Il fabbisogno calorico è l’ammontare totale delle calorie che una persona brucia in un giorno. Comprende il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia necessaria al nostro organismo ogni giorno per mantenere le sue funzioni vitali a riposo, come la respirazione o il battito cardiaco. A questa energia si aggiunge quella richiesta per le attività quotidiane, come camminare, lavorare, fare esercizio fisico o altre azioni e il dispendio termico del cibo.
Perché è importante calcolare il fabbisogno calorico?
Calcolare il fabbisogno calorico è importante per diverse ragioni. In primo luogo può aiutare a mantenere un peso corporeo sano: consumare troppe calorie può portare ad un accumulo di grasso corporeo, mentre non mangiare abbastanza può causare una perdita di peso non sana.
Inoltre, il calcolo del fabbisogno calorico aiuta a stabilire un apporto calorico adeguato per raggiungere specifici obiettivi di salute, come la perdita di peso, il mantenimento del peso, l’aumento della massa muscolare o la ricomposizione corporea.
Un fattore importante che viene spesso utilizzato per monitorare lo stato di salute è l'indice di massa corporea (BMI), che può fornire un'indicazione utile del rapporto tra il peso e l'altezza, contribuendo a determinare se si è in sovrappeso o sottopeso. Tuttavia, è importante ricordare che l’indice di massa corporea non tiene conto della composizione corporea, quindi una valutazione più completa del fabbisogno calorico dovrebbe considerare anche la percentuale di massa grassa e muscolare.
In questo modo, è possibile stabilire un piano alimentare equilibrato che soddisfi le nostre esigenze energetiche, senza compromettere il nostro benessere.
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Come si calcola il fabbisogno calorico? MB, LAF e TDEE
Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero parte dal metabolismo basale (MB o BMR), uno dei parametri chiave per stimare il dispendio energetico totale (TDEE). Per svolgere questo calcolo esistono diverse formule, tra cui le più note sono l’equazione di Harris-Benedict o quella di Mifflin-St.Jeor.
Equazione di Harris-Benedict
- Femmine: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756) = MB
- Maschi: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755) = MB
Equazione di Mifflin-St.Jeor
- Femmine: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161 = MB
- Maschi: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5 = MB
Successivamente, il metabolismo basale viene sommato all’energia richiesta per le attività svolte nel corso della giornata, considerato il numero di ore dedicato alle diverse attività.
Poiché questo procedimento è piuttosto complesso, si utilizzano i livelli di attività fisica (LAF) che permettono di ottenere un risultato affidabile con calcoli semplici. I LAF sono fattori di moltiplicazione del metabolismo basale ricavati valutando in modo accurato il dispendio energetico giornaliero di un numero statisticamente significativo di individui, distinti in base al sesso, all’età, al tipo di attività lavorativa.
Livelli di Attività Fisica (LAF)
| Attività Fisica | LAF (Fattore di Attività) |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Leggermente attivo | 1.375 |
| Moderatamente attivo | 1.55 |
| Molto attivo | 1.725 |
Il dispendio calorico totale giornaliero (TDEE) si ricava, infine, moltiplicando il livello di attività fisica per il metabolismo basale.
Esempio pratico di calcolo del fabbisogno calorico
Immaginiamo una donna di 35 anni, alta 165 cm, che pesa 65 kg. Calcoliamo il suo metabolismo basale utilizzando la formula di Harris-Benedict:
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MB = 655.1 + (9.563 × 65) + (1.850 × 165) − (4.676 × 35) = 655.1 + 621.595 + 305.25 − 163.66 = 1418.285 calorie/giorno
Questo è il metabolismo basale della donna, cioè quante calorie il suo corpo brucia per mantenere le funzioni vitali a riposo.
Successivamente, il MB viene moltiplicato per un fattore che tenga conto dell'attività fisica quotidiana. Supponiamo che questa donna sia moderatamente attiva (attività fisica 3-5 giorni a settimana). Per lei, il fattore di attività (LAF) sarà 1.55.
TDEE = 1418.285 × 1.55 = 2198.3 calorie/giorno
Quindi, il suo fabbisogno calorico giornaliero totale, per mantenere il peso attuale, sarà di circa 2198 calorie al giorno.
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Fattori che influenzano il fabbisogno calorico?
Il fabbisogno calorico varia in base a numerosi fattori individuali. Alcuni dei più importanti includono:
- Metabolismo basale: rappresenta la quantità di calorie che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco e la regolazione della temperatura corporea. È un fattore fondamentale che incide sul fabbisogno calorico, poiché determinerà la quantità minima di calorie necessarie per il corpo anche senza fare alcuna attività fisica. In un adulto sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del consumo energetico totale. Questa quantità varia in funzione della massa dell’individuo, della sua composizione corporea, dell’età e del sesso.
- Età: il metabolismo tende a rallentare con l'avanzare dell'età, quindi le persone più anziane generalmente necessitano di meno calorie rispetto ai giovani.
- Sesso: gli uomini tendono ad avere un fabbisogno calorico più alto rispetto alle donne, principalmente a causa di una maggiore massa muscolare, che brucia più calorie rispetto al grasso corporeo.
- Peso e composizione corporea: più una persona pesa, più calorie sono necessarie per mantenere il corpo in funzione. La massa muscolare richiede più energia per essere mantenuta rispetto al grasso.
- Attività fisica: più una persona è attiva, maggiore sarà il suo fabbisogno calorico. Attività fisiche come il jogging, il sollevamento pesi o anche camminare, aumentano il dispendio energetico. Questa quota rappresenta dal 15 al 40-45% del fabbisogno energetico totale.
- Condizioni di salute: alcune malattie o condizioni mediche possono influenzare il metabolismo e alterare il fabbisogno calorico. Allo stesso modo, alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza o l'allattamento richiedono un aumento dell’apporto calorico.
- Termogenesi indotta dalla dieta: è l’energia spesa dall’organismo per utilizzare gli alimenti, una quantità che varia a seconda del cibo ingerito. I diversi nutrienti richiedono, infatti, quantità differenti di energia per essere metabolizzati. Questo fattore contribuisce a circa il 7-15% del dispendio energetico totale.
Dimagrire con un piano alimentare da 1500 kcal al giorno
Dimagrire con un piano alimentare da 1500 kcal al giorno dipende da diversi fattori, tra cui il tuo metabolismo, l'attività fisica e il tuo stato di salute. In generale, ridurre l'apporto calorico rispetto al tuo fabbisogno giornaliero ti porterà a un deficit calorico, che è essenziale per perdere peso.
Per calcolare il deficit calorico, è necessario prima determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE, Total Daily Energy Expenditure), che rappresenta il numero di calorie che consumi in un giorno, compreso il metabolismo basale e l'attività fisica.
Per perdere peso in modo sano ed efficace, è importante bruciare una quantità di calorie maggiore rispetto a quelle assunte. Bruciare calorie in un deficit calorico avviene attraverso l'attività fisica e il metabolismo basale.
La risposta dipende dal tuo fabbisogno calorico individuale. 1500 calorie al giorno possono essere sufficienti per alcune persone, ma per altre potrebbero essere troppo poche.
Come Preservare la Massa Muscolare Durante il Deficit Calorico
Uno degli aspetti più importanti quando si è in deficit calorico è evitare la perdita di massa muscolare. La chiave per preservare i muscoli durante una dieta dimagrante è fare attenzione al livello di deficit che si crea. Se il deficit è troppo elevato, il corpo potrebbe iniziare a bruciare anche il muscolo per ottenere energia.
La definizione muscolare richiede una strategia nutrizionale e di allenamento mirata, che ti consenta di ridurre il grasso corporeo senza compromettere la massa muscolare.
- Dieta ad alta proteina: Consuma abbastanza proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare e prevenire la perdita di muscoli.
- Deficit calorico moderato: Riduci le calorie in modo moderato, senza esagerare, per evitare di compromettere la massa muscolare.
La domanda su 1500 calorie al giorno può avere risposte diverse, in base alle necessità individuali. In generale, 1500 calorie possono essere adeguate per alcune persone, ma per altre potrebbero risultare troppo basse, soprattutto se sono attive fisicamente o hanno un metabolismo più veloce. Per una persona sedentaria con un metabolismo lento, 1500 calorie potrebbero essere sufficienti, ma per chi è più attivo, potrebbero essere troppo basse.
Per mettere massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano, creando un surplus calorico.
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