La dieta chetogenica è un approccio alimentare che si basa sulla significativa riduzione dell'assunzione di carboidrati per perdere peso velocemente. In questo regime alimentare, i carboidrati vengono sostituiti da un maggiore apporto di proteine e grassi, al fine di indurre il corpo a bruciare i grassi (e non gli zuccheri) per ottenere energia attraverso la produzione di corpi chetonici, dai quali viene il nome di questa dieta.
Cosa si Mangia nella Dieta Chetogenica?
Per capire meglio cosa mangiare nella dieta chetogenica è bene stilare un piano alimentare insieme a un nutrizionista, che saprà valutare anche le esigenze individuali, lo stato di salute e la condizione fisica del proprio paziente. La dieta chetogenica, solitamente, si struttura in cicli di tre o quattro settimane, con l'obiettivo di perdere circa 1-2 chili a settimana.
In questa dieta, l'apporto giornaliero di carboidrati varia da 30 a massimo 50 grammi, mentre l'apporto proteico dovrebbe aggirarsi intorno a 1 grammo per chilo di peso corporeo e quello lipidico varia da 15 a 30 grammi al giorno.
L'assunzione di verdure e ortaggi deve essere pianificata attentamente: alcune verdure a foglia e ortaggi, come biete, broccoli, carote crude e spinaci, sono ammesse senza restrizioni nella dieta chetogenica, altri prodotti della natura, come asparagi, carciofi e fagiolini, devono essere consumati con moderazione, mentre barbabietole, patate e carote cotte devono essere evitate completamente.
In generale, online è possibile trovare diverse ricette chetogeniche a basso contenuto di carboidrati, sia dolci che salate, e che utilizzano solo ingredienti naturali e privi di glutine, perfetti per chi segue una dieta chetogenica a basso apporto di carboidrati. È molto semplice trovare soluzioni che riproducano i gusti della tradizione culinaria della dieta mediterranea reinterpretati in chiave chetogenica, dalle opzioni per la colazione ai dessert, dagli spuntini salati agli appetitosi primi e secondi piatti.
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Effetti della Dieta Chetogenica sul Corpo
È importante notare che la dieta chetogenica induce il corpo a entrare in uno stato chiamato chetosi, quello in cui i grassi vengono utilizzati come principale fonte di energia al posto degli zuccheri. La produzione controllata di corpi chetonici svolge un ruolo cruciale in questo processo poiché contribuisce a moderare l'appetito. I corpi chetonici possono essere ulteriormente metabolizzati, soprattutto dalle cellule muscolari, dal cuore e, in misura minore, dal cervello (che li utilizza principalmente quando c'è carenza di glucosio).
Tuttavia, molti esperti ci tengono a precisare che questo regime alimentare, se seguito per un periodo prolungato, può comportare rischi per la salute, tra cui danni al fegato e ai reni. Pertanto, prima di intraprendere la dieta chetogenica, è consigliabile consultare un professionista della salute, come un medico, un nutrizionista o un dietologo, per valutare la propria situazione e ricevere indicazioni sulla durata e la gestione di questa dieta.
È importante notare che un aumento significativo dei corpi chetonici nel sangue può aumentare il carico di lavoro sui reni e che, se la produzione di corpi chetonici supera la capacità del corpo di eliminarli, si può verificare un accumulo nel sangue. Questo perché la dieta può comportare alcuni effetti collaterali, tra cui un aumento della filtrazione renale e della produzione di urina, che possono portare a una tendenza alla disidratazione e a un aumento del carico di lavoro dei reni. Inoltre, è possibile che i corpi chetonici stessi abbiano un effetto tossico sui reni se presenti in quantità eccessive. Pertanto, è fondamentale seguire una dieta chetogenica per un periodo di tempo limitato, da stabilire insieme a un nutrizionista.
Macronutrienti nella Dieta Chetogenica
L’obiettivo della dieta chetogenica è quello di portare l’organismo in uno stato chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia al posto dei carboidrati.
- 70-80% di grassi: la fonte primaria di energia nella dieta chetogenica è costituita dai grassi, che provengono da fonti sia vegetali che animali. Si consumano oli (ad es. olio d’oliva, olio di cocco), pesce grasso, carne, noci, semi e prodotti caseari ad alto contenuto di grassi.
- 15-20% di proteine: le proteine svolgono un ruolo importante nel recupero dei muscoli e di altri tessuti, ma la loro quantità deve essere controllata in una dieta chetogenica. Infatti, una quantità eccessiva di proteine può essere convertita in glucosio, il che potrebbe interrompere lo stato di chetosi.
- 5-10% di carboidrati, che di solito non superano i 50 g al giorno: la principale restrizione della dieta chetogenica consiste nel ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati, poiché sono i bassi livelli di carboidrati che portano allo stato di chetosi.
Per calcolare correttamente una ripartizione individuale dettagliata dei macronutrienti, è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico. Supponendo un fabbisogno calorico di 1800 kcal, siamo in grado di calcolare la quantità specifica di carboidrati, proteine e grassi.
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- Carboidrati: Supponendo un fabbisogno calorico di 1800 kcal, si calcola il 10% di questa cifra. Sapendo che si tratta di 180 kcal, dobbiamo dividere questo numero per 4, poiché si tratta della quantità di calorie fornite da 1 g di carboidrati.
- Proteine: il 20% di 1800 kcal è pari a 360 kcal. Dividiamo questa cifra per 4, ovvero quante calorie fornisce 1 g di proteine.
- Grassi: il 70% di 1800 kcal è pari a 1260 kcal. Questa cifra viene divisa per 9, ottenendo un risultato di 140 g.
Adattamento alla Chetosi
La quantità di carboidrati da assumere cambia con il progredire della dieta chetogenica. Durante l’adattamento alla chetogenesi, quando l’organismo si sta abituando a bruciare i grassi come principale fonte di energia, si raccomanda una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati. Il processo di adattamento alla chetosi dura solitamente da 1 a 4 settimane, durante le quali si raccomanda di limitare i carboidrati a un massimo di 20 g al giorno. Le proteine devono essere consumate in ragione di 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo e le calorie rimanenti, ovvero il 70-80% dell’apporto calorico totale, devono essere destinate ai grassi.
Durante l’adattamento al keto, l’organismo perde importanti vitamine e minerali a causa della riduzione dei carboidrati, inducendo il corpo a espellere l’acqua in eccesso e a consumare le scorte di glicogeno dei muscoli e del fegato. È importante assicurarsi che in questo periodo vengano reintegrati elettroliti come potassio, magnesio e sodio.
Una volta raggiunto lo stato di chetosi, è possibile aumentare la quantità di carboidrati consumati, ma sempre nel rispetto del corretto rapporto tra i macronutrienti. La quantità esatta può variare a seconda delle caratteristiche individuali del corpo, come il peso, il livello di attività fisica e il metabolismo. È bene sapere che, per mantenere uno stato di chetosi, alcune persone potrebbero aver bisogno di ridurre l’apporto di carboidrati al di sotto della quantità accettata, mentre un altro gruppo di persone può permettersi una quantità leggermente superiore.
La quantità di carboidrati che fa uscire l’organismo dallo stato di chetosi non è strettamente definita. I carboidrati lordi sono la somma di tutti gli zuccheri contenuti in una porzione di prodotto, mentre i carboidrati netti sono quelli che vengono effettivamente assorbiti dall’organismo. Nel contesto della dieta cheto, i carboidrati netti sono importanti.
Ricerca Scientifica e Dieta Chetogenica
Negli ultimi anni, la ricerca scientifica si è concentrata sempre più sulla comprensione dell’impatto dell’assunzione di carboidrati con la dieta sulla nostra salute e sulla nostra capacità metabolica.
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- Uno studio del 2023 ha esaminato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati, comprese le diete chetogeniche, sui disturbi dell’umore, dimostrando che la restrizione dei carboidrati contribuisce a migliorare l’umore, l’energia, la qualità del sonno, la chiarezza mentale e la cessazione dello sviluppo di malattie come il diabete di tipo 2 e l’obesità.
- Uno studio del 2017 ha rilevato che i partecipanti che seguono una dieta chetogenica senza restrizione energetica hanno registrato miglioramenti significativi nella composizione corporea, come una riduzione del grasso corporeo e un aumento della massa magra.
- Una revisione completa pubblicata nel 2023 ha classificato le diete chetogeniche in base a specifici limiti di carboidrati e ne ha esaminato gli effetti sulla salute attraverso una serie di studi. La revisione ha rilevato risultati positivi per diversi tipi di diete, tra cui miglioramenti significativi del peso corporeo, della circonferenza vita, dei livelli di trigliceridi e dei livelli di colesterolo HDL.
È importante sapere che i carboidrati sono un ampio gruppo di composti che costituiscono una fonte di preziosi nutrienti. Per questo motivo, non dovrebbero essere completamente esclusi. I carboidrati comprendono, tra l’altro, le fibre alimentari, che influenzano il corretto funzionamento dell’intestino e del microbiota intestinale. Le fibre hanno anche effetti di riduzione del colesterolo cattivo, favoriscono la perdita di peso e aumentano il senso di sazietà.
Alimenti Chetogenici
La dieta cheto è una dieta che si basa su cibi ad alto contenuto di grassi ed evita il più possibile i carboidrati. Quando parliamo di cibi chetogenici, intendiamo quindi quei cibi che non ostacolano la chetosi.
Gli alimenti chetogenici fondamentali includono:
- Pesce
- Carne
- Uova
- Formaggio
- Avocado
- Verdure a foglia verde
Per facilitare l’inizio, nu3 mette a disposizione una lista della spesa in PDF semplice e pratica. Nella nu3Kitchen trovi tante ricette cheto facili per ogni momento della giornata: dalla colazione alla cena, con piatti come zoodles (spaghetti di zucchine), budino di chia o pizza al cavolfiore. Per assicurarti grassi di qualità, nu3 consiglia olio di cocco, olio d’oliva, burro e frutta secca - meglio evitare oli raffinati e margarina industriale.
Prodotti Utili per la Dieta Chetogenica
Esistono diversi integratori e alimenti specifici che possono supportare la dieta chetogenica:
| Prodotto | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Keto Diet Slim | Integratore alimentare formulato con estratti vegetali. | Mantiene l'equilibrio del peso corporeo e supporta il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, con alga spirulina che sostiene il corpo durante le diete. |
| Keto Dietfit Bodyline | Integratore alimentare formulato per gli sportivi che svolgono un’attività fisica e una dieta iperproteica. | Reintegra Magnesio, Calcio, Zinco e Vitamina B6. |
| Ketocal 3:1 Nutricia | Alimento in polvere nutrizionalmente completo con elevato contenuto di grassi e un basso apporto di carboidrati e proteine, ma ricco di acidi grassi polinsaturi a lunga catena (LCP), DHA e AA. | Indicato per il trattamento dell’epilessia farmacoresistente e quando viene suggerito l’uso della dieta chetogenica. |
Vantaggi della Dieta Chetogenica
Questo ci porta ai vantaggi della dieta chetogenica che possono essere notati facilmente:
- Maggiore combustione dei grassi: Quando sei in chetosi, il grasso viene bruciato per cui la cheto va benissimo per perdere peso.
- Zucchero nel sangue stabile e migliore sensibilità all'insulina: La dieta cheto evita i picchi di zucchero nel sangue, il che migliora la sensibilità all'insulina e previene la resistenza all'insulina.
- Basta voglie e sazietà per più lungo tempo: Con una dieta keto questo viene evitato. Inoltre, gli alimenti della dieta cheto ad alto contenuto di grassi aiutano a raggiungere un alto livello di sazietà.
- Più energia e concentrazione: Inoltre, gli acidi grassi e i corpi chetonici sono una fonte di energia più efficiente dei carboidrati. I chetoni, dal canto loro, possono attraversare la barriera emato-encefalica, il che contribuisce a un rifornimento energetico veloce e costante per il cervello.
- Resistenza più lunga durante un esercizio intensivo: Questo è un vantaggio soprattutto durante un lungo esercizio di resistenza intensiva (per esempio una maratona). Se il corpo usa i chetoni come fonte primaria di energia, può attingere alle sue riserve di grasso.
Iniziare la Dieta Chetogenica
Ora vuoi cominciare e sapere esattamente come far funzionare tutto bene e quali alimenti chetogenici mettere nel frigorifero? Se non ti piacciono i broccoli, non ti devi sforzare. Molto burro, le spezie giuste e il sale rendono le verdure insipide una base deliziosa per i tuoi piatti. Cambiare la dieta è il momento perfetto per provare qualcosa di nuovo: verdure, spezie, ricette o combinazioni alimentari insolite.
Colazione cheto
Colazione senza pane e marmellata? Sì, perché è composta principalmente da carboidrati. Se non puoi fare a meno del pane, prepara un pane cheto, per esempio con la Fit farina per pane proteico nu3.
Pranzo cheto o cena cheto
Per un pasto principale perfetto che faccia parte del tuo piano nutrizionale cheto, puoi combinare verdure a basso contenuto di amido con una fonte proteica di tua scelta (pesce, carne, uova, tofu e così via). Li puoi friggere con abbondante olio di cocco, con del burro o aggiungere infine dell’olio di oliva di alta qualità. Come guarnizione croccante, per concludere sono adatti pinoli, semi di canapa o noci tritate.
Snack cheto
Nel pomeriggio hai sempre bisogno di un piccolo snack dolce? Con il passaggio al metabolismo chetogenico. Un livello costante degli zuccheri e la produzione di energia senza zucchero fanno sentire sazi e prevengono le voglie. Innanzitutto lo zucchero sostitutivo eritritolo permette di cucinare dolci chetogenici, ad esempio dei Raffaello fatti in casa senza zucchero. Il vantaggio: l’eritritolo non contiene calorie. Che ne dici ad esempio di una cremosa cheesecake? Anche una manciata di frutta a guscio, uno yogurt naturale o una piccola quantità di frutta ipocalorica come i lamponi e i mirtilli sono la giusta scelta per uno spuntino cheto. Se preferisci il salato, prova assolutamente la quiche con formaggio di capra e zucca in un formato mini. Se hai difficoltà a trovare alimenti chetogenici che si possano combinare facilmente, la pasta di konjac nu3 è l'ideale. È facile da preparare, non contiene carboidrati e si può combinare in base ai propri gusti e al proprio umore.
Grassi da Utilizzare
Dal momento che il focus della dieta keto è sull'alta assunzione di grassi, vogliamo prestare particolare attenzione a questo nutriente. I diversi grassi sono ognuno un mix di diversi acidi grassi. Anche in questo caso, è consigliabile utilizzare grassi naturali. Questo significa evitare i prodotti e gli oli altamente lavorati:
| Dos | Don'ts |
|---|---|
| ✓ Olio di cocco | ✗ Olio di girasole |
| ✓ Olio di oliva | ✗ Margarina |
| ✓ Olio di canapa | ✗ Olio di colza |
| ✓ Olio di lino | ✗ Olio di arachidi |
| ✓ Frutta a guscio e semi | ✗ Olio di soia |
| ✓ Avocado e olio di avocado | ✗ Olio di germi di mais |
| ✓ Carne e uova da allevamento al pascolo | ✗ Olio di cardo |
| ✓ Burro e ghee da latte da pascolo | ✗ Olio di semi d'uva |
L'olio di cocco e il ghee sono particolarmente adatti per friggere. L’olio di lino, di canapa e l’olio di oliva invece non devono essere riscaldati ad alte temperature, ma sono ideali per insalate, come condimento o remoulade fatte in casa.
"Keto Flu" e Come Gestirla
Ogni inizio è difficile! Può venirti questa sensazione anche durante una dieta cheto. Soprattutto se hai mangiato fino ad ora e frequentemente cibi ricchi di carboidrati. Passare dal carboidrato al metabolismo chetogenico è una sfida per il corpo. Questa astinenza da zuccheri può essere accompagnata da sintomi come mal di testa, spossatezza, voglie o problemi di concentrazione e per questo è chiamata anche influenza cheto. Non ti preoccupare. Non sei veramente ammalata e con il raggiungimento della chetosi gli effetti collaterali passano. Si tratta quindi di stringere i denti, resistere e:
- Bere tanta acqua: L'acqua minerale ricca di elettroliti come potassio, magnesio, sodio e calcio è la migliore. La ragione: i carboidrati legano l’acqua nel corpo. Se li elimini, perdi molta acqua e quindi anche elettroliti. Suggerimento da intenditori: brodo di ossa.
- Rilassarsi e dormire molto: L’ormone dello stress, il cortisolo, peggiora la produzione di chetoni. Quindi assicurati di riposare bene. Quando fai gli esercizi prenditi del tempo - L'esercizio leggero e soprattutto all’aria aperta è ideale per la fase di transizione.
- Eliminare le cose inutili dalla dispensa: Se vuoi raggiungere la chetosi, le eccezioni sono un tabù. Siccome nei primi giorni combatti ancora con le voglie, bandisci tutti gli alimenti che ti portano in tentazione.
- Mangiare verdure
Fasi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto calorico usata per indurre un calo del peso in un tempo relativamente breve. Questo è ciò che costringe l’organismo a cercare una via metabolica alternativa, in particolare i chetoni: l’obiettivo è quindi quello di indurre una sorta di reset del metabolismo.
- Prima fase (8-12 settimane): innesco della chetogenesi. In questo breve periodo, si cerca di raggiungere un calo di circa l’80% dell’obiettivo finale di perdita di peso del paziente.
- Seconda fase (circa 1 mese): reintroduzione di carboidrati e rieducazione nutrizionale. Vengono reintrodotti alcuni alimenti, come frutta e latticini, legumi, pasta, pane e cerali.
- Terza fase (durata variabile in base al paziente): mantenimento.
In seguito al primo incontro, si monitora con incontri regolari l’effetto della dieta e si tengono sotto controllo eventuali sintomi che possono insorgere soprattutto nelle prime settimane di dieta, come mal di testa, stanchezza o debolezza.
Per ottenere risultati apprezzabili e duraturi, la dietista De Sario sottolinea anche l’importanza di tenere traccia di tutto ciò che si assume durante il giorno: «anche assumere farmaci che contengono zucchero può andare a influire sulla produzione di corpi chetonici, inibendo la chetogenesi e ostacolando il caso ponderale. Un altro errore comune è bere caffè d’orzo o ginseng, che comunque contengono carboidrati. Al paziente questi possono sembrare abitudini da tenere in minima considerazione, ma in realtà hanno un effetto importante sull’esito della dieta».
Cosa Succede se Si Mangiano Carboidrati Durante la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica porta immediati risultati, ma esige rigore, costanza e nessuno sgarro alle regole. L'assunzione di carboidrati in chetogenica non dovrebbe superare i 20-50 grammi al giorno. Con un giorno di stop dalla dieta chetogenica, infatti, ce ne potrebbero volere anche 3 per rientrare in chetosi.
Alimenti Vietati nella Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
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