Menopausa e Camminare per Dimagrire: Una Guida Completa

Quando parliamo di allenamento abbinato alla perdita di peso, siamo portati a credere che serva fare solo esercizi ad alta intensità per poter ottenere qualche risultato. Un recente studio, tuttavia, prova a confutare questa teoria, focalizzandosi soprattutto sulle donne che hanno più di 50 anni.

La Menopausa e le Sfide del Dimagrimento

La menopausa è un periodo di profondi cambiamenti fisici e ormonali: il corpo si trasforma e, spesso, si manifesta un aumento di peso, in particolare nella zona addominale. La menopausa si accompagna a un calo fisiologico degli estrogeni, ormoni fondamentali non soltanto per la fertilità ma anche per la regolazione del metabolismo. Tutto questo fa sì che il dimagrimento, dopo i 45-50 anni, non sia più così semplice come in gioventù.

Lo Studio sulla Camminata e la Perdita di Peso

La ricerca ha dimostrato che le donne over 50 che camminano più lentamente bruciano più grassi di quelle che camminano più velocemente. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Nutrients a Gennaio 2022 e ha seguito 25 donne in postmenopausa a cui è stato chiesto di camminare giornalmente per 15 settimane. Successivamente, a nove donne è stato chiesto di fermarsi, mentre le 16 rimanenti hanno continuato a camminare per altre 15 settimane. L’obiettivo impostato nella camminata consisteva nel percorrere circa 3 miglia per quattro giorni alla settimana.

Una parte del gruppo camminava più velocemente e doveva percorrere circa 4,1 miglia all’ora per 45 minuti al giorno. L’altra parte del gruppo camminava più lentamente e doveva percorrere 3,2 miglia all’ora per circa 54 minuti al giorno. A fine percorso, delle 16 donne che hanno continuato a seguire la routine nelle 15 settimane successive quelle che camminavano più lentamente hanno perso 2,73 volte più grasso rispetto a quelle che camminavano più velocemente. Queste ultime non hanno perso grasso fino alla fine delle 30 settimane di esercizio, mentre quelle che camminavano più lentamente hanno perso grasso durante tutto il periodo di studio.

Perché la Camminata Lenta Fa Dimagrire di Più?

Non è chiaro il motivo per cui le donne over 50 che camminano più lentamente sono più propense a perdere grasso rispetto a quelle che camminano più velocemente. Secondo gli studiosi, camminare a velocità elevate potrebbe risultare più faticoso e spingere il corpo a utilizzare lo zucchero nel sangue per avere energia. Nel caso di una camminata più lenta, invece, è più probabile bruciare grassi con lo stesso scopo. Un altro studio, invece, ha dimostrato che camminare a lungo e più lentamente aiuta ad aumentare la resistenza, mentre le passeggiate veloci e più brevi condizionano positivamente il cuore.

Leggi anche: Efficacia delle pillole dimagranti in menopausa

L'Importanza di una Routine di Allenamento Completa

In conclusione, lo studio ha dimostrato che le persone che perdono più grasso sono soprattutto quelle che si muovono più lentamente, in questo caso a un massimo di 3,2 miglia orarie. Si tratta ovviamente di risultati parziali e valutati su una scala di persone molto ristretta: è altamente possibile che le condizioni possano variare da persona a persona. Quello che hanno certamente sottolineato i ricercatori è che la camminata veloce potrebbe essere la soluzione migliore per alcune persone, dato che altri studi hanno indicato perdite di grasso rilevanti anche durante esercizi particolarmente intensivi o durante camminate piuttosto veloci.

Secondo Albert Matheny, co-fondatore di Soho Strength Lab, quello che conta davvero è impostare una routine di allenamento, non importa quanto intensa o quanto controllata. Basta anche una passeggiata in pausa pranzo o raggiungere il posto di lavoro senza usare la macchina. L’importante, però, è farlo ogni giorno.

Quando si pensa al dimagrimento, spesso si ha in mente solo l’attività cardio, come la corsa o la camminata veloce. Anche se queste discipline sono molto utili, un tassello fondamentale da non trascurare è l’allenamento di forza. Aumento del metabolismo basale: allenare i muscoli con pesi, macchine isotoniche o esercizi a corpo libero incrementa la massa magra.

Oltre alla forza, è fondamentale inserire nella routine anche l’attività aerobica (o cardio). Un mix di allenamento di forza e attività cardio rappresenta la soluzione migliore per le donne in menopausa: da un lato si contrasta la perdita di muscolo, dall’altro si promuove il consumo di grassi, soprattutto se si alternano sessioni ad alta intensità con altre più moderate.

Alimentazione e Stile di Vita in Menopausa

L’allenamento da solo non basta: per dimagrire in menopausa, è indispensabile curare anche l’alimentazione e lo stile di vita.

Leggi anche: Consigli per Dimagrire in Menopausa

• Grassi buoni: privilegia olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesci ricchi di Omega-3 (come salmone e sardine).
• Idratazione: spesso sottovalutata, ma essenziale.
• Varia la dieta: monotonia e restrizioni eccessive possono portare a carenze nutrizionali e a una perdita di motivazione.
• Gestisci lo stress: la menopausa può essere accompagnata da sbalzi d’umore e nervosismo.

Ricorda: non esiste una “dieta perfetta” valida per tutte. Ogni donna ha esigenze specifiche, e in menopausa queste possono variare ulteriormente.

Consigli Alimentari Specifici

Quando si affronta una dieta menopausa, si tende ad utilizzare anche specifici alimenti che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano e favorire la produzione di estrogeni fra cui:

• I semi di lino sono ricchi di fitoestrogeni, che possono aiutare a migliorare l’equilibrio ormonale.
• I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, contengono isoflavoni, che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo.
• I fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
• Broccoli, cavolfiori, cavoli, ravanelli e cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze fitochimiche che possono aiutare a regolare i livelli di estrogeni nel corpo.
• Le mandorle, le noci e le arachidi sono ricche di fitoestrogeni e altri nutrienti benefici per la salute.
• I cereali integrali come il riso integrale, il farro e l’avena sono ricchi di fibre e possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
• I semi di zucca sono ricchi di zinco, un minerale che può aiutare a regolare la produzione di estrogeni.

Camminare a 60 Anni: Benefici Aggiuntivi

Camminare a 60 anni può essere estremamente benefico per la mente e per il corpo.

• Miglioramento cognitivo: la camminata regolare è associata a un miglioramento della funzione cognitiva, inclusa la memoria, l'attenzione e le capacità di ragionamento.
• Riduzione dello stress e dell'ansia: come abbiamo già visto, camminare regolarmente può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia.

Incrementare l'Attività Fisica Quotidiana

Aumentare il numero di passi in una settimana può contribuire positivamente alla salute generale.

• Camminare di più: è utile integrare la camminata nella routine quotidiana.
• Fissare obiettivi: è possibile stabilire obiettivi raggiungibili per aumentare gradualmente il numero di passi.

Vantaggi Comprovati della Camminata

Qualsiasi attività moderata è un vantaggio per la salute. Ma la passeggiata a ritmo sostenuto, in particolare, comporta diversi benefici, comprovati da esperimenti e studi.

Leggi anche: Strategie per dimagrire durante la menopausa

1. Frena i geni dell'obesità: Camminare contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
2. Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Una passeggiata di un quarto d’ora può contenere il desiderio di comfort food.
3. Fa bruciare calorie: Andare a piedi aiuta anche a dimagrire, se però si sta attenti all’alimentazione.
4. Fa diminuire i dolori articolari: La deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e può prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni.
5. Rinforza le difese immunitarie: Camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l'influenza e i malanni di stagione.
6. Riduce il rischio di cancro al seno: L’attività fisica è correlata alla diminuzione della possibilità di ammalarsi di vari tipi di cancro.
7. Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer.
8. Toccasana per l'umore: Mostra un miglioramento dell’umore e un sollievo dalla depressione dovuti all’attività fisica.

Esercizi di Forza e Recupero

Non essersi mai allenate prima non è un buon motivo per rassegnarsi a una vita sedentaria. Da principianti però, è necessario non esagerare o pretendere troppo dal proprio corpo. Le prime volte può essere sufficiente fare una camminata di 10 o 20 minuti due volte a settimana, da aumentare nel tempo, sia come durata sia come intensità. Più che puntare alla performance, per i principianti è importante costruire un'abitudine all'esercizio fisico e godersi l'attività.

L'invecchiamento e la menopausa portano spesso a un aumento di peso e alla perdita ossea, condizioni che necessitano muscoli forti, che quindi andrebbero allenati. Sebbene tutti gli esercizi siano benefici per la salute, è necessario allenarsi per preservare e costruire la massa muscolare magra e mantenere le ossa sane, concentrandosi sugli esercizi che imitano i modelli di movimento quotidiano come squat, affondi, ponti dei glutei e stacchi, piegamenti o presse sopra la testa, vogatore e trazioni.

Gonfiore Addominale e Menopausa

Uno degli effetti della menopausa è il gonfiore della pancia. Le donne che scelgono di seguire la Tos, la Terapia ormonale sostitutiva, trovano un alleato ma, sia chiaro, non un complice della gola. La Tos riequilibria il calo degli estrogeni, dovuto alla menopausa e quindi può facilitare lo sgonfiamento dell’addome ma va comunque accompagnata da uno stile di vita sano e con l’attenzione a una corretta alimentazione.

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione dei problemi di gonfiore addominale. Verdure come il cavolfiore, le verze o le rape gonfiano, ma anche i carboidrati semplici possono alterare la flora batterica o venire digeriti male, causando così gonfiore. Meno carne e grassi e più spazio ai legumi, al pesce e ai cereali. Soprattutto dopo i 50 anni, siamo ciò che mangiamo.

L’attività fisica regolare può essere un valido aiuto. Una bella camminata, preferibilmente a passo veloce, se diventa un’abitudine quotidiana, fa sentire gli effetti contro la stitichezza e il gonfiore addominale. In aggiunta, tutti gli esperti concordano su esercizi mirati in grado di combattere il rilassamento dei muscoli addominali tipico della menopausa. Mantenere tonici i muscoli dell’addome, previene e limita, il grasso e il gonfiore dopo i 50 anni.

Secondo gli esperti bastano 30-40 minuti al giorno di camminata per rimettere in sesto anche la donna più sedentaria. È un momento di passaggio delicato e gli alimentaristi suggeriscono di stare attenti allo stile di vita soprattutto a tavola. Sappiamo che intorno ai 50 anni il metabolismo rallenta.

I cibi da limitare o da tenere sotto controllo per non ingrassare in menopausa, sono sicuramente quelli grassi, i dolci, le carni rosse, gli affettati come salame e mortadella, ma soprattutto gli amatissimi fritti. Chi ha l’abitudine di uno spuntino a metà mattinata o nel pomeriggio, deve fare attenzione che non sia troppo calorico.

È importante non solo contrastare l’aumento del peso ma mantenerlo costante, evitando sbalzi come veloci dimagrimenti ai quali seguono altrettanti veloci recuperi di chili. Una volta che l’organismo si abitua al nuovo stile di vita, non sarà più avvertito come un sacrificio.

Tabella Riepilogativa: Strategie per Dimagrire in Menopausa

Strategia	Descrizione
Camminata Lenta	Preferire una camminata a ritmo moderato (3,2 miglia all'ora) per favorire la combustione dei grassi.
Allenamento di Forza	Integrare esercizi con pesi o a corpo libero per aumentare la massa muscolare e il metabolismo basale.
Alimentazione Equilibrata	Consumare cibi ricchi di nutrienti, grassi sani, proteine magre e limitare zuccheri e grassi saturi.
Gestione dello Stress	Utilizzare tecniche di rilassamento come meditazione e yoga per ridurre lo stress.
Sonno Adeguato	Dormire almeno 7-8 ore a notte per mantenere un equilibrio ormonale sano.

tags: #menopausa #e #camminare #per #dimagrire