Le mandorle sgusciate sono un'opzione nutriente e deliziosa per uno spuntino sano e versatile. Conosciute per la loro ricchezza di nutrienti e i molteplici benefici per la salute, le mandorle sgusciate sono un alimento popolare e apprezzato in tutto il mondo. Le mandorle sono i semi commestibili del mandorlo, una pianta originaria dell’Asia del sud e del Medio Oriente, importata successivamente nelle regioni mediterranee dai Fenici e dai Greci. Nel nostro paese, il mandorlo viene coltivato prevalentemente in Sicilia (soprattutto nella città di Agrigento) e nel sud della penisola in generale.
Valori Nutrizionali delle Mandorle Sgusciate
Le mandorle sgusciate sono ricche di nutrienti essenziali per una dieta equilibrata. Questa varietà di frutta secca contiene una quantità significativa di calcio, che è essenziale per la salute delle ossa e dei denti. Le mandorle sgusciate sono anche una buona fonte di vitamina E, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- Vitamina E: Uno dei più importanti antiossidanti presenti in natura, che aiuta a contrastare l’attività dei radicali liberi proteggendo le membrane lipidiche e rallentando i processi di invecchiamento cellulare.
- Sali minerali: Essenziali come magnesio, potassio, fosforo, ferro e calcio.
- Grassi insaturi: Quali monoinsaturi e polinsaturi. Tra questi ultimi vi sono gli acidi grassi omega 3 e omega 6, i cui vantaggi per la salute dell’organismo sono ormai noti da tempo e per questo vengono chiamati anche “grassi buoni”.
- Proteine vegetali: Nutrienti indispensabili per tantissime funzioni del nostro organismo.
- Triptofano: Un aminoacido essenziale nonché molecola chiave in quanto precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, che può essere convertito in melatonina, elemento importantissimo per la regolazione del ciclo sonno-veglia.
- Flavonoidi: Che ci proteggono dallo stress ossidativo. Tra questi, la quercetina è concentrata soprattutto nella buccia: ecco perché è consigliabile mangiare le mandorle con la loro pellicina.
Questa caratteristica nutritiva rende la mandorla un seme oleoso in grado di regolare la funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa, agendo in modo protettivo anche sulle ossa, quindi prevenendo o aiutando a combattere l’osteoporosi. Tuttavia, è bene ricordare che la principale fonte alimentare di calcio altamente biodisponibile (cioè assimilabile dall’organismo) sono il latte e i suoi derivati come il Grana Padano DOP.
Benefici per la Salute
Le mandorle sgusciate offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro composizione nutrizionale:
- Salute Cardiovascolare: Le mandorle sgusciate sono ricche di grassi insaturi, che sono considerati "grassi buoni" per la salute del cuore. Gli omega 3 e 6 sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono coinvolti nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte immunitarie. L’interesse scientifico per questi due acidi grassi è in costante aumento, soprattutto per quanto riguarda il loro ruolo nella protezione contro le malattie cardiovascolari e i loro effetti antinfiammatori che possono aiutare in caso di queste patologie e in altre, come nel diabete e in alcuni tipi di tumori.
- Controllo del Peso: Nonostante siano caloriche, le mandorle sgusciate possono essere un valido alleato per il controllo del peso. Studi epidemiologici hanno infatti dimostrato un’associazione inversa tra la frequenza di consumo di semi oleosi come le mandorle e l’Indice di Massa Corporea (BMI). È stato osservato che il consumo moderato di mandorle nella dieta (porzione di 20-30 g) non comporta un aumento del peso corporeo perché, anche se contengono molte calorie, risulta fondamentale per la salute dell’organismo la loro composizione in nutrienti. Inoltre, aiutano a raggiungere il senso di sazietà. Pertanto, mangiare le giuste quantità di mandorle non rappresenta una minaccia per l’aumento di peso.
- Salute del Cervello: Le mandorle sgusciate sono una buona fonte di vitamina E, che è essenziale per il corretto funzionamento del cervello.
- Controllo del Diabete: Le mandorle sgusciate possono essere un'ottima scelta per le persone con diabete, grazie al loro basso indice glicemico e all'alto contenuto di fibre.
- Pelle e Capelli Sani: Grazie al loro contenuto di vitamina E e antiossidanti, le mandorle sgusciate possono contribuire a mantenere una pelle sana e luminosa.
- Effetti antinfiammatori, antiossidanti e anti-colesterolo: Le mandorle hanno proprietà antinfiammatorie, sono prive di colesterolo e, grazie al basso indice glicemico, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, motivo, questo, per cui possono essere consumate anche dai pazienti diabetici.
- Ossa in salute: L'elevato contenuto di fosforo (510mg/100g) e calcio (260mg/100g) contribuisce a migliorare la mineralizzazione ossea, la quale, a sua volta, favorisce il rafforzamento delle ossa sul lungo periodo. Nel caso delle persone intolleranti ai latticini, le mandorle sono quindi altamente raccomandabili come fonte alternativa di calcio e fosforo.
- Benefici per il cervello, il sistema nervoso e l'umore: Sono in grado di sostenere la funzione cognitiva grazie all'elevato contenuto di vitamina E e di grassi polinsaturi omega 6, che proteggono le cellule cerebrali dallo stress ossidativo. Inoltre, il magnesio contenuto nelle mandorle favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso, previene l’ipertensione e le patologie a essa associate e contribuisce a migliorare l'umore.
Mandorle e Dieta: Un Binomio Vincente
Includere le mandorle in una dieta ipocalorica non solo aiuta a perdere peso, ma contribuisce anche a migliorare la salute cardiometabolica. Mangiare mandorle in momenti specifici della giornata può aiutare a dimagrire. Al mattino, durante la colazione, danno energia e aiutano a sentirsi sazi fino al pranzo. A colazione, puoi aggiungere le mandorle allo yogurt o ai cereali; durante il pranzo, puoi usare mandorle intere sgusciate o mandorle a fette pelate nelle insalate per una consistenza più piacevole e un apporto extra di grassi sani e proteine. Possono poi essere consumate da sole a metà mattina o metà pomeriggio come snack salutare.
Leggi anche: Quante mandorle mangiare in chetogenica?
Le mandole sono un ottimo alleato per chi vuole perdere peso, riducono il senso di fame e aiutano a dimagrire. La frutta secca ha proprio questa funzione: è ricca di nutrienti, fornisce energia a lungo termine e aiuta a mantenere un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri snack. Anche se il valore energetico è molto alto, le mandorle sono un toccasana per la dieta, l’importante è la quantità. Le mandorle possiedono un notevole potere saziante grazie alla combinazione di proteine e fibre. Questo doppio effetto riduce il desiderio di mangiare e aiuta a controllare l’assunzione di cibo durante il giorno.
Come Integrare le Mandorle nella Dieta
Le mandorle possono essere inserite all’interno di una dieta varia ed equilibrata a partire dai due anni d’età poiché, come altra frutta secca, possono dar luogo a reazioni allergiche. Possono essere consumate a colazione dentro allo yogurt oppure si può utilizzare la crema spalmabile di mandorle (100% mandorle senza zuccheri aggiunti) su una fettina di pane. Si possono mangiare anche al naturale come spuntino o merenda oppure si possono aggiungere alle insalatone per dare una nota croccante o a sfiziose vellutate di verdura come questa.
- Quante mandorle al giorno? Le nutrizioniste concordano su una quantità ideale di 10-15 semi, corrispondente a 20-30 grammi. Questa porzione fornisce nutrienti essenziali senza superare il fabbisogno calorico giornaliero.
- Quando e come mangiare le mandorle? Integratele nei pasti insieme a carboidrati come pasta o riso. Così otterrete proteine vegetali di alta qualità e avrete una dieta più sostenibile, che vi aiuterà a prevenire le malattie, in quanto ridurrete la quantità di proteine animali presente nei pasti.
- Crude o cotte? Consumarle crude è sempre la scelta ideale. E, se proprio volete cuocerle in forno o farle tostare, evitate comunque di salarle.
Le mandorle sono un tipico snack da consumare tra i pasti. Tuttavia, possono essere utilizzate anche per arricchire altri alimenti o per dare più gusto alle pietanze servite a tavola.
Ecco alcuni suggerimenti:
- nello yogurt: aggiungete una manciata di mandorle intere, tritate o tagliate a lamelle, magari con della frutta spezzettata;
- nei frullati;
- nelle insalate: provate, ad esempio, ad aggiungere le mandorle tagliate a lamelle in un'insalata di radicchio, carote e spicchi d'arancia;
- nei risotti: ad esempio, quello con rucola e scalogno;
- nella pasta: potete preparare un delizioso pesto di mandorle, con grana padano, pecorino, scorza di limone e olio extra vergine di oliva.
Ricetta del Frullato di Banana e Mandorle
Ingredienti per 2 persone
Leggi anche: Quante mandorle consumare durante la dieta
- Banane: 2
- Mandorle: 40 g
- Latte intero: 250 ml
- Noce moscata: q.b.
Preparazione
- Tagliate a pezzi le due banane.
- Versare 100 ml di latte intero nel boccale di un frullatore.
- Aggiungete le mandorle.
- Frullate fino a ottenere un composto quanto più possibile liscio e omogeneo. È consigliabile frullare a intermittenza, facendo pause di qualche secondo, in modo che le lame non si surriscaldino.
- Incorporate il latte restante, aggiungete le due banane precedentemente tagliate a pezzetti e un pizzico di noce moscata.
- Frullate nuovamente, finché il composto non sarà liscio e cremoso.
Chi Dovrebbe Evitarle?
Le mandorle non contengono lattosio e glutine, ragion per cui sono adatte a una dieta a misura di persone intolleranti a queste sostanze. Tuttavia, possono essere oggetto di reazione allergica nei soggetti ipersensibili. Inoltre, il loro elevato contenuto di minerali le rende sconsigliabili in situazioni di patologia renale. Se si soffre di disturbi digestivi come gas, gonfiore o alterazioni delle feci è meglio optare per altre varietà di frutta secca, come le noci, ad esempio. Le mandorle contengono fruttani e galattani, carboidrati complessi difficili da digerire, che possono peggiorare la situazione.
Ricordiamo inoltre che la maggiore fonte di ferro altamente biodisponibile sono le carni. Per aumentare l’assimilabilità del ferro presente nelle verdure è bene condirle con la vitamina C.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 600 kcal |
| Proteine | Circa 20g |
| Grassi | Circa 50g |
| Fosforo | 510mg |
| Calcio | 260mg |
Nota: Le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non sostituiscono in alcunmodo il parere medico.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali