Capita a tutti di voler perdere qualche chilo di troppo, e spesso si ricorre a diete restrittive. Ma è davvero salutare limitare l’apporto calorico, soprattutto la sera? Mangiare poco la sera: che cosa significa esattamente? Cerchiamo di capire meglio cosa succede al nostro corpo quando riduciamo drasticamente l'apporto calorico.
Mangiare Poco la Sera: Benefici e Rischi
L’obiettivo di chi mangia poco la sera può essere diverso: c’è chi riduce le quantità per dormire meglio, chi lo fa per controllare il peso corporeo e chi semplicemente perché non ha fame. Ma quali sono i reali benefici e i potenziali rischi di questa pratica?
Quando Mangiare Poco la Sera Fa Bene
- In presenza di reflusso gastroesofageo: un pasto abbondante serale può peggiorare i sintomi.
- In caso di insonnia: la digestione lenta può interferire con il sonno. Pasti abbondanti e ricchi di grassi o zuccheri stimolano l’attività digestiva e possono interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
- Nei regimi alimentari a digiuno intermittente: molte varianti di questo approccio prevedono la chiusura della finestra alimentare nel pomeriggio o nel tardo pomeriggio, saltando la cena o mantenendola molto leggera.
- Mangiare poco la sera può fare bene, soprattutto se si vuole migliorare il sonno, favorire la digestione e mantenere stabile la glicemia. Un pasto serale ben calibrato, ricco di nutrienti e povero di zuccheri e grassi difficili da digerire, è in generale una scelta raccomandabile per molte persone.
Quando Mangiare Poco la Sera Può Fare Male
- In bambini, adolescenti e anziani: questi gruppi hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale elevato e più fragile. Un’alimentazione serale troppo restrittiva, se protratta, può portare ad alcuni sintomi da carenza.
- Un altro possibile effetto collaterale è la sensazione di stanchezza o fame intensa al risveglio. Mangiare poco la sera può portare a mangiare troppo a colazione o durante la notte.
- Evitare completamente i carboidrati complessi, ad esempio, può generare sbalzi di zuccheri nel sangue e indurre fame notturna.
Mangiare Poco la Sera: Fa Dimagrire o Fa Ingrassare?
In linea teorica, mangiare poco la sera contribuisce a ridurre l’apporto calorico giornaliero, facilitando il dimagrimento se accompagnato da un’alimentazione equilibrata durante il resto della giornata. La riduzione dell’introito calorico serale può indurre un deficit energetico complessivo e stimolare la lipolisi durante il digiuno notturno. Non sempre.
Anche se si sceglie di mangiare poco a cena, è essenziale che il pasto contenga una quota sufficiente di proteine, grassi buoni e fibre, per garantire sazietà e stabilità metabolica.
Mangiare Poco "Ma Spesso": Un Buon Compromesso?
Questo approccio può essere utile in soggetti con problemi digestivi o con fabbisogni calorici ridotti. Tuttavia, nei soggetti sani, non esistono evidenze conclusive che dimostrino un vantaggio metabolico nel mangiare più frequentemente.
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Le Controindicazioni delle Diete Eccessive
Come molti, potresti optare per diete sane ed esercizio fisico. Magari iniziare a correre o ad andare in palestra, evitare alcuni alimenti, dimezzare le calorie e mangiare più spesso a casa. Per alcune persone, però, i risultati di questi processi non avvengono abbastanza velocemente. Viviamo in un mondo che vuole tutto e subito, e che non ama aspettare. Alcuni, allora, optano per diete estreme o per il digiuno, pratiche che diminuiscono drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero. In questi casi è molto probabile che il peso cali più velocemente. Ma cos’è che realmente accade ai loro corpi? Quali sono gli effetti che le diete estreme o il digiuno, a breve e a lungo termine, hanno sulla salute e sulla composizione corporea?
Composizione Corporea: Massa Grassa e Massa Magra
Composizione corporea è il termine utilizzato per descrivere gli elementi che compongono il nostro corpo, tra cui massa grassa e massa magra. La massa magra è costituita da tutto ciò che non è grasso, come le proteine (che sono uno dei costituenti della massa muscolare e degli organi), l’acqua e i minerali (contenuti nelle ossa e nel sangue).
Per modificare la composizione corporea, non basta semplicemente concentrarsi sulla perdita di peso. Bisogna, invece, concentrarsi su due obiettivi: ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, nello specifico il muscolo. Ma perché concentrarsi sul cambiamento della composizione corporea invece che sulla semplice perdita di peso? Aumentare la massa muscolare darà l’impressione di essere più sottili, anche se il peso sulla bilancia non cambierà. Questo perché il muscolo è più compatto del grasso. Concentrarsi sulla composizione corporea quindi, al contrario che sulla perdita di peso, può aiutare a migliorare l’aspetto generale e ridurre il grasso corporeo, aumentando anche la forza muscolare.
Perché Si Scelgono "Diete da Fame" o il Digiuno
Il modello standard di perdita di peso prevede di ingerire meno calorie rispetto a quelle assunte normalmente. Se si consumano più calorie al giorno di quello che si bruciano, si prenderà peso; viceversa bruciando più calorie al giorno rispetto a quelle assunte, si perderà peso. Una restrizione di calorie è quindi importante se si vuole perdere peso. Come discusso in precedenza, molte persone scelgono il tutto o niente, optando per metodi eccessivi di perdita di peso in cui le calorie assunte sono a livelli ben più bassi di quanto raccomandato. Perdono quindi peso molto velocemente. "Diete da fame" o digiuni possono portare a raggiungere l’obiettivo, ma a quale prezzo?
Cosa Succede al Corpo Quando Muore di Fame
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
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La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine. Ridurre la mineralizzazione dell’osso può essere un grave problema poiché quando la densità ossea diminuisce si è più soggetti a fratture. Al contrario, quando aumenta la massa magra del corpo aumentano sia la resistenza che la densità delle ossa, un miglioramento importante soprattutto per la popolazione anziana.
Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo. Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Una persona con un peso corporeo alto avrà bisogno di un elevato introito calorico durante la giornata e avrà un tasso metabolico basale (in inglese basal metabolic rate = BMR) maggiore. Se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR. Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia. Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.
Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni
Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Ma al corpo non succede solo questo. Il corpo non si “resetta” dopo periodi di fame o digiuno. Questo cosa significa? Significa che, come abbiamo detto, concentrandosi sulla perdita di peso, si sacrificano massa magra e massa muscolare e si riduce il tasso metabolico basale, ovvero l’energia consumata dal corpo per le funzioni metaboliche vitali.
Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso. Questo perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare. Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame. È dunque molto probabile che si recuperi in poco tempo il peso perso. Il nostro corpo, quindi, non riprenderà le sue funzioni classiche fino a quando non avremo riguadagnato tutto il grasso corporeo.
Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno. Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta. Un basso livello di leptina nel sangue porterà quindi il nostro cervello a pensare che non siamo sazi, il che ci porterà a mangiare di più.
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La ricerca indica che la perdita di peso causata da estremi periodi di fame non è sostenibile. Il motivo per cui si riacquista più facilmente il peso dopo una dieta molto restrittiva sta nella riduzione del tasso metabolico basale (BMR). Quando dopo una dieta restrittiva si torna alle proprie abitudini alimentari, il BMR rimane basso e le calorie introdotte non vengono consumate del tutto, causando un aumento del peso.
Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando. Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine. Coloro che scelgono diete da fame, in genere, riacquistano la maggior parte del peso in pochi anni. Una volta terminata la dieta, il corpo proverà a guadagnare il grasso più facilmente, inoltre a risentirne sarà il BMR, rendendo più difficile al corpo fare ciò che fa naturalmente, ovvero bruciare calorie. Nel lungo termine quindi, il corpo tornerà allo stato di sovrappeso in cui si trovava prima del periodo di fame.
Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento. Mangiare cibi a basso contenuto calorico e di grassi può sembrare l’ideale, ma ricordatevi di concentrarvi sui macronutrienti. Pensateci due volte prima di prendere in considerazione una dieta estrema che comporti periodi di fame o digiuno.
Rischi delle Diete Troppo Restrittive
- Metabolismo rallentato: Una restrizione calorica eccessiva può portare il corpo a rallentare il proprio metabolismo per conservare energia.
- Perdita di massa muscolare: Quando l’apporto calorico è troppo basso, il corpo può iniziare a utilizzare i muscoli come fonte di energia.
- Sostenibilità a lungo termine: Una dieta troppo aggressiva può essere difficile da mantenere nel tempo.
Va tuttavia ricordato che quando si perde peso il corpo richiede meno energia per mantenere le sue funzioni di base, in altre parole un corpo più leggero consuma meno calorie. Esistono dei protocolli di dimagrimento definiti very-low-calorie diet (VLCD) che tuttavia vengono ad oggi poco usati e che richiedono necessariamente una costante assistenza medica.
Dimagrire Velocemente vs. Dimagrire Lentamente
Chiunque vorrebbe poter dimagrire il più velocemente possibile: quando si decide di iniziare una dieta ipocalorica e di praticare più attività fisica si vorrebbe raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso il prima possibile. È un desiderio assolutamente normale e comprensibile. È decisamente più salutare, efficace e conveniente perdere peso a un ritmo lento e costante. La maggior parte degli studi condotti in questo ambito ha dimostrato che le persone che perdono peso lentamente hanno probabilità più elevate di mantenerlo a lungo termine. Secondo molti esperti, perdere fra i 500 e i 900 grammi alla settimana va bene: si tratta di un ritmo di dimagrimento salutare e sicuro.
Nel periodo iniziale di dieta e sport, è perfettamente normale perdere peso velocemente. Infatti, quando si introducono meno calorie di quelle che si bruciano, il corpo inizia ad attingere alle sue riserve di energia, note come glicogeno. Ecco perché spesso si sperimenta un forte calo di peso durante la prima settimana: in realtà, esso non è legato a una perdita di grassi bensì di acqua. La perdita di peso è solo una parte dell'obiettivo: la vera sfida è mantenere il risultato raggiunto nel tempo.
Spuntini Sani per Mantenere Attivo il Metabolismo
Il nostro organismo ha bisogno di energia per tutte le attività che deve svolgere, sia quando è a riposo, sia quando è in movimento. Questa energia proviene dal cibo, che possiamo considerare la “benzina” che permette al nostro corpo di muoversi; mangiando meno diminuisce quindi l’energia che gli forniamo. Mangiando poco sicuramente noterete un calo di peso, ma come state dimagrendo? Una dieta fatta senza criterio nasconde sempre il rischio di recuperare, quando ricomincerete a mangiare normalmente, i chili persi con gli interessi.
Contrariamente a quanto comunemente si crede, due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più. Lo spuntino è importante, ma fate attenzione a non cadere in alcuni errori banali, come consumare solo cereali, o affettati, o formaggini, barrette ecc. Se proprio non avete voglia o tempo, e nemmeno siete in grado a metà mattina e pomeriggio, di procurarvi più alimenti, una soluzione non perfetta, ma sempre valida è mangiare frutta fresca.
Rischi di una Restrizione Calorie Eccessiva
Nell’era delle diete lampo e del dimagrimento fai da te sono in molti che purtroppo tentano di perdere quei kg in eccesso in pochissimo tempo, eliminando interi gruppi alimentari o restringendo in maniera drastica l’introito calorico. A tal proposito il metabolismo basale rappresenta proprio quella quantità minima di energia in grado di soddisfare le funzioni vitali dell’organismo a riposo e dipende dal genere, dall’età, dalla composizione corporea e può variare da organismo a organismo.
Esempi di Effetti Negativi
- Rallentamento del metabolismo basale: È stato stimato da diversi lavori come un’alimentazione troppo restrittiva in termini calorici sia associata ad una riduzione del 23% delle calorie che l’organismo è in grado di bruciare giornalmente e, cosa ancora più allarmante, tale condizione è in grado di prolungarsi anche in seguito a questo tipo di regime restrittivo. Tutto ciò è riconducibile soprattutto ad una perdita di massa muscolare.
- Deficit nutrizionali: Tra i più diffusi ricordo quello di calcio, ferro, vitamina A e magnesio, vitamina B12, omega-3. Spesso tali deficit sono accompagnati da stanchezza, facile affaticamento, crampi muscolari e talvolta anche perdita di capelli.
- Aumento dei livelli di cortisolo: Questo ormone promuove un ulteriore rilascio di insulina che, a sua volta, è in grado di causare una più potente sintesi lipidica in seguito ai pasti (nonostante la restrizione calorica eccessiva), predisponendo l'organismo ad un potenziale aumento di peso in futuro.
- Infertilità: Ridurre troppo l’introito calorico per lungo tempo ha effetti deleteri sulla fertilità, e questo vale soprattutto per le donne. Un’alimentazione eccessivamente restrittiva potrebbe avere effetti dannosi anche sugli uomini, nonostante siano ancora pochi gli studi al riguardo. I conseguenti livelli ridotti di testosterone, risulterebbero deleteri inoltre, per la saluta delle ossa, aumentando il rischio di osteopenia e di osteoporosi.
- Cambiamento nelle fibre muscolari: Altro cambiamento indotto dalle diete drastiche alternate è quello che è caratterizzato dalla sostituzione a livello muscolare delle fibre rosse con le fibre bianche. La sostituzione di queste fibre muscolari peggiora la situazione in quanto si è meno predisposti a bruciare grassi.
Detto ciò mi preme sottolineare come perdere peso in maniera 'salutare' sia dettato da un'alimentazione sana di base, un'alimentazione che sia varia, senza esclusione di nutrienti rispetto ad altri (diete iperproteiche, ipoglucidiche, ipolipidiche, ecc.), ma soprattutto equilibrata e regolare, senza saltare pasti o sottoporsi a digiuni prolungati o attività fisiche estreme. Si comincia dal prendere coscienza dei propri 'errori' alimentari per poi correggere le proprie abitudini , senza sottovalutare l'importanza dell'attività fisica costante e regolare.
Digiuno Intermittente e One-Meal-a-Day Diet
Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico.
La persona che adotta questo modello alimentare viene lasciata libera di mangiare come e quanto vuole durante la finestra di alimentazione. In effetti il digiuno intermittente 23:1 comporta una riduzione dell’apporto calorico per i limiti imposti dalla finestra di alimentazione ristretta e dal sopraggiungere del senso di sazietà.
Effetti sul Microbiota Intestinale
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
- Modificazioni del microbiota: la ricerca suggerisce che la restrizione calorica e la riduzione della frequenza dei pasti possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale.
- Impatto sulla diversità del microbiota: alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore diversità del microbiota è associata a una migliore salute generale.
- Effetti sulla salute dell’intestino: mangiare un solo pasto al giorno potrebbe influenzare la barriera intestinale e la risposta immunitaria nell’intestino.
- Risposta metabolica: gli studi indicano che il timing dei pasti può influenzare il metabolismo attraverso il microbiota intestinale.
Saltare la Cena: Efficace per Perdere Peso?
Siamo in un’epoca per certi versi assurda, in cui domande come “Quanti kg si perdono saltando la cena?” o “È davvero efficace digiunare la sera per perdere peso?” sono sempre più frequenti e riflettono una crescente ossessione per soluzioni rapide e formule magiche. La tentazione di saltare la cena per perdere qualche chilo è forte, ma è veramente efficace? Mentre la matematica del bilancio calorico potrebbe suggerire che meno calorie ingerite portino a una perdita di peso, la realtà è molto più sfumata. La nutrizione non si riduce a semplici equazioni, e quello che funziona per una persona potrebbe non avere lo stesso effetto su un’altra. Inoltre, mentre la cena potrebbe sembrare un pasto “sacrificabile”, la sua mancanza potrebbe influire sul nostro metabolismo, sulle nostre abitudini alimentari e sul nostro benessere in modi che non ci aspettiamo.
Se consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo durante la giornata, perderemo peso. Supponiamo che, saltando la cena, creiamo un deficit di 500 calorie al giorno. Adattamento Metabolico: Quando iniziamo a mangiare di meno, il nostro corpo può abbassare il suo dispendio energetico in risposta. Compensazione: Potremmo scoprire che, pur saltando la cena, durante il giorno mangiamo di più a colazione o a pranzo. Oppure potremmo mangiare snack la sera. Variabilità Individuale: Ogni individuo reagisce in modo diverso.
Digiuno Intermittente 8:16
Saltare la cena è una pratica che, intenzionalmente o meno, può inserirsi nel contesto del digiuno intermittente. Il digiuno intermittente, come suggerisce il nome, implica periodi di assunzione di cibo alternati a periodi di digiuno. L’approccio 8:16 è una delle forme più popolari di digiuno intermittente. Consiste nel consumare tutti i pasti in un arco temporale di 8 ore e digiunare per le successive 16 ore. Ad esempio, potresti mangiare tra le 10:00 e le 18:00 e poi digiunare fino al giorno successivo alle 10:00.
Cosa Succede Se Si Mangia Poco?
Cosa succede se si mangia poco? Questo significa innanzitutto utilizzare il cibo che comunque viene ingerito. Finito quello il corpo, se necessario, prenderà energia da muscoli e riserve di grasso. Questo avviene perché i muscoli necessitano di energia anche a riposo. Nel caso in cui l’organismo non riceva i nutrienti sufficienti per tutte le attività della giornata, comincerà a trasformare le proteine dei muscoli che non vengono utilizzati regolarmente nell’energia necessaria. Questo è il motivo per cui un percorso di ricomposizione corporea non può prescindere da attività fisica contro resistenza (con i pesi).
L’effetto di un’alimentazione con poche calorie si percepisce anche a livello delle cellule cerebrali. Sembra infatti che un ridotto apporto calorico, causato da un breve digiuno per esempio, possa stimolare i neuroni causando un piccolo stress, che li porta a svilupparsi. Mangiare poco, o meglio la restrizione calorica fa bene a molti casi di condizioni patologiche, come evidentemente l’obesità, il colesterolo alto, alcune malattie cardiovascolari,alcuni casi di diabete etc.
Importante: Va comunque sottolineato che un’alimentazione corretta non può essere frutto di fai da te.