La mania del low-carb è ancora molto diffusa, specialmente in alcuni tipi di dieta. Tuttavia, quando si decide di eliminare intere categorie di nutrienti, è fondamentale sapere a cosa si va incontro e a cosa servono i carboidrati.
L'Importanza dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e il cervello. Sono energia subito disponibile che brucia grassi e proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano.
Inoltre, i carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
Rischi della Riduzione Drastica dei Carboidrati
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua.
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«I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno - spiega Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.) -, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso.
«I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli.
Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea.
Eliminarli «solo» per alcune settimane non giustifica l’azzardo, perché le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine.
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In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.
L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
La Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica o ketogenica, abbreviata come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine.
Le indicazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata per le persone medie prevedono che l’apporto calorico giornaliero provenga per il 45-60% dai carboidrati, per il 12-15% dalle proteine e per il 25-35% dai grassi.
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia.
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La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Quindi, la dieta chetogenica spesso è molto diversa dall’alimentazione sana ed equilibrata consigliata alla maggior parte delle persone, che include invece molti alimenti di origine vegetale e limita molto le carni rosse e altri cibi ricchi di grassi animali.
È però fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri.
Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla. C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi.
I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione.
Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
A oggi sono ben noti gli effetti della dieta chetogenica sul breve termine (entro i 2 anni circa dalla fine della dieta). La letteratura scientifica è più limitata, però, per quanto riguarda le conseguenze a lungo termine.
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone.
- Obesità.
- Fegato grasso (steatosi epatica).
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
- Disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e l’epilessia resistente ai farmaci.
- Alcuni tipi di cancro.
Dopo una settimana, con la dieta keto è possibile perdere circa 1-3 chilogrammi, ma non si tratta di una perdita di massa grassa, bensì soprattutto di liquidi.
Questo stile alimentare, in genere, prevede che si assumano soprattutto alimenti grassi di ogni genere: semi oleosi, pesci grassi, carni lavorate, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva) e meno salutari (come burro, strutto e panna).
Ok a verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine e a tutte le fonti proteiche, inclusi i formaggi e altri latticini, tranne i legumi.
In genere sono vietati, o molto limitati, gli alimenti ricchi di carboidrati, dalla pasta ai dolci, dalle patate alla pizza, e persino i legumi e alcuni frutti molto zuccherini, come fichi e mango.
Gli esperti prescrivono la dieta keto solo in casi specifici, con limiti di durata e secondo un programma che consente all’organismo di riabituarsi gradualmente a un’alimentazione normale.
Altrimenti, la dieta keto potrebbe non dare i risultati sperati e dare problemi significativi sia a breve sia a lungo termine, come carenze nutrizionali, ipoglicemia, problemi al cuore, declino delle capacità cognitive e chetoacidosi.
Per capire se si è in stato di chetosi esistono appositi test delle urine o del sangue.
Carb Cycling: Una Possibile Alternativa
Il Carb Cycling è una strategia che prevede la variazione dell'apporto di carboidrati su base giornaliera o settimanale. Non esiste una definizione rigida di Carb Cycling, il che significa che ciò che funziona meglio per te potrebbe non funzionare per qualcun altro.
Come Iniziare un Percorso di Carb Cycling
- Familiarizzare con diversi tipi di carboidrati: È importante capire la differenza tra carboidrati semplici e complessi.
- Sperimenta ciò che funziona meglio per te: Potrebbe essere necessario fare qualche esperimento per trovare il ciclo giusto che si adatta ai tuoi obiettivi.
- Affidati a un Nutrizionista qualificato: Affinché gli effetti del Carb Cycling sulla forma fisica siano adeguati alle tue esigenze, fatti guidare da un nutrizionista qualificato.
- Tieni traccia delle misure e della composizione corporea oltre al peso: Questi indicatori possono mostrarti più accuratamente gli effetti del Carb Cycling sulla forma fisica.
In generale, una tipica giornata a povera di carboidrati significa limitare l’assunzione di carboidrati a circa 20-57 grammi di carboidrati (circa una tazza di riso integrale). Al contrario, una giornata con carboidrati più moderati prevede l’assunzione di circa 225-325 grammi al giorno sulla base di una dieta da 2.000 calorie.
Al momento non ci sono ricerche sufficienti per suggerire se esiste un numero “ottimale” di giorni alla settimana in cui si dovrebbe mangiare a basso contenuto di carboidrati, rispetto a un alto contenuto di carboidrati.
In definitiva, le tue esigenze di macronutrienti possono variare ampiamente in base: al numero di calorie che assumi al giorno, alla frequenza e all’intensità con cui ti alleni, al tuo attuale stato di salute.
Carboidrati: Amici o Nemici?
«L’organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo.
«Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina.
Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l’una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
«La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L’amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un’attività sportiva.
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo.
Quanto Mangiare Carboidrati?
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Carboidrati e Sonno
I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Tabella Riepilogativa dei Carboidrati
| Tipo di Carboidrato | Esempi | Effetti sull'Organismo |
|---|---|---|
| Semplici | Zucchero da tavola, miele, frutta | Energia rapida, possibili picchi glicemici |
| Complessi | Cereali integrali, legumi, verdure | Energia costante, benefici per la salute intestinale |