Vegetariano vs Vegano: Scopri Qual è la Scelta Migliore per la Tua Salute!

Nel mondo dell’informazione sulla salute e sulla medicina è ormai quasi un’abitudine: ciclicamente si scatena sui media, soprattutto sul web e sui social network, una diatriba intorno a un tema particolarmente caldo e sentito. Questa volta è toccata alla dieta vegetariana.

A scatenare il dibattito, con conseguente carosello di commenti pro o contro, la notizia secondo cui uno studio austriaco, pubblicato sulla rivista scientifica Plos ONE, avrebbe dimostrato che i vegetariani sono meno sani di chi segue una dieta “onnivora”. Questo ha creato non poca confusione, nonché una certa soddisfazione da parte di chi è un “carnivoro convinto”, visto che da tempo si afferma che una dieta a basso, o nullo, contenuto di carne e proteine di origine animale è un prezioso alleato della nostra salute.

Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone. Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana.

Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.

I diversi modi di dire vegetariano

Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.

Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.

Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:

Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.

Quali sono i benefici della dieta vegetariana?

Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute.

In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti).

In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).

Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale). Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.

Scelte “veg” e benefici per l’ambiente

Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.

Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti.

Che cosa contengono di così prezioso gli alimenti di origine vegetale?

Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).

In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.

I vegetali più utili nella prevenzione oncologica

Agrumi: ricchi di vitamina C.
Frutti di bosco: contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni.
Verdure a foglia verde: molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.

Ortaggi dalle proprietà protettive

Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata. Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.

Leggi anche: Scegliere una dieta vegetariana

Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica

Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute.

Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.

I soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno.

Come raggiungere la quantità di fibre consigliata?

Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.

Il valore dei fitocomposti

I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.

Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze.

Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.

Dieta vegetariana: quali alimenti?

L’alimentazione vegetariana si basa prevalentemente su:

cereali, in chicchi e farine possibilmente integrali
legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, soia
frutta secca come noci, nocciole, mandorle
semi oleaginosi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino
verdura e frutta, fresca ed essiccata
uso di limitate quantità di uova, meglio se biologiche, e derivati del latte

Alimenti consentiti nell'alimentazione vegetariana

Frutta e verdura, fresca ed essiccata
Proteine di origine vegetale (legumi, tofu, seitan)
Cereali integrali e farine integrali
Frutta secca (noci, nocciole, mandorle)
Latte e derivati (latte, formaggi, panna, yogurt)
Uova
Miele

Dieta vegana: quali alimenti?

L’alimentazione vegana utilizza gli stessi alimenti della dieta vegetariana, eliminando però tutti i prodotti di origine animale:

frutta e verdura, fresca ed essiccata
proteine di origine vegetale, come legumi, tofu, seitan, carne vegetale
cereali, in chicchi e farine possibilmente integrali
frutta secca come noci, nocciole, mandorle
latte vegetale di soia, mandorla, nocciola
prodotti di origine vegetali, come il formaggio vegetale, la panna e lo yogurt vegetale

Gli alimenti che fanno parte dell’alimentazione vegetariana ma non vegana sono i prodotti latteo-casaeari, uova e miele.

Alimenti consentiti nell'alimentazione vegana

Frutta e verdura, fresca ed essiccata
Proteine di origine vegetale (legumi, tofu, seitan, carne vegetale)
Cereali integrali e farine integrali
Frutta secca (noci, nocciole, mandorle)
Latte vegetale (soia, mandorla, nocciola)
Prodotti vegetali (formaggio vegetale, panna e yogurt vegetale)

Alimenti vietati nell'alimentazione vegana

Prodotti latteo-casaeari
Uova
Miele

Alimentazione vegana: pro e contro

L’alimentazione vegana offre diversi benefici:

Migliora la salute cardiaca grazie al consumo di alimenti vegetali ricchi di fibre e antiossidanti, eliminando i prodotti animali che contengono grassi saturi e colesterolo.
Aiuta la gestione del peso essendo una dieta a basso contenuto calorico e favorisce il senso di sazietà dato dal consumo di cereali, legumi, frutta e verdura.
Controlla la glicemia perché gli alimenti ricchi di fibre e contenuti nella dieta vegana rallentano l’assorbimento di zuccheri e ne prevengono picchi o cali nel sangue.
Riduce il rischio di malattie croniche grazie al minor consumo di carni e prodotti derivati dagli animali.
Riduce l’impatto ambientale causato dalla produzione di carne e prodotti di origine animale.

L’alimentazione vegana ha anche diversi svantaggi:

Comporta una carenza di nutrienti contenuti negli alimenti di origine animale, latticini e uova, come la vitamina B12, il calcio e gli omega3.
Manca di proteine che in parte vengono assunte negli alimenti di origine vegetale ma non compensano la quantità di proteine contenuta negli alimenti di origine animale.
Consuma tempo per la preparazione di pasti vegani, per reperire alimenti adatti e sono mediamente più costosi.
Causa difficoltà in pasti fuori ed incontri sociali per le limitate opzioni vegane attualmente disponibili.
Contribuisce all’inquinamento del pianeta perché non tutti gli alimenti sono prodotti localmente richiedono il trasporto.

Le Proteine

“Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e che contengano una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali i derivati della soia, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi oleaginosi, possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali o di integratori”. - Academy of Nutrition and Dietetics, 2009

Per un’adeguata assunzione proteica bisogna tener conto dei cosiddetti aminoacidi limitanti: lisina, triptofano e metionina e quindi complementare diverse fonti proteiche vegetali; ad esempio: cereali (ridotto contenuto in lisina e triptofano) e legumi (ridotto contenuto in metionina).

Si consiglia quindi di consumare nel caso di alimentazione vegetariana e vegana legumi, cereali integrali e frutta a guscio come apporto di proteine; per chi segue l’alimentazione vegetariana può integrare prodotti latteo-caseari alternativi e per chi segue l’alimentazione vegana si possono consumare invece semi oleosi e prodotti di soia.

Il fabbisogno in proteine in soggetti adulti è di 0,8-1,2 g/kg/die (fino a 1,4 nello sportivo). Nei vegetariani si considera un aumento del 10% per ridotta assimilazione in quanto le proteine vegetali hanno un assorbimento minore rispetto alle proteine di origine animale.

10 benefici di un’alimentazione vegetariana bilanciata

Seguire un regime vegetariano o vegano ben pianificato non solo contribuisce al benessere generale, ma può anche migliorare diversi aspetti della salute fisica e mentale. Questa scelta alimentare, ricca di nutrienti essenziali, non si limita a ridurre il rischio di sviluppare patologie croniche, ma favorisce anche un rapporto più equilibrato con il cibo.

Un’alimentazione basata su ingredienti vegetali, se ben bilanciata, garantisce il giusto apporto di vitamine, minerali e antiossidanti indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.

Dalla salute cardiovascolare al miglioramento della pelle, passando per la prevenzione di condizioni come il diabete e l’osteoporosi, l’alimentazione vegetariana rappresenta una valida alleata per una vita più sana e lunga.

Tabella dei benefici di un'alimentazione vegetariana bilanciata

Benefici	Descrizione
Riduce il colesterolo	La riduzione significativa dei grassi saturi di origine animale provoca l'abbassamento del colesterolo, che, se alto, può causare seri problemi all’apparato cardiovascolare come ictus e ischemie.
Fa bene ai reni	L'assunzione di alimenti vegetali riduce il fosforo nelle urine, utile soprattutto per i malati ai reni.
Previene il diabete	La glicemia è tenuta sotto controllo grazie al largo consumo di carboidrati complessi contenuti negli alimenti di origine vegetale.
Tiene l'ipertensione sotto controllo	Seguendo un'alimentazione vegetariana si abbassa l’apporto di sodio e si acquisisce una maggiore quantità di potassio.
Contrasta l'osteoporosi	L'alimentazione vegetariana include alimenti ricchi di calcio, vitamina D e vitamina K.
Previene alcuni tumori	Molti studi testimoniano l’efficacia di una dieta vegetariana nella prevenzione dell’insorgenza di alcuni tumori.
Previene la sindrome premestruale	I disturbi legati alla sindrome premestruale diminuiscono con un’alimentazione che comprende pochi derivati animali.
Calma la colite	Anche chi soffre di colite può trovare beneficio nella dieta vegetariana, gli alimenti di origine animale, infatti, possono irritare l’apparato gastrointestinale causando fastidi e dolori.
Combatte la gastrite	L'alimentazione vegetariana è utile per combattere la gastrite, uno stato infiammatorio dell’apparato gastrointestinale, che risente di cibi troppo grassi e acidi.
Fa bene a pelle e sistema linfatico	Il largo consumo di frutta e verdura consente di apportare all'organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle. Inoltre la grande quantità di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta l’organismo a depurarsi liberandosi delle scorie e dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente cellulite e ritenzione idrica.

Per una dieta personalizzata, si consiglia di consultare il Nutrizionista.

FAQ: Domande e Risposte sull’Alimentazione Vegetariana e Vegana

Per impostare un’alimentazione vegetariana, è importante tenere in considerazione le esigenze alimentari, che variano in base al sesso, l’età, lo stile di vita e la condizione medica. Bisogna consumare una varietà di alimenti di origine vegetale, garantendo l’apporto di tutti nutrienti necessari: cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci e semi.Bisogna assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine, vitamine e minerali, perché spesso trascurate nella dieta vegetariana.

Noci, semi, fagioli, lenticchie, uova e latticini sono ricche di proteine; latticini e cereali apportano minerali come lo zinco ed il calcio; per integrare le vitamine si consiglia di assumere integratori e consumare alimenti arricchiti.Integrare una varietà di frutta e verdura diversa fornisce vitamine, minerali, fibre e antiossidanti e si consigliano 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura di colore diverso. È importante strutturare la dieta vegana per includere tutti i nutrienti di base, fornire energia ed evitare carenze; si consiglia di assumere proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.

Gli alimenti di origine animale sono fonte primaria di proteine ma nella dieta vegana sono sostituite da legumi, noci, semi, cereali, tofu e seitan.I carboidrati si trovano facilmente negli alimenti vegetali, in frutta, verdura e cereali, come anche i grassi sani assunti da avocado, semi e noci.Alcune vitamine e minerali invece sono carenti nell’alimentazione vegana poiché contenuti principalmente in alimenti animali. Si consiglia di integrare le vitamine ed i minerali con integratori ed alimenti arricchiti.

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