Sempre più persone scelgono una dieta gluten free e low carb. Da un lato, chi è celiaco o sensibile al glutine deve eliminarlo completamente dai propri alimenti per evitare infiammazioni intestinali e danni all’organismo; dall’altro chi segue una dieta low-carb, come la chetogenica o la paleo, punta a ridurre l’assunzione di zuccheri e amidi per favorire un metabolismo più attivo e stabile.
Se pensiamo ai cibi maggiormente ricchi di carboidrati saltano subito alla mente pane, pasta, biscotti e pizza. Non è un caso che questi siano anche tra i principali alimenti contenenti glutine. Ciò significa che, in una dieta che esclude entrambi, bisogna ripensare completamente la propria dispensa.
La pasta tradizionale realizzata con la semola di grano duro contiene glutine, una miscela di proteine che si forma quando si impasta una farina di cereali con l'acqua. I celiaci e chi presenta gravi intolleranze al glutine devono dunque affidarsi a delle alternative che vanno sotto il nome di pasta dietetica (che non vuol dire pasta che fa dimagrire, ma pasta adatta ad una dieta particolare come quella dei celiaci).
Pasta Senza Glutine: Alternative e Caratteristiche
Queste paste alternative sono realizzate con farine di cereali senza glutine o di legumi, in purezza o mescolate insieme, a volte con l'aggiunta di additivi emulsionanti. La tenuta di cottura è uno dei problemi più grandi: se non si azzecca il minuto giusto per scolarle, quasi tutte queste varianti restano collose o si spaccano. In generale sono da sconsigliare per le insalate di pasta (ma si possono sempre scoprire delle eccezioni, soprattutto se le lavorazioni sono di alta qualità).
A livello nutrizionale i benefici della pasta per celiaci sono legati più alla variazione della dieta e al gusto: in buona approssimazione possiamo dire che gli stessi vantaggi nutritivi che danno le più diffuse varianti della pasta tradizionale si possono avere anche scegliendo una pasta integrale di grano duro. Se siete vegetariani o vegani l'utilizzo di una pasta di legumi può integrare una parte delle proteine (ma andrebbe comunque abbinata a un cereale altrimenti mancherebbero alcuni amminoacidi essenziali).
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Se pensate che faccia dimagrire siete sulla strada sbagliata: le calorie della pasta senza glutine, per quanto differiscano da una all'altra, sono generalmente simili (con un'eccezione, la pasta di konjac, che però ha anche pochissimi carboidrati e rischia di sbilanciare la dieta). Più fondata è invece l’idea che la pasta gluten free faccia ingrassare, perché per recuperare elasticità si è spesso costretti ad aggiungere additivi emulsionanti ricchi di grassi (soprattutto nelle lavorazioni industriali). Quindi controllate sempre gli ingredienti prima di acquistare una pasta alternativa, meglio evitare le brutte sorprese.
Costo e Valori Nutrizionali
Il costo della pasta gluten free è più alto praticamente in tutti i casi.
Macronutrienti: Gli sfarinati senza glutine, come riso e mais, hanno un contenuto di carboidrati simile alla pasta di grano duro, ma contengono meno proteine (circa il 5-8%, rispetto al 10-14% della pasta tradizionale). Questo può influire sulla consistenza e sulla capacità saziante della pasta senza glutine.
Micronutrienti: Le farine senza glutine non contengono naturalmente glutine, ma spesso hanno un contenuto di vitamine e minerali inferiore rispetto alla semola di grano duro.
La pasta senza glutine è progettata principalmente per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, ma può essere apprezzata anche da chi cerca nuove opzioni alimentari.
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Alternative alla Pasta Tradizionale: Un Confronto
Esistono diverse alternative alla pasta tradizionale, realizzate con farine di legumi o altri cereali senza glutine. Ecco alcune opzioni:
- Pasta di lenticchie: Se ben pastificata contiene circa un 20% di proteine e un 12% di fibre. Ha un colore scuro e un gusto intenso (sa davvero di lenticchie!) che si sposa bene con condimenti di verdure e con oli extravergini d'oliva dal gusto intenso.
- Pasta di ceci: Come per la pasta di lenticchie, il segreto è utilizzare un processo di produzione a bassa temperatura: la molitura dei ceci deve avvenire lentamente (meglio ancora se a pietra) e l'essiccazione deve essere a bassa temperatura (diciamo sotto i 40°C). Se la pastificazione avviene con queste caratteristiche, allora si ottiene una pasta di ceci ad alto contenuto di proteine (sopra il 20%) e fibre (sopra il 12%), profumata e saporita.
- Pasta di piselli: Vale quanto detto per le tre versioni precedenti: il gusto è intenso e la pasta sa davvero di piselli, ma solo se la farina non è termotrattata.
- Pasta di soia: Molto diffusa nella cucina orientale, ha uno dei più alti valori di proteine in assoluto (circa il 45%).
- Pasta di riso: Una delle versioni più diffuse, anche perché tipica della cucina orientale. Cuoce rapidamente, ma scuoce altrettanto in fretta. Scordatevi il gusto della pasta di grano duro, è un'altra cosa.
- Pasta di mais: Altrettanto diffusa della versione precedente, ma con un gusto generalmente più gradevole.
- Pasta di grano saraceno: Un'ottima fonte di proteine e sali minerali. Una delle versioni più famose sono i pizzoccheri, piatto tipico della Valtellina, ma esistono anche i formati tradizionali di pasta. Il sapore è quello tipico di questo cereale, con note amarognole e speziate. È bene ricordare che il grano saraceno, a dispetto del nome, è solo un lontano parente del grano e delle altre graminacee, per questo il suo gusto non assomiglia a nessun altro cereale e spesso divide il pubblico tra chi lo ama e chi non lo sopporta.
- Pasta di miglio: Anche lei è ricca di sali minerali.
- Pasta di orzo: Utile anche per abbassare il colesterolo, la consistenza e la tenuta di cottura però non sono ottimali.
- Pasta di farro: Ottimo diuretico, ha un sapore molto particolare.
- Pasta di quinoa: Pianta erbacea considerata, come l'amaranto, uno pseudocereale (ma è giusto chiamarla così?). Contiene di tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, anche se il valore di proteine non è molto alto (intorno al 10-11%).
- Pasta di amaranto: Pseudocereale come la quinoa, anche l'amaranto ha un ottimo profilo di amminoacidi.
- Pasta di konjac (shirataki): Realizzata con farina ricavata dalla radice del konjac, una pianta nativa della zona subtropicale asiatica. Conosciuta anche con il nome di shirataki, che in Giappone identifica gli spaghetti di konjac (la parola significa infatti 'cascata bianca'). Questa pasta presenta un basso contenuto di carboidrati ed è l'unica che ha significativamente meno calorie (circa un sesto) rispetto alle altre versioni. Tuttavia i carboidrati che mancano in questo piatto andrebbero assunti con altri alimenti per mantenere una dieta equilibrata, andando a recuperare le calorie che mancano qui.
- Pasta di segale: Qui il glutine c'è (consideratelo un bonus track), ma meno che nel grano duro: se non siete celiaci, potete farci un pensiero. Anche perché il gusto merita. La segale è un cereale tipico del Nord Europa, con un gusto rustico aromatico leggermente amarognolo. Dà origine ad una pasta molto scura, che può essere sfruttata anche per qualche fantasioso gioco cromatico. La pasta di segale ha anche il pregio di essere meno calorica delle altre versioni, mentre l'apporto di proteine e fibre è simile a quello di una pasta di frumento integrale. È anche una delle varianti che tiene meglio la cottura, qualità molto apprezzata.
Impasto per Pizza Low Carb e Senza Glutine
Le tradizionali basi gluten-free sono solitamente difficili da impastare per via dell’assenza di un buon legante che sostituisca (o quanto meno provi a farlo) il buon caro glutine. L’impasto per pizza low carb e senza glutine non è solo proteico e a ridotto contenuto di carboidrati, ma anche compatto e croccante.
Non va impastato se non con una spatola e basterà dargli la forma desiderata prima di cuocerlo in forno per circa una ventina di minuti. E il condimento? Ah beh, lì sta a voi e al vostro estro sbizzarrirsi e creare la combo che più si addice non solo ai vostri gusti ma…alle vostre voglie del momento!
Eccovi i macro di questo ricco impasto low carb e senza glutine:
- 24 gr di Carboidrati
- 4 gr di Grassi
- 9 gr di Proteine
Consigli per una Dieta Senza Glutine e a Basso Contenuto di Carboidrati
Pensare di acquistare semplicemente prodotti alternativi senza glutine non è purtroppo un’opzione percorribile: molti di questi alimenti sono ricchi di amidi alternativi, come farina di riso, mais o fecole che, pur non contenendo glutine, hanno un indice glicemico molto elevato. Bisogna dunque fare attenzione perché una scelta fatta in buona fede può mandare all’aria tutti i benefici di una dieta low-carb.
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La soluzione? Scegliere prodotti che siano davvero bilanciati e realizzati con ingredienti alternativi intelligenti, come farine di legumi, fibre vegetali o proteine isolate. Questo approccio non solo riduce i picchi glicemici, ma aiuta anche a mantenere una buona sazietà e a nutrire la massa muscolare.
Alleati in Cucina
Rinunciare a glutine e carboidrati non significa vivere di insalate. Esistono tantissimi alimenti naturalmente compatibili con entrambe le esigenze. Uova, verdure a foglia verde, avocado, semi, frutta secca, carne, pesce, tofu e legumi sono ottimi punti di partenza: è qui che puoi trasformare ingredienti semplici in piatti che non ti faranno rimpiangere pizza e pasta.
Ingredienti da tenere sempre nella dispensa:
- Cereali: quinoa e amaranto sono i cereali senza glutine per eccellenza che, anche se spesso sono sconsigliati in una dieta keto, nei primi giorni possono aiutare a gestire meglio il passaggio ad una dieta low carb.
- Fonti proteiche di base: per saziarti senza incorrere nel rischio di picchi glicemici puoi utilizzare uova, pesce, carni magre, legumi*, tempeh* e tofu* (*verifica sempre che sia presente la scritta senza glutine in etichetta).
- Verdure low-carb: sempre naturalmente senza glutine; le verdure da preferire per una dieta low carb sono lattuga, broccoli, cavolfiori, verza, zucchine, peperoni, cetrioli, funghi, avocado.
- Frutta low-carb: anche la frutta è sempre naturalmente priva di glutine, ma chi desidera un basso contenuto di zucchero dovrebbe preferire olive, lamponi, mirtilli, more, mele, angurie, fragole, albicocche, nespole, meloni, avocado, pompelmi, arance e pesche.
- Farine alternative: esistono molte farine senza glutine in commercio ma se l'esigenza è di mantenere un basso apporto di carboidrati, le più indicate sono la farina di mandorle (ottima per dolci e impasti morbidi), la farina di cocco (molto assorbente, perfetta per biscotti e pancakes), la farina di lupini (ricca di proteine vegetali), così come le farine di semi di lino, di noci, di soia, di semi di chia e di semi di canapa. Puoi anche usare la farina di psillio per dare coesione agli impasti senza glutine.
- Latticini: puoi scegliere tranquillamente formaggio come parmigiano, pecorino, cheddar, brie e gorgonzola, oltre che yogurt greco (se si tratta di prodotti lavorati - es.
Idee Ricette
Uova sempre pronte - Strapazzate con zucchine, sotto forma di frittata o cotte al forno con verdure: le uova sono proteiche, versatili e sazianti.
Insalate power - Non le solite verdure tristi: abbina avocado, semi oleosi, tofu o uova sode, con un dressing a base di olio evo, limone e senape.
Dolci express - Mescola albume, cacao amaro, dolcificante e farina di cocco per fare pancake low-carb in 5 minuti.
Pasta Fresca Senza Glutine: Ricetta Base
In una ciotola, setacciare la farina di riso, l’amido di mais, la farina di tapioca e la farina di grano saraceno con la gomma xantana. Al centro, versare l’olio ed amalgamare aggiungendo a filo l’acqua, fino ad ottenere una consistenza morbida, vellutata, facilmente lavorabile con le mani. Se la pasta si sgretola, aggiungere ancora un po’ di acqua. Avvolgere la palla d’impasto nella pellicola trasparente e lasciar riposare in frigo per mezz’oretta: in questo modo, la stesura risulterà più agevole.
La gomma xantana è indispensabile per ottenere questa particolare pasta, facilitandone la stesura e regalando “nervosità” e struttura al composto. In altri termini, lo xantano imita l’azione del glutine. Si tratta di un polisaccaride ottenuto dalla fermentazione di idrati di carbonio per opera del batterio Xanthomonas campestris.
Nell’impasto della pasta fresca senza glutine, l’olio è indispensabile per evitare che questa, in cottura, si appiccichi ed ovviare all’”effetto colloso”. In alternativa a farina di riso, amido di mais, amido di tapioca e farina di grano saraceno è possibile utilizzare il mix specifico di farina senza glutine oppure sostituire, in parte, con fecola di patate.
La pasta fresca senza glutine è pronta per essere stesa. Si consiglia di preparare una ciotola con farina di riso da stendere sul piano di lavoro durante la stesura dell’impasto. La pasta fresca può essere stesa aiutandosi con il matterello oppure con l’apposita macchinetta stendi-pasta. Dopo aver steso la pasta in sfogli regolari, è possibile ottenere farfalle, fettuccine, orecchiette o strozzapreti.
| Tipo di Pasta | Carboidrati (per 100g) | Proteine (per 100g) | Glutine |
|---|---|---|---|
| Pasta di Grano Duro | 70-75g | 10-14g | Presente |
| Pasta di Riso | 75-80g | 5-8g | Assente |
| Pasta di Lenticchie | 60-65g | 20g | Assente |
| Pasta di Konjac (Shirataki) | 5-10g | 0-1g | Assente |