Quando i nostri muscoli si affaticano in seguito a una intensa attività fisica, proviamo quella leggera sensazione di dolore e mancanza di energia che tutti riconosciamo come “acido lattico”. L’acido lattico è un composto prodotto dall’attività anaerobica dei muscoli.
Cos'è l'Acido Lattico?
L'acido lattico - altresì conosciuto come lattato - si sviluppa come sottoprodotto della glicolisi, un processo energetico anaerobico utilizzato per alimentare i muscoli durante l'esercizio ad alta intensità. In condizioni normali, il glucosio in presenza di ossigeno viene trasformato in energia, acqua e anidride carbonica.
Quando la richiesta di energia aumenta, come nei muscoli in attività, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente, alcuni processi metabolici si riducono e si produce meno energia. È qui che si forma l’acido lattico: composto che ha lo scopo di eliminare l’idrogeno, consentire ai muscoli di proseguire il loro lavoro e fornire ulteriore energia.
L'acido lattico ha lo scopo di eliminare l'idrogeno, consentire ai muscoli di proseguire il loro lavoro e fornire sempre più energia. L'idrogeno in eccesso si lega all'acido piruvico, una molecola della degradazione del glucosio, che dà origine all'acido lattico. Dal muscolo l'acido lattico si trasferisce nel sangue e quindi al fegato dove viene trasformato in acido piruvico.
Dal muscolo l’acido lattico passa nel sangue e quindi al fegato che è in grado di riconvertirlo in acido piruvico.
Leggi anche: Approfondimento sul metabolismo.
Acido Lattico e Lattato sono Sinonimi? Il lattato è dunque lo ione che deriva dalla depronotazione dell'acido lattico stesso.
Gli ultimi studi sottolineano come l'acido lattico sia in realtà solo indirettamente coinvolto nell'aumento dell'acidità ematica. Il principale responsabile di questo fenomeno è lo ione idrogeno H+, che durante un esercizio fisico ad elevata intensità si libera in quantità elevate per l'aumento dell'idrolisi dell'ATP.
L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. La concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare le 20mmol/L.
La Soglia Anaerobica
La Soglia anaerobica, misurata tramite la concentrazione ematica di acido lattico, viene fatta coincidere con il valore di frequenza cardiaca per cui nel corso di un esercizio incrementale si raggiunge la concentrazione di 4mmoli/L.
La ‘soglia del lattato’ è un eccellente indicatore della resistenza fisica di un atleta: chi riesce a praticare un esercizio molto intenso senza accumulare acido lattico può ottenere performance sportive migliori. Con l’allenamento, inoltre, la soglia del lattato può essere aumentata, in modo da migliorare ulteriormente la prestazione.
Leggi anche: Approfondimenti sul Metabolismo delle Proteine
La soglia di lattato, ossia il punto in cui si forma l'acido lattica, è in sintesi una misura dell'intensità massima dell'esercizio che un soggetto può sostenere senza affaticarsi, nel momento in cui il corpo accumula più rapidamente lattato di quanto possa smaltirlo. Maggiore è la soglia del lattato, maggiore sarà di conseguenza la capacità di uno sforzo intenso e prolungato.
Alla stessa intensità di esercizio, la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto.
Allenamento e Acido Lattico
Gli atleti impegnati in discipline anaerobiche lattacide (durata dello sforzo tra i 30 ed i 200 secondi) sono costretti a gareggiare in condizioni di massima produzione ed accumulo di lattato. Lo scopo degli allenamenti mirati all'incremento di tali caratteristiche è quello di saturare i muscoli di acido lattico in modo tale che si abituino a lavorare in condizioni di forte acidità.
Contemporaneamente tale approccio migliora l'efficacia dei sistemi tampone ematici (bicarbonato) nel neutralizzare l'acidosi del sangue. Una basata sul metodo di lavoro ad intervalli: nell'atletica 2-6 ripetute per 1-4 serie da 150-400 metri a ritmo gara o superiore intervallati da recuperi parziali tra le ripetizioni (45-90 secondi) e completi tra le serie (5-10 minuti).
Un quesito che spesso viene posto ai personal trainer è se la produzione e il relativo smaltimento dell'acido lattico possano essere allenabili. La risposta è sì: attraverso attività fisica anaerobica otre i 4'' (fino ad oltre 10'') e alternata aerobica- anaerobica.
Leggi anche: Metabolismo Basale: Quale Equazione Scegliere?
Falso Mito sui Dolori Muscolari
Intorno all’acido lattico circola un falso mito. E cioè che il composto, generalmente correlato all’aumento di fatica e sforzo fisico, sia il responsabile dei dolori muscolari dopo l’attività sportiva. È falso. A sfatare questa convinzione - assieme a tante altre su fitness e attività fisica - è il portale ISSalute dell’Istituto Superiore di Sanità, spiegando (scientificamente) perché sono infondate.
Contrariamente a quanto spesso si afferma, l'acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso. Il dolore muscolare che avvertiamo uno o due giorni dopo l’allenamento non è causato dall'accumulo di acido lattico.
Sono state condotte diverse ricerche per capire come prevenire o trattare questo indolenzimento, ma non ci sono risultati univoci. I dolori muscolari che si possono avvertire il giorno dopo aver fatto attività fisica sono invece da ricondursi alle microlesioni delle fibre muscolari, che possono danneggiarsi durante un esercizio fisico intenso, soprattutto nell’allungamento, e ai processi infiammatori riparativi che ne conseguono.
Il fastidio in questi casi è da attribuire a micro-lesioni muscolari o da errori della postura, che innescano meccanismi e processi infiammatori dolorosi.
Acido Lattico: Benefici e Metabolismo
L'acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Oltre al ciclo di Cori, esiste un ulteriore sistema per smaltire l'acido lattico evitando che questo si accumuli nel muscolo.
In piccole quantità, l’acido lattico aiuta il corpo ad assorbire l’energia più facilmente.
Tabella: Fattori che Influenzano la Produzione e Smaltimento dell'Acido Lattico
| Fattore | Effetto sulla Produzione | Effetto sullo Smaltimento |
|---|---|---|
| Intensità dell'esercizio | Aumenta | Può diminuire se supera la capacità di smaltimento |
| Grado di allenamento | Diminuisce | Aumenta |
| Disponibilità di ossigeno | Diminuisce (anaerobico) | Aumenta (aerobico) |
| Funzione epatica | N/A | Essenziale per la conversione in glucosio |
Come Smaltire l'Acido Lattico
Esistono semplici accorgimenti che consentono di smaltire più facilmente e in modo rapido l'accumulo di acido lattico da esercizio fisico intenso.
- Respirazione: Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
- Frequenza Cardiaca: Assicurarsi che la frequenza cardiaca sia nell’intervallo corretto.
- Intensità Graduale: Aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti.
- Stretching: Fare stretching dopo l’esercizio, poiché l’acido lattico viene distribuito da 30 minuti a un’ora dopo l’esercizio, lo stretching aiuta a rilasciarlo.
- Recupero Attivo: Sospenderlo del tutto non è una buona idea; piuttosto che al riposo totale è meglio dedicarsi al recupero attivo, cioè a una attività fisica più blanda e a una fase di defaticamento muscolare.
- Massaggi: Un rimedio per alleviare i dolori successivi allo sforzo e ridurre l’acido lattico in eccesso sono i massaggi.
- Idromassaggio: Quando poi il massaggio avviene attraverso l’acqua i risultati sono anche migliori.
Alimentazione e Integrazione
- Il minerale magnesio è essenziale per una corretta produzione di energia nel corpo. Livelli sani di magnesio aiutano il corpo a fornire energia ai muscoli durante l’esercizio, limitando l’accumulo di acido lattico.
- Mangiare cibi che contengono vitamine del gruppo B.
- Anche attraverso l’alimentazione è possibile ridurre glie effetti dell’acido lattico. Sali minerali come magnesio e potassio sono importanti per il funzionamento dei muscoli, per la conduzione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.
- L’uso di bicarbonato di sodio, nelle giuste dosi, per la sua azione alcalinizzate può contrastare la formazione di acido lattico.
Acidosi Lattica
L’acidosi lattica di tipo A (la più grave, diagnosticata quando i valori superano i 4 mmol/L) è dovuta ad un ridotto afflusso di sangue ai tessuti (ipoperfusione) e alla conseguente carenza di ossigeno (ipossia: non arrivando più sangue, i tessuti non ricevono ossigeno).
L’acidosi lattica di tipo B (meno grave, livelli di lattato superiori a 2 mmol/L ma inferiori a 4 mmol/L) è meno comune e derivante da difficoltà metaboliche cellulari che causano l’accumulo di lattato. Esiste infine la rara acidosi D-lattica, scatenata dal passaggio in circolo di acido D-lattico prodotto da batteri presenti nel colon di pazienti che abbiano subito un intervento di bypass digiunoileale o una resezione intestinale.
Acido Lattico e Batteri
Nella bocca, tra i vari batteri presenti, il lattobacillo acidofili (Lactobacillus acidophilus) ha il più alto potere cariogeno. Questo batterio si nutre del glucosio presente nei residui alimentari formando acido lattico come prodotto di rifiuto. Grazie alla sua acidità questa sostanza riesce a sciogliere un po' per volta lo smalto dentale intaccando la dentina.
tags: #metabolismo #acido #lattico #cause #e #conseguenze