Il dott. Marco Ciambotta, biologo nutrizionista, ci fornisce alcuni consigli preziosi sulla frequenza dei pasti, sul loro apporto nutrizionale e sull'importanza del digiuno intermittente. Vediamo nel dettaglio le sue raccomandazioni per una corretta struttura alimentare.
Frequenza dei Pasti: Meglio 3 o 5?
Struttura alimentare: meglio rimanere legati ai famosi cinque pasti al giorno? Secondo il dott. Ciambotta, questa è una leggenda. L'idea che mangiare più spesso aumenti il consumo di energia per la digestione è errata. L'energia impiegata per digerire dipende dalla composizione dei pasti, non dalla loro frequenza. È fondamentale considerare se mangiamo alimenti processati o meno, carboidrati complessi o zuccheri semplici, e se assumiamo abbastanza proteine.
Personalmente, il dott. Ciambotta trova molto utile fare solo 3 pasti al giorno per abituare il metabolismo a gestire piccoli periodi di digiuno e aumentare così la flessibilità metabolica e la sensibilità all’insulina. Una buona struttura alimentare inizia anche da qui.
L'Importanza del Digiuno Intermittente
Il digiuno è importante in un’alimentazione equilibrata? Sì, assolutamente. Le indicazioni fino a qualche anno fa erano di non saltare assolutamente i pasti, ma in realtà le evidenze scientifiche hanno sdoganato la pratica del digiuno. Si stanno scoprendo moltissimi benefici metabolici come ad esempio il rinnovamento cellulare, la flessibilità metabolica e la sensibilità insulinica. In fin dei conti siamo animali e nella nostra storia evolutiva non abbiamo mai avuto i supermercati aperti h24 e non abbiamo mai mangiato con continuità e costanza per 5 volte al giorno. Per cui il nostro metabolismo ha le capacità di far fronte a dei periodi di digiuno, anzi credo sia corretto mantenerlo allenato in tal senso. Saltare gli spuntini è il primo passo per adattarsi al digiuno intermittente.
Per quanto tempo praticare il digiuno intermittente? Il dott. Ciambotta consiglia di praticarlo al massimo per 16-20 ore per una o due volte a settimana. Periodi più lunghi rischiano di ridurre la massa muscolare, che è fondamentale. Nonostante infatti abbiamo una grande riserva di grasso e una piccola riserva di carboidrati nel corpo non abbiamo una riserva di proteine, che sono stoccate prevalentemente nei muscoli. Piccoli periodi di digiuno non compromettono la nostra salute, anzi possono migliorare la composizione corporea se la struttura alimentare è solida e c’è il giusto rifornimento di proteine.
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Sensibilità all'Insulina e Flessibilità Metabolica
Sensibilità all’insulina e flessibilità metabolica? Sì esatto, la flessibilità metabolica è la capacità del nostro corpo di bruciare grassi e carboidrati al momento giusto e di cambiare fonte energetica in base alle necessità. Purtroppo in molti di noi il metabolismo non è così efficiente e non riesce a bruciare correttamente i grassi per cui richiede costantemente energia sotto forma di carboidrati. Abbiamo costantemente fame di carboidrati. Questo causa un problema con l’insulina per cui le cellule ne diventano resistenti, che è la forma prediabetica. Il digiuno aiuta tantissimo a migliorare questi parametri, non a caso è presente in moltissime religioni e tradizioni.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine sono importanti? Direi che sono fondamentali, sia per il metabolismo che per la massa muscolare, e sono utili anche per ridurre il carico glicemico dei pasti. Una buona struttura alimentare prevede l’inserimento di una piccola fonte proteica in ogni pasto principale a partire dalla colazione. La notte infatti è un periodo di digiuno ed è importante inserire fin dal mattino delle proteine. È anche importante variare tra proteine animali, che sono ad alto valore biologico perché ricche di aminoacidi essenziali come carne, pesce, uova e latticini, e proteine vegetali come legumi, ma anche cereali e frutta secca.
Come Gestire il Carico Glicemico
Come gestire il carico glicemico? Sostanzialmente mai consumare carboidrati da soli, ma sempre in associazione a proteine e fibre. Quindi una fonte proteica e verdure a pranzo e cena, mentre a colazione frutta o cereali integrali insieme a yogurt, uova o proteine in polvere. Un modo semplice per gestire i pasti è quello di rispettare gli abbinamenti e le proporzioni del piatto sano ideato dell’Università di Harvard basato sulle linee guida della dieta mediterranea ovvero: 50% di verdure, 25% di fonti di carboidrati e 25% di fonti proteiche.
Cosa consumare in caso di fame fuori dai pasti? Possiamo predisporre una serie di alimenti “paracadute” come frutta fresca, frutta secca, yogurt bianco, cioccolato fondente ma anche lupini o proteine in polvere a cui ricorrere se abbiamo improvvisamente fame. È importante però riuscire a distinguere l’effettiva fame dalla sete o dalle voglie momentanee. Se si tratta di fame allora siamo ben disposti a mangiare uno yogurt con della frutta o uno shaker di proteine, se invece quello che vorremmo sono solo patatine, cracker o altri cibi spazzatura si tratta più semplicemente di una voglia.
Struttura Alimentare e Scelta degli Alimenti
La scelta degli alimenti è uno degli aspetti basilari per una corretta alimentazione. Ad esempio abbiamo già parlato di come scegliere gli alimenti sulla base della regola dello zucchero. Dobbiamo più semplicemente eliminare tutti gli alimenti spazzatura che contengono zuccheri aggiunti, ma anche alimenti di pessima qualità nutrizionale come wurstel, sottilette, cibi precotti e prodotti da forno ricchi di grassi idrogenati, la margarina ad esempio.
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La Corretta Struttura Alimentare per gli Sportivi
A differenza di quanto si crede, il pasto pre allenamento non ha una grossa incidenza (tranne che per atleti che effettuano allenamenti importanti e doppie sessioni). Se abbiamo una corretta struttura alimentare il corpo ha giù tutto l’occorrente. Ossia aminoacidi nel sangue (perché abbiamo mangiato proteine nell’ultimo pasto principale) e glicogeno nei muscoli. Il glicogeno si accumula prevalentemente post allenamento in cui il muscolo è avido di carboidrati, per cui nel pasto post allenamento è importantissimo inserire, oltre alle proteine, una buona dose di carboidrati, per permettere il recupero sia del glicogeno che dell’idratazione e la riparazione di danni muscolari.
Struttura Alimentare: Una Sintesi
Tre pasti principali e spuntini non obbligatori, inserire di tanto in tanto un piccolo periodo di digiuno oltre a quello notturno per adattarsi a fare un vero digiuno intermittente di 16 ore. Importante è la presenza di una corretta quota proteica da distribuire nei pasti principali a partire dalla colazione. Per pranzo e cena vale la regola del piatto sano con verdure e una quota di carboidrati, che non vanno mangiati mai da soli. Eliminare tutti gli alimenti spazzatura anche per riscoprire i veri sapori e predisporre degli alimenti paracadute in caso di fame. E ovviamente nei pasti in compagnia godersi gli extra e togliersi gli sfizi!
Composizione Corporea: Cosa C'è Oltre il Peso?
Il peso è solo uno degli indici del nostro corpo e ci indica sostanzialmente la massa, però non ci dice praticamente nulla sulla composizione corporea. Due persone con lo stesso peso possono avere percentuali di massa magra e grassa molto diverse. Per farvi un esempio, se valutiamo un body builder per il suo peso (in relazione all’altezza) molto probabilmente risulterà obeso, ma in realtà il grasso è ridotto al minimo e il suo peso dipende quasi esclusivamente dal muscolo.
Direi che è fondamentale, molto spesso infatti si crede che l’obiettivo sia quello di perdere peso, ma in realtà ci sono molti casi in cui è necessario costruire una sana struttura muscolare, che poi è il vero motore del nostro corpo perché è la componente metabolicamente attiva del corpo. Oppure banalmente si scambia la ritenzione idrica con un accumulo di grasso e in questi casi la dieta non fa che peggiorare il problema.
Ritenzione Idrica e Composizione Corporea
Il nostro corpo è composto in gran parte da acqua, siamo praticamente acquari viventi, per cui è ovvio che l’aspetto più importante della composizione corporea è sia la quantità che la distribuzione dei liquidi. Non solo dobbiamo avere una buona idratazione corporea, ma l’acqua deve essere distribuita correttamente tra spazio intra ed extracellulare. Una percentuale eccessiva di acqua extracellulare è quella che comunemente viene chiamata ritenzione idrica.
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In questi casi si cerca generalmente di ridurre l’acqua corporea, ad esempio con drenanti oppure sudando con attività aerobica, e infine di perdere peso. Ma quello che bisognerebbe fare è tutt’altro: per migliorare la composizione corporea è necessario spostare l’acqua all’interno del muscolo.
Come Migliorare la Ritenzione Idrica
Prima di tutto bisognerebbe valutare la quantità di muscolo, se questo è ridotto non ci sono abbastanza spazi per far entrare l’acqua. In questo caso per migliorare la situazione è necessario aumentare la quantità di muscolo. Poi è necessario assumere una corretta quota proteica giornaliera e una buona dose di carboidrati.
Ci sta dicendo che i carboidrati migliorano la ritenzione idrica? Assolutamente si! Escludendo quantità eccessive di zucchero e picchi di glicemia continui, causati dall’assunzione di alimenti spazzatura di cui abbiamo già parlato, i carboidrati sono un alleato potentissimo per contrastare la ritenzione. Nel corpo i carboidrati si accumulano sotto forma di glicogeno nel fegato e nel muscolo. Abbiamo circa 500g di glicogeno di riserva e ogni grammo di glicogeno si lega a 3g di acqua. Per cui i carboidrati permettono di spostare circa 1.5l di acqua extracellulare all’interno del muscolo, gonfiandolo. Per cui sono fondamentali sia per l’estetica che per la salute. Se impariamo ad allenarci correttamente i carboidrati ci forniscono lo stimolo per l’aumento della massa muscolare. Aggiungo che, spesso, ci si preoccupa dei carboidrati in eccesso ma in un metabolismo sano i carboidrati in eccesso vengono dissipati sotto forma di calore invece che accumulati come grasso.
Quindi possiamo migliorare la composizione corporea anche senza che il peso scenda? Esatto, è proprio quello che succede quando si inizia a fare sport con costanza. Il grasso si riduce ma contestualmente aumenta il muscolo e quando saliamo sulla bilancia il peso è rimasto lo stesso. E questo, a differenza di quanto si pensi, è sempre un ottimo risultato.
Valutare i Progressi a Casa
Lo specchio in questi casi è sicuramente un indicatore migliore della bilancia. Oppure la vestibilità dei pantaloni è un metodo semplicissimo per capire cosa sta succedendo al nostro corpo. Se i pantaloni sono più larghi e la cinta si stringe, indipendentemente dal numero sulla bilancia, vuol dire che il grasso si sta riducendo. Possiamo anche prendere nota delle nostre misure con un metro da sarta. Basta segnare la circonferenza vita, addome, fianchi, coscia e braccio all’incirca ogni 3 settimane per monitorare il calo o meno.
Per il peso invece consiglio di segnarlo una volta a settimana e valutare il trend su di un periodo di 3-4 settimane. Il peso infatti è soggetto a continue oscillazioni ed è impossibile trarre conclusioni da un singolo valore.
Perché il Peso Oscilla?
I motivi sono diversi. Le oscillazioni giornaliere sono causate sostanzialmente da acqua e glicogeno. Come dicevo prima, e come penso abbiamo sperimentato tutti, dopo il pasto libero il peso può aumentare anche di due chili, ma non si tratta di grasso, semplicemente il muscolo è più gonfio e più nutrito. Questo è vero anche al contrario, se togliamo i carboidrati il peso scende velocemente nei primi giorni perché ci stiamo disidratando. Questo ad esempio è l’effetto scenico su cui si basano le diete miracolose, ma dai tratta in realtà di una illusione momentanea. Per rendere semplice il concetto, le oscillazioni nell’arco di pochi giorni sono solo a carico di acqua, pensiamo ad esempio nella fase premestruale, mentre oscillazioni settimanali o mensili possono riguardare il grasso o il muscolo.
Tempo Necessario per Ridurre il Grasso Corporeo
Diciamo che la perdita media consigliata, con un buono stile di vita che comprende alimentazione e attività fisica, è di 2Kg al mese. Andando più veloce si rischia di rallentare il metabolismo e intaccare o “erodere” la massa muscolare, oppure di creare problemi al metabolismo dei carboidrati, il che significa riprendere con gli interessi alla fine del periodo di dimagrimento.
Dove si Perde Grasso Più Facilmente?
Il grasso più facile da togliere è quello viscerale che è anche il più pericoloso per la salute. Mentre il grasso localizzato, spesso su cosce e fianchi è difficile da togliere indipendentemente dal tipo di alimentazione o allenamento. Dobbiamo ricordarci che accumuliamo grasso in specifici punti del nostro corpo perché è stabilito geneticamente e possiamo farci poco o nulla.
Consigli Aggiuntivi per un Sano Stile di Vita
- Bere a sufficienza: Mantenere una corretta idratazione è fondamentale, soprattutto durante i mesi caldi.
- Gestire lo stress: Lo stress può influenzare il peso, quindi è importante trovare modi per gestirlo.
- Dormire a sufficienza: La mancanza di sonno può alterare la produzione di ormoni e influenzare il peso.
- Evitare il sale in eccesso: Il sale è un nemico della ritenzione idrica.
- Non pesarsi troppo spesso: Le oscillazioni di peso sono normali, quindi è meglio pesarsi una volta a settimana.
- Sperimentare in cucina: Variare la dieta e sperimentare nuove ricette può aiutare a mantenere l'interesse e a evitare la monotonia.
Regola del Piatto Sano
La regola del piatto sano, introdotta dall’Università di Harvard e basata sulle linee guida della dieta mediterranea, suggerisce che i pasti siano composti per il 50% di verdure, il 25% di fonti di carboidrati e il 25% proteiche.
Carboidrati: Alleati Contro la Ritenzione Idrica
Al contrario non bisogna eliminarli, in quanto si depositano nel muscolo sotto forma di glicogeno e, legandosi all'acqua, spostano l'acqua extracellulare nel muscolo. Via libera ai carboidrati, dunque, soprattutto se si compiono allenamenti ad alta intensità.
Allenamento: Bruciare Carboidrati, Non Solo Grassi
L'allenamento ad alta intensità consuma i carboidrati e consente di insegnare al corpo a gestire correttamente questo nutriente, veicolato nel muscolo dove si deposita sotto forma di glicogeno muscolare. Un allenamento HIIT (High Intensity Interval training), oltre al metabolismo dei carboidrati, migliora la flessibilità metabolica e la sensibilità insulinica.
Tabella Riepilogativa dei Consigli di Marco Ciambotta
| Area | Consigli |
|---|---|
| Frequenza dei Pasti | 3 pasti principali, spuntini non obbligatori |
| Digiuno Intermittente | 16-20 ore, 1-2 volte a settimana |
| Proteine | In ogni pasto principale, variare fonti animali e vegetali |
| Carico Glicemico | Associare carboidrati a proteine e fibre |
| Scelta Alimenti | Evitare alimenti spazzatura, privilegiare alimenti non processati |
| Composizione Corporea | Valutare massa magra e grassa, non solo il peso |
| Ritenzione Idrica | Aumentare massa muscolare, assumere carboidrati e proteine |
| Allenamento | Bruciare carboidrati, HIIT, pesi |
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