Di fronte a una diagnosi di celiachia, il solo intervento terapeutico efficace consiste nell'esclusivo consumo di alimenti senza glutine. Per la maggior parte dei soggetti, questo approccio dietetico conduce alla completa scomparsa dei sintomi clinici e alla remissione delle lesioni intestinali.
Come Gestire una Dieta Senza Glutine
Seguire una dieta priva di alimenti con glutine non significa escludere tutti i semi, le farine e i cereali. Molti di questi alimenti sono talmente radicati nella cultura alimentare Mediterranea, che il loro allontanamento dalla dieta può causare non pochi problemi di ordine pratico e psicologico.
Ricorda che la maggior parte degli alimenti che compongono la dieta è naturalmente priva di glutine. Frutta e verdura fresche, carne, pollame, pesce, formaggio e uova sono naturalmente privi di glutine. Pasta, pane e cracker tradizionali contengono glutine, pertanto, senza dover sopportare alcuna rinuncia, è possibile scegliere le alternative senza glutine che si trovano nella maggior parte dei supermercati e nei negozi di prodotti sanitari.
Consigli Pratici
- Leggere attentamente le etichette alimentari all'acquisto. Consultare l'elenco degli ingredienti e cercare la "spiga barrata".
- Utilizzare sostituti senza glutine al posto di alimenti contenenti glutine.
- Prestare attenzione alla contaminazione crociata. Evitare gli alimenti contenenti glutine occulto.
- Sperimentare nuove ricette. Ricorda che i pasti senza glutine possono essere altrettanto sani e gradevoli.
Inoltre, non rinunciare alla convivialità.
Cereali e Farine Senza Glutine
Quinoa, teff, amaranto, mais e polenta, grano saraceno, riso , miglio e tapioca sono solo alcuni dei grani naturalmente privi di glutine che possono essere inclusi nella dieta. Basta controllare le etichette per assicurarsi che i prodotti non siano contaminati.
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Alcolici e Glutine
Conoscere gli alcolici privi e contenenti glutine è fondamentale. Sono senza glutine: sidro, vino, sherry, liquori e porto. Contengono glutine: birre lager, stout e ales; superalcolici a base di frumento (vodka, whiskey ecc).
I Migliori 5 Carboidrati Senza Glutine da Conoscere
Anche per quanto riguarda l'apporto di grassi, si può fare lo stesso discorso, ma per quanto riguarda invece le fonti di carboidrati, bisogna prestare attenzione: quali sono allora le migliori alternative senza glutine e quali altri benefici hanno da offrirci?
- Riso: In tutte le sue versioni, da quello bianco a quello integrale passando per il riso rosso e il Venere. Questo alimento ha un indice glicemico moderato, che ha valori tra i 60 i 45. Inoltre il riso è un alimento molto comune, e il suo prezzo è abbastanza contenuto rispetto ad altre tipologie di cereali più particolari: poca spesa tanta resa! Da ricordare uno dei suoi derivati più noti, le gallette di riso, ottime per uno snack sano ed energetico.
- Quinoa: Ultimamente, grazie alle sue proprietà, i semi di quinoa si stanno facendo ampio spazio sulle nostre tavole. Nonostante non siano un cereale nes senso stretto del termine, viene spesso considerato tale grazie alle sue caratteristiche molto simili. La particolarità della quinoa è un mix di proprietà come: l'assenza di glutine, un alto apporto proteico (rispetto ai comuni cereali), un alto apporto di sali minerali, di calcio, fosforo, ferro e di fibre. Ottima scelta per la preparazione di insalate fredde o piatti unici al posto del riso, la quinoa porta con se' il difetto del prezzo: la domanda negli ultimi anni è salita vertiginosamente facendo salire il costo del 500% circa. Esistono circa 200 varietà di quinoa, anche se le più comuni sono la quinoa rossa e la bianca (Real).
- Grano saraceno: Come la quinoa, viene spesso considerato un cereale nonostante non sia botanicamente riconosciuto tale. Questo alimento si presenta in piccoli grani triangolari di colore marrone che possono essere utilizzati come tali oppure sotto forma di farina. Esso è caratterizzato da un apporto proteico inferiore a quello della quinoa, ma un buon contenuto di fosforo, magnesio, potassio zinco e selenio; ha inoltre proprietà diuretiche e anti-aging in quanto i flavonoidi ritardano l'invecchiamento della pelle.
- Tapioca: È la farina che si ricava dalla radice di manioca, ed è un alimento ad alto contenuto di carboidrati. Non spicca per contenuto di sali minerali e vitamine, tuttavia le creme ottenute dalla farina di tapioca sono particolarmente digeribili e adatti a individui convalescenti o all'alimentazione dei bambini.
- Mais: È un dei carboidrati senza glutine ricco di ferro, che apporta un buon contenuto di fibre e minerali; anche il mais risulta di facile digestione, prestandosi bene nella fase di svezzamento dei bambini. Per i cultori delle gallette di riso, esiste la versione delle gallette di mais, che ricordano molto il gusto dei pop corn.
Altri alimenti che si possono usare per creare insalate/farine per l'alimentazione gluten free possono essere sorgo, miglio, castagne, patate, ceci, soia, legumi in generale.
Cereali Senza Glutine: Un Elenco Dettagliato
Per una corretta gestione della celiachia, è importante sapere quali cereali sono senza glutine e possono, quindi, essere introdotti nella dieta del Paziente celiaco.
I cereali senza glutine sono: riso, mais, grano saraceno, amaranto, manioca, miglio, quinoa, sorgo, teff.
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Riso
Il riso è un alimento costituito dal frutto o cariosside, prodotto da diverse piante dei generi Oryza e Zizania, opportunamente lavorate. Il riso è il cereale più consumato al mondo ed è alla base della cucina dell’Asia, dove costituisce il cibo principale.
Il riso è un cereale ed è uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale: 100 g di riso forniscono infatti circa 330 chilocalorie, con un notevole contenuto di fibra e vitamine, oltre a vari sali minerali.
Il riso bianco è caratterizzato da un contenuto in carboidrati pari circa al 78%, in proteine al 7% circa e in lipidi per circa lo 0,6%. La sua digeribilità è superiore a quella degli altri cereali, tanto da essere assimilato in 60/100 minuti. Il riso è privo di glutine e quindi è un alimento idoneo per i Pazienti celiaci e con allergie alimentari.
I vari tipi di riso così ottenibili sono:
- riso greggio: il seme della pianta di riso, ancora rivestito dalle glumelle denominate «lolla»;
- riso semigreggio (o integrale): il prodotto ottenuto dalla sbramatura del riso greggio con completa asportazione della lolla; il processo di sbramatura può dare luogo a scalfitture del pericarpo;
- riso: il prodotto ottenuto dalla lavorazione del riso greggio, con completa asportazione della lolla e successiva parziale o completa asportazione del pericarpo e del germe;
- il riso camolino, che si ottiene dopo l’oliatura;
- il riso brillato, che si ottiene ricoprendolo con talco o glucosio.
L’industria ha sviluppato ulteriori procedimenti per ottenere un prodotto con una maggiore qualità alimentare e maggior resistenza alla cottura: il riso parboiled (detto anche avorio o cristallo) è tra questi.
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Tabella Comparativa Riso:
| Tipo di Riso | Carboidrati | Proteine | Lipidi | Glutine |
|---|---|---|---|---|
| Riso Bianco | 78% | 7% | 0.6% | Assente |
| Riso Integrale | Simile al bianco | Simile al bianco | Simile al bianco | Assente |
| Riso Parboiled | Simile al bianco | Simile al bianco | Simile al bianco | Assente |
Mais
Il mais è una pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle Poaceae, sottofamiglia Panicoideae, genere Zea, specie mays; la sua nomenclatura binomiale è quindi Zea mays.
I semi del mais sono destinati all’alimentazione umana, ma anche a quella animale, alla produzione di amido, di olio, di alcolici e di gas combustibile. Molti sono gli impieghi industriali di questo cereale.
Il mais non contiene glutine e, se da un lato è consentito nell’alimentazione del celiaco, dall’altro non può essere adoperato singolarmente per la panificazione.
Il mais è una fonte alimentare primaria per l’essere umano. In Messico, ad esempio, il cereale è presente in ogni preparazione culinaria. In Africa, il mais è diventata la coltura più importante del territorio tra i cereali. In Europa è il costituente basilare per la polenta in Italia.
Glutine e Celiachia: Cosa Sapere
Eliminare il glutine dalla propria alimentazione è obbligatorio per noi celiaci. Certo, nella nostra società non è facile, ma con un po’ di attenzione e con le giuste conoscenze e accorgimenti, mangiare senza glutine è possibile ed anche divertente per chi ama sperimentare e dilettarsi trai fornelli.
Il glutine non è una proteina fondamentale nella nostra alimentazione. Eliminarlo non crea quindi squilibri nutrizionali. Essendo presente in moltissimi cereali, notoriamente ricchi di fibre, è casomai questo l’aspetto da compensare: ecco quindi la necessità di mangiare legumi, frutta e verdura per compensare questa carenza di fibre vegetali.
La celiachia, in quanto intolleranza permanente al glutine, prevede che il celiaco segua per tutta la vita una rigorosa dieta priva di glutine. I sintomi che la celiachia causa possono variare con gli anni, ripresentarsi in forme differenti, presentarsi in forme lievi o marcate a seconda delle persone. È importante quindi non abbandonare la dieta, ma seguirla costantemente e con attenzione.
La dieta gluten free risolve nel 95% dei casi il danno intestinale, migliorando sia lo stile di vita sia la condizione di salute generale, prevenendo tumori, stabilizzando la massa ossea, riequilibrando l’assunzione di vitamine e minerali.
Alimenti a Rischio e Vietati
ALIMENTI A RISCHIO: alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm o a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare l’ingredientistica ed i processi di lavorazione.
ALIMENTI VIETATI: alimenti che contengono glutine e pertanto non sono idonei ai celiaci. Tali alimenti, ovviamente, NON sono inseriti nel Prontuario.
Amido di Frumento e Altri Amidi
L’amido è un carboidrato (zucchero) complesso costituito da più molecole di glucosio; è presente nei cereali, legumi e tuberi. Nei cereali, costituisce gran parte della cariosside. L’amido in commercio si ricava soprattutto dal mais (maizena), dal frumento, dalla patata (fecola) e, più raramente, dal riso.
Oggi, grazie a nuove tecnologie produttive, è disponibile sul mercato un amido di frumento cosiddetto “deglutinato” che permette la realizzazione di prodotti idonei al celiaco con contenuto in glutine inferiore ai 20 ppm.
Pertanto, tutti gli amidi derivati da materie prime naturalmente prive di glutine (mais, patata, riso) sono idonei al consumatore celiaco se riportanti la dicitura “senza glutine” poiché, a causa della promiscuità di molti stabilimenti produttivi dell’industria alimentare, potrebbero essere a rischio di contaminazione.
Avena e Celiachia
L’avena è alimento idoneo al consumo da parte delle persone celiache in completa remissione clinica e serologica di malattia e che stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l’avena da almeno due anni. Tutti i prodotti a base di avena, purché etichettati “senza glutine”, possono essere presenti in una dieta senza glutine, in quanto sono garantiti anche dal rischio di contaminazione accidentale da glutine.
Le persone celiache dovrebbero iniziare a consumare alimenti senza glutine a base di avena sotto controllo medico. Il medico potrà accertare l’eventuale sensibilità all’avena ed eventualmente sconsigliarne il consumo al singolo paziente.
Altri Alimenti e Precauzioni
- Oli vegetali: Tutti gli oli vegetali sono senza glutine.
- KAMUT®: KAMUT® è un marchio registrato della società americana KAMUT International che designa una varietà di grano duro. Il KAMUT® è un cereale che contiene glutine e, come tale, è vietato per le persone affette da celiachia.
- Destrosio e Fruttosio: il destrosio, ovvero glucosio prodotto a partire da amido dei cereali, principalmente dal mais, e il fruttosio ovvero lo zucchero della frutta, non contengono glutine.
- Salumi e Insaccati: Ricordiamo ancora una volta che il Prosciutto Crudo, cui va però accuratamente tolta la sugna, si conferma essere un salume senza rischi per il celiaco.
- Surimi: Da qualche anno, l’industria alimentare ha sviluppato ricette alternative a quella classica, “vietata”, in modo da offrire anche al consumatore celiaco un prodotto idoneo alla propria dieta.
- Latte: Nel latte per la prima infanzia (0-6 mesi e 6-12 mesi) è vietato per legge l’impiego di ingredienti contenenti glutine. Il latte di crescita (1-3 anni), invece, deve riportare obbligatoriamente in etichetta l’eventuale presenza di glutine.
- Formaggi: Ad oggi sono da considerarsi idonei al celiaco i formaggi tradizionali costituiti da latte, sale, caglio, fermenti ed eventuali coadiuvanti tecnologici/additivi consentiti dalla norma comunitaria.
- Legumi: I legumi sono alimenti naturalmente privi di glutine.
Cereali Sì, Glutine No: Alternative Nutritive
Per chi soffre di celiachia, o anche semplicemente per chi preferisce evitare il glutine, le opzioni sono molte e varie anche nel campo dei cereali.
Amaranto: Questo cereale privo di glutine era l’alimento base delle civiltà atzeca ed inca.
Avena: Spesso l’avena è lavorata in mulini che lavorano anche il grano. Quindi per essere certi che sia priva di glutine deve essere certificata. E’ un cereale che fa molto bene, ricco di una fibra che agisce a livello intestinale, in particolare dei colonociti. E’ anche una fonte di betaglucani, fibre solubili che riducono i livelli di colesterolo cattivo (Ldl) senza andare ad intaccare il colesterolo buono (Hdl). Può rallentare l’assorbimento di zucchero e quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza di insulina. Per cui va molto bene per i diabetici.
Grano saraceno: Questo cereale è molto simile al comune grano visivamente, ma è privo di glutine e fornisce anche antiossidanti, tra cui la quercetina e la rutina, che agiscono contro l’Alzheimer e le patologie neurodegenerative e contro lo stress ossidativo in generale. Abbassa anche lui l’Ldl o colesterolo cattivo.
Mais: E’ uno dei cereali più noti. E’ una fonte di carotenoidi e contiene anche altri pigmenti vegetali con azione antiossidante. Ha però poca fibra.
Miglio: Viene utilizzato soprattutto in capsule per i pazienti oncologici dopo la perdita di capelli. In generale ha proprietà fortificanti per capelli ed unghie e migliora il profilo glicemico, e quindi va molto bene anche per i diabetici. Non contiene però vitamine, come il riso.
Quinoa: Questo cereale è molto completo: ricco di fibre, antiossidanti e proteine, anche se vegetali, contiene anche alcuni aminoacidi essenziali.
Riso: Nonostante abbia un indice glicemico un po’ più elevato rispetto agli altri cereali senza glutine, nella sua forma integrale ha moltissimi micronutrienti: poche vitamine ma un buon apporto di proteine e minerali.
Sorgo: E’ un cereale poco conosciuto, ma è molto ricco di antiossidanti e ha proprietà antinfiammatorie. E’ anche ricco di proteine e di vitamina E e B.
Teff: Questo piccolissimo cereale è ricco di proteine e fibre e aiuta a dare un senso di sazietà, e quindi può essere un valido aiuto nelle diete.