Quando si cerca un'attività che consenta di perdere peso rapidamente bruciando un numero elevato di calorie velocemente, spesso ci si chiede se sia meglio optare per la corsa o la bicicletta. Entrambe le attività offrono vantaggi significativi, ma è importante considerare le proprie esigenze e preferenze per fare la scelta giusta.
Corsa: Un'Opzione Efficace per Bruciare Calorie
Se si sta cercando un'attività che consenta di perdere peso rapidamente facendo bruciare un numero elevato di calorie velocemente, la corsa è l'opzione consigliata. Camminare e correre sono entrambe attività aerobiche cardio, ovvero che sottopongono il sistema cardio respiratorio a particolare sollecitazione. Inoltre, l'esercizio cardio farebbe anche bene alla salute mentale. Secondo uno studio, infatti, allenarsi moderatamente, anche solo per 30 minuti al giorno tre volte a settimana, ridurrebbe ansia e depressione e migliorerebbe umore e autostima.
Per camminata veloce si intende una camminata a ritmo sostenuto, solitamente compreso tra i 5 e i 6,5 km all'ora. Questa attività aumenta la frequenza cardiaca e consente di bruciare più calorie rispetto a quando si cammina al ritmo abituale, ma meno se confrontate a quando si corre. Aumentando leggermente il passo si arriva a compiere una corsa leggera, chiamata anche jogging (7,0-8,5 km/h). Considerando che si devono bruciare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo, se l'obiettivo è perdere peso, correre potrebbe risultare una scelta migliore rispetto a camminare.
Per perdere peso, l'ideale sarebbe camminare un'ora al giorno. Sia la corsa sia la camminata sono discipline che si possono compiere su un tapis roulant. Camminare all'aperto con un giubbotto zavorrato può aumentare il numero di calorie bruciate. Per mettere in pratica questa variante, se si ha la fortuna di vivere in una zona collinare o poco distante da essa, l'ideale è compiere passeggiate all'aria aperta immersi nella natura.
Correre, inoltre, con il passare del tempo, può portare a lesioni da uso eccessivo come fratture da stress, stiramenti o Sindrome da attrito. Inoltre, migliorano il flusso di sangue e ossigeno in tutto il corpo.
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Ciclismo: Un'Alternativa a Basso Impatto
A seconda dell'intensità dell'allenamento e del peso corporeo, si possono bruciare più di 600 calorie all'ora con un allenamento in cyclette. L'allenamento con la cyclette rientra nella categoria di quelli a basso impatto perché prevede movimenti fluidi che rafforzano le ossa e le articolazioni senza esercitare troppa pressione su di esse. Nello specifico, l'azione della pedalata può aiutare a rafforzare polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Le due ruote sono infatti lo svago ideale che consente a chiunque, dai bambini agli anziani, di rimanere in ottima salute senza dover per forza sottoporsi a massacranti allenamenti. Ma quali sono i benefici del pedalare? Sicuramente la prima parte del corpo che giova dell'allenamento in bicicletta è il cuore. Il muscolo cardiaco infatti attraverso un'attività costante è in grado di diventare più forte e di resistere maggiormente alla fatica. Proprio grazie a ciò la frequenza cardiaca diminuisce e anche la pressione si abbassa. Dunque la bicicletta può essere considerata un vero anti-ipertensivo naturale! E i benefici non finiscono qui. A giovarne sono anche i capillari.
La bicicletta è infatti capace di migliorare la circolazione venosa e linfatica a livello degli arti inferiori, aiutando a prevenire la formazione di gonfiori alle gambe. Avete mai visto un ciclista professionista con qualche chilo di troppo? Assolutamente no. La bicicletta infatti è lo sport dimagrante per eccellenza. Le due ruote sono uno sport aerobico e quindi indicato per chi vuole perdere peso. Il nostro organismo comincia a bruciare i grassi dopo circa 20-25 minuti di attività fisica. Le calorie bruciate dipendono dall’intensità della pedalata, dalla lunghezza e dalla difficoltà del percorso. Ad un buon ritmo, ovvero quello che ci consente comunque di fare una breve chiaccherata ogni tanto, si bruciano circa 400 calorie all'ora. Attenzione però alla costanza.
La particolarità della posizione che si assume quando si pedala fa in modo che la bicicletta sia indicata anche per chi soffre di patologie come la lombalgia. Più del 50% del peso corporeo infatti si scarica sui glutei e sulla sella senza stressare le ginocchia, il femore e le caviglie. Anche se la bicicletta, come abbiamo visto, non ha delle particolari controindicazioni, è utile ricordare che prima di intraprendere un'attività fisica è opportuno consultare il proprio medico.
I Sette Benefici del Ciclismo
- Rende più felici. Pedalare abbassa lo stress e diminuisce la depressione. Come tutti gli sport, il ciclismo stimola la produzione di endorfine, ormoni che attenuano la fatica e il dolore e hanno un effetto positivo sull’umore.
- Controlla il peso e mantiene in forma. Il ciclismo è uno sport aerobico e, quindi, indicato per chi vuole perdere peso. Le calorie bruciate dipendono da quanto e come pedaliamo: ad un buon ritmo, ovvero quello che ci consente comunque di fare una breve chiacchierata ogni tanto, si bruciano circa 500 calorie all’ora.
- Protegge il cuore. La bicicletta è utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e ne evita il peggioramento negli anziani. Il muscolo cardiaco attraverso un’attività costante diventa più forte e in grado di resistere maggiormente alla fatica.
- Non danneggia le articolazioni. A differenza di altri sport come la corsa il ciclismo è un sport a basso impatto con il terreno: la bicicletta preserva i tendini e mantiene attive le articolazioni di ginocchia, anche e caviglie.
- Diminuisce l’affaticamento. I ciclisti, nonostante la fatica che possono sopportare in lunghe e pendenti arrampicate, hanno maggior energia: secondo uno studio dell’Università della Georgia pubblicato su Psychotherapy and Psychosomatics, andare in bicicletta a ritmo moderato per almeno 3 volte la settimana, stimola la produzione di dopamina, che innalza i livelli di energia del 20% e riduce la sensazione di fatica del 65%.
- Allunga la vita. Quello che conta, però, non è il semplice atto del montare in sella, ma l’intensità dell’esercizio: più si pedala intensamente e più si allunga l’aspettativa di vita, soprattutto perché si evitano malattie cardiache.
Alternare Corsa e Bicicletta: Un Approccio Bilanciato
"Alternare corsa e bicicletta va bene?” è la domanda che si fanno tutti quelli che arrivano da uno dei due sport, running o ciclismo che sia, e stanno cominciando a fare l’altro. Non necessariamente in funzione del triathlon, perché non è detto che quello sia l’approdo finale. Ma soprattutto tra i podisti a un certo punto scatta l’amore per la bicicletta, da strada, MTB o ultimamente anche gravel, ed è un po’ inevitabile chiedersi se le due cose si possono fare più o meno assieme. Più o meno può significare un allenamento di running e uno di ciclismo un giorno sì e uno no, oppure alternare corsa e bicicletta a seconda del tempo a disposizione. La risposta è che sì, non c’è nessuna controindicazione e ci possono essere anche dei benefici, tanto muscolari e fisici quanto mentali.
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Sì, ma dipende. Cioè, capiamoci: se fai ciclismo o corri in modo agonistico, quindi ti alleni ogni giorno, seguendo tabelle e piani di allenamento ben precisi, finalizzati a competizioni come granfondo o maratone e mezze maratone, benché tu sia un amatore, allora no, mischiare le due cose non è una buona idea. Dal punto di vista cardiorespiratorio corsa e bici per il cuore e i polmoni sono molto simili. Come detto sono entrambi sport di resistenza, entrambi fanno bene all’apparato cardiocircolatorio, entrambi si possono modulare tra allenamenti più intensi o più blandi, brevi o lunghi e con più o meno variazioni di ritmo, e quindi di sforzo cardiaco e polmonare. Tanto che medici, allenatori e fisioterapisti sono d’accordo nel consigliare l’una, l’altra o entrambe le attività come forma di attività motoria cosiddetta “cardio” con tutti i benefici connessi, in termini di dimagrimento, benessere generale, salute fisica, rinforzo delle difese immunitarie e antiinvecchiamento.
Di più: una uscita blanda, tipo sgambata, in bicicletta il giorno dopo una corsa lunga o faticosa è ottima per il recupero: aiuta a smaltire i dolorini del giorno dopo (i cosiddetti DOMS, delayed onset muscle soreness, dolori muscolari post allenamento) o anche solo per vascolarizzare i muscoli senza caricarli troppo.
Diverso invece il discorso sull’alternare corsa e bicicletta per i muscoli. Il ciclismo è uno sport duro, ma è indubbio che la corsa sia più traumatica per le articolazioni, soprattutto per chi si dedica a queste attività anche solo per dimagrire un po’ e mantenere tonici i muscoli. Anche a un osservatore distratto non sfuggirà che nel ciclismo il peso del corpo è scaricato sulla bici, mentre per un runner ogni impatto si scarica dai piedi alle ginocchia e fino al bacino e alla schiena; la corsa è tipicamente un’attività a catena cinetica aperta, e spesso con movimenti che variano (relativamente, rispetto ai giochi sportivi, ma comunque più di quelli di un ciclista), e il ciclismo è il tipico sport a catena cinetica chiusa, con le articolazioni vincolate in posizioni fisse - come caviglie, bacino, spalle e gomiti, ed escluse le ginocchia.
Pro e Contro dell'Alternare Corsa e Bicicletta
Detto tutto ciò, quali sono i pro e contro dell’alternare corsa e bicicletta? Per un ciclista la corsa ha il vantaggio di migliorare la densità ossea, un problema che riguarda anche i nuotatori: le ossa infatti diventano più dense e quindi forti anche grazie al peso corporeo e agli impatti, e gli sport che non li prevedono - come appunto ciclismo e nuoto - tendono a creare maggiori problemi di osteoporosi in età avanzata. La corsa richiede meno tempo: 1 ora di corsa può essere sufficiente per un allenamento in un giorno lavorativo con relativamente poco tempo a disposizione ed essere quindi una buona alternativa alla bici se non si ha modo di fare uscite di almeno un paio d’ore. A parità di durata la corsa prevede un maggior dispendio energetico e anche stress allenante: quindi un ciclista che si dedicasse alla corsa ne avrebbe dei vantaggi cardiovascolari più di quanto non avviene al contrario, cioè un runner che si dedica alla bicicletta (basti pensare all’impegno di un runner in discesa rispetto a quello di un ciclista).
La corsa è tutto sommato praticabile anche in inverno o con la pioggia, mentre è indubbio che i ciclisti patiscano di più il freddo in inverno e corrano maggiori rischi sulle strade bagnate. Nella corsa si stimola maggiormente il meccanismo anaerobico, cosa che nella bici avviene solo se si affrontano salite molto impegnative, parimenti però ci sono muscoli - come quelli delle cosce - che sono decisamente più stimolati in bici che nella corsa. La bici può essere una buona - non perfetta, ma buona sì - alternativa nel caso si voglia fare un doppio allenamento giornaliero ma senza lo stress meccanico che comporterebbe farli di corsa.
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Sempre per via del minor stress a muscoli, tendini e articolazioni, alternare corsa e bicicletta, anche con un giorno di riposo, può essere una valida strategia per chi vuole fare attività cardio per ridurre la massa grassa (ma qui poi il discorso di complica perché c’è anche tutto l’aspetto di guadagno di massa muscolare da considerare, soprattutto nella parte superiore del corpo).
Corsa o Bici per la Pancia: Cosa Scegliere?
Sulla questione se sia meglio bici o corsa per la pancia, e quindi per perdere peso, interviene anche Elena Casiraghi, specialista in nutrizione e integrazione dello sport. È diversa anche la qualità dell’allenamento. Se non abbiamo tanto tempo per andare in strada in bicicletta, possiamo allenarci sui rulli, che è molto allenante e favorisce il dimagrimento. Lo stesso della corsa: o una volta a settimana abbiamo un po’ più di tempo per fare il famoso “lungo lento”, che ci insegna a bruciare i grassi, oppure facciamo allenamenti più brevi, anche di 30 minuti, ma cambiando ritmo.
Come Perdere la Pancetta con la Corsa
L’argomento si avvicina a quello trattato in un’altra puntata di Deejay Training Center. Il cammino ha un dispendio energetico che è la metà rispetto a quello della corsa. Questo non vuol dire che dobbiamo per forza tutti correre, io trovo il cammino un grandissimo allenamento. Quello che invito sempre a fare è giocare sui cambi di ritmo, sia nella corsa che nella camminata, ad esempio: 30 secondi veloce e 30 secondi lento, oppure 1 minuto veloce e 2 minuti lento. Corro molto spesso ma non riesco ad eliminare il cosiddetto salvagente, come faccio? Giocando con questo acceleratore. Noi siamo ancora ancorati al concetto di calorie, ma diventa fuorviante. Soprattutto quando vogliamo dimagrire a livello della fascia addominale dobbiamo cercare di giocare sui cambi di ritmo, magari correre di meno ma fare brevi intensità seguite da intensità leggermente più basse. E poi anche i pesi, un aspetto che noi dimentichiamo tanto, ma per dimagrire dobbiamo stimolare gli ormoni anabolici, GH e testosterone. Ora quindi è chiaro: meglio puntare sull’intensità dell’allenamento che sulla durata.
Prima di tutto bisogna chiarire un concetto antipatico ma fondamentale: non esistono esercizi mirati per eliminare il grasso localizzato. Il cosiddetto “spot reduction” è un mito ampiamente smentito dalla letteratura scientifica. Numerosi studi confermano che la riduzione del grasso addominale segue una perdita di peso generale e che anche un calo del 5-10% del peso corporeo può portare a una significativa riduzione della massa grassa viscerale.
Se il dimagrimento è il mezzo, la dieta è il motore principale. Se però confrontiamo camminare e correre in termini puramente calorici, la corsa è nettamente più efficace. In questi casi attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o anche l’uso dell’ellittica possono rappresentare ottime alternative.
Considerazioni Finali
Un fattore cruciale per la perdita di peso è la consistenza e la durata dell’attività fisica nel tempo. È tuttavia cruciale comprendere che la scelta tra camminare e andare in bici non dovrebbe basarsi esclusivamente sul potenziale consumo calorico. Inoltre, l’integrazione di un’attività fisica regolare nella propria vita quotidiana è più importante della scelta dell’attività in sé. Un ultimo aspetto fondamentale da considerare, ma forse il più importante, è che la perdita prima e il mantenimento poi di un peso sano, non dipendono solo dall’attività fisica scelta, ma soprattutto da un approccio complessivo che include una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo.
Tutti conosciamo i benefici per la nostra salute derivanti dalla pratica di un’attività sportiva. Il ciclismo, uno degli sport più amati.Oggi vorrei prendere in esame il ciclismo, l’attività che più di tutte riesce a coniugare divertimento e forma fisica. Pedalare giova al cuore, abbassa la pressione e aiuta a perdere i chili di troppo.
Negli ultimi anni diversi paesi europei hanno promulgato leggi che incoraggiano l’uso della bicicletta per gli spostamenti quotidiani. Iin Belgio esiste da tempo un incentivo pari a 22 centesimi per chilometro per l’utilizzo delle biciclette nei tragitti casa-lavoro. In Francia 8 anni fa è stato introdotto il primo servizio di bike sharing successivamente copiato in tutto il mondo. Questo non solo per combattere l’inquinamento ma anche perché pedalare fa bene all’economia del paese: secondo un recente studio pubblicato dalla Commissione economica per l’Europa dell’Onu e dall’Ufficio regionale Oms per l’Europa, se le maggiori città europee investissero nel “trasporto verde e sano”, oltre 76.600 persone potrebbero trovare lavoro (nella vendita al dettaglio di biciclette, nella manutenzione, nella fornitura di abbigliamento e accessori per ciclisti).
L'aria nei capelli, il sole sul viso, il paesaggio fiorito, è esplosa la primavera ed è il momento di approfittarne per una bella scampagnata. La bici è versatile perché oltre ad essere un mezzo di trasporto, è uno sport che si può praticare per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente, ma preservando le articolazioni. Per diventare ciclisti provetti, oltre alla bicicletta è importante munirsi di casco e scarpe adatte ai pedali. Lo stretching - "Per chi ha tempi limitati, è consigliabile, magari dopo una fase iniziale di 5-10 minuti di pedalata per riscaldare i muscoli, fare una breve routine di stretching per le gambe, schiena e collo. Poche controindicazioni - Per non incorrere in sforzi eccessivi è consigliabile munirsi di un cardiofrequenzimetro, uno strumento attraverso il quale è possibile monitorare e calcolare la frequenza cardiaca in relazione all' intensità dello sforzo.
Camminare e andare in bici sono due delle opzioni più popolari e accessibili, ma quale tra queste è la migliore per perdere peso? Prima di tuffarci nelle specificità di camminare e andare in bici, è importante sottolineare che nessuna attività fisica è magicamente “la migliore” per dimagrire. Camminare è un’attività a basso impatto, che richiede poco più che un paio di scarpe comode. È facilmente accessibile alla maggior parte delle persone, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica. Camminare può bruciare significative quantità di calorie, soprattutto se si aumenta il ritmo o si includono percorsi con salite. Uno dei vantaggi principali della camminata è che può essere facilmente integrata nella routine quotidiana, come camminare per andare al lavoro o fare una passeggiata dopo cena. Andare in bici, d’altra parte, è un’attività che può essere sia a basso che ad alto impatto, a seconda dell’intensità e del terreno. È eccellente per bruciare calorie, migliorare la salute cardiovascolare e costruire la forza nelle gambe. Il ciclismo può essere più impegnativo da inserire nella routine quotidiana rispetto alla camminata, richiedendo uno spazio sicuro per pedalare e, potenzialmente, un investimento iniziale maggiore per l’acquisto di una bicicletta.
Nonostante la corsa sia più “efficiente” sotto il profilo calorico, nella pratica quotidiana il vero game changer è l’attività fisica complessiva, non solo l’allenamento strutturato.
In questi casi attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o anche l’uso dell’ellittica possono rappresentare ottime alternative.
| Attività | Calorie bruciate (circa) | Impatto | Benefici |
|---|---|---|---|
| Corsa | 600+ calorie/ora | Alto | Efficace per bruciare calorie, migliora la densità ossea |
| Ciclismo | 400-500 calorie/ora | Basso | Rafforza muscoli, protegge le articolazioni, migliora la salute cardiovascolare |
| Camminata | Variabile (dipende dal ritmo) | Basso | Facilmente integrabile nella routine, accessibile a tutti |