Il mango, originario dell’India, è un frutto esotico che sta conquistando sempre più apprezzamenti in tutto il mondo. Simbolo di prosperità e abbondanza, considerato tradizionalmente "cibo degli dei", è stato recentemente annoverato tra i super food. Il mango (Mangifera indica L.) è una pianta arborea sempreverde appartenente alla famiglia delle Anacardiacee, originaria della regione Indo-Burmese.
Origini e Diffusione del Mango
Il termine "mango" deriva da un termine (mangai) in lingua Malayalam, una delle lingue dravidiche del sud dell’India. La coltivazione del frutto è antichissima: si narra che sia stato coltivato per la prima volta in India 4.000 anni fa. Nel XVI secolo, i coloni portoghesi dell’India, considerando il mango un’opportunità per il commercio, lo portarono in altre parti del mondo, producendo anche nuove varietà tramite innesto. Attualmente il mango si coltiva e si importa da tanti Paesi, dall’Asia, all’Africa passando per il Sudamerica.
L’albero di Mango che, negli ambienti tropicali, può raggiungere dimensioni ragguardevoli, nei nostri ambienti costieri, caratterizzati da clima mediterraneo-subtropicale, mantiene dimensioni assai più ridotte. La chioma è formata da foglie ellittiche e lanceolate, alterne e disposte a spirale sui rami, di colore verde intenso nella pagina superiore e verde pallido nella pagina inferiore mentre i giovani germogli sono di colore tendente al bronzo o al rosso.
Varietà e Caratteristiche del Mango
Ci sono molte varietà di questo frutto, circa 400 censite in India. In Italia solo un numero limitato di queste viene coltivata con successo. Tra le varietà più comuni coltivate ricordiamo: Glenn, Keitt, Tommy Atkins, Kent e Maya. Per questo i frutti in commercio sono molto variabili sia in termine di dimensioni che di forma: si possono trovare più o meno grossi, più o meno ovali, più o meno colorati.
La buccia è di colore verde, che vira al giallo-rosso quando il mango giunge a maturazione. La polpa è di colore giallo-arancione e può essere più o meno fibrosa a secondo della varietà. Al suo interno c’è un seme piuttosto grosso, di forma appiattita, che aderisce strettamente alla polpa.
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Valori Nutrizionali del Mango
Il mango è un frutto con un discreto apporto calorico: 100 g di polpa apportano circa 65 Kcal. Come la maggior parte dei frutti è ricco di acqua (81 %), povero di grassi (0,27%) e di proteine (1%) ma ricco di alcuni minerali come il potassio (250 mg), il magnesio (13 mg), il rame e il manganese. Molto ricco anche in vitamine, ben rappresentata la vitamina A con ben 533µg, la vitamina C (28 mg), la vitamina B6, la vitamina E, i folati e il beta-carotene.
Il frutto contiene inoltre molte sostanze anti-ossidanti (α- e β-carotene, luteina), polifenoli (quercetina, acido gallico, acido caffeico, catechine, mangiferina, tannini).
Tabella dei Valori Nutrizionali del Mango (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua (g) | 82.8 |
| Energia (kcal) | 56 |
| Proteine (g) | 1.0 |
| Lipidi (g) | 0.2 |
| Carboidrati disponibili (g) | 12.6 |
| Fibra totale (g) | 1.6 |
Proprietà Benefiche del Mango
Sono molte le proprietà benefiche attribuite al mango: antiinfiammatoria, antitumorale, diuretica, digestiva, ipocolesterolemizzante e termogenica.
I recenti studi presentati alla l’Experimental Biology Conference 2016 a San Diego hanno evidenziato che il Mango possiede diverse potenzialità per la salute umana. Secondo questi studi, infatti, il Mango ha un’azione anti-obesogena grazie alla sua capacità di inibire la crescita delle cellule adipose. La componente bioattiva responsabile della proprietà anti-infiammatoria sembra essere la mangiferina, un componente glucosilxantone presente nel frutto e nelle foglie di mango.
La mangiferina manifesta attività antinfiammatoria in modelli sperimentali murini probabilmente grazie alla sua capacità di bloccare i fattori trascrizionali responsabili della produzione delle citochine pro-infiammatorie. Un recente studio ha dimostrato inoltre che in modelli murini, il consumo abituale di Mango, determina un miglioramento della sensibilità insulinica e una riduzione dell’accumulo di grassi a livello epatico, anche in presenza di una dieta sbilanciata verso i grassi saturi.
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Altri studi hanno inoltre mostrato proprietà anticancro degli estratti di mango. Il lupeolo, contenuto in molti frutti e piante medicinali, è in grado di indurre in vitro e in vivo l’apoptosi cellullare in modo dose-dipendente. Alcuni studi hanno mostrato che l’estratto in etanolo del nocciolo di mango esplica una chiara azione citotossica in cellule di carcinoma mammario (MCF7 e MDA-MB231).
Il mango sembra inoltre avere un ruolo importante sulla salute intestinale, grazie alla combinazione di fibre, polifenoli e acqua promuove la peristalsi intestinale contrastando la stipsi. Inoltre un recentissimo studio ha dimostrato come l’assunzione continuativa di Mango può contribuire ad una riduzione della disbiosi intestinale associata spesso all’obesità.
In questo studio, si è cercato quindi di verificare se l’assunzione continuativa di mango (per un periodo di 6 settimane) potesse in qualche modo apportare dei benefici. Lo studio ha dimostrato come i batteri produttori di endotossina (Clostridium e Bacteroides) erano più alti nei partecipanti obesi rispetto a quelli magri e come l’assunzione continuativa di mango abbia determinato nei soggetti obesi una riduzione dei batteri produttori di endotossina.
Mango: Alleato per la Perdita di Peso
Il mango, frutto tropicale ricco di sapore e colore, non è solo un piacere per il palato ma anche un alleato prezioso per la salute e il controllo del peso. Questo frutto è una fonte eccellente di vitamine, minerali, e antiossidanti, con un particolare accento sulle vitamine A e C, che giocano un ruolo cruciale nel mantenimento di una pelle sana e nel rafforzamento del sistema immunitario.
Le fibre presenti nel mango hanno un impatto significativo sul controllo del peso. Queste, infatti, aumentano il senso di sazietà, riducendo così l’apporto calorico complessivo durante il giorno. Le fibre solubili, in particolare, formano un gel nello stomaco che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glicemia.
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Gli antiossidanti presenti nel mango, come la vitamina C, i carotenoidi e i polifenoli, hanno un ruolo fondamentale nella lotta contro l’infiammazione e lo stress ossidativo, fattori che possono influenzare negativamente il metabolismo e favorire l’accumulo di grasso.
Il mango ha dimostrato di avere effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue. Nonostante il suo sapore dolce, il frutto ha un indice glicemico relativamente basso, grazie al suo contenuto di fibre. Questo significa che il consumo di mango può contribuire a evitare picchi di glicemia, che sono spesso seguiti da cali energetici e fame.
Incorporare il mango in una dieta equilibrata può essere un modo delizioso e salutare per contribuire al controllo del peso. Grazie alle sue proprietà nutrizionali, tra cui fibre, antiossidanti e un basso indice glicemico, il mango può aiutare a mantenere la sazietà, a controllare gli attacchi di fame e a promuovere un metabolismo sano.
Come Consumare il Mango
Il mango è un frutto esotico molto gustoso: la sua polpa gialla è dolce e leggermente speziata e può essere morbida o più consistente a differenza della varietà a cui appartiene. Questo frutto grazie al suo sapore interessante può essere utilizzato sia per ricette dolci che salate.
Ecco a te qualche esempio:
- Al naturale, a cubetti o a cucchiaiate
- In frullati e smoothie
- Nelle insalate estive
- In salse e chutney dal gusto agrodolce
- Come ingrediente per dolci leggeri
Quando Mangiare il Mango
Il momento migliore per mangiare il mango dipende dal tuo stile di vita, dai tuoi obiettivi nutrizionali e dalla tua dieta quotidiana. Trattandosi di un frutto ricco di zuccheri naturali e vitamine, il mango è ideale da consumare al mattino, a colazione o come spuntino di metà giornata, quando il corpo ha bisogno di energia e zuccheri a rilascio rapido.
È ottimo anche dopo l’allenamento, per reintegrare i sali minerali e l’acqua persi con la sudorazione, o come merenda rinfrescante nelle giornate estive.
Come Scegliere e Conservare il Mango
Scegliere il mango migliore coinvolge vista, tatto e olfatto. Per prima cosa, osserva il colore: a seconda della varietà, un mango maturo può presentare sfumature che vanno dal giallo dorato al rosso acceso, ma non è il colore il solo indicatore. Toccalo: deve risultare leggermente morbido sotto le dita, senza essere molle. Infine, annusalo vicino al picciolo: un profumo dolce e intenso è segno di maturazione perfetta. Evita invece frutti troppo duri, con macchie nere o privi di aroma.
Se è ancora acerbo, lascialo maturare a temperatura ambiente per qualche giorno. Una volta maturo, puoi conservarlo in frigorifero per 3-5 giorni, intero o già tagliato, in un contenitore ermetico. Per una conservazione più lunga, il mango può essere anche congelato: basta sbucciarlo, tagliarlo a cubetti e riporlo in sacchetti per freezer.
Controindicazioni del Mango
Il consumo di mango non presenta particolari controindicazioni, a patto che non si esageri con le quantità. Eccedere con i quantitativi potrebbe avere effetti lassativi. Andrebbe evitato in caso di diabete, in quanto il mango ha un elevato indice glicemico. È consigliato inoltre mangiare il frutto senza buccia, la quale potrebbe causare allergie. In caso di dubbi, consulta sempre il tuo medico o nutrizionista per gustare il mango senza preoccupazioni.
Il mango può inibire l’attività di alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo dei farmaci (P450) e di alcuni trasportatori di questi ultimi.
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