Diversi studi hanno riportato gli effetti della melatonina sul peso corporeo e sul bilanciamento energetico. Quando si pensa alla Melatonina, la prima cosa che ci viene in mente è la sua capacità di conciliare il sonno. I tanti studi che si sono susseguiti nel corso degli anni, hanno evidenziato infatti una lunga serie di processi in cui questa molecola è implicata, oltre alla regolazione del ritmo sonno-veglia.
Il Ruolo della Melatonina nel Metabolismo e nel Peso
Dormire tanto e bene aiuta a mantenere il metabolismo in equilibrio. E un metabolismo ben regolato è di grande aiuto per chi è impegnato nella lotta ai chili di troppo. Non dovrebbe essere, quindi, una sorpresa che proprio la melatonina, l’ormone prodotto durante il sonno, si stia rivelando preziosa alleata di chi è a dieta.
Studi Clinici e Risultati
Nel 2015, ad esempio, uno studio randomizzato ha dimostrato che le donne in menopausa - per le quali è spesso più difficile mantenere il peso sotto controllo - hanno perso fino al 7% di grasso corporeo e guadagnato il 3,5% di massa magra assumendo da 1 a 3 mg di melatonina ogni giorno per un anno, senza apportare altre modifiche al loro stile di vita. Le donne che hanno ricevuto il placebo, invece, hanno visto nell’arco dell’anno i propri depositi di grasso aumentare (un dato che trova riscontro nel progressivo e frequente incremento ponderale riscontrabile in post-menopausa).
In uno studio clinico randomizzato in doppio cieco, un gruppo di donne eutrofiche in postmenopausa con diagnosi di osteopenia e trattate con melatonina (1 e 3 mg/die) per 12 mesi ha ottenuto miglioramenti della composizione corporea, con una riduzione del 6,9% della massa grassa combinata con un aumento del 5,2% della massa magra.
Per quanto riguarda gli uomini, invece, le evidenze sono ancora agli albori ma proprio di recente un altro studio ha dimostrato che la melatonina può essere efficace sulla perdita di peso anche in un periodo relativamente breve, di soli trenta giorni.
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Gli scienziati si sono chiesti in che modo l’ormone del sonno influisca sui livelli circolanti nel sangue di antiossidanti e di adipochine (sostanze prodotte dal tessuto adiposo) nelle persone obese. Per rispondere a questo quesito hanno analizzato per trenta giorni trenta pazienti obesi sottoposti tutti a una dieta ipocalorica, ma divisi in due gruppi: al primo è stata data melatonina (al dosaggio di 10 mg) un’ora prima di coricarsi, al secondo un placebo. La dieta era piuttosto restrittiva: 1000-1200 calorie giornaliere per le donne e 1400-1600 per gli uomini.
Terminato il periodo di osservazione tutti i partecipanti hanno registrato una diminuzione del 5% della circonferenza corporea, ma quelli che avevano assunto melatonina avevano perso fino al 7% di peso corporeo, mentre gli altri si erano fermati al 5%.
L'integrazione di melatonina, a una dose di 8 mg al giorno, può essere utile nell’ambito della cura dell’obesità poiché concorre a una riduzione significativa del peso corporeo.
Melatonina e Tessuto Adiposo Bruno
Diversi studi sugli animali hanno fornito approfondimenti sui ruoli della melatonina sull'espansione del volume del tessuto adiposo bruno (Bat) e sulla capacità metabolica.
Melatonina e Microbiota Intestinale
Una serie di evidenze sperimentali e cliniche ha recentemente dimostrato che la disbiosi del microbiota intestinale può contribuire all’obesità e alle sue comorbidità. Gli autori di questo studio si sono posti proprio questo obiettivo e hanno dimostrato che la melatonina riduce il peso corporeo, la steatosi epatica e l’infiammazione sistemica di basso grado e migliora la resistenza all’insulina in topi sottoposti a dieta ad alto contenuto di grassi (HFD).
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Particolari tecniche di sequenziamento del gene 16S rRNA hanno rilevato che il trattamento con melatonina ha significativamente modificato la composizione del microbiota intestinale in topi alimentati con HFD. La ricchezza e la diversità del microbiota intestinale sono state notevolmente influenzate dalla melatonina. L’assunzione di HFD ha alterato 69 Unità Tassonomiche Operazionali (OTU) se comparato verso gruppo alimentato con dieta normale (NCD).
Gli autori ritengono che, considerato l’insieme dei risultati ottenuti, questi suggeriscano che la melatonina può essere utilizzata come agente probiotico allo scopo di invertire la disbiosi del microbiota intestinale indotta da una dieta a elevato contenuto di grassi.
Come Ottimizzare il Sonno per Favorire la Perdita di Peso
Dormire 7-8 ore per notte è un modo per assicurarsi il peso forma. La prima cosa da fare è dotarsi di un Buon Sistema Letto. Andare a Dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora. Non bere alcolici entro tre ore prima di coricarsi.
- Imposta rigide ore di chiusura della cucina: Prova a chiudere la cucina alle 22:00 e a raggiungere direttamente l’orario di colazione.
- Oscura la stanza: La produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte. Oscura quindi la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sia più naturale.
- Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto: La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno.
Consigli Aggiuntivi per un Buon Riposo
- Triptofano: Prova il tacchino. Il Triptofano, un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno.
- Frullato di proteine: Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo.
- Profumo: Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento.
- Fai più sesso: Per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale.
- Evita cioccolato e alcool la sera: Il cioccolato fondente contiene caffeina e l'alcool può interrompere il ciclo di sonno REM.
Melatonina: Quando e Come Assumerla
E’ fondamentale ricordare che la melatonina deve essere assunta al momento opportuno per ottenere i suoi benefici sul metabolismo. Assumerla in momenti diversi dalla sera può annullare questi effetti benefici e addirittura compromettere la sensibilità all’insulina, rendendo il nostro corpo meno reattivo agli effetti di questo importante ormone.
Assumere melatonina in orari diversi da quello in cui andare a dormire non solo ne annulla gli effetti benefici sul metabolismo descritti in precedenza, ma - cosa ben più grave - influisce negativamente sulla sensibilità all’insulina rendendo il nostro organismo più resistente ai suoi effetti.
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Il dosaggio di melatonina da assumere deve essere stabilito dal medico. L'unico effetto collaterale della melatonina consiste nell'eccessiva sedazione, sensazione che può essere presente soprattutto al mattino al risveglio e che tende a ridursi nel corso della giornata.
Tabella Riepilogativa: Effetti della Melatonina sul Peso Corporeo
| Effetto | Meccanismo | Evidenze |
|---|---|---|
| Riduzione Massa Grassa | Miglioramento della composizione corporea | Studi su donne in postmenopausa |
| Modulazione Microbiota Intestinale | Inversione della disbiosi indotta da diete ricche di grassi | Studi su modelli animali |
| Aumento Tessuto Adiposo Bruno | Incremento della spesa energetica | Studi su pazienti con deficit di melatonina |
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