Metabolismo Accelerato e Aumento di Peso: Cause e Soluzioni

Si sente spesso parlare di metabolismo in merito a salute, peso e alimentazione. Ma cosa significa esattamente avere un metabolismo "veloce"? E come puoi accelerarlo? Con metabolismo intendiamo quella serie di processi che l’organismo mette in atto per produrre energia grazie alle sostanze nutritive introdotte tramite l’alimentazione. Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule.

Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo. Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica. Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica.

Metabolismo e Aumento di Peso: Cosa Sapere

Metabolismo e alimentazione, quindi, sono strettamente correlati e questa equazione può condurre alla falsa credenza che un metabolismo “più lento” o “più veloce”, ossia che elabora il cibo in maniera più o meno rapida, si associ necessariamente a un maggiore o minore peso corporeo. Se il metabolismo è l’insieme di processi biochimici necessari alla trasformazione in energia di nutrienti e calorie assunti con l’alimentazione. Il dispendio energetico complessivo è dato dalla somma di diverse componenti: bisogna distinguere tra il metabolismo strettamente riferito al consumo di energia in rapporto all’attività fisica (maggiore sarà l’attività di una persona in un giorno, maggiore il suo dispendio energetico), la termogenesi indotta dalla dieta (l’energia richiesta per digerire, assorbire ed utilizzare i nutrienti assunti con l’alimentazione) e il metabolismo a riposo.

Quando si parla di aumento di peso corporeo, allora, si parla di una condizione provocata da un insieme di concause e che per questo non può venire genericamente attribuita a un “metabolismo lento”. In particolare, le attuali evidenze scientifiche non hanno evidenziato un metabolismo basale inferiore nelle persone con obesità rispetto agli individui normopeso, anzi, alcuni studi hanno mostrato un consumo energetico basale maggiore nelle persone con obesità (“un metabolismo più veloce”). E allora perché l’obesità rappresenta un problema così comune? In correlazione all’aumento di peso, riveste un ruolo importante lo stile di vita.

Fattori Chiave nell'Aumento di Peso

I motivi che determinano l’aumento di peso, in condizioni normali e quindi una volta escluse patologie gravi, vanno ricercati in diversi fattori che spesso agiscono in sinergia. Alla base, c’è sicuramente un bilancio energetico a fine giornata che supera il fabbisogno quotidiano di energie. Una vita troppo sedentaria e l’avanzare degli anni sono le prime cause del rallentamento, quindi, la prima domanda da porsi è se si esegue abbastanza attività fisica, fondamentale per risvegliare il metabolismo.

Leggi anche: Approfondimento sul metabolismo.

Un altro aspetto da considerare è l’alimentazione. Molti studi hanno mostrato che molte persone tendono a sottostimare le calorie consumate, ovvero pensano di mangiare meno di quanto effettivamente accade, incolpando poi il “metabolismo lento” per l’eventuale aumento di peso. Questo può avvenire per vari motivi, ad esempio condimenti nascosti, snack frequenti e consumo di bibite zuccherate o bevande alcoliche, che possono facilmente far aumentare l’apporto calorico senza che ce ne rendiamo conto.

Alimentazione e Metabolismo

Il consumo di cibo implica da parte dell’organismo la digestione degli alimenti e l'assorbimento dei nutrienti che lo compongono: proteine, carboidrati e grassi. I processi di digestione ed assorbimento per realizzarsi necessitano di energia per cui il consumo di cibo induce il corpo a spendere energie (calorie) per sostenere i processi di digestione ed assorbimento. Il nutrirsi frequentemente viene percepito dall’organismo come un segnale di abbondanza energetica. Come conseguenza il corpo incrementerà la spesa energetica (aumentando il metabolismo di base) poiché non vi è ragione che tale frequente apporto energetico sia immagazzinato come deposito energetico sottoforma di grassi, come invece succede durante periodi di fame (cioè durante i periodi di privazione di cibo, ad esempio nel digiuno o in occasione di pasti poco frequenti).

Da un punto di vista ormonale l'abbondanza di cibo (rappresentata dall'aumento della frequenza nell'apporto di cibo) fa scattare l’aumento della secrezione di ormoni tiroidei (T3 e T4) che sono responsabili del significativo incremento del metabolismo di base. Tale ridotta frequenza nell'assunzione di cibo predispone il corpo ad uno stato di deprivazione alimentare in quanto avvertita come una situazione di "fame", quindi di "allarme" così che il corpo risponde con un abbassamento del metabolismo di base quindi con una diminuzione del livello di ormoni tiroidei! L'aumento della frequenza del consumo giornaliero di cibo è l'arma più naturale che si ha a disposizione per manipolare ed amplificare la secrezione degli ormoni tiroidei, quindi per incrementare il metabolismo favorendo in tal modo il dimagrimento!

Vanno inseriti nella dieta cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se l’obiettivo è quello di far aumentare il metabolismo e quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento! Le proteine hanno infatti il più alto valore di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). rispetto agli altri nutrienti: carboidrati e grassi. L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta).

Come si può notare il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate! Ciò spiegherebbe il perché della necessità dell'introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l'obiettivo desiderato è quello di far aumentare il metabolismo basale (che rappresenta il fattore chiave per il dimagrimento) ed infatti i migliori approcci dietetici per perdere grasso e per un dimagrimento efficace sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati.

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L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno. Più veloce è l'entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno ed altrettanto veloce sarà l’aumento dei livelli di Insulina. Elevati livelli di insulina non solo corrispondono ad uno spiccato processo di accumulo di grasso ma contemporaneamente inibiscono il processo di dimagrimento e continuano ad avere tale effetto per molte ore! Ne risulta, dunque, che più basso è l'indice glicemico di un cibo (ed altrettanto contenuta è la relativa secrezione di insulina) e minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano convertiti in grassi!

Invece alimenti ad alto indice glicemico (pane bianco, pasta bianca, riso bianco, gallette di riso, mais, carote, patate bianche etc.) sono responsabili di una sensazione di sazietà di breve durata e per questo inducono un eccessivo consumo di cibo nel pasto successivo, ostacolando in tal modo il dimagrimento! Occorrerebbe passare al consumo di fonti alimentari glucidiche a basso indice glicemico se l’obiettivo è quello di mantenere un regime alimentare volto al dimagrimento per lunghi periodi di tempo!

Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto nella frutta! Invece, il fruttosio, nonostante sia uno zucchero semplice. mostra una scarsa tendenza a stimolare la secrezione di insulina per via del suo basso indice glicemico. Questo purtroppo è una credenza da sfatare i quanto: "nonostante il fruttosio abbia un basso indice glicemico e non determini un sensibile incremento dei livelli di insulina lo stesso presenta una spiccata tendenza ad aumentare i depositi di grasso e quindi non favorire il dimagrimento"! Il miglior momento per il consumo di fruttosio evitando che questo possa essere trasformato in grassi è al mattino!

Metabolismo Basale e Massa Muscolare

Il metabolismo basale è determinato dal dispendio energetico a cui il corpo va incontro per fornire energia per il funzionamento dei propri organi, apparati e cervello in condizione di riposo. Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento). Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo basale di un soggetto a riposo, è circa il 90%.

Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione. Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale. Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata.

Leggi anche: Metabolismo Basale: Quale Equazione Scegliere?

In un soggetto attivo con buona massa muscolare il metabolismo di base può assumere valori molto elevati. Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento! Per quanto possa essere intensa l'attività svolta in determinate discipline (aerobica, total body, spinning) si tratta sempre di livelli di intensità che non portano al “cedimento muscolare”, così come invece avviene in una seduta intensa di bodybuilding, e per questa ragione non si creeranno quei presupposti che comportano in primo luogo la formazione di micro-lesioni muscolari e poi di un sensibile incremento della massa magra, fattori questi che risultano effettivamente determinanti per l’aumento del metabolismo basale che porterà al dimagrimento! Ciò significa che non appena si termina l’attività fisica, il metabolismo basale non subirà un aumento!

Strategie per un Metabolismo Sano

Per contrastare l'aumento di peso e favorire un metabolismo efficiente, è fondamentale adottare uno stile di vita sano e attivo. Ecco alcuni consigli utili:

• Fare movimento: L’OMS raccomanda che tutti gli adulti pratichino attività fisica regolare, almeno 150-300 minuti a settimana di attività di intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività fisica vigorosa.
• Seguire una dieta sana ed equilibrata: Come la dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura e in cui l’apporto di carboidrati, proteine e grassi è ben bilanciato.
• Sonno di qualità: Un sonno insufficiente può favorire l’aumento di peso. La restrizione del sonno porta a un aumento dell’assunzione calorica e a una preferenza per alimenti ad alto contenuto di carboidrati e grassi.
• Ridurre lo stress: Lo stress cronico può influire sull’aumento di peso. Cerca di adottare strategie per gestire lo stress come la meditazione, lo yoga, il tempo libero o la terapia.
• Non saltare la colazione: Saltare la prima colazione porta ad una riduzione della produzione insulinica nelle prime ore della giornata, con conseguente ed inevitabile incremento di peso nel tempo.

Cause Nascoste dell'Aumento di Peso

Un aumento di peso, soprattutto se improvviso, spesso non è originato da eccessi nell'alimentazione o da uno stile di vita sedentario. Esistono infatti numerosi fattori che possono avere influenza sul peso corporeo, alcuni poco conosciuti, altri sottovalutati. In generale, si può affermare che un aumento ponderale repentino e apparentemente immotivato sia un campanello d'allarme da non trascurare.

Fattori legati allo stile di vita

• Mancanza di sonno: La mancanza di sonno può agire sull'aumento di peso mediante alterazioni nei livelli ormonali, che portano a un aumento della fame e che riducono la sensazione di sazietà dopo aver mangiato.
• Stress: Se si è costantemente sotto pressione, il livello di produzione degli ormoni dello stress rimane elevato, portando allo stress cronico che può provocare disturbi sia psicologici che fisici, tra cui l'obesità.
• Smettere di fumare: L'abbandono della nicotina tende a spingere verso cibo molto calorico ma poco nutriente, che viene usato per contrastare lo stress e il fastidio tipici di uno stato di astinenza.

Patologie che possono influire sull'aumento di peso

• Ipotiroidismo: In caso di ipotiroidismo, la tiroide non produce abbastanza ormoni tiroidei, rallentando il metabolismo e rendendo più probabile un aumento di peso.
• Helicobacter Pylori: I ricercatori ipotizzano che l'Helicobacter Pylori possa favorire l'aumento di peso attraverso alcuni meccanismi, tra cui la riduzione dei livelli di leptina e l'insulino-resistenza.
• Fibromi: I fibromi di grande dimensione possono causare dolore, pressione o una sensazione di pesantezza nella regione pelvica, oltre a provocare una distensione addominale.

Inoltre, alcune fasi della vita come la gravidanza e la menopausa possono portare a un aumento di peso, richiedendo un'attenzione particolare all'alimentazione e allo stile di vita.

Integratori Alimentari: Un Supporto Aggiuntivo

Un ottimo modo per supportare l’alimentazione sana, è quella di assumere degli integratori alimentari naturali che agiscono su più fronti, ovvero possono bruciare il grasso attraverso l’accelerazione del metabolismo, bloccare l’assorbimento di zucchero, oppure evitare il depositarsi dei grassi nel corpo e infine stimolare la diuresi.

Dove trovare i migliori integratori per il peso online? Ora sai che ingrassare senza motivo è praticamente impossibile e quali sono le soluzioni per ogni causa.

Importante: Ovviamente, se continui a ingrassare senza motivo apparente, nonostante gli sforzi nell’adottare uno stile di vita sano, consulta un medico.

Come Accelerare il Metabolismo in Modo Naturale

Accelerare il metabolismo in modo naturale è una delle azioni fondamentali per aiutare a perdere peso. Un metabolismo veloce ti permetterà di perdere peso più velocemente ed efficacemente, dal momento che il corpo brucerà più calorie ogni minuto del giorno. Non esiste una formula magica, ma possiamo agire per migliorare e aumentare il nostro metabolismo. In un certo senso, è in qualche modo complicato controllare la velocità del metabolismo, ma tuttavia possiamo aumentare la quantità di calorie che bruciamo durante l’esercizio fisico, oltre alle altre attività che svolgiamo durante la nostra giornata.

Ecco come accelerare il metabolismo:

• Attività aerobica e anaerobica: È un modo efficiente di consumare calorie. Possiamo contemplare sia attività aerobiche, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, remare… sia attività anaerobiche, in cui proprio l’interval training HIIT è uno strumento eccellente.
• Allenamento di forza: Si tratta di sollevare carichi o pesi. Ciò ha un impatto diretto sulla stimolazione della crescita e sul mantenimento della massa muscolare. La raccomandazione in questo caso sarebbe quella di sessioni di massimo 1 ora e attraverso la routine Full Body, da 2 a 3 giorni la settimana.

Segnali di un Metabolismo Accelerato

Una volta implementato il nostro protocollo per raggiungere un metabolismo accelerato, il nostro corpo inizierà a sperimentare alcuni cambiamenti fisiologici, come i seguenti:

• Maggiori livelli di energia: Il tuo sistema energetico diventerà più efficiente, quindi il primo sintomo di avere un metabolismo accelerato è essere più energico.
• Incremento del calore corporeo: Un sintomo di avere un metabolismo accelerato si sente più caldo in diversi momenti della giornata, specialmente durante i normali periodi di riposo.
• Maggiore traspirazione corporea: Quando si verifica un aumento della temperatura corporea, il corpo reagisce per abbassare la temperatura, producendo sudore che quindi evapora
• Sensazione di sazietà minore: Un segno evidente che il nostro metabolismo sta accelerando è che dobbiamo mangiare più cibo per sentirci sazi

Miti sul Metabolismo

Sul tema del metabolismo, negli anni si sono diffusi moltissimi falsi miti e “credenze popolari”. Ecco alcuni dei più comuni:

• Alcune persone non possono dimagrire perché hanno il metabolismo bloccato: È vero che ognuno di noi ha un metabolismo personale, influenzato da genetica, età, sesso e composizione corporea. Nonostante ciò, è raro che il metabolismo sia “bloccato” al punto da impedire completamente la perdita di peso.
• Saltare i pasti aiuta a perdere peso accelerando il metabolismo: In realtà, saltare pasti rallenta il metabolismo perché il corpo, percependo una carenza energetica, tende a ridurre il dispendio calorico per conservare energia.
• Fare cardio è l’unico modo per velocizzare il metabolismo: L’attività cardiovascolare è utile per bruciare calorie, ma l’elemento più importante per aumentare il metabolismo a lungo termine è l’allenamento di forza.
• Più si invecchia, più è inevitabile ingrassare: È vero che con l’avanzare dell’età il metabolismo tende a rallentare a causa della perdita di massa muscolare e di un naturale calo ormonale. Quello che spesso non viene detto però, è che è possibile contrastare questo processo attraverso una dieta equilibrata, un’adeguata attività fisica (soprattutto di resistenza) e uno stile di vita sano.
• Dormire poco non influisce sul metabolismo: In realtà, la qualità e la quantità del sonno hanno un ruolo cruciale sulla regolazione ormonale e metabolica. La privazione di sonno altera i livelli di leptina e grelina, due ormoni che regolano appetito e sazietà, favorendo l’accumulo di grasso e rallentando il metabolismo.

Dieta Chetogenica e Metabolismo

La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che stimola il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi. Una volta raggiunta, il corpo brucia grassi invece di carboidrati per ottenere energia, poiché l'assunzione di carboidrati è ridotta al minimo.

Un metabolismo veloce è un importante alleato nella gestione del peso e nel miglioramento del benessere fisico. Sebbene la genetica giochi un ruolo fondamentale, ci sono molteplici modi per stimolare il metabolismo, tra cui l'esercizio fisico e l'adozione di una dieta chetogenica.

Tabella: Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Nutriente	Valore energetico per grammo	TID (%)	Esempio pratico	Spesa energetica per la digestione e l'assimilazione
Proteine	4 kcal	25%	100g di tonno (25g proteine)	25 kcal
Carboidrati	4 kcal	5%	227g di mela (25g carboidrati)	5 kcal
Grassi	9 kcal	2%	11g di olio extra vergine d'oliva (11g grassi)	2 kcal

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