Consumare troppi zuccheri può avere conseguenze sulla salute, aumentando il rischio di sovrappeso e obesità, diabete e malattie metaboliche croniche. Ma come capire se stai assumendo troppo zucchero? Come ridurli nella tua dieta? Ecco tutti i nostri consigli per un’alimentazione genuina e salutare.
Segnali di un Consumo Eccessivo di Zuccheri
Ci sono dei segnali specifici a cui fare attenzione, che sono alla base di un consumo smodato di zuccheri nella tua dieta. Ecco di seguito un elenco:
- Hai spesso il mal di testa: L’emicrania è un disturbo associato ad un consumo eccessivo di zuccheri.
- Soffri di mal di denti: Quando mangi alimenti ricchi di zuccheri, in bocca si formano batteri che attaccano lo smalto dei denti e che promuovono la formazione di carie.
- Hai la pelle grassa e brufolosa: Più zuccheri mangi, più il pancreas produce insulina, l’ormone deputato all’abbassamento del livello di glucosio nel sangue. Una produzione consistente di insulina stimola l’emissione di sebo, che provoca pelle grassa e la formazione di brufoli.
- Hai frequenti sbalzi di umore: Una dieta ricca di zuccheri provoca cambiamenti continui dei livelli di glucosio nel sangue, provocando sbalzi d’umore.
- Desiderio irrefrenabile di dolci: Lo zucchero crea dipendenza, come una droga. Il consumo eccessivo di zuccheri stimola il cervello a produrre dopamina, il neurotrasmettitore associato al piacere e alla soddisfazione.
- Hai squilibri ormonali: La sovrapproduzione di insulina, legata ad un consumo eccessivo di zuccheri, è una delle cause principali degli squilibri ormonali.
- Hai sempre sete: Più zuccheri ingerisci, più urini: è questa una delle reazioni dell’organismo per espellere gli zuccheri in eccesso.
- Sei sempre stanco: Tra i principali effetti di una dieta ricca di zuccheri c’è la stanchezza.
- Difficoltà di concentrazione: Un consumo eccessivo di zuccheri causa difficoltà di concentrazione.
- Aumento di peso: Quando gli zuccheri sono in eccesso, questi si trasformano in grasso, non in energia.
- Glicemia alta: Se abusiamo di cibi ricchi di zuccheri in modo regolare e continuo, si può incorrere nell’iperglicemia, che è alla base dello sviluppo del diabete.
Effetti Collaterali del Consumo Eccessivo di Zuccheri
Mangiare troppi zuccheri è una delle cause principali di:
- Obesità
- Diabete
- Colesterolo alto
- Malattie cardiovascolari
- Carie
Tra gli effetti collaterali legati ad una dieta ricca di zuccheri si possono elencare i problemi gastrointestinali. Inoltre, un consumo eccessivo di zuccheri può causare anche pressione alta.
Come Ridurre gli Zuccheri che Assumiamo
Quando parliamo di ridurre gli zuccheri della nostra dieta, in realtà ci riferiamo ud una categoria ben precisa: gli zuccheri aggiunti. Di questa tipologia fanno parte tutti quegli zuccheri (in primis il saccarosio) che vengono messi in cibi e bevande per dolcificarli.
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Per eliminare o limitare drasticamente l'assunzione di zucchero, è fondamentale conoscere tutti quegli alimenti che, insospettabili, in realtà lo contengono. Ad esempio, salumi, panature degli alimenti confezionati come cotolette, pesce gratinato, verdure impanate.
Innanzi tutto, va detto che non si deve eliminare la frutta per il suo contenuto di fruttosio, la frutta è un alimento fondamentale per la salute perché apporta vitamine, minerali e fibre. Anzi, per soddisfare il gusto dolce nel quotidiano e preferire cibi senza zuccheri aggiunti, si può mangiare della frutta fresca, circa 300/450 grammi al giorno. Evitare però la frutta in scatola sciroppata o essiccata perché troppo ricca di zuccheri.
Fatta questa dovuta premessa, come ridurre gli zuccheri che assumiamo? Beh, in primo luogo, riduci al massimo (tendendo allo zero) il consumo di bibite e bevande confezionate, in cui gli zuccheri aggiunti la fanno da padrone, e i cibi industriali. Non solo quelli dolci: anche gli alimenti salati confezionati, come sughi pronti, salse e carne in scatola, sono ricchi di zuccheri aggiunti. In secondo luogo, sostituisci lo zucchero bianco che utilizzi in cucina con i dolcificanti naturali. Stevia, succo d’acero o d’agave, miele, sono alcune delle ottime alternative allo zucchero da tavola.
Riduci lo zucchero gradualmente per far abituare il palato ed evitare di accusare la voglia di dolce. Inizia dimezzando la quantità di zucchero aggiunto alle cose che mangi o bevi regolarmente come latte, caffè o tè. Prova quindi riduzioni progressive fino ad eliminarlo. Leggi le etichette degli alimenti e scegli i prodotti con la minor quantità di zuccheri aggiunti.
Prediligere la colazione salata Iniziare la giornata con il salato avrà il beneficio di ridurre la voglia di mangiare dolce durante la giornata.
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Raccomandazioni dell'OMS
L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di non superare il 10% del nostro apporto energetico giornaliero di zuccheri liberi; circa 12 cucchiaini di zucchero per un adulto attivo con un fabbisogno di 2000 kcal. Se si osserva un regime alimentare di 1500 calorie, ad esempio, questa quantità corrisponderà a circa 6 cucchiaini di zucchero al giorno.
Benefici di una Dieta con Pochi Zuccheri
Ti stai ancora chiedendo se limitare gli zuccheri nella tua dieta sia la cosa migliore da fare per la tua salute? Eccoti un elenco dei benefici di una dieta con pochi zuccheri:
- Perdita di peso: Questa è la prima (e visibile) conseguenza positiva della riduzione del consumo di zuccheri.
- Migliora la digestione: Una dieta povera di zuccheri è un toccasana per l’apparato digerente.
- Rafforza l'intestino: Abusare di cibi ricchi di zuccheri porta ad infiammazioni e gonfiori a livello intestinale.
- Migliora la pelle: Troppo zucchero provoca un processo ossidativo, chiamato glicazione, che danneggia le cellule.
- Migliora l'umore: Al contrario di quanto si possa pensare, un consumo eccessivo di zuccheri porta a sbalzi umorali.
- Più energia e concentrazione: L’eccesso di zuccheri comporta stanchezza e spossatezza.
Zuccheri Semplici e Complessi
Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi.
Gli zuccheri semplici vengono assorbiti velocemente e provocano rapidi rialzi della glicemia, seguiti da cali altrettanto rapidi. Questo può stimolare fame e voglia di dolci poco dopo averli assunti. Gli zuccheri complessi, i polisaccaridi, contenuti nel pane, nella pasta, nei legumi, vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, soprattutto se sono integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento.
Tipologie di Zucchero
Zucchero bianco, zucchero di canna, dolcificante, fruttosio, miele: cosa scegliere quando siamo al bar? Qual è l’equilibrio migliore tra sapore dolce e apporto calorico?
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Nel miele, oltre allo zucchero che è la ragione per cui lo percepiamo dolce, ci sono anche molecole nutritive alle quali sono stati attribuiti effetti protettivi sulla salute, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il miele, quindi, rispetto allo zucchero in bustina è considerato migliore, perché oltre ad avere il glucosio e il fruttosio, ha anche delle sostanze nutritive che il saccarosio non ha.
A Cosa Servono gli Zuccheri?
Il nostro organismo consuma glucosio: è il nostro substrato energetico per eccellenza, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. La glicemia è il valore che indica la concentrazione del glucosio nel sangue.
Quanti Zuccheri Ci Sono Nelle Bevande Dolci?
I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 grammi, vuol dire che è come se mettessimo 7 cucchiaini di zucchero in un caffè.
Zuccheri e Buon Umore
Tipicamente gli zuccheri piacciono quasi a tutti. Le persone sviluppano il senso del gusto già nei primi momenti della vita, se non addirittura nella vita intrauterina, e il primo sapore che percepiscono è proprio quello dolce del latte materno.
Dipendenza da Zuccheri
La dipendenza da zuccheri è il bisogno sempre acceso di consumare bevande e cibi zuccherati. È conosciuta anche con il nome di sugar craving, una locuzione inglese che indica un desiderio smodato e incontrollabile di cibi ad alto contenuto di zuccheri.
Come tutte le dipendenze, anche quella da zuccheri induce uno stato di astinenza, quando per lungo tempo non si consuma la sostanza desiderata.
Troppo Zucchero nel Corpo?
Meno zucchero c’è a tavola, dove è spesso presente in dosi superiori a quelle raccomandate, e meglio è.
5 Segnali Che C'è Troppo Zucchero Nel Corpo
- Voglia di dolci esagerata: Si innesca un fenomeno chiamato “carb craving”, che porta a desiderare sempre più cibi zuccherini.
- Aumento di peso: L'insulina agisce come un ormone ingrassante, favorendo l'aumento di peso.
- Invecchiamento cutaneo accelerato: Un consumo eccessivo di zucchero ha effetti negativi anche sulla pelle.
- Stanchezza e sbalzi d’umore: Se i livelli di zucchero sono troppo bassi, l'energia scarseggia.
- Intestino in tilt: Un consumo eccessivo di zucchero non solo provoca un rapido aumento della glicemia e una veloce liberazione di insulina, ma compromette anche l'equilibrio intestinale.
Linee Guida sull'Assunzione di Zuccheri
In Italia le linee guida consigliano di mantenere l’assunzione complessiva di zuccheri al di sotto del 15% del fabbisogno calorico totale giornaliero, percentuale che scende sotto al 10% se si considerano solo gli zuccheri liberi.
Per un uomo di corporatura media che segue un regime alimentare quotidiano pari a 2.000 calorie, per esempio, si tratta di circa 75 grammi di zuccheri al giorno.
Tabella: Zuccheri in Alcuni Alimenti Comuni
| Alimento | Quantità | Zuccheri (grammi) |
|---|---|---|
| Coca Cola | 1 lattina (330ml) | 35 |
| Aranciata Amara | 1 lattina (330ml) | 25 |
| Ghiacciolo | 1 | 12 |
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