Le richieste di come aumentare il metabolismo oppure come accelerare il metabolismo basale sono molte. Ma tu sai che cos’è realmente? Cosa significa quando qualcuno ti dice che il tuo metabolismo basale è di 1300 kcal? Questo numero indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, sorge una domanda importante. È sufficiente per te? Oggi risponderemo insieme a questa domanda e nel farlo riveleremo anche, ad esempio, se è possibile aumentarlo.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il metabolismo basale è l'energia spesa dal corpo durante la giornata per sopperire le funzioni generali dell'organismo, cioè le calorie spese dall'organismo per le funzioni vitali come ad esempio la respirazione, la circolazione, le funzioni del fegato, del cervello ecc. Nel metabolismo basale non sono contemplate le calorie spese per le attività fisiche e le attività quotidiane che svolgiamo. Il valore del metabolismo basale è la somma di tutti i metabolismi di ogni singolo organo.
Alcuni organi hanno un metabolismo veloce come il cuore, il cervello, il fegato, i reni che coprono circa il 60% del metabolismo basale, mentre altri organi invece hanno un metabolismo più lento come il muscolo che copre il 20% del metabolismo basale. Sì! hai capito bene il muscolo ha un metabolismo più lento, ma essendo ampiamente rappresentato nel nostro corpo esprime una quota molto importante del metabolismo basale.
Il tasso metabolico basale, noto anche come BMR, può essere considerato come l’energia di cui il corpo ha bisogno per la sua “modalità di mantenimento”. In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali. Potresti essere sorpreso di quante calorie siano necessarie al tuo corpo per funzionare correttamente. Per una persona media moderatamente attiva, il BMR rappresenta circa il 50-65% del dispendio energetico totale giornaliero. Ad esempio, con un fabbisogno calorico di 2000 kcal, ben 1300 kcal possono rappresentare il tasso metabolico basale.
Perché hai bisogno di conoscere il valore del tuo BMR, ti chiederai? A cosa ti serve questa informazione? In pratica, nella vita di tutti i giorni, è solo un dato interessante che non ti farà di certo male conoscere. Tuttavia, è più utile quando devi calcolare il tuo apporto energetico. Sia che tu voglia perdere peso o mettere su muscoli, questo percorso dovrebbe iniziare con il calcolo del tuo apporto calorico ottimale.
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Differenza tra Metabolismo Basale (BMR) e Tasso Metabolico a Riposo (RMR)
Il metabolismo basale non è il tasso metabolico a riposo (RMR). Sebbene sia comune confondere questi termini, è bene conoscere la differenza. Entrambi i valori si riferiscono alla quantità di energia che il corpo produce quando è a riposo. Il metabolismo basale è il dispendio di energia in condizioni di massimo riposo. La condizione è che per misurarlo una persona deve essere sdraiata, deve essere a digiuno da almeno 10 ore, deve essere sveglia da un po’ e deve trovarsi in una stanza buia e a temperatura controllata. Il tasso metabolico basale può essere ottenuto praticamente solo in condizioni di laboratorio controllate.
Il tasso metabolico a riposo, noto con l’acronimo RMR, è semplicemente la quantità di energia bruciata nei momenti di minima attività. Si può pensare all’RMR come all’energia che si consuma quando si è rinchiusi in casa tutto il giorno, sdraiati sul divano davanti alla TV e che di tanto in tanto si cammina nell’altra stanza. Questo fa sì che l’RMR sia più alto del BMR, di circa il 10%.
Capita spesso che alcuni inizino a calcolare il loro apporto calorico giornaliero ideale e finiscano per scoprire il loro tasso metabolico basale (a riposo). A questo punto, ad esempio, con un risultato di 1400 kcal, molti cercano di mangiare esattamente quella quantità di calorie ogni giorno, pensando di fare qualcosa di buono per se stessi. Tuttavia, saprai già che questo non è sufficiente. Tuttavia, anche solo quando uno si veste e cammina per pochi minuti per andare al supermercato, ad esempio, il suo fabbisogno energetico aumenta. Senza contare che mangiare e digerire il cibo consuma calorie.
In sintesi, sia che tu pratichi sport regolarmente sia che tu sia solo minimamente attivo, la quantità di calorie prevista dal metabolismo basale non è sufficiente per il tuo organismo. Puoi pensare al Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) come a un ottimo hamburger con diversi strati di bontà. La base è la carne, in questo caso il metabolismo basale (a riposo). Tuttavia, un hamburger completo contiene anche verdure, formaggio, salsa e altri ingredienti. Allo stesso modo, l’apporto energetico totale. Per essere completo, non basta includere solo l’energia necessaria per le funzioni vitali di base.
Componenti del Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE)
Il tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni di base dell’organismo. Il Tasso Metabolico a Riposo (RMR) è in realtà il tasso metabolico basale aumentato del 10% ed è l’energia che il tuo corpo consuma in condizioni di massimo riposo in casa. Normalmente rappresenta circa il 60-75% delle calorie totali bruciate al giorno.
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L’Effetto Termico del Cibo (TEF) è costituito dalle calorie che il tuo corpo utilizza per digerire gli alimenti. In genere rappresentano circa il 10% del dispendio energetico totale di una normale dieta mista. Ad esempio, se bruci 2.000 kcal al giorno, circa 200 kcal vengono utilizzate solo per elaborare il cibo che mangi. Come dato interessante, le proteine hanno il TEF più alto di tutti i macronutrienti, pari a circa il 20-30%.
L’effetto termico delle normali attività quotidiane (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis) è l’energia spesa durante le attività quotidiane. La termogenesi da attività fisica (EAT) è l’insieme delle calorie bruciate durante un’attività fisica mirata. Sono le ultime due componenti del dispendio energetico - NEAT e EAT - quelle che possono essere maggiormente influenzate. A seconda di quanto ti muovi quotidianamente, possono rappresentare il 20% o addirittura il 50% del tuo dispendio energetico totale giornaliero.
Come Calcolare il Metabolismo Basale
Vuoi sapere di quanta energia ha bisogno il tuo corpo? Allora devi iniziare a calcolare il tuo metabolismo basale (a riposo). Puoi calcolarlo da solo, ti serve solo una calcolatrice e la tua altezza, il tuo peso e la tua età.
Equazione di Harris-Benedict
Questa equazione è la più conosciuta e utilizzata, nonostante sia stata creata più di 100 anni fa, nel 1918. Da allora è stata modificata una volta nel 1984 e questa versione è ancora in uso oggi.
Equazione Mifflin-St. Jeor
L’equazione di Mifflin-St. George, sebbene non sia così conosciuta come il calcolo precedente, è ora considerata più accurata. È interessante notare che si tratta anche di un’equazione Harris-Benedict modificata. Secondo questa equazione, qual è il tasso metabolico basale della stessa donna di 30 anni con un peso di 70 kg ed alta 170 cm? Come puoi vedere, il risultato è inferiore di qualche caloria rispetto all’equazione precedente. Questa deviazione rende l’equazione di Mifflin-St. Jeore leggermente più accurata di quella di Harris-Benedict.
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Quando vuoi calcolare il tuo metabolismo basale, può essere un bel dilemma quale equazione seguire. Sebbene l’equazione di Harris-Benedict sia la più conosciuta, gli esperti sostengono che sovrastimi il metabolismo basale di circa il 5%. La formula di Mifflin-St. Un’opzione è anche quella di utilizzare diverse equazioni e confrontare o fare una media dei risultati tra loro. Alla fine, non ci sarà molta differenza tra i valori. Ma se vuoi risparmiarti la fatica di calcolare, confrontare e fare una media, possiamo renderti le cose più semplici.
Misurazione del Metabolismo Basale in Laboratorio
Sebbene la maggior parte dei soggetti calcoli il proprio tasso metabolico basale utilizzando delle equazioni, esistono dei dispositivi speciali in grado di misurarlo. Questa misurazione avviene in condizioni di laboratorio ed è, ovviamente, molto più accurata di un calcolo. Il risultato può variare di circa il 10-20%. Tuttavia, si tratta di un dato molto individuale, che dipende dall’età, dal sesso e da altri fattori.
Pensa alla calorimetria indiretta come a una sorta di test del respiro. La calorimetria diretta misura il calore totale prodotto dal corpo. La misurazione avviene in una cosiddetta camera calorimetrica, dove le condizioni ambientali sono perfettamente regolate e controllate. Questo metodo viene utilizzato solo in centri di ricerca specializzati.
Come Aumentare il Metabolismo Basale
Abbiamo già detto che se vuoi aumentare il tuo dispendio energetico complessivo, il modo più semplice per farlo è aumentare la quantità di esercizio fisico giornaliero. Ma non farti un’idea sbagliata: anche il tasso metabolico basale può essere influenzato.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
- Il metabolismo basale in genere effettivamente rallenta con l’avanzare dell’età. Ciò è legato principalmente alla diminuzione della massa muscolare. Questa è dovuta al fatto che è più dispendiosa dal punto di vista energetico e se ne hai di meno, questo ha un impatto sulla diminuzione del tasso metabolico basale. La sorpresa, però, è che il BMR non diminuisce così tanto come molti pensano. Le ricerche dimostrano che a partire dai 30 anni diminuisce di circa l’1-2% ogni dieci anni. Quindi il calo c’è, ma non è così grande da poter incolpare un metabolismo lento per la perdita di peso maggiore. Anche in questo caso la colpa è soprattutto di uno stile di vita scorretto.
- Gli uomini hanno in genere un BMR più alto rispetto alle donne, a causa di una maggiore percentuale di muscoli e di una minore quantità di grasso corporeo. Naturalmente, non è sempre così.
- I tassi metabolici basali più elevati sono generalmente riscontrabili nelle persone che hanno una maggiore percentuale di massa muscolare. Come già detto, i muscoli richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo. Bruciano più calorie, anche quando sono a riposo. Per darti un’idea, un kg di muscoli brucia circa 13 calorie al giorno, mentre un kg di grasso brucia solo 4-5 kcal. Pertanto, una persona più muscolosa brucia più calorie di una persona con pochi muscoli, anche quando non si muove in quel momento.
- Sebbene il tasso metabolico basale di per sé non includa l’energia bruciata durante il movimento, anche l’attività fisica regolare ha un effetto su di esso. Anche in questo caso, l’effetto è legato ai muscoli. I muscoli attivi bruciano più energia, quindi le persone che praticano sport hanno un dispendio energetico maggiore rispetto a quelle che si muovono poco.
- Molti degli ormoni che fanno funzionare il corpo hanno anche un effetto sulla quantità di energia che bruci. Ad esempio, il cortisolo, l’ormone dello stress, influisce sul tasso metabolico. Quando è elevato per molto tempo, può tradursi in un rallentamento del metabolismo. Al contrario, quando le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) sono elevate, il metabolismo basale accelera. Anche l’ormone tiroideo tiroxina gioca a sfavore del BMR. I suoi bassi livelli, tipici dell’ipotiroidismo (ridotta attività della tiroide), rallentano il metabolismo basale.
- Le malattie, che siano infezioni varie, malattie infiammatorie o lesioni, possono al contrario aumentare il tuo fabbisogno di energia. Il corpo ne ha bisogno per rigenerarsi e combattere le malattie.
Strategie per Aumentare il Metabolismo Basale
Da quanto abbiamo appena discusso, è chiaro che puoi anche aumentare parzialmente il tuo metabolismo basale. Innanzitutto, sarà più efficiente quando avrai più muscoli. Ricorda che maggiore è la tua muscolatura, più alto sarà il tuo tasso metabolico basale. Tuttavia, il numero di calorie bruciate a riposo è influenzato anche dalla frequenza e dall’intensità del movimento e dagli sport praticati. Il corpo brucia più energia per un po’ di tempo anche dopo l’esercizio fisico, soprattutto dopo l’allenamento della forza. I muscoli ne hanno bisogno per recuperare.
Tuttavia, non pensare che facendo tre sessioni di allenamento della forza a settimana il tuo metabolismo basale si acceleri e tu sia a posto. Quando vuoi aumentare il tuo dispendio energetico giornaliero, è tutta una questione di quante calorie bruci durante la giornata. Ecco perché è estremamente importante muoversi anche a prescindere dall’ora che dedichi agli allenamenti.
Dieta da 1300 Calorie e Metabolismo Basale
Il deficit calorico si verifica quando l’apporto calorico giornaliero è inferiore al fabbisogno energetico del corpo per mantenere il suo peso attuale. Questo principio è alla base di quasi tutte le strategie di perdita di peso. Per determinare il proprio fabbisogno calorico, è fondamentale considerare vari fattori come età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Una dieta da 1300 calorie si colloca in una fascia ipocalorica che può favorire la perdita di peso in molti individui, soprattutto se superiore al loro deficit calorico giornaliero. La scelta di questo apporto calorico specifico deve essere personalizzata e basata su una valutazione accurata del fabbisogno energetico individuale.
Le diete da 1300 calorie possono variare significativamente in termini di composizione. Un esempio potrebbe includere un equilibrio tra carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, distribuiti in tre pasti principali e uno o due spuntini. È cruciale l’inclusione di una varietà di alimenti per assicurare l’apporto di vitamine e minerali necessari.
Il dimagrimento effettivo dipende da numerosi fattori, inclusi il deficit calorico creato, il metabolismo basale dell’individuo e il suo livello di attività fisica. Un deficit calorico di 500 calorie al giorno può teoricamente portare a una perdita di peso di circa mezzo chilo a settimana, ma questo valore può variare. L’efficacia di una dieta da 1300 calorie è influenzata da vari fattori, tra cui la coerenza nel seguire il piano alimentare, il metabolismo individuale, l’età, il sesso e il livello di attività fisica. Altri fattori possono includere condizioni mediche esistenti e la composizione corporea iniziale.
Adottare una dieta da 1300 calorie può essere un metodo efficace per perdere peso, ma è importante avere aspettative realistiche e adottare un approccio equilibrato. La chiave del successo a lungo termine è la sostenibilità, che include il piacere nel mangiare e la capacità di adattare la dieta alle proprie esigenze e preferenze.
Come Aumentare il Metabolismo Basale con la Dieta
Per aumentare il metabolismo basale con la dieta devi per prima cosa porti la domanda su qual è il tuo obiettivo e cioè se vuoi dimagrire comunque mantenendo il metabolismo efficiente oppure ripristinare il metabolismo basale prima senza dimagrire per poi pensare di perdere peso. Mantieni il bilancio azotato in positivo. Questa affermazione significa che per mantenere la massa magra e dunque non perdere metabolismo, devi assumere una quantità giornaliera di proteine con l'alimentazione o tramite integratori che non ti permettano di perdere massa magra. In questo caso consiglio di fare una impedenziometria ogni 3 settimane per verificare la quantità di massa magra e dunque calibrare la dieta in base al suo cambiamento.
Affinchè si possa mantenere una termogenesi attiva, senza una caduta del metabolismo (vedi paragrafo precedente) ogni pasto deve avere almeno 30g di proteine. La qualità della dieta deve permettere di mantenere attiva la flora intestinale implicata anche nel dispendio energetico. Cambia frequentemente la dieta, almeno una volta al mese.
Nel caso in cui hai necessità di ripristinare un metabolismo già basso evita l'utilizzare pratiche dietetiche che tendono ad abbassarlo ancora di più. In questi casi allora devi prima ripristinarlo per quello che è possibile. Ma per fare ciò devi capire il problema. se stavi facendo una dieta fortemente ipoglucidica per più di 3 mesi aumenta i carboidrati pian piano. Per aumentare i carboidrati hai diverse strade. La prima è quella di aumentare i carboidrati pian piano giornalmente ad esempio inserendo 30 gr di carboidrati in più al giorno oppure integrare a giorni alterni i carboidrati con una quota di 60 gr totali giornalieri (attenzione come carboidrati non si intende solo la pasta e il pane). Inserisci una quantità di proteine adeguata alla ristrutturazione della massa magra.
Durante il periodo di ristrutturazione controlla gli ormoni tiroidei e valuta anche le variazioni significative di FT3 ed FT4 tramite prelievo di sangue. Affinchè ci sia comunque una efficienza nel trasformare gli il T4 metabolicamente poco attivo a T3 che l'ormone attivo, ci deve essere comunque una buona quantità di glicogeno nel muscolo e nel fegato. Pertanto i pasti devono comunque avere una adeguata quantità di carboidrati che dipende molto da organismo ad organismo perchè gli enzimi che trasformano il T4 in T3 nel fegato e nel muscolo sono sensibili alla quantità di glicogeno dell'organismo e dunque alla quantità di carboidrati che introduciamo.
Per utilizzare questo metodo naturalmente dobbiamo avere una fotografia attuale di quanto e come mangiamo. Le solite app come myfitnesspal oppure Yazio ci possono essere di aiuto per conoscere la nostra situazione attuale. Se effettivamente la tua assunzione di calorie è già di per se bassa cioè intorno alle 1200-1500 kcl giornaliere allora per 2 settimane aumenta di 200 kcal. Pesati prima delle 2 settimane e dopo le due settimane e vedi se è cambiato il tuo peso. Naturalmente pesati sempre nelle stesse condizioni. Se il tuo peso non è cambiato allora stai andando bene.
A questo punto per altre 2 settimane devi mantenere le stesse calorie aumentando lievemente i carboidrati e diminuire i grassi. Queste variazioni puoi verificarle sempre con le app che ti ho consigliato prima. Dunque durante questo percorso dovrai comunque registrare tutto quello che mangi. Una volta completate le 4 settimane, ricomincia nuovamente il ciclo aumentando per 2 settimane le calorie di 200 kcal e per altre 2 settimane aumenta i carboidrati.
Quando dovrai fermarti? Quando inizi a vedere un aumento di peso in modo costante (senza oscillazioni di peso). A questo punto avrai trovato un nuovo equilibrio di peso e di fabbisogno energetico. L'aumento delle calorie per il ripristino del metabolismo non deve però assere lasciato solo. Per avere la maggiore efficacia con questo metodo bisogna contemporaneamente aumentare la massa magra. Come abbiamo detto infatti in precedenza, aumentando la massa magra riusciamo anche ad aumentare la densità di mitocondri del nostro organismo e dunque anche l'efficienza metabolica. Fai attenzione che se sei un soggetto sedentario nella prima settimana di esercizio potresti aumentare di 1,5-3 kg a causa dell'aumento del volume muscolare.
Esempio pratico
Maria pesa 80 kg. Al metabolismo basale bisogna aggiungere quello che Maria brucia quotidianamente per i piccoli spostamenti: fa un lavoro sedentario in ufficio, va al lavoro in macchina, ma riesce a camminare 3-4 km tutti i giorni. Questo significa che per dimagrire Maria deve introdurre meno di 1550 kcal, ma più di 1350 (se introduce costantemente meno del suo metabolismo basale, rischia di causare rallentamento metabolico e problemi al corpo): capite bene che il suo range d’azione è veramente minimo!
- Quando prende il caffè, solo un al giorno, aggiunge mezza bustina di zucchero: sono 20 kcal.
- Quando finisce la colazione, aggiunge un paio di biscotti secchi: sono 40 kcal.
- A volte a merenda finisce lo yogurt del figlio: circa 30-40 kcal.
- Quando è in ufficio ed è stanca, mangia un paio di quadratini di cioccolato extra, oppure 4-5 caramelle: 20-50 kcal in più.
- La sera quando prepara la cena tende ad assaggiare i piatti cucinati.
- Se in ufficio si festeggia un compleanno, assaggia uno o due pasticcini, scegliendo quelli senza crema.
Prese singolarmente, tutte queste piccole cose sono davvero irrisorie e non compromettono il dimagrimento. Se invece facciamo un allenamento funzionale che stimoli i mitocondri (centrali energetiche delle cellule) non solo bruceremo durante l’allenamento, ma bruceremo di più nelle 24-48 ore successive.
Consigli Finali
- Gli extra non sono completamente da abolire, ma vale la pena focalizzarsi su quali concedersi: meglio un extra “grande” una o due volte a settimana (ad esempio, pizza il sabato sera e cioccolata calda la domenica pomeriggio), oppure piccoli extra settimanali (ad esempio, un paio di quadratini di cioccolato tutti i giorni)?
- La dieta non deve essere privativa e monotona: esistono tanti modi di cucinare che permettono di gratificare il palato nonostante stiate seguendo un programma per dimagrire. L’equazione dieta = monotonia del gusto è ormai superata.
- Se state cercando da anni di perdere peso e non avete ancora trovato il vostro equilibrio, provate a prendervi una mezz’ora di riflessione: gli insuccessi dietetici a cosa sono dovuti? Infine, chiedetevi se il vostro desiderio di dimagrire sia effettivo o presunto.
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero.