settimanale, una dieta equilibrata e soprattutto realistica. E’ importante infatti che le proposte alimentari siano in linea con i gusti e le preferenze anche dei più piccoli. La mamma a dieta non rappresenta più, quindi, un percorso ad ostacoli destinato al fallimento, ma un modo nuovo e divertente di avvicinarsi al cibo buono.
Ovviamente all’alimentazione va unito un costante programma di allenamento settimanale: il movimento è fondamentale.
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Coinvolgere i Bambini nella Preparazione dei Menù
Condividendo con i piccoli la scelta dei pasti, senza uscire dalle possibilità offerte sulla base dei consigli del professionista, tutto sarà più semplice. A pranzo non si rinuncia alla pasta, a cena zuppe e minestre. I bambini adorano i wurstel di pollo? Saranno anch’essi presenti nella dieta condivisa. I gusti però non sono tutti uguali e l’importante è personalizzare. Bimbi in cucina è per questo un progetto vicino alle famiglie “vere”, ben consapevole che non si possono imporre soluzioni troppo lontane dalle proprie abitudini.
A chi non capita, la sera, dopo aver messo i bambini a letto, di lasciarsi andare e sgranocchiare ogni tipo di snack e cioccolata? E gli spuntini della sera? In una dieta equilibrata c’è posto anche per le gratificazioni e se l’alimentazione della giornata sarà stata buona, ci sarà spazio anche per questo.
Ricette Salutari a 4 Mani
Sono diverse le preparazioni da fare insieme ai bambini all’interno di un regime alimentare controllato ma divertente e sfizioso: nel sito di Bimbi in cucina è possibile, ad esempio, trovare le indicazioni per:
- Spiedini di pollo marinati
- Risotto Arlecchino ai gamberi e verdure
- Focaccine di ceci
- Plum-cake
- Crostatine integrali
- e molto altro!
Per conoscere tutti i dettagli della pianificazione alimentare dedicata alla famiglia con la mamma a dieta (ma anche il papà ovviamente…), qui c’è l’articolo scritto da Tosca Leboroni.
Come Cucinare Light: Consigli e Metodi
Mangiare in modo sano e bilanciato è la prima regola per vivere una vita lunga e felice. Ma come cucinare light? Quali sono i metodi di cottura più appropriati, gli ingredienti da preferire per una cucina leggera e contemporaneamente appagante? E i condimenti?
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Partiamo da un chiarimento: un piatto light non è un piatto proibitivo. «Più che "light"» spiega infatti la dottoressa Santini, «sarebbe corretto parlare di piatto sano e bilanciato, cioè completo di tutti i macronutrienti: fibre, proteine, carboidrati e grassi sani. Per prepararlo bisogna ricordarsi una regola molto semplice: questo piatto ideale deve essere composto per metà da verdure, per un quarto da cereali (preferibilmente integrali) e infine da proteine (preferibilmente magre e cioè povere di grassi saturi). I cibi che contengono proteine magre sono il pesce, la carne bianca, i legumi, alcuni tipici di formaggi, le uova».
Quali Verdure Preferire?
«Sempre meglio scegliere verdure stagionali, che sono le più ricche di vitamine e sali minerali, e alternarle ogni giorno in modo che l'alimentazione sia ricca di tutti i micronutrienti utili per il nostro benessere. La regola generale è mangiare verdure sempre, a ogni pasto, e abbondare, perché sono ricche di fibre che mantengono in salute l'intestino e hanno un ruolo cruciale nell'assorbimento degli zuccheri, e quindi nel ridurre i picchi glicemici».
Metodi di Cottura per le Verdure
«Per quanto riguarda le verdure, affinché conservino tutte le proprietà nutritive, l'ideale sono le cotture a vapore e brevi. Per dare un po' di sapore basta arricchirle con erbe aromatiche o spezie. Se preferite la padella, evitate il soffritto: oltre al fatto di essere più pesante, le alte temperature riducono le proprietà nutrizionali dell'olio extravergine. Anche in questo caso, provate a cuocerle con l'acqua tenendo su poggiato il coperchio. Cuocete in forno? Mettete le verdure stese sulla carta forno, conditele a piacere con spezie, aromi, pangrattato. Perché non diventino secche, anche in questo caso basta un po' d'acqua, magari con il limone o succo d'arancia».
Insomma, l'olio extravergine come condimento va usato a crudo.
Metodi di Cottura per il Pesce
«Il pesce è il più semplice da cucinare. Quello con lisca, in particolare, basta metterlo in padella con l'acqua e, a piacere, prezzemolo o altri aromi, ma anche pomodori. Se preferite è perfetto anche il forno: si cuoce così com'è se è intero, e si condisce una volta cotto con sale, un po' d'olio e limone. Se è a filetti, anche con il pesce si può usare l'acqua per renderlo morbido. Il senso, insomma, è utilizzare l'acqua per le cotture al posto dell'olio, che invece va usato per i condimenti a crudo. Lo stesso vale per le carni bianche, ma anche per le uova: per cuocere una frittata basta una padella antiaderente, sempre con un coperchio, in modo che cuocia uniformemente senza l'aggiunta di grassi» dice la dottoressa Santin.
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La Friggitrice ad Aria: Un Metodo Leggero?
«Sì, la cottura in friggitrice ad aria è una cottura leggera, perché consente di cuocere senza olio o comunque con una quantità minima rispetto alla classica frittura. Lo stesso vale per il microonde, che consente di cuocere in tempi brevissimi utilizzando le particelle di acqua contenute negli alimenti».
Come Cucinare un Piatto di Pasta Light?
«Il senso è sempre non eccedere con i condimenti, e per questo basta un piccolo trucco: frullare con un frullatore a immersione le verdure per farci sughetti e pesti da condire eventualmente con olio a crudo. Se vi piace il formaggio sulla pasta, non privatevene: un cucchiaino è assolutamente concesso, qualsiasi sia il vostro formaggio preferito».
Si Può Mangiare il Primo a Dieta?
«Assolutamente sì: un pasto sano e bilanciato non deve essere necessariamente un piatto unico. Possiamo combinare gli ingredienti come preferiamo. La dose di carboidrati, in particolare, si può decidere se riservarla al pane, ai cereali come farro e orzo o alla pasta per farci un primo con un sugo leggero di verdure, come già spiegato» dice la dottoressa Santini. Che poi aggiunge: «In generale, la dose di carboidrati dovrebbe essere un po' più alta a pranzo che a cena, perché i carboidrati danno energia, di cui di notte abbiamo meno bisogno che di giorno».
Come Rendere le Minestre Equilibrate?
«Le minestre possono essere un ottimo modo per creare piatti unici perfetti per l'inverno mixando cereali, legumi e verdure. L'errore che si fa spesso, però, è eccedere con i cereali a scapito legumi e verdure. Bisognerebbe fare il contrario».
Menù Settimanale Bilanciato per Tutta la Famiglia
Scrivere, pensare e progettare il menù per tutta la tua famiglia ti sembra un’impresa irrealizzabile? Bene, allora ti trovi nel posto giusto! Partiamo innanzitutto dal principio: per chi si occuperà sia della spesa che della preparazione del menù settimanale per tutta la famiglia, l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di non impazzire dietro due-tre-quattro preparazioni differenti!
Un menù bilanciato per i bambini ma anche per i loro genitori dovrebbe prevedere una media di cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Ai genitori che stanno affrontando il delicato periodo dello svezzamento, vorrei dire di non preoccuparsi se il loro piccolo sostituirà o affiancherà quel pasto con del latte materno o del latte formula, soprattutto durante il primo anno di vita.
La Colazione
Si parte sicuramente dalla colazione, ovvero il pasto che dovrebbe donare l’energia giusta a grandi e piccini per affrontare la giornata. Latte materno/formula/di crescita/vaccino o vegetale (a seconda dell’età del bambino e delle scelte nutrizionali della famiglia) accompagnato da pane tostato/fette biscottate con marmellata o crema di frutta secca.
Gli Spuntini
Così come non andrebbe sottovalutata la colazione, non dimentichiamo gli spuntini nel menù settimanale bilanciato dei nostri bambini. Mentre un adulto può anche saltarli completamente, per un bambino la merenda di metà mattina e quella di metà pomeriggio rivestono un’importanza fondamentale!
Il Pranzo
Arriviamo al momento del pranzo che è in pratica è il pasto principale della giornata. Può essere composto in due modi: sotto forma di piatto unico oppure in modo tradizionale ovvero primo, secondo e contorno. Non c’è una modalità che sia migliore rispetto ad un’altra, l’importante è che ogni pasto assicuri al bambino un corretto apporto di nutrienti come carboidrati, proteine, grassi e fibre.
Piatto Unico
Composto da pasta o riso o orzo o farro o polenta o altri cereali in chicchi (cous cous, grano saraceno, quinoa ecc..) conditi con carne o pesce (3-4 volte a settimana) o legumi (4-5 volte a settimana), formaggi (2-3 volte a settimana) o uova (1-2 volte a settimana).
Ecco qualche esempio di piatti unici tipici tradizionali: pasta o polenta al ragù di carne o di legumi, riso e lenticchie, pasta e ceci, cous cous di mare.
Pasto Tradizionale
Composto da pasta o riso o orzo o farro o altri cereali in chicchi conditi con una verdura al quale fa seguito un secondo piatto costituito da carne o pesce (3-4 volte a settimana) o legumi (4-5 volte a settimana), formaggi (2-3 volte a settimana) o uova (1-2 volte a settimana), accompagnato da un secondo.
Se il bambino lo desidera, nel suo menù settimanale bilanciato può rientrare senza problemi anche la frutta dopo i pasti principali.
Come Variare il Pranzo
Innanzitutto, La pasta è sicuramente la regina delle nostre tavole e la preferita dai bambini, ma per variarla basta davvero poco. Ad esempio, si potrebbe usare una pasta di farro o fatta con farine provenienti da grani antichi oppure una pasta integrale (consigliata per i bambini dai due anni in su per non dare un’eccessiva quantità di fibre ai più piccoli). In alternativa, ci sono dei cereali in chicchi sempre più apprezzati e conosciuti come ad esempio il farro e l’orzo che si cucinano esattamente come il riso (farrotto ed orzotto al posto del classico risotto sono davvero buoni durante la stagione invernale).
L'Importanza delle Proteine
Quello che è giusto conoscere invece, è che sui 14 pasti settimanali (7 pranzi e 7 cene) la carne è quella sicuramente da limitare il più possibile mentre i legumi, proteina vegetale per eccellenza, sono quelli che si possono mangiare più spesso (fino a 4-5 volte a settimana)! È bene ricordare che il bambino, all’interno di un’alimentazione bilanciata, non dovrebbe eccedere con la quota proteica. Rispetto al passato, infatti, i fabbisogni per quanto riguarda le proteine sono stati completamente rivisiti e modificati al ribasso.
Possono esserci settimane più o meno perfette: non preoccuparti! Immagina i pasti del tuo bambino come tante piccole gocce. Solo dopo essersi sommate formeranno il mare! Quello che conta è che l’alimentazione del bambino sia bilanciata nel suo complesso, quindi nel corso delle settimane/mesi, senza rimanere focalizzati sul giorno o addirittura sul singolo pasto. Soprattutto, se qualche volta la famosa proteina non dovesse esservi, non preoccuparti!
La Cena
L’ultimo pasto della giornata è ovviamente la cena! Forse caro mamma e caro papà che leggerai questo articolo ti stupirai nello scoprire che il bambino, durante tutta l’infanzia, ha bisogno di un piatto organizzato esattamente come quello per il pranzo. Quindi all’interno del menù bilanciato per il bambino, andrò ad inserire un piatto tradizionale o un piatto unico come quelli descritti qualche paragrafo fa.
Questa precisazione è doverosa per un solo motivo. Molti genitori temono di commettere un errore nel riproporre di nuovo un carboidrato a cena al loro piccolo. Questo perché sono abituati a mangiare un secondo con un contorno, accompagnando il tutto al massimo con una fettina di pane.
In conclusione, realizzare un menù settimanale per bambini in modo bilanciato e allo stesso tempo gustoso, seguendo i consigli presenti in questo articolo, può rivelarsi più semplice di quello che sembra.
Riferimenti Utili
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria CREA. Linee guida per una sana alimentazione.
- Società italiana di Pediatria e Prevenzione Sociale. SIPPS informa. Periodico di aggiornamento sulle attività della società.
- Carlo Agostoni, Silvia Scaglioni. Nutrirsi bene mangiando: Guida all’alimentazione dal bambino all’adolescente.
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