Sempre più di frequente nascono prodotti denominati “termogenici” che hanno la funzione di ridurre il peso corporeo e il grasso in eccesso. Per prima cosa è importante ricordare come avviene il dispendio energetico, che comprende il metabolismo basale, l’attività fisica e la termogenesi.
Cos'è la Termogenesi?
Prima di addentrarci nel mondo degli integratori termogenici, è bene capire cos’è la termogenesi. Si tratta di un processo metabolico fondamentale mediante il quale l’organismo produce calore dissipando energia. Questo fenomeno avviene continuamente nel corpo umano a diversi livelli e attraverso molteplici meccanismi biochimici e fisiologici.
Componenti del Dispendio Energetico
- Metabolismo Basale: Consiste nella produzione minima e costante di calore necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, e rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico giornaliero totale. Del metabolismo basale abbiamo già parlato in precedenza, si tratta in poche parole dell’energia che consumiamo a riposo.
- Dispendio Calorico Post-Assunzione di Cibo: Una parte delle calorie ingerite (circa il 10%) viene bruciata allo scopo di digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti provenienti dalla dieta. Questo processo digestivo, dissipa energia sottoforma di calore.
- Attività Fisica: Un altro modo di attivare la termogenesi è l’esercizio fisico. Maggiore è l’intensità dello sforzo, più elevata sarà la termogenesi e il conseguente dispendio calorico.
- Termogenesi Indotta dagli Alimenti: La termogenesi è determinata invece dall’effetto termico degli alimenti e rappresenta circa il 15% della spesa energetica. Infatti l’assunzione di alimenti produce ‘calore’ in eccesso rispetto al metabolismo basale.
Alimenti e Termogenesi
Si è riscontrato come alcuni alimenti possano provocare una termogenesi maggiore rispetto ad altri: lo stimolo maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell’energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuiti ai carboidrati e ai lipidi.
La termogenesi alimentare, o anche la termogenesi indotta dalla dieta, è un processo metabolico, sottoprocesso della termogenesi, legato alla combustione di calorie. La termogenesi avviene ogni volta che mangiamo. La spesa energetica legata alla termogenesi corrisponde al 10% del consumo calorico quotidiano.
Sapevi che alcuni alimenti stimolano la termogenesi e ci aiutano, di conseguenza, a bruciare più calorie?
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- Peperoncino: Induce la termogenesi grazie alla capsaicina (presente anche in altri cibi piccanti).
- Grassi polinsaturi e monoinsaturi: Sono contenuti principalmente nell’olio d’oliva, olio di lino, mandorle, noci ecc.
- Pompelmo: Questo frutto è capace di ridurre i grassi e il colesterolo, è ricco di fibre e contiene poco zucchero.
- Caffè, tè verde e guaranà: Hanno un elevato contenuto di caffeina, sono ottimi stimolatori del metabolismo. Il tè verde, inoltre, contiene le catechine - dei polifenoli in grado di aumentare l’effetto termogenico.
- Acqua ghiacciata: Ha un forte effetto termogenico dato che riesce ad abbassare minimamente la temperatura corporea - il metabolismo viene accelerato per riportare l’organismo alla temperatura normale.
Integratori Termogenici
Gli integratori termogenici rappresentano una categoria peculiare di supplementi alimentari progettati per stimolare la produzione di calore corporeo e accelerare il metabolismo, sia a riposo che durante l’attività fisica. I composti termogenici sono in grado di accelerare il dispendio energetico sotto forma di calore, con benefici potenziali per il dimagrimento e la definizione muscolare quando abbinati a un’alimentazione ipocalorica e un adeguato programma di esercizio fisico.
Numerosi integratori termogenici sfruttano composti naturali ad azione termogenica, come la caffeina, il tè verde (ricco di antiossidanti come l’EGCG), il guaranà (fonte naturale di caffeina), la garcinia cambogia (il cui principio attivo sembra promuovere la perdita di peso), la capsaicina (componente piccante del peperoncino), e la cannella (spezia dalle proprietà termogeniche e di regolazione degli zuccheri).
I principali meccanismi d’azione degli integratori termogenici sono molteplici e includono:
- La stimolazione del metabolismo basale, aumentando il dispendio calorico giornaliero anche durante le ore di riposo.
- L’incremento della termogenesi indotta dall’esercizio, massimizzando l’ossidazione di grassi e la produzione di calore durante l’attività fisica.
- L’aumento del senso di sazietà con benefici sul controllo dell’appetito e sulla gestione del peso corporeo.
- Un boost energetico per allenamenti più produttivi e intensi grazie a composti stimolanti come la caffeina e altri derivati naturali.
Nel vasto mercato degli integratori termogenici è possibile trovare formulazioni con e senza caffeina, offrendo così opzioni adatte a diverse esigenze e preferenze personali.
Gli integratori termogenici possono rappresentare un supporto prezioso per diverse tipologie di atleti e appassionati di fitness che hanno l’obiettivo di bruciare calorie e perdere peso in eccesso, migliorare la definizione muscolare e la tonicità corporea, aumentare i livelli di energia fisica, e massimizzare i risultati degli sforzi compiuti in palestra o durante gli allenamenti. Pesisti, body builders, corridori, ciclisti, praticanti di sport di resistenza e chiunque desideri scolpire la propria forma fisica può beneficiare degli effetti termogenici di questi integratori naturali.
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Rischi e Precauzioni
Tuttavia, va ribadito con forza che non rappresentano una scorciatoia magica o una soluzione rapida, ma semplici alleati da affiancare a uno stile di vita sano e attivo. Un utilizzo scriteriato o eccessivo degli integratori termogenici potrebbe infatti causare problematiche serie come squilibri nutrizionali, disidratazione cronica, insonnia persistente, irritabilità e cambiamenti d’umore, tachicardia e altri disturbi cardiovascolari e potenziali danni epatici o renali nel lungo periodo.
È fondamentale scegliere formulazioni di altissima qualità realizzate con ingredienti naturali di grado superiore e certificati, optando per marchi affidabili, trasparenti e con una solida reputazione nel settore.
Dieta e Termogenesi
La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. La principale determinante della termogenesi da alimentazione (Diet induced thermogenesis-DIT-) è il contenuto energetico dell'alimento, seguito dalla frazione proteica dell'alimento. L'effetto termico dell'alcol è simile all'effetto termico delle proteine. Il più alto valore DIT di alcol e proteine rispetto a carboidrati e grassi ha implicazioni per l'effetto di questi nutrienti sul bilancio energetico.
La sazietà correlata alla DIT potrebbe essere attribuita all'alto contenuto di proteine piuttosto che all'alto contenuto di carboidrati della dieta. La termogenesi postprandiale è aumentata del 100% con una dieta ricca di proteine/povera di grassi rispetto a una dieta ricca di carboidrati/povera di grassi in soggetti sani. Il DIT aumenta la temperatura corporea, che può essere tradotta in sazietà.
Consigli Alimentari per Stimolare la Termogenesi
- Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc).
- Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Un alto indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza.
- Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali.
- Durante i mesi invernali è comunque buona regola moderare la temperatura dell'ambiente in cui si soggiorna; si risparmia denaro, si rispetta l'ambiente e si stimola l'attivazione del tessuto adiposo bruno, che brucia i grassi al solo scopo di generare calore.
Tipi di Tessuto Adiposo e Termogenesi
La funzione principale del Tessuto adiposo bianco (White Adipose Tissue-WAT-), cioè l’omeostasi energetica, richiede l’esecuzione di due azioni opposte ma correlate, l’immagazzinamento di energia sotto forma di trigliceridi in periodi di eccesso di apporto calorico e il rilascio di energia per l’utilizzo da parte di altri tessuti in periodi di deficit calorico.
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Mentre il WAT funge da tessuto per l’accumulo di energia, il BAT, che è abbondante negli animali in letargo, serve a bruciare l’energia in eccesso e generare calore. La caratteristica del BAT è che è l’unico tessuto, in condizioni normali, a contenere la proteina di disaccoppiamento proteica 1 (UCP1) (16,17). L’UCP1, quando attivato, consente agli adipociti bruni di condurre la respirazione disaccoppiata, pertanto, l’UCP1 crea un ciclo futile in cui la respirazione non svolge più il suo normale lavoro di produzione di ATP e scarta invece l’energia prodotta dalla respirazione come calore, un processo denominato termogenesi senza brividi.
Oltre agli adipociti bianchi e marroni, in determinate condizioni si possono osservare anche adipociti “beige”. Le cellule beige sono adipociti simili al marrone che compaiono all’interno dei depositi di WAT, un fenomeno noto come imbrunimento o beige (22,23). Rapporti recenti indicano che gli adipociti beige, quando completamente stimolati, possono mimare funzionalmente le azioni metaboliche degli adipociti marroni classici (24).
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Termogenici
| Alimento | Principio Attivo/Componente | Effetto Termogenico |
|---|---|---|
| Peperoncino | Capsaicina | Aumento della termogenesi |
| Olio d'oliva, olio di lino, mandorle, noci | Grassi polinsaturi e monoinsaturi | Stimolazione del metabolismo |
| Pompelmo | Fibre, basso contenuto di zucchero | Riduzione grassi e colesterolo |
| Caffè, tè verde, guaranà | Caffeina, catechine | Stimolazione del metabolismo, aumento termogenesi |
| Acqua ghiacciata | - | Aumento del dispendio energetico per mantenere la temperatura corporea |
Conclusioni
In conclusione, i principali determinanti della termogenesi indotta dalla dieta sono il contenuto energetico e la frazione proteica e alcolica della dieta.