Pierre Dukan è noto per i suoi regimi alimentari volti a una sana perdita di peso, con molte persone che trovano il suo metodo efficace. Recentemente, ha proposto un regime alimentare di "7 giorni di dieta", un'evoluzione della sua celebre dieta, offrendo un approccio più flessibile e adattabile alla vita quotidiana.
Questo schema ben preciso, raccontato nel libro della dieta Dukan, mantiene alcuni principi chiave della dieta classica ma con significative variazioni che ne semplificano l’adozione e l’efficacia su base settimanale.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
A differenza della versione tradizionale, suddivisa in quattro fasi la cui efficacia si nota sul lungo periodo, questo nuovo regime alimentare si sviluppa su un ciclo di sette giorni ed è ideato in modo da rendere più agevole l’approccio alla dieta, nelle sue diverse fasi, a partire dalla fase d’attacco della dieta Dukan, che non apporta cambiamenti significativi alle abitudini quotidiane e non impone uno schema troppo rigido.
Prima di proseguire, è bene fare un appunto: stiamo parlando di un regime alimentare che si rivolge principalmente a coloro che hanno bisogno di perdere peso in maniera moderata (circa 5-10 kg) e che hanno difficoltà a rinunciare agli alimenti proibiti nella versione classica, offrendo maggiore varietà senza compromettere i risultati.
La dieta Dukan classica è articolata su diverse fasi, mirate a indurre uno stato di chetosi per accelerare la perdita di peso: si focalizza, quindi, sull'assunzione di proteine magre e sulla totale assenza (all’inizio) di carboidrati e grassi.
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Il nuovo schema della dieta Dukan, pur dando priorità alle proteine, si distingue per l'introduzione di alcune variazioni nella scelta degli alimenti e nella loro assunzione durante la settimana, al fine di dare la possibilità di personalizzare la dieta in base alle preferenze individuali e mantenere i risultati sul lungo termine.
In sostanza, la versione dei 7 giorni offre un'alternativa più flessibile e meno restrittiva, anche se raccomandiamo sempre di consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare per assicurarsi che sia appropriato al proprio stato fisico e di salute.
Cosa si mangia nella dieta Dukan dei 7 giorni?
Il piano alimentare della Dieta Dukan dei 7 abbandona la suddivisione in quattro fasi caratteristica della dieta Dukan classica e si sviluppa invece su un ciclo settimanale, rendendo l'approccio più facilmente integrabile nella routine quotidiana senza grandi sconvolgimenti.
- Il lunedì, il menu della dieta Dukan si focalizza sulle proteine magre, con la possibilità di scegliere tra uova di gallina, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi come ricotta, fiocchi di latte, formaggio fresco e yogurt magro.
- Il martedì si ampliano le opzioni includendo anche una vasta scelta di verdure e ortaggi tipici della dieta mediterranea come carote, pomodori, peperoni, asparagi e broccoli.
- Il mercoledì vengono aggiunti 150 grammi di frutta, escludendo uva, banane e ciliegie (troppo zuccherine), mentre il giovedì si può inserire il pane integrale vicino alle proteine, oltre che verdure e frutta già ammesse nei giorni precedenti.
- Il venerdì si possono aggiungere al regime alimentare anche 40 grammi di formaggio fresco o stagionato con un indice di grassi inferiore al 20%, mentre il sabato si amplia ulteriormente la varietà della dieta, dando la possibilità di inserire, a pranzo o a cena, ingredienti come patate, legumi, quinoa, polenta, pasta e riso.
- La domenica permette un pasto completo a pranzo o a cena, e nell’altro si può seguire l'alimentazione del venerdì.
Parallelamente al regime alimentare, la pratica di attività fisica giornaliera è essenziale, oltre a integrare 1 cucchiaino e mezzo di crusca al giorno per favorire una regolare evacuazione ed evitare problemi di stipsi.
Le Fasi della Dieta Dukan Classica
La Dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico suddiviso in quattro fasi, che privilegia il consumo di proteine rispetto ai carboidrati. Grazie al ridotto consumo di carboidrati l’organismo trae la propria energia dalle riserve accumulate di grasso corporeo, attivando il dimagrimento. I 100 alimenti Dukan, concessi durante le quattro fasi della dieta, sono proteine di origine animale (72 alimenti) e cibi di origine vegetale (28 alimenti).
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- Fase di attacco: La prima fase dura dai 2 ai 7 giorni ed è la fase in cui si riattiva il metabolismo grazie ad un regime iperproteico. Nella fase di attacco della Dieta Dukan si mangiano carni magre, latticini light, pesce, uova e crusca d’avena.
- Fase di crociera: La fase di crociera è quella attraverso cui si raggiunge il peso ideale: in questa fase della Dieta Dukan si alternano proteine vegetali a proteine animali.
- Fase di consolidamento: Nella fase di consolidamento della Dieta Dukan, invece, si cerca di mantenere il peso raggiunto: si iniziano a reintrodurre alcuni cibi prima vietati, nei pasti principali.
- Fase di stabilizzazione: È la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti.
Esempio di Menù Settimanale nella Fase d'Attacco
Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere. Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato | Cane bovina alla griglia | Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena | Calamari in umido o petto di pollo |
| Martedì | Caffè o tisana Uova al bacon | Pesce lessato con aromi o frutti di mare | The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena | Omelette con prosciutto cotto |
| Mercoledì | The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino | Petto di pollo grigliato | Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena | Petto di tacchino al vapore |
| Giovedì | The o caffè Uova strapazzate e formaggio light | Straccetti di pollo allo yogurt | Biscotti secchi alla crusca | Gamberetti o salmone affumicato |
| Venerdì | The o caffè Omelette al prosciutto cotto | Petto di pollo grigliato | Biscotti secchi alla crusca | Petto di tacchino al rosmarino |
| Sabato | ||||
| Domenica | The o caffè Uova strapazzate | Orata al cartoccio | “Porridge” alla crusca | Pollo arrosto |
Critiche e Precauzioni
La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, per la perdita di peso. L'enfasi posta sull'alto contenuto proteico e il basso contenuto di carboidrati può anche contribuire alla sua efficacia, in quanto la ricerca ha rilevato che i modelli dietetici di questo tipo sono validi per la perdita di peso a breve termine. Infatti, digerendo le proteine si bruciano più calorie che digerendo i carboidrati o i grassi, e le proteine possono diminuire i livelli dell'ormone della fame e aumentare quelli della sazietà.
Inoltre pone una serie di problemi relativi alla sua sicurezza e sostenibilità, che la rendono nel complesso una scelta scorretta. Le sue regole complicate e la natura restrittiva, possono renderla difficile da seguire e, a lungo andare, possono persino contribuire a un'alimentazione squilibrata. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico possono ridurre il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie bruciate a riposo.
Anche se le ricerche non sono ancora conclusive sul rischio di un'elevata assunzione di proteine per le persone con reni sani, le persone a rischio di calcoli renali potrebbero invece vedere la loro condizione peggiorare.
Carenza di carboidrati: compromette la glicemia e conduce inesorabilmente alla chetoacidosi. I tessuti nervosi sono supportati principalmente dal glucosio nel sangue, che viene mantenuto grazie a diversi processi. Tuttavia escludendo totalmente i carboidrati dalla dieta anche le vie metaboliche di neoglucogenesi possono non risultare sufficienti. I sintomi sono: debolezza, irascibilità, pressione bassa e incapacità di praticare attività motoria sostenuta e/o prolungata ecc. Inoltre l'accumulo di corpi chetonici nel sangue pone l'organismo in condizioni sfavorevoli.
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Carenza di fibre: la quantità corretta è di circa 30g di fibre al giorno.
Carenza di acqua (oltre alla maggior tendenza alla disidratazione): quella contenuta negli alimenti è necessaria a mantenere lo stato di idratazione fisiologico.
Carenza di molecole lipidiche: non dimentichiamo che tra i grassi esistono delle molecole essenziali, ovvero che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente. Si tratta degli acidi grassi omega 3 e omega 6. Le fonti alimentari principali sono i pesci grassi, le alghe, i semi oleosi, la frutta carnosa oleosa, e i relativi oli di estrazione.
Carenza di vitamine idrosolubili e minerali: escludendo i cereali, i legumi, i frutti ecc. si rischia la carenza alimentare delle vitamine e dei sali principalmente forniti da questi cibi.
Dimagrimento iniziale troppo rapido: per alcuni motivante ma per tutti traumatico.
Insostenibilità nel lungo termine: non stiamo parlando delle fasi di consolidamento e stabilizzazione, bensì dei nuovi tentativi di dimagrimento. La recidività al sovrappeso è abbastanza diffusa tra chi segue le terapie dimagranti e ancor più nel caso si tratti di diete iperproteiche che NON favoriscono l'educazione alimentare.