Nella ricerca di una dieta più sana, spesso ci troviamo a dover fare i conti con alimenti come pane e pasta. Moltissimi pazienti chiedono se sia meglio preferire la pasta o il pane. In Italia, pasta e pane sono tra i cibi più consumati, rientrando nella classica dieta mediterranea.
Calorie e Indice Glicemico
Per comprendere quale sia la scelta più salutare non è sufficiente controllare le calorie di questi due alimenti. Le calorie della pasta sono superiori rispetto a quelle del pane bianco, ma questo non significa che si debba preferire il pane bianco. Anzi è esattamente il contrario!
La pasta rispetto al pane ha un indice glicemico più basso oltre ad un apporto proteico più alto. Infatti, la pasta secca classica è un alimento a medio indice glicemico, se la cottura è al dente. La pasta scotta ha invece un indice glicemico molto più elevato e risulta quindi più dannosa per la dieta.
Pasta vs Pane: Un Confronto Nutrizionale
Pane e pasta sono accomunati dall’elemento base, farina proveniente da grano duro, e si differenziano poiché il primo è un alimento idratato, il secondo invece è lasciato essiccare. In entrambi i casi la presenza delle proteine gliadine e glutenine permette, a contatto con l’acqua, la formazione del glutine, in grado di assorbire il 200% di acqua rispetto al proprio peso.
Considerando 100 gr di pasta, pane o riso, l’indice glicemico è influenzato da tanti fattori, come la composizione dell’amido e le sue proprietà (rapporto amilosio/amilopectina, grado di gelatinizzazione, retrogradazione), il contenuto in fibre, il contenuto in proteine e di grassi del pasto.
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Tabella Comparativa Approssimativa per 100g
| Alimento | Calorie (circa) | Indice Glicemico (circa) | Proteine (circa) |
|---|---|---|---|
| Pasta (cruda di grano duro) | 350 | Medio (40-50) | 12-14g |
| Pane (comune di grano tenero integrale) | 230 | Alto (70-100, può variare) | 8-10g |
Come Integrare i Carboidrati nella Dieta
È fondamentale inserire i carboidrati a tutti i pasti, per stare in salute e tornare in forma. I carboidrati sono il carburante per svolgere tutte le attività della nostra giornata, nel mondo migliore e con concentrazione. Vanno abbinati a fibre solubili che ne rallentano l’assorbimento, così lo zucchero arriva nel sangue gradualmente e l’energia è a lento rilascio.
È giusto inserire i carboidrati a tutti i pasti principali, quindi colazione, pranzo e cena. Se seguiamo una dieta da circa 2000 kcal, apporto calorico per un adulto medio europeo, possiamo inserire a colazione dai 50 ai 100 gr di pane, a pranzo e a cena anche 100 gr di pasta a condizione che non ci sia più di 1 gr di sale e 10 gr di grassi e non manchino almeno 6 gr di fibre.
Con 100 gr di pasta dovrò aggiungere pari peso, 100 gr, di verdure. Nel momento in cui inserisco l’inulina, la proporzione è al 10 %. Ad esempio, con 1 kg di farina, utilizzerò 100 gr di inulina.
Consigli per Diabetici o Persone con Resistenza Insulinica
Se sei diabetico o soffri di insulino-resistenza non devi assolutamente eliminare i carboidrati. Introdurli con il giusto apporto di fibre solubile ne rallenterà l’assorbimento, senza crearti i tipici picchi glicemici. Il consiglio è comunque quello di stare attento al quantitativo di grassi. Ricordo che in realtà sono i grassi a rendere l’insulina disfunzionante.
Alternative ai Carboidrati Tradizionali
La cucina sana non significa rinunciare al gusto, piuttosto variare le fonti di carboidrati, scegliere ingredienti biologici e integrali quando possibile. La varietà è l’ingrediente principale per una dieta sana e gustosa, quindi divertiti a esplorare nuovi ingredienti e ricette per il benessere del tuo corpo.
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- Prodotti a base di farina integrale: la farina integrale è ricca di fibre, vitamine e minerali, e con un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue.
- Farine di Mandorle, di Cocco o di Castagne Bio: sono ottime sostituzioni per la farina di grano tradizionale nelle tue ricette dolci.
- Farina di legumi: per legare le tue zuppe o preparare impasti per torte salate o pancakes, puoi utilizzare le farine di legumi; la più conosciuta è la farina di ceci. Queste farine hanno un maggiore apporto di proteine e aggiungeranno un sapore unico ai tuoi piatti.
- Gallette! Pratiche, versatili e di lunga durata.
- Fiocchi e Farina di Avena: ricca di fibre, proteine e nutrienti essenziali, si adatta perfettamente sia a ricette dolci che salate.
- Farro, Orzo, Cous cous Bio: alternative super versatili che hanno spesso un contenuto di fibre e proteine più elevato e un indice glicemico più basso.
- Quinoa, Miglio, Grano Saraceno Bio: pseudo-cereali che offrono un profilo nutrizionale più ampio rispetto alla pasta bianca, poiché sono spesso ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, proteine e fibre.
- Pasta di legumi Bio: ricca di proteine vegetali, vitamine e minerali e ad alto contenuto di fibre, anche lei senza glutine!
Consigli Aggiuntivi
- Ogni giorno sostituisci il 50% dei cereali raffinati che mangi abitualmente con quelli integrali.
- Consumare pasta, riso o altri cereali integrali, con condimenti semplici composti da verdura e un goccio d’olio d’oliva.
- È una buona idea scegliere un piatto unico e completo che alla pasta unisca anche le proteine (specialmente quelle magre del pesce) e le verdure.
- Relativamente al pane ti consiglio invece particolare attenzione alla lista degli ingredienti o, meglio ancora quando possibile, una chiacchierata con il panettiere.
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