Le mandorle sono un prezioso alleato in una dieta ipocalorica e aiutano a mantenere una buona salute cardiovascolare. Le mandorle sono note per essere primariamente un’importante fonte di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare la E) e fitonutrienti. Le mandorle, spesso considerate un semplice snack, sono in realtà un superfood ricco di nutrienti che offre una vasta gamma di benefici per la salute.
Croccanti, gustose e versatili, si sono guadagnate un posto d'onore non solo come spuntino, ma anche come ingrediente in ricette dolci e salate.
Cosa Sono le Mandorle?
La mandorla è il seme commestibile del mandorlo (Prunus dulcis), un albero originario del Medio Oriente e del bacino del Mediterraneo. Nonostante la classificazione popolare, le mandorle non sono botanicamente noci, ma semi di drupe, frutti carnosi con un singolo seme racchiuso in un guscio duro.
Tipi di Mandorle
- Mandorle dolci (Prunus dulcis var. dulcis): sono il tipo più diffuso e consumato. Hanno un sapore delicato e leggermente dolce e sono ricche di nutrienti.
- Mandorle amare (Prunus dulcis var. amara): a differenza delle mandorle dolci, contengono amigdalina, un composto che, se ingerito, si scompone in cianuro di idrogeno, una sostanza tossica.
Tra le mandorle dolci, esistono poi varietà specifiche come la mandorla di Avola, la mandorla tuono e la mandorla californiana, che si distinguono per forma, sapore e utilizzi in cucina.
Valori Nutrizionali delle Mandorle
Le mandorle sono una miniera di nutrienti essenziali.
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- Proteine: circa 6 grammi, un ottimo apporto per una fonte vegetale.
- Carboidrati: circa 6 grammi, di cui 3.5 grammi sono fibre alimentari.
I semi sono anche importante fonte di acido fitico e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Sono anche ricche di antiossidanti, tra cui spiccano quercetina, isoramnetina, quercitrina e kempferolo.
100 g di mandorle apportano circa 603 calorie, trattandosi di fatto di un alimento molto calorico. I semi sono poveri di acqua, che ne rappresenta il 5,1% in peso, e di carboidrati, corrispondenti al solo 2% delle calorie totali. Sono invece ricche di lipidi, che costituiscono quasi l’83% dell’apporto calorico. Fra i carboidrati contenuti nelle mandorle sono inclusi 0.8 g di amido, 3.7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre, la maggior parte delle quali insolubili. Tra i lipidi sono invece inclusi grassi polinsaturi (10.85%), monoinsaturi (39.44%) e grassi saturi, tra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico e l’acido alfa-linoelico, mentre è assente il colesterolo. Il restante 15% di calorie corrisponde alle proteine, particolarmente ricche in arginina.
Mandorle e Dimagrimento: Un Binomio Possibile?
Sebbene le mandorle siano ricche di nutrienti, è vero che sono anche un alimento ad alta densità energetica. Con circa 580 calorie ogni 100 grammi, è facile eccedere se non si controllano le porzioni. Contrariamente al luogo comune, le mandorle possono essere un valido alleato nella gestione del peso corporeo, se consumate con moderazione.
Il mix di proteine, fibre e grassi sani delle mandorle rallenta la digestione e prolunga il senso di sazietà. Inoltre, il consumo regolare di mandorle può aumentare il dispendio energetico a riposo, contribuendo a un metabolismo più attivo. È fondamentale, tuttavia, che le mandorle siano integrate in una dieta bilanciata e che le porzioni siano controllate.
Includere le mandorle in una dieta ipocalorica non solo aiuta a perdere peso, ma contribuisce anche a migliorare la salute cardiometabolica. È quanto evidenziato, su Obesity, da un team dell’University of South Australia, guidato da Sharayah Carter.
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In entrambi i gruppi si registrava una riduzione del peso corporeo di circa sette chili. Tuttavia, nel gruppo che consumava le mandorle, si sono verificati cambiamenti statisticamente significativi in alcune sottofrazioni lipoproteiche altamente aterogene, con un miglioramento della salute cardiometabolica a lungo termine.
Molti studi recenti hanno dimostrato come un consumo regolare di frutta secca nelle quantità raccomandate non soltanto non fa ingrassare, ma facilita la perdita di peso e di circonferenza vita, mostrandosi un valido alleato per gestire la sindrome metabolica e l’obesità.
Il consumo di frutta secca riduce anche il valore del colesterolo LDL, aumenta quello del colesterolo HDL, fa diminuire il valore ematico dei trigliceridi, migliora l’insulino-resistenza e diminuisce i valori della pressione sanguigna. Tutti questi benefici per la salute sono dovuti principalmente alle sostanze funzionali contenute nella frutta secca come gli acidi grassi della serie omega 3, i fitosteroli, le vitamine (gruppo B e E), i sali minerali (selenio, potassio, calcio, zinco, magnesio, manganese, rame), le fibre che facilitano le funzioni intestinali e le molecole antiossidanti (polifenoli e carotenoidi).
Come Integrare le Mandorle nella Dieta Quotidiana
Mangiare mandorle in momenti specifici della giornata può aiutare a dimagrire. Al mattino, durante la colazione, danno energia e aiutano a sentirsi sazi fino al pranzo. A colazione, puoi aggiungere le mandorle allo yogurt o ai cereali; durante il pranzo, puoi usare mandorle intere sgusciate o mandorle a fette pelate nelle insalate per una consistenza più piacevole e un apporto extra di grassi sani e proteine. Possono poi essere consumate da sole a metà mattina o metà pomeriggio come snack salutare.
Considerando il suo elevato potere saziante, possiamo sfruttarla come snack pomeridiano in accompagnamento ad un frutto di stagione, oppure aggiunta a colazione nello yogurt, come muesli nel latte, a granelle su pancake, tritata in dolci oppure frullata in gustose creme spalmabili su fette di pane tostato.
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Arricchirà inoltre delle insalate miste, insieme a semi oleosi, delle pietanze di pesce o perché non provare noci, anacardi, mandorle, pistacchi e pinoli in pesti vegetali con erbe aromatiche per condire primi piatti?
Un ultimo consiglio potrebbe essere quello di attivare la frutta secca prima del consumo, per facilitarne la digestione ed eliminare gli inibitori enzimatici naturalmente contenuti nei frutti e semi oleosi. Sarà sufficiente lasciare a bagno in acqua delle piccole porzioni di frutta secca, magari una notte, e consumarle scolate dal liquido.
Rispetto alle quantità, si raccomanda di assumere un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56.7 g al giorno. Gli studi condotti sul tema, infatti, hanno utilizzato quantità variabili di mandorle tra 25 e 168 g al giorno.
Mandorle nella Colazione: Un Pieno di Energia
Il momento migliore della giornata, sicuramente, è la colazione. Di fatto, le mandorle danno un pieno di energia senza tuttavia appesantire troppo. Occorre tuttavia ricordare che 25 g, la porzione giornaliera raccomandata, forniscono già circa 150 calorie. In tal senso si configurano anche come uno snack o una merenda ottimale, magari in abbinamento con uno yogurt.
Un importante beneficio che deriva da un consumo regolare è sicuramente il miglioramento del profilo lipidico, anche se saranno necessari studi clinici di lunga durata per poter stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle.
Durante questo periodo dell’anno è possibile trovare nei supermercati e nei banchi del mercato un vasto assortimento di frutta secca e di frutta essiccata, che tradizionalmente sono i cibi delle festività natalizia: noci, nocciole, mandorle, fichi secchi, datteri essiccati e uvetta. Il consumo di questi gustosi, piccoli e benefici cibi però non dovrebbe essere limitato soltanto al Natale, poiché i vantaggi nutrizionali che sono legati al loro consumo, anche quotidiano, sono numerosi.
Mandorle: Dolci o Amare?
- Mandorle dolci: sono sicure da mangiare e rappresentano un alimento nutriente. Sono la varietà che si trova comunemente in commercio, utilizzata in tutte le forme (intere, a scaglie, in farina, come bevanda o olio).
- Mandorle amare: contengono amigdalina, un composto naturale che, una volta metabolizzato, rilascia cianuro, una sostanza altamente tossica. L'ingestione di anche solo poche mandorle amare crude può essere pericolosa e, in dosi elevate, potenzialmente letale, specialmente per i bambini. Per questo motivo, il loro utilizzo è strettamente regolamentato. Non devono essere mai consumate intere e crude. È essenziale acquistare e consumare esclusivamente mandorle dolci, che sono sicure e offrono numerosi benefici per la salute. Le mandorle amare sono un ingrediente specialistico e devono essere maneggiate con estrema cautela e solo da professionisti.
Benefici Aggiuntivi delle Mandorle
Oltre ai benefici per il dimagrimento, le mandorle offrono una serie di vantaggi per la salute:
- Miglioramento del profilo lipidico: il consumo regolare può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Fonte di vitamina E: presente fino a 2 mg/etto, quasi il doppio di quella contenuta nell’olio extravergine d’oliva.
- Ricche di minerali: contengono zinco, magnesio, ferro e rame in abbondanza, acido folico e vitamina E.
Controindicazioni
La principale controindicazione delle mandorle è probabilmente l’allergia. Casi gravi di reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro, a volte fatali, sono state associate al consumo di mandorla amara.
Altra controindicazione è l’assunzione contemporanea di dosi elevate di vitamina C, che può appunto portare alla comparsa di una sintomatologia simile a quella da intossicazione da cianuro. La mandorla amara contiene infatti amigdalina che, in presenza di particolari circostanze, può portare a sviluppare acido cianidrico. Le mandorle amare non si trovano in commercio, per cui il rischio di incontrarle è minimo.
Altro problema riguarda l’elevato contenuto in acido fitico, che ha il limite di “sequestrare” alcuni sali minerali rendendoli meno disponibili per l’organismo.
Olio di Mandorle Dolci
Si tratta probabilmente dell’olio vegetale più conosciuto e utilizzato in cosmetica per le sue proprietà emollienti, addolcenti, nutrienti e lenitive per la pelle. Possedendo una delle più alte percentuali di grassi insaturi e polinsaturi, ha numerose proprietà eudermiche che lo rendono un ottimo rimedio per combattere l’invecchiamento cutaneo e contribuire al rinnovamento cellulare.
Può essere impiegato per massaggi, da solo o insieme ad altri oli vegetali. Può essere infatti miscelato con alcune gocce di olii essenziali per ottenere un olio da massaggio personalizzato molto gradevole e nutriente. Può trovare impiego come olio antirughe per il viso e per il contorno occhi e labbra, oltre che essere un rimedio naturale contro la pelle screpolata di mani e piedi e un eccellente prodotto per la pelle del corpo. La sua azione nutriente lo vede come ingrediente indispensabile nel trattamento dei capelli molto secchi, crespi, sfibrati dal sole e dalla salsedine.
Molto diffuso è anche il suo uso come rimedio per le smagliature, specie quelle dovute alla gravidanza: il consiglio è di applicarlo quotidianamente su addome, seni, fianchi e cosce alla fine dell’allattamento. Grazie alle sue proprietà elasticizzanti, evita infatti che il derma si laceri provocando le striature della pelle. Per lo stesso motivo, il suo impiego è indicato nelle diete dimagranti per prevenire il rilassamento cutaneo in seguito al dimagrimento.
Latte di Mandorla
Altrettanto valido è il latte di mandorla, bevanda deliziosa e nutriente, oltre che perfetta come sostitutiva del latte per i neonati che soffrono di intolleranza al latte vaccino. Si ricava dai semi e veniva originariamente prodotto dai monaci siciliani, adesso noto e commercializzato praticamente ovunque. La sua preparazione è semplice.
Per un litro di latte di mandorla saranno sufficienti 100 g di mandorle secche o fresche biologiche, un litro di acqua e circa 25 g di zucchero o sciroppo d’acero per dolcificare. Le mandorle secche dovranno essere reidratate, ponendole in una ciotola con dell’acqua a temperatura ambiente e lasciandole a riposo per circa un’ora. A questo punto si potranno porre nel frullatore insieme allo zucchero o al dolcificante scelto, tritando il più finemente possibile e aggiungendo gradatamente tutta l’acqua. Il tutto dovrebbe rimanere in ammollo per circa tre ore, dopo le quali si potrà scolare e strizzare il latte con l’aiuto di un canovaccio o una garza sterile per imbottigliare.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Nutriente | Mandorle | Noci | Nocciole |
|---|---|---|---|
| Calorie | 603 kcal | 654 kcal | 628 kcal |
| Proteine | 21.2 g | 15.2 g | 15 g |
| Grassi | 52.5 g | 65.2 g | 61 g |
| Carboidrati | 21.6 g | 13.7 g | 17 g |
| Fibre | 12.2 g | 6.7 g | 10 g |
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