Il sushi è un piatto originario del Giappone, a base di riso, pesce, alghe, vegetali e uova; il termine "sushi" indica innumerevoli preparazioni a base di riso ma, al di fuori del suo luogo d'origine, il termine sushi viene spesso malinterpretato ed associato al pesce crudo o ad altre preparazioni giapponesi non assimilabili. Ma fa ingrassare? Come tutte le cose, la risposta è dipende.
Il sushi, preparato con ingredienti semplici e leggeri, può essere un’opzione ipocalorica. In questo articolo analizzeremo le calorie del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo, informandoci anche sulle calorie del sashimi e dei principali pesci utilizzati nelle ricetta tradizionale giapponese. Vediamo quindi come il sushi può inserirsi in una dieta equilibrata.
Cos'è il Sushi?
Il sushi è costituito da prodotti crudi, cotti o marinati, può essere legato da una striscia di alga, arrotolato nel riso o associato al tofu; si tratta di una vasta gamma di preparazioni che differiscono sia per ingredienti che per la tecnica di preparazione e le guarnizioni presenti nel piatto. Alcune varianti includono:
- Makizushi (pesce arrotolato)
- Oshizushi (sushi pressato)
- Nigirizushi (sushi modellato a mano)
- Inarizushi (sushi ripieno)
- Chirashizushi (sushi sparpagliato)
- Narezushi, Funazushi
Valori Nutrizionali del Sushi
Quantificare le caratteristiche nutrizionali del sushi non è un'impresa facile; il sushi rappresenta centinaia di combinazioni diverse tra loro, pertanto, descriverle singolarmente risulterebbe un'impresa certosina ed abbastanza priva di senso. Cercheremo invece di illustrare un quadro sufficientemente esaustivo degli ingredienti principali che (più frequentemente in Italia) vanno a costituire il sushi
- Riso bianco (sushi-meshi): si tratta di una varietà di riso a grano corto preparato secondo un processo particolare con l'aggiunta di sake (distillato di riso), kombu, zucchero e sale; le caratteristiche nutrizionali rimangono più o meno le stesse di qualsiasi riso bianco, pertanto, il sushi-meshi si caratterizza per un elevato apporto energetico derivante prevalentemente da Carboidrati complessi. Non ci sono informazioni sufficienti a fornire un quadro più dettagliato ma, per rigor di logica, questa fonte glucidica (vista l'associazione ad altri alimenti maggiormente proteici) dovrebbe vantare un indice glicemico moderato.
- Alga (nori): è un'alga coltivata e raccolta in Giappone; subisce un procedimento di raschiatura, pressatura ed essiccazione, per essere successivamente tostata e confezionata. Il nori è un alimento del quale si è discusso molto negli ultimi anni; si tratta di un'importante fonte proteica (con prevalenza dell'amminoacido arginina), vitaminica (vit. C, vit. A, vit. PP ed acido folico) e di iodio (I). Tuttavia, visto e considerato l'utilizzo che se ne fa nel nostro paese (pur considerandone l'assunzione regolare con il sushi), il relativo contributo nutrizionale è pressoché nullo. Il contenuto glucidico è moderato.
- Frittata (tamagoyaki): in alcune preparazioni viene impiegata una frittata "quadrata" al posto del nori; l'apporto nutrizionale è quello dell'uovo intero, pertanto si caratterizza per un discreto quantitativo proteico, una notevole percentuale di grassi saturi e di colesterolo, buone quantità di ferro, zolfo, vitamina A, biotina, vit. D, vit. E, vit. B2 e vit B12. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Pesce crudo (prodotti ittici): nel nostro paese, i pesci crudi maggiormente utilizzati per la preparazione del sushi sono: orata, branzino, tonno, salmone, gambero, seppia, polpo cotto (a volte palamita e sgombro o lanzardo). Si tratta di ingredienti che mediamente si accomunano per l'apporto energetico moderato e buone quantità proteiche, un ridotto contenuto lipidico (eccezion fatta per la ventresca di tonno... ma utilizzata RARAMENTE) e (teoricamente) caratterizzato da una discreta percentuale di grassi polinsaturi. Le vitamine ed i minerali variano a seconda della specie, ma è possibile dire che gli elementi più significativamente presenti siano alcune vit. del complesso B e la vit. D; degni di nota anche gli apporti di vit. B12 e iodio. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Verdura, frutta ed ortaggi: prevalentemente rafano, avocado, cetrioli, prugne e pochi altri. Le quantità sono abbastanza ridotte ed il contributo nutrizionale preponderante è rappresentato dalla fibra (comunque insufficiente al raggiungimento delle razioni). L'avocado è un frutto altamente calorico a causa dell'apporto significativo di grassi, ma anche in questo caso il suo contributo non è sufficiente ad incidere sensibilmente sul bilancio nutrizionale del piatto (con le dovute differenze riferite alle preparazioni che ne contengono più della media).
- Carne rossa: è presente in porzioni analoghe a quelle del pesce, pertanto ridotte. Come quest'ultimo, fornisce una buona quantità di proteine e grassi saturi, alcune vit. del complesso B e più colesterolo rispetto ai prodotti ittici; degni di nota l'apporto di vit. B12 e quello di ferro. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Tofu: è un prodotto comunemente chiamato formaggio di soia; in effetti viene praticamente caseificato a partire dal latte di soia che, essendo un derivato leguminoso, vanta caratteristiche tutt'altro che paragonabili a quelle dei formaggi derivati dal latte animale. Il tofu è estremamente poco calorico rispetto ai comuni prodotti della caseificazione, inoltre, apporta una buona razione proteica accompagnata da un'altrettanto buon quantitativo lipidico, costituito prevalentemente da grassi insaturi ma assolutamente privo di colesterolo, al contrario ricco di lecitina (fosfolipide ad azione ipocolesterolemizzante). L'apporto di carboidrati è modesto ma comunque presente. Apporta buone quantità di calcio, potassio e ferro; l'apporto vitaminico è discreto per quel che concerne: vit. B1, vit. B2 e vit. PP.
- Condimenti: sono generalmente costituiti da salsa di soia, pasta di rafano verde (wasabi), zenzero sott'aceto (gari), shiso e vino dolce di riso (mirin). Non possiedono caratteristiche nutrizionali particolari da segnalare (viste le porzioni d'utilizzo tipiche dei condimenti) se non l'elevato apporto di sodio contenuto nella salsa di soia.
Il sushi rappresenta un gruppo di preparazioni a ripartizione macronutrizionale prevalentemente caratterizzata da carboidrati, in quanto il riso è sempre presente in buone quantità; si evidenziano anche proteine ad alto valore biologico derivanti dalla carne, dal pesce e dalle uova, e lipidi di qualità mista, sia saturi che insaturi con un notevole apporto di acidi grassi essenziali. Il quantitativo vitaminico è buono ma NON completo, manca soprattutto la vit. C, mentre quello minerale pare abbastanza eterogeneo anche se, con queste porzioni di carne, pesce, uova e tofu, raggiungere i livelli raccomandati di calcio e ferro non è impresa facile. L'unico dettaglio degno di nota è la carenza di fibra alimentare ed in particolar modo di quella solubile.
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Non ci sono limitazioni nelle frequenze di consumo del sushi bensì delle raccomandazioni; è opportuno integrare l'alimentazione a base di sushi con frutta ed ortaggi freschi ma soprattutto.... fare attenzione alle materie prime crude potenzialmente a rischio di parassiti del pesce (vedi articolo dedicato: pesce crudo - rischi e benefici del pesce crudo).
Calorie del Sushi: Un Confronto
Ogni pezzo di sushi può contenere dalle 35 alle 70-80kcal a seconda della grandezza e del contenuto! Il Nigiri (riso + pesce) ha 35 kcal per pezzo se di branzino e 50kcal per pezzo di salmone. Se ne mangi 10 arrivi tranquillamente a 500kcal in un solo piatto, ma 10 non sono molti!
Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie. Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Qui troverai le calorie dei sushi rolls, i famosi rotolini di riso ripieni per tutti i gusti: dai vegetariani a quelli di solo pesce, dalle invenzioni americane (California roll) ai più tradizionali. Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Ecco la tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki. Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Il piatto da privilegiare in assoluto è il sashimi: il pesce crudo senza riso, quanto al sushi… dipende. Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.
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Tabella Valori Nutrizionali Sushi (per pezzo)
| Tipo di Sushi | Calorie | Carboidrati | Zuccheri | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|---|
| Nigiri al salmone | 55 | 9 | 2 | 2 | 3 |
| California Roll | 42 | 6 | 1 | 1 | 1.5 |
| Uramaki | 32 | 6 | 0 | 1 | 0.5 |
| Hossomaki | 29 | 5 | 0 | 1 | 0.4 |
| Temaki salmone | 120 | 23 | 4 | 4 | 0.3 |
| Tempura di Gamberi | 72 | 10 | 0 | 3 | 12 |
Sushi e Dieta: Consigli Utili
Sushi (1 pezzo) è di per sé un piatto sano ed equilibrato. Contiene infatti:
- Una parte di carboidrati dati dal riso con cui è fatto, l’aceto di mele e lo zucchero che mettono per legare l’impasto.
- Una porzione di proteine date dal pesce.
- Una dose di grassi, soprattutto polinsaturi (omega 3) del pesce e, talvolta, dai semi di sesamo che si trovano su alcuni pezzi (omega 6).
Punti a Favore del Sushi
Gli acidi grassi polinsaturi aiutano la salute del nostro cuore e a regolare i livelli di colesterolo. Se ne rispettiamo le dosi poi, il tipico piatto giapponese fornisce le quantità di calorie ideali per il mantenimento di una dieta sana. Con le giuste restrizioni inoltre, diventa una cena d’eccellenza anche per chi deve dimagrire e segue un regime ipocalorico!
Oltretutto il pesce, essendo servito crudo nella maggior parte dei piatti proposti, mantiene le sue caratteristiche. Consumarli crudi evita questo rischio: riusciamo così ad assimilarli interi e pieni di potenziale benefico!!
Punti a Sfavore del Sushi
Il sushi quindi posso mangiarlo?? Dipende, non da come ma da QUANTO ne mangi. È facile arrivare a mangiare 20 pezzi senza accorgersene! La formula “all-you-can-eat” a prezzo fisso, la compagnia, la facilità e velocità con cui arrivano solitamente i piatti, il weekend, il fatto che il riso non sazia subito ci fanno perdere il conto delle calorie ingerite in una sera.
Alcuni ristoranti poi fanno sorgere qualche dubbio sulla pulizia e qualità della materia prima. L’Eschierichia Coli e le Salmonelle ad esempio sono i principali batteri che si rischia di trovare nel pesce crudo.
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Altri rischi non indifferenti per chi mangia sushi sono l’Epatite alimentare e l’Anisakis. Per fortuna l’Unione Europea ha stilato una normativa che prevede l’obbligo di abbattitori in tutti i ristoranti. Però meglio non rischiare…Vai in ristoranti affidabili!!
Al di là delle vere e proprie malattie da sushi c’è un altro fattore negativo: la salsa di soia. Oltre a ciò, 100g del liquido nero hanno ben 5g di sale, pari al 1000% della razione giornaliera raccomandata (10 volte tanto!!). E’ quindi sconsigliatissima in chi soffre di ipertensione o ritenzione idrica.
Consigli Pratici per un Consumo Consapevole
Ecco alcuni consigli per il consumo del piatto nipponico per eccellenza senza rischi!
- Mangiare sushi non è un delitto, ma la quantità fa la differenza! Evita di mangiarlo in all-you-can-eat in cui non hai freni. Scegli un buon ristorante con menù alla carta. Spenderai un po’ di più ma mangerai il giusto!
- Oltre al pesce con il riso ordina un contorno di verdure. Quelle giapponesi fatte con il Wok o alla piastra o al vapore sono gustosissime! Di solito non vengono aggiunti grassi in cottura e ti aiutano a saziarti prima e in modo sano.
- Scegli ristoranti di fiducia. Evita luoghi in cui non c’è molta gente (riutilizzano il pesce? Lo lasciano fuori dal frigo a girare sul rullo?). Chiedi a qualcuno se c’è già stato prima di prenotare e se l’amico dell’amico è stato male evitalo! I ristoranti non all-you-can-eat hanno prodotti di qualità e sono più controllati. Dunque, spendili quei 10 euro in più, sentirai la differenza anche nel gusto!
- Cerca di ordinare solo uno o due piatti di sushi, ricorda che un pezzo ha circa 50kcal e con 10 sei già a 500!
- Vai a mangiare sushi una volta o due al mese, facendola diventare un’occasione speciale e non una routine.
Sushi vs Pizza: Quale Scegliere a Dieta?
Confrontando le due pietanze, per circa 100 g di pizza l’apporto calorico è superiore, sia a causa dei carboidrati che dei grassi presenti. Ovviamente, si sta parlando di pizze semplici (margherita o marinara) e senza condimenti e ingredienti complessi, che ne aumenterebbero il valore calorico. Se andassimo a fare una valutazione superficiale si potrebbe protendere per il sushi, ma le cose non sono così semplici. Il punto è che la pizza è una, il sushi invece no! Anzi, se si volessero assaggiare più pezzi di sushi riportati nel menù, gli apporti calorici risulterebbero quasi simili. Insomma, pizza o sushi che siano, l’importante è il proprio comportamento alimentare sul lungo periodo.