La demonizzazione dell’intera categoria dei grassi, il cui consumo è stato quasi bandito poiché associato ad un rischio per la salute, è un pregiudizio ormai superato. Negli ultimi anni infatti numerose evidenze scientifiche ci hanno permesso di rivalutare l’intera categoria dei lipidi, in quanto non tutti i grassi sono d’altronde nocivi e dannosi.
Tuttavia, molte persone pensano che eliminare l'olio dalla loro dieta possa essere la soluzione per dimagrire. Chi pensa di eliminare l'olio dalla dieta perché troppo grasso e, dunque, potenzialmente nocivo per la salute e per la linea, ha ragione?
Cosa Sono i Grassi e Perché Sono Importanti?
Cosa sono i grassi? I lipidi non sono tutti uguali, bensì esiste un’ampia varietà di questa categoria di biomolecole. I grassi si possono suddividere, in base alla loro origine, in animali e vegetali. Solitamente i prodotti contenenti acidi grassi animali hanno una consistenza di tipo solida o semisolida, come il burro, lo strutto o la pancetta; mentre i grassi vegetali si estraggono appunto dai vegetali ed hanno una consistenza liquida.
Assieme ai carboidrati, gli acidi grassi costituiscono i carburanti primari del metabolismo degli organismi superiori, esseri umani compresi. Come tali, occupano un ruolo centrale nella nutrizione umana. I lipidi sono molto diffusi in natura: li troviamo infatti sia nel regno animale sia in quello vegetale e sono tra i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi.
A livello cellulare, i grassi svolgono almeno due azioni: sono presenti nei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari garantendone il funzionamento, e sono precursori di diverse molecole e intervengono in numerosi processi biologici. Dopo l’acqua, i grassi rappresentano la componente principale del nostro cervello e della mielina, la guaina che riveste i neuroni e che permette la trasmissione degli impulsi nervosi.
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A livello funzionale i grassi hanno innanzitutto una funzione termoregolatrice. Se sono presenti nelle quantità necessarie, concorrono a sostenere gli organi interni e a garantire il mantenimento di un’adeguata temperatura corporea (indipendentemente da quelle che sono le condizioni dell’ambiente esterno). La loro presenza è alla base anche dell’assorbimento delle vitamine A, D, E e K che, per la loro capacità di sciogliersi nei grassi, sono dette liposolubili.
Grassi Saturi e Insaturi: Quali Sono le Differenze?
Per chiarire le differenze tra i grassi saturi e insaturi partiremo dalla loro definizione. Gli acidi grassi sono formati da una catena lineare con un numero variabile di atomi di carbonio. Si definiscono saturi gli acidi grassi con atomi di carbonio legati da un singolo legame chimico, mentre sono definiti insaturi gli acidi grassi che presentano almeno un doppio legame.
Non è semplice definire, in questa categorizzazione, quali sono i grassi saturi e insaturi, in quanto esistono, ad esempio, sia grassi saturi animali che grassi vegetali saturi.
Grassi Saturi
Quello degli acidi grassi saturi può essere considerato un gruppo eterogeneo di grassi saturi formati da soli legami singoli carbonio-carbonio. Gli acidi grassi saturi si differenziano tra di loro e vengono classificati in base alla lunghezza della loro catena carboniosa.
Tra gli alimenti che contengono grassi saturi, quelli su cui porre maggiore attenzione circa il contenuto in acidi grassi trans sono essenzialmente i prodotti industriali come merendine, patatine fritte, snack dolci e salati, preparati per minestre e gli alimenti dei fast-food. Questi sono cibi dove si trovano i grassi saturi che bisogna sicuramente evitare, catalogati (proprio per gli effetti che derivano dal loro consumo) come “cibo spazzatura”, ovvero junk food.
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I grassi saturi si trovano in alimenti di origine sia animale che vegetale. Latte e derivati come formaggio, burro e panna. Quest’ultimi possono essere considerati come la fonte principale di acidi grassi saturi nelle diete. Proprio per tale motivo le principali linee guida raccomandano e consigliano, per limitare il consumo di questi saturi, il consumo di versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Grassi Insaturi
I grassi che dovremmo prediligere sono quelli insaturi, contenuti principalmente nel pesce, nell’olio extravergine d’oliva (ed altri olii vegetali) e noci/mandorle. In particolar modo dovremmo prediligere tutti quegli acidi grassi definiti “essenziali” proprio perché possono essere introdotti solo tramite la dieta.
I grassi insaturi, in base alle caratteristiche strutturali, si suddividono in acidi grassi monoinsaturi (se vi è un solo doppio legame) ed acidi grassi polinsaturi (se vi è più di un doppio legame). I grassi polinsaturi si suddividono a loro volta in acidi grassi polinsaturi a corta catena (con 18 C) e acidi grassi polinsaturi a lunga catena (con 20 o più atomi di carbonio).
Grassi Trans e Idrogenati
Gli acidi grassi trans sono ottenuti a partire da oli vegetali che presentano doppi legami in forma cis. Il tutto avviene grazie ad un processo di riscaldamento industriale attraverso l’utilizzo di catalizzatori metallici. I prodotti finali di questa idrogenazione parziale sono il grasso vegetale e la margarina.
L’idrogenazione rende alcuni alimenti più adatti alla trasformazione industriale. I grassi trans sono anche presenti naturalmente in percentuali molto basse (ci si aggira intorno a valori del 4%- 5%) nel grasso di bovini e di alcuni ruminanti in seguito alla bioidrogenazione nel rumine che avviene biologicamente in questi animali.
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Proprio per questo motivo, per la salute di tutti i consumatori, ora tutti gli alimenti commercializzati devono indicare in etichetta o sulla confezione il contenuto in grassi trans (solitamente con la dicitura grassi idrogenati) oltre a quello di grassi saturi. Tuttavia il dato su cui dovremmo porre maggiore attenzione è quello relativo al consumo di acidi grassi trans, considerati il vero e proprio nemico della nostra salute.
Benefici e Rischi di un Consumo Eccessivo di Grassi
Per anni si è discusso a lungo circa l’impatto dei grassi saturi nell’insorgenza e/o sviluppo di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi saturi, in particolar modo quelli a lunga catena come l’acido palmitico e il miristico, sono definiti non salutari perché possono aumentare i livelli di colesterolo cosiddetto «cattivo» o LDL nel flusso sanguigno, con una maggiore esposizione al rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia il rischio cardiovascolare associato all’apporto alimentare di acidi grassi saturi è oggi al vaglio. La recente letteratura sembra non aver riscontrato nessuna correlazione diretta tra un consumo maggiore di grassi saturi, malattie e un aumento del rischio di mortalità. Ma attenzione, effetti dannosi derivanti dal consumo di acidi grassi saturi sembrano dipendere essenzialmente dalla quantità e dalla fonte alimentare in essa contenuti.
Diversi studi hanno dimostrato che la sostituzione degli acidi grassi con l’assunzione di carboidrati non determinava una minor incidenza del rischio di malattie cardiovascolari, anzi poteva essere associata ad un aumento della mortalità totale. Inoltre numerose revisioni sistematiche di una molteplicità di studi non hanno mostrato alcuna associazione significativa tra l’assunzione di grassi saturi e l’insorgenza di malattia coronarica.
Oggi si è certi del fatto che i grassi trans hanno effetti negativi molto più gravi sulla salute rispetto agli acidi grassi saturi.
Ecco una tabella riassuntiva dei tipi di grassi, le loro fonti e i loro effetti:
| Tipo di Grasso | Fonti Alimentari | Effetti sulla Salute |
|---|---|---|
| Saturi | Latte, formaggio, burro, carni grasse, olio di cocco e di palma | Aumento del colesterolo LDL (se consumati in eccesso e da fonti non salutari) |
| Insaturi (Monoinsaturi e Polinsaturi) | Pesce, olio extravergine d'oliva, noci, mandorle, semi | Riduzione del colesterolo LDL, benefici per la salute cardiovascolare |
| Trans (Idrogenati) | Prodotti industriali trasformati (merendine, snack, fritti) | Aumento del colesterolo LDL e riduzione del colesterolo HDL |
Quanti Grassi Saturi Consumare al Giorno?
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014) raccomanda un consumo di grassi saturi non superiore al 10% delle calorie giornaliere, un fabbisogno di acidi grassi monoinsaturi che va tra il 10 ed il 15 % dell’energia totale e, per i grassi polinsaturi, valori di energia totale compresi tra il 5 e il 10%.
In primis bisogna discostarsi dal pregiudizio di vecchia data contro gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi e far spazio alle diete caratterizzate da cibi sani, inclusi i grassi. In linea generale si consiglia di mangiare meno frequentemente carne rossa e latticini dove si trovano i grassi saturi in quantità maggiori e prediligere il consumo di frutta a guscio, pesce azzurro come salmone e pesce spada, prodotti a base di soia e oli vegetali non idrogenati come l’olio extra vergine di oliva, supportando la normale funzione metabolica anche attraverso l'assunzione di integratori per il controllo del peso che stimolano l'ossidazione degli acidi grassi nel tessuto adiposo.
Come abbiamo spiegato precedentemente, ciò a cui dovremmo prestare molta attenzione è il consumo degli acidi grassi trans o anche detti industriali. Quest’ultimi sono grassi idrogenati presenti nei cosiddetti cibi spazzatura, spesso correlati con l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
È importante precisare che i grassi saturi (quelli derivanti da alimenti naturali) non fanno male alla nostra salute se consumati in un contesto dietetico adeguato; si ricordi il ruolo importante di queste molecole nel metabolismo cellulare.
L'Importanza dell'Olio Extravergine di Oliva
Quando possibile, l’olio extravergine di oliva rimane la scelta più completa e protettiva, non solo per il sapore, ma anche per la salute. L'olio extravergine è un alimento altamente digeribile e, se consumato con moderazione, non comporta un aumento di peso. Inoltre, l'olio extravergine è ricco di acidi grassi e in assoluto tra i più salutari. Sono sufficienti 3-4 cucchiai da cucina al giorno per quanto riguarda il fabbisogno.
La variabilità dipende soprattutto dal contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, oltre che dalla presenza di antiossidanti naturali come la vitamina E.
Se viene conservato alla luce questo effetto antiossidante viene perso, perché la luce distrugge alcune sostanze che possono essere utili. L'altra cosa importante è che favorisce la funzione intestinale.
Alternative all'Olio e Metodi di Cottura Salutari
Senza entrare nel dettaglio delle diverse tipologie, in generale, gli oli di semi sono assolutamente identici all'olio di oliva per quanto concerne grassi e calorie, mentre la loro qualità è decisamente inferiore, in particolare per l'alta presenza di grassi polinsaturi, dannosi per l'organismo. Altro "surrogato" dell'olio EVO potrebbe essere il burro. Se è vero che il burro ha meno calorie dell'olio d'oliva perché contiene più acqua, è altrettanto vero che queste derivano da grassi "cattivi" (i grassi saturi), che rischiano di aumentare il colesterolo cattivo nel sangue.
Consigli? Bisogna cercare di utilizzare metodi di cottura che permettono di ridurre l'uso d'olio. Come usare la carta da forno per mettere sopra gli alimenti invece di metterci l'olio. Oppure, invece di friggere nell'olio, usare la friggitrice ad aria. Ci sono tanti metodi per ridurre il consumo dell'olio. Evitare, quindi, di misurarlo ad occhio.
Tutte le erbe aromatiche ci possono aiutare nel sostituire l’olio. Se quindi abbiamo già consumato quello che che ci tocca, abbondiamo con le erbe che può essere il basilico, il prezzemolo, la maggiorana, il rosmarino. Tutte le spezie che possono insaporire le pietanze. Possiamo anche scegliere delle pietanze che non hanno una necessità impellente dell'olio (difficile per l'insalata) ma i pomodori si possono mangiare anche solo con un po' di sale. Oppure, per esempio, il finocchio crudo non ha necessità di olio.