Le mandorle, spesso considerate un semplice snack, sono in realtà un superfood ricco di nutrienti che offre una vasta gamma di benefici per la salute. Croccanti, gustose e versatili, si sono guadagnate un posto d'onore non solo come spuntino, ma anche come ingrediente in ricette dolci e salate.
Cos'è una Mandorla?
La mandorla è il seme commestibile del mandorlo (Prunus dulcis), un albero originario del Medio Oriente e del bacino del Mediterraneo. Nonostante la classificazione popolare, le mandorle non sono botanicamente noci, ma semi di drupe, frutti carnosi con un singolo seme racchiuso in un guscio duro.
Tipi di Mandorle
Esistono principalmente due tipi di mandorle:
- Mandorle dolci (Prunus dulcis var. dulcis): sono il tipo più diffuso e consumato. Hanno un sapore delicato e leggermente dolce e sono ricche di nutrienti. Tra le mandorle dolci, esistono poi varietà specifiche come la mandorla di Avola, la mandorla tuono e la mandorla californiana, che si distinguono per forma, sapore e utilizzi in cucina.
- Mandorle amare (Prunus dulcis var. amara): a differenza delle mandorle dolci, contengono amigdalina, un composto che, se ingerito, si scompone in cianuro di idrogeno, una sostanza tossica. Per questo motivo, il loro utilizzo è strettamente regolamentato. Non devono essere mai consumate intere e crude. È essenziale acquistare e consumare esclusivamente mandorle dolci, che sono sicure e offrono numerosi benefici per la salute.
Valori Nutrizionali delle Mandorle
Le mandorle sono una miniera di nutrienti essenziali:
- Proteine: circa 6 grammi, un ottimo apporto per una fonte vegetale.
- Carboidrati: circa 6 grammi, di cui 3.5 grammi sono fibre alimentari.
Per avere un'idea più chiara, ecco una tabella dei valori nutrizionali per 100g di mandorle:
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| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Energia | 595 kcal |
| Grassi | 50g |
| di cui saturi | 3,8g |
| Carboidrati | 9,1g |
| di cui zuccheri | 4,4g |
| Fibre | 13g |
| Proteine | 21g |
| Sale | 0,00g |
| Vitamina E | 26mg (214% VNR) |
Sebbene le mandorle siano ricche di nutrienti, è vero che sono anche un alimento ad alta densità energetica. Con circa 580 calorie ogni 100 grammi, è facile eccedere se non si controllano le porzioni.
Mandorle e Gestione del Peso
Contrariamente al luogo comune, le mandorle possono essere un valido alleato nella gestione del peso corporeo, se consumate con moderazione. Il mix di proteine, fibre e grassi sani delle mandorle rallenta la digestione e prolunga il senso di sazietà. Inoltre, il consumo regolare di mandorle può aumentare il dispendio energetico a riposo, contribuendo a un metabolismo più attivo. È fondamentale, tuttavia, che le mandorle siano integrate in una dieta bilanciata e che le porzioni siano controllate.
Benefici delle Mandorle per la Salute
In linea generale, le mandorle sono rinomate per la numerosa quantità di benefici che apportano al nostro organismo:
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue: Le mandorle sono ricche di grassi sani, fibre e proteine, tre sostanze nutrienti che, tra le loro numerose proprietà, rallentano l’assorbimento intestinale dei carboidrati e il loro passaggio nel sangue. Ecco perché, se consumate per accompagnare cibi ricchi di questo macronutriente, sono in grado di regolare i picchi di zuccheri. Questo alimento è indicato anche per i soggetti diabetici, in quanto il loro organismo non è in grado di mantenere stabili i livelli di glicemia.
- Controllo del colesterolo: Le mandorle sono ricche di grassi sani e in modo particolare di acidi grassi monoinsaturi, che contribuiscono al mantenimento di livelli ottimali di colesterolo nel sangue. Alcuni studi hanno rilevato un legame tra un regolare consumo di mandorle e bassi livelli di colesterolo totale “cattivo” (LDL).
- Aiuto nella perdita di peso: In virtù dell’elevato contenuto di grassi, fibre e proteine, inducono il senso di sazietà e combattono i crampi della fame. Dal momento che i grassi vengono digeriti più lentamente, la digestione rallenta: ciò significa che il cibo rimane più a lungo nello stomaco, ritardando l’insorgenza della sensazione di fame. Il fatto che le mandorle sono dure e devono essere masticate più a lungo gioca a loro vantaggio, perché questo “rallentamento” promuove la secrezione degli ormoni che inducono il senso di sazietà. Tuttavia, non dimenticarti che sono particolarmente caloriche, ragion per cui è necessario consumarle con moderazione.
- Proprietà antiossidanti: La scienza dimostra che le mandorle hanno proprietà antiossidanti in virtù delle loro sostanze e che, dunque, aiutano a combattere i radicali liberi e lo stress ossidativo. Le sostanze benefiche contenute nelle mandorle includono la vitamina E (tocoferolo), i fitosteroli e i polifenoli.
- Proprietà antinfiammatorie: Gli studi hanno dimostrato che le mandorle vantano proprietà infiammatorie poiché sono ricche di grassi sani. In modo particolare, di acidi grassi monoinsaturi. Tuttavia, anche il magnesio, l’arginina e i composti fitochimici contribuiscono a rafforzarne il loro potere.
- Supporto per il sistema nervoso e il cervello: Le mandorle contengono sostanze note per influire positivamente sulla salute del sistema nervoso e del cervello, tra cui acidi grassi polinsaturi, acido folico, magnesio e vitamina E. Svolgendo un’azione protettiva contro lo stress ossidativo, rafforzano funzioni cognitive come la memoria e la concentrazione.
- Benefici per la pelle: Le mandorle ne sono particolarmente ricche. Alcuni studi, ad esempio, dimostrano l’effetto che la vitamina E e la vitamina B3 (niacina) esercitano in termini di riduzione delle rughe e della pigmentazione cutanea.
Altri Benefici
Alcuni studi dimostrano che le mandorle influiscono positivamente anche sulla fertilità e sulla qualità dello sperma. Altri, invece, hanno messo in luce il potere che hanno di contrastare lo sviluppo del cancro al seno e al colon. Questo alimento promuoverebbe anche la salute mentale, poiché aiuta ad alleviare la sintomatologia legata a stati ansiosi, depressione e ADHD (disturbo da deficit di attenzione/iperattività). Grazie al contenuto di calcio, esso promuove anche la salute delle ossa e, com’è stato dimostrato da alcuni studi, abbassa il rischio di osteoporosi, ovvero di indebolimento delle ossa.
Come Integrare le Mandorle nella Dieta
Puoi gustarle in qualsiasi momento della giornata o aggiungerle nella preparazione delle tue ricette. Ideali per arricchire muesli, yogurt o porridge. Tritandole finemente, ottieni una polvere fine, che può essere utilizzata per guarnire torte, budini o altri dessert. Puoi anche arrostirle, rendendole perfette da accompagnare a ricette salate. Il loro gusto delizioso si sposa bene con la carne di pollo o tacchino.
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Derivati delle Mandorle
Dalle mandorle possono venire fuori anche altri prodotti:
- Latte di mandorla: può essere un’ottima scelta come sostituto del latte vaccino, ad esempio per chi è intollerante al lattosio. Inoltre è un alimento a basso contenuto di grassi e che aumenta i livelli di vitamina D, E e calcio. Bisogna chiaramente scegliere i prodotti che non hanno zuccheri aggiunti.
- Farina di mandorle: viene utilizzata principalmente in pasticceria: può essere utilizzata nella dieta per celiaci e dai vegani per la preparazione di alcuni alimenti.
- Olio di mandorla: si ottiene dalla spremitura dei semi di mandorle dolci e trova applicazione soprattutto in campo cosmetico, dove viene usato per le sue proprietà lenitive ed emollienti (protegge la cute, la ammorbidisce e la rassoda, prevenendo le smagliature).
Quando Mangiare la Frutta Secca?
La frutta secca oleosa è principalmente una fonte di grassi, che di per sé come categoria di macronutrienti sono limitati in chi ricerca una migliora composizione corporea, per avere più muscolo e meno grasso. Inoltre, mangiare molta frutta secca ricca di grassi (se combinata ad un pasto con anche altri macronutrienti) contribuisce a rallentare il processo digestivo: un po’ più di sangue sarà convogliato a livello del tratto gastro-intestinale per permettere la digestione e meno sarà disponibile per i tessuti e organi deputati allo svolgimento dell’attività fisica. Detto ciò, considerando la frutta secca oleosa sostanzialmente come una fonte di grassi, è meglio evitarla nel lasso di tempo vicino all’allenamento, a meno che non sia in piccola quantità.
Rischi per la Salute
I rischi per la salute riferiti al consumo di mandorle interessano prevalentemente la contaminazione fungina (da Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) e il rilascio conseguente di aflatossine. Nel 2007 l'Unione europea ha introdotto una normativa affinché tutte le importazioni di mandorle vengano sottoposte al test specifico per l'aflatossina.
Conservazione
Le mandorle con guscio, se riposte in un luogo fresco e asciutto, si conservano facilmente per qualche mese.
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