Sempre più persone si chiedono come calcolare rapidamente i macronutrienti per la propria dieta. Questo articolo ti insegnerà a calcolare i carboidrati, i grassi e le proteine da consumare quotidianamente per raggiungere il tuo obiettivo di composizione corporea in meno di un minuto.
Step 1: Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il primo passo è avere ben chiaro il tuo attuale fabbisogno calorico giornaliero. Puoi utilizzare un calcolatore online gratuito per farlo rapidamente.
Step 2: Calcolo del Fabbisogno Proteico
Successivamente, devi capire qual è il tuo fabbisogno proteico. Moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 1.8g per ogni chilogrammo di peso. Ad esempio, se pesi 75 kg:
75 kg x 1.8g = 135g di proteine
Il fattore 1.8 è il valore più alto del range di riferimento consigliato dalla letteratura.
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Step 3: Calcolo dei Grassi
Prendi come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g per kg di peso corporeo. Quindi:
0.8g x 75 kg = 60g di grassi
Step 4: Calcolo dei Carboidrati
Per calcolare il quantitativo di carboidrati, sottrai al fabbisogno calorico giornaliero totale le calorie derivanti da proteine e grassi (considerando che 1g di proteine e 1g di carboidrati forniscono 4 Kcal, mentre 1g di grassi fornisce 9 Kcal). Se il risultato è 1220 Kcal, dividi questo valore per 4:
1220 Kcal / 4 = 305g di carboidrati
Questo è il quantitativo di carboidrati consigliato.
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Manipolazione dei Macronutrienti per il Dimagrimento
Una volta calcolati i macronutrienti di mantenimento, la quota che andrai a manipolare maggiormente è quella dei carboidrati. Se l’obiettivo è il dimagrimento, sottrai un 15% di carboidrati da quelli di mantenimento:
305g - 15% = circa 260g di carboidrati
Questo porterà ad un totale di calorie giornaliere di circa 2120 Kcal.
Calcolatore Online dei Macronutrienti
Un calcolatore online dei macronutrienti ti aiuterà a determinare il tuo apporto energetico medio giornaliero in base ai tuoi obiettivi, stile di vita o tipo e volume delle attività sportive. È l’apporto energetico totale proveniente da cibo di qualità che conta di più in termini di composizione corporea e prestazione sportiva.
Inserisci le informazioni sulla tua età, genere, altezza e peso nella scheda. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, inseriscila nella scheda per un calcolo più accurato. Indica il tuo obiettivo: rimanere in forma, perdere peso o aumentare la massa muscolare. Seleziona la descrizione più accurata del tuo lavoro e della tua routine quotidiana. Controlla le attività sportive che pratichi abitualmente durante la settimana e inserisci quante ore alla settimana dedichi attivamente all’attività sportiva selezionata.
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Successivamente, il calcolatore online dei macronutrienti calcolerà l’apporto energetico consigliato e la quantità dei singoli macronutrienti in grammi.
Metabolismo Basale e Livello di Attività Fisica (PAL)
Per stabilire l’apporto energetico e di macronutrienti ottimale, bisognerebbe determinare il valore del metabolismo basale. Se conosci la percentuale del tuo grasso corporeo, il calcolatore esegue il calcolo più accurato utilizzando l’equazione Katch-McArdle. Altrimenti, utilizza l’equazione Mifflin-St Jeor.
Per un calcolo il più possibile accurato, è necessario determinare con massima precisione il coefficiente del livello di attività fisica (PAL). Il calcolatore prenderà in considerazione il tuo stile di vita, volume e tipo di attività sportive intraprese nell’arco di una settimana e basandosi su queste informazioni aumenterà adeguatamente l’apporto energetico e di macronutrienti consigliato che ne deriva.
Il passaggio finale è aggiungere l’energia di cui l’organismo ha bisogno per processare i nutrienti, che in una dieta sana mista media è uguale a circa il 10% dell’apporto energetico totale.
Poi il calcolatore mostra l’apporto energetico e nutritivo consigliato in relazione all’obiettivo scelto. Quando si perde peso, il calcolatore regola automaticamente il deficit calorico del 20% e tiene conto della quantità di proteine, dipendente soprattutto dal volume dell’allenamento della forza. Quando si costruisce la massa muscolare, il calcolatore imposta il surplus calorico al 10%, che consegue in un aumento della massa muscolare e un aumento minimo del grasso corporeo.
Aggiustamenti Manuali e Monitoraggio dei Risultati
La quantità di energia e nutrienti necessaria usando un calcolatore online o una formula potrebbe non rispecchiare accuratamente il tuo fabbisogno energetico attuale, dato che entrano in gioco tanti altri fattori che i calcolatori e le formule non possono tenere in considerazione.
Una mattina, nelle stesse condizioni, pesati e misura la circonferenza del corpo attorno alla vita, addome e fianchi. Poi assumi per 2 settimane la quantità di energia e macronutrienti consigliata che ti ha suggerito il calcolatore online. Dopo 2 settimane, nello stesso giorno della settimana e nelle stesse condizioni, considera, misura e osserva cosa è successo ai valori misurati.
Dovresti perdere peso, ma non hai perso nessun centimetro della circonferenza del corpo? Riduci il tuo apporto energetico di 250 calorie. Dovresti aumentare, ma non stai aumentando di peso, e la circonferenza del corpo non si sta espandendo? Allora aggiungi altre 250 kcal al tuo apporto energetico. Ripeti la stessa procedura dopo altre 2 settimane. Allo stesso tempo, assicurati di star registrando il tuo apporto energetico con onestà e con accuratezza.
Importanza delle Proteine
Le proteine sono micronutrienti essenziali per fornire energia all’organismo, insieme ai grassi e ai carboidrati. L'apporto giornaliero ottimale di proteine dipende da diversi fattori, come ad esempio il peso, il livello di attività fisica praticato, l'obiettivo di forma fisica (mantenimento del peso, aumento muscolare o perdita di grasso), e, nel caso di una donna anche se è incinta o in allattamento. Il nostro calcolo online fa una stima del fabbisogno giornaliero di proteine di una persona adulta.
Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet.
Calcolo delle Calorie: È Ancora Utile?
Ha senso, ancora oggi contare le calorie? Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo. Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti. La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza.
Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).
Quante Calorie Devo Assumere?
In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima). Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
| Macronutriente | Calcolo | Quantità (Esempio) |
|---|---|---|
| Proteine | Peso (kg) x 1.8g | 75 kg x 1.8g = 135g |
| Grassi | Peso (kg) x 0.8g | 75 kg x 0.8g = 60g |
| Carboidrati | (Fabbisogno Calorico Totale - Calorie Proteine - Calorie Grassi) / 4 | (2400 Kcal - 540 Kcal - 540 Kcal) / 4 = 330g |
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