Il cibo non è solo nutrimento ma anche una valvola di sfogo, un rifugio e un piacere. Per questo, essere regolati nell’alimentazione, seguire una dieta sana e controllarsi davanti alle “tentazioni” non sempre è un’impresa semplice. I numeri sembrano confermarlo: nel nostro Paese più di un terzo della popolazione adulta è in sovrappeso e una persona su dieci è obesa. Nel complesso, circa il 45% degli italiani sopra i diciotto anni ha problemi con la forma fisica. Secondo l’ISTAT, un italiano su due si mette a dieta almeno una volta all’anno e uno su quattro segue, d’abitudine, un regime alimentare restrittivo.
Conoscere il proprio peso forma e il fabbisogno calorico è la migliore premessa per prendere decisioni alimentari responsabili. A questo scopo, di seguito approfondiremo i concetti di Indice di Massa Corporea (IMC) e di Metabolismo Basale (MB).
Indice di Massa Corporea (IMC)
L'Indice di Massa Corporea, o Body Mass Index (BMI) è un dato biometrico che puoi ricavare conoscendo il tuo peso in chilogrammi e la tua altezza in metri. L’IMC si utilizza in particolare in campo medico per stabilire la forma fisica del paziente. Se intendi sottoporti a una dieta dimagrante o ricostituente ti sarà utile per individuare il tuo peso ideale.
Puoi calcolare l'Indice di Massa Corporea in due modi. Il primo è utilizzando questa formula. Se, per esempio, avessi un peso di 58 chili e un'altezza di 1,7 metri, il calcolo sarebbe il seguente. Il risultato è 20,06. Quindi il tuo Indice di Massa Corporea sarebbe 20, valore che ti collocherebbe nella fascia del normopeso.
La figura seguente è tratta della tabella completa grazie a cui puoi calcolare l’Indice di Massa Corporea anche senza utilizzare formule. In colonna trovi l’altezza espressa in centimetri, mentre il peso è riportato in riga ed è espresso in chilogrammi. Individua la tua altezza e, a occhio o aiutandoti con un righello, scorri la linea di valori verso destra fino alla casella perpendicolare al tuo peso. Se, come nell’esempio precedente, fossi alto 170 centimetri e pesassi 58 chili, dovresti fermarti in corrispondenza del valore di 20. Questo sarebbe il tuo Indice di Massa Corporea.
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L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica 8 fasce di peso, che vanno dalla grave magrezza all’obesità di classe III:
- Grave magrezza: IMC inferiore a 16.
- Sottopeso visibile: IMC fra 16 e 17,49.
- Leggero sottopeso: IMC fra 17,5 e 18,49.
- Normopeso: IMC fra 18,5 e 24,99.
- Sovrappeso: IMC fra 25 e 29,99.
- Obesità moderata (classe I): IMC fra 30 e 34,99.
- Obesità grave (classe II): IMC fra 35 e 39,99.
- Obesità gravissima (classe III): IMC superiore a 40.
Sebbene l’Indice di Massa Corporea sia molto utile in campo medico e nutrizionistico, talvolta è necessario integrarlo con altre misurazioni. Nell’obesità, per esempio, è fondamentale anche la misurazione del grasso viscerale, cioè della circonferenza addominale. Si sa, infatti, che l’obesità addominale aumenta del 50% il rischio di morte per patologie cardiovascolari anche in pazienti con IMC nella norma. Questo dato è confermato da numerose ricerche internazionali, fra cui lo studio Interheart del 2004 e lo studio Idea (International Day for the Evaluation of Abdominal Obesity) del 2012, condotti su decine di migliaia di persone.
L’utilizzo dell’Indice di Massa Corporea è controindicato per alcune tipologie di individui o in presenza di determinate condizioni cliniche. Per esempio, non è una misura affidabile del sovrappeso in pazienti che soffrono di ritenzione idrica, nelle donne in gravidanza o in coloro che svolgono attività fisica intensa o agonistica. Un nuotatore professionista pesante 15 chili in più rispetto a una persona comune di pari altezza ha un IMC fuori norma ma può comunque essere considerato normopeso, vista l’abbondanza di massa muscolare rispetto alla massa grassa.
Un Indice di Massa Corporea troppo alto o troppo basso aumenta il rischio di patologie mediche cardiovascolari, oncologiche ed endocrinologiche. Talvolta è il segno di un disturbo alimentare. L’IMC basso, di 18 o inferiore, è correlato all’Anoressia Nervosa, l’IMC superiore a 25 si ha spesso, invece, nei pazienti che soffrono di Binge Eating, o Disturbo da Alimentazione Incontrollata. Attenzione: in nessun caso lo stato fisico di un paziente può, da solo, essere preso come prova della presenza di disturbi alimentari, che sono caratterizzati da sintomi psicologici ben precisi.
Metabolismo Basale (MB)
Dispendio calorico e fabbisogno di sostanze nutrienti sono in stretta relazione. Più alto è il primo, maggiore sarà il secondo. In altre parole, più calorie bruciamo, più dobbiamo assumerne attraverso il cibo. Come tutti gli organismi viventi, infatti, anche noi abbiamo bisogno di sostanze da cui ricavare energia per nutrire le cellule che ci compongono. Il metabolismo è proprio l’insieme di processi biochimici che garantisce tale nutrimento.
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Per Metabolismo Basale o “metabolismo di base” si intende la quantità di calorie sufficienti per mantenere in vita l’organismo in condizioni di assoluto riposo. Quantificare il Metabolismo Basale è importante per determinare le calorie di una dieta dimagrante o per sapere come acquisire peso qualora dovessimo seguirne una ricostituente. Una dieta che non consideri il Metabolismo Basale difficilmente porta ai risultati desiderati.
Il metabolismo basale è determinato dal dispendio energetico a cui il corpo va incontro per fornire energia per il funzionamento dei propri organi, apparati e cervello in condizione di riposo, a temperatura ambiente di 25° ed a digiuno da 12-14 ore. Il metabolismo basale (MB) rappresenta la quantità di energia (espressa in kcal) necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, senza considerare l'attività fisica o i processi digestivi.
Fattori che influenzano il Metabolismo Basale
- Sesso: Le femmine, rispetto ai maschi, hanno un Metabolismo Basale più basso, perché hanno meno massa magra, cioè meno muscolatura.
- Età: Le persone giovani hanno un Metabolismo Basale maggiore di quelle più mature. Il valore di MB scende di alcuni punti percentuali per ogni decade d’età.
- Altezza: Più un individuo è alto, maggiore sarà la quantità di tessuti di cui è composto il suo corpo. Di conseguenza, anche il suo MB sarà maggiore.
- Peso: Il Metabolismo Basale è legato, oltre che all’altezza, al peso. Maggiore è il peso, più alto sarà il Metabolismo Basale.
Il calcolo preciso del Metabolismo Basale è complesso poiché sono numerosi i fattori da tenere in considerazione e molti di essi, fra l’altro, hanno maggiore o minore importanza a seconda dell’individuo. Tuttavia, potrai avere una stima più che ragionevole procedendo come indicato.
Come stimare il tuo Metabolismo Basale
- Fare esercizio fisico determina un maggiore dispendio di calorie e, di conseguenza, la necessità di assumerne di più. Perciò, se hai l’abitudine di praticare sport o se sei una persona attiva avrai un fabbisogno energetico maggiore di chi è sedentario. Innanzitutto, quindi, scegli dal seguente elenco la descrizione più appropriata del tuo stile di vita e prendi nota del “coefficiente d’attività” corrispondente. Cerca di tenere conto delle tue abitudini medie, considerando gli ultimi 6 mesi.
- Stile di vita sedentario: nessuna attività fisica.
- Attività fisica leggera: vita attiva o esercizi leggeri fino a 3 volte la settimana.
- Attività fisica moderata: esercizi fisici moderati fino a 5 volte la settimana.
- Attività fisica intensa: esercizi fisici intensi tutti i giorni della settimana.
- Attività fisica estrema: esercizi fisici intensi più volte al giorno.
- Misura la tua altezza in centimetri e il tuo peso in chilogrammi. Per il momento lascia da parte il “coefficiente d’attività” che hai ricavato al punto precedente.
- Utilizza la prima delle seguenti formule se sei un maschio e la seconda se sei una femmina. Il risultato che otterrai sarà espresso in kilocalorie e sarà il tuo Metabolismo Basale.
- Moltiplica il risultato della precedente formula per il tuo “coefficiente d’attività”. Al valore ottenuto da questa moltiplicazione dovresti poi sommare un ulteriore 10%. Otterrai così una stima del tuo dispendio energetico totale giornaliero e, quindi, del tuo fabbisogno calorico.
Ricorda che Metabolismo Basale e dispendio energetico totale giornaliero non sono la stessa cosa. Il Metabolismo Basale, infatti, è la quantità di calorie giornaliere necessarie alla sopravvivenza dell’organismo in condizioni di totale rilassamento psicofisico e rappresenta solo una parte delle calorie spese. Il dispendio energetico totale giornaliero è la somma fra il Metabolismo Basale (60%-70% delle calorie totali), l’attività fisica (20%-30%) e la termogenesi indotta dagli alimenti (10%), che è il picco metabolico determinato dall’assimilazione dei nutrienti.
Se il tuo Metabolismo Basale è 1400 kilocalorie e il tuo “Coefficiente d’Attività” è 1,2, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è 1400 kilocalorie moltiplicato per 1,2 con, in aggiunta, il 10% relativo alla termogenesi. Il risultato è circa 1800 kilocalorie. Se ti cibassi delle sole 1400 kilocalorie necessarie al tuo Metabolismo Basale, sul lungo termine dimagriresti perché il tuo corpo dovrebbe intaccare le riserve di grasso per ricavare le calorie mancanti.
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Metabolismo Basale di 1800 Calorie: Cosa Significa?
Ipotizzando un individuo del peso di 75kg, il suo metabolismo basale è pari a 1800 Kcal al giorno. Questo significa che, in condizioni di riposo assoluto, il suo corpo necessita di 1800 calorie per mantenere le funzioni vitali. Questo valore può variare in base ai fattori sopra elencati, come sesso, età e livello di attività fisica.
Un Metabolismo Basale di 1800 calorie indica che il corpo di questa persona consuma una quantità significativa di energia anche a riposo. Questo può essere influenzato dalla massa muscolare: più muscoli hai, maggiore sarà il tuo metabolismo basale. Per questo è importante svolgere una adeguata e costante attività fisica, che insieme ad una corretta alimentazione, permette di accrescere i muscoli e mantenere attivo il metabolismo.
Metabolismo Totale e Fabbisogno Calorico
Il metabolismo totale rappresenta invece il dispendio energetico complessivo di un soggetto, ossia il metabolismo basale sommato alla quota calorica necessaria per svolgere le normali attività. Questo fattore è importante al fine di valutare quale deve essere l’apporto energetico quotidiano, evitando un’alimentazione ipercalorica che, sebbene non sia l’unico e diretto fattore scatenante, inevitabilmente contribuisce in modo significativo a situazioni di sovrappeso più o meno marcate.
Per impostare un corretto regime alimentare bisogna calcolare il fabbisogno energetico giornaliero sommando le singole richieste di energia da parte dell’organismo e le fonti alimentari con le quali soddisfarlo rispettando il fabbisogno di nutrienti. L’assunzione di quote caloriche eccedenti il normale fabbisogno comportano l’insorgenza di stati di sovrappeso. Viceversa un dispendio energetico che non fosse adeguatamente coperto dalla quota calorica introdotta determina il dimagrimento dell’individuo.
Strategie per Innalzare il Metabolismo Basale
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento). Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo basale di un soggetto a riposo, è circa il 90%.
Un soggetto attivo con buona massa muscolare con valori di metabolismo basale pari a 2000 kcal produrrà un maggiore dispendio quantitativo di grassi in condizioni di riposo, circa 1800 kcal da grassi (2000 kcal x 90% = 1800 kcal), rispetto all'esempio del soggetto sedentario con scarsa massa muscolare, e potrà andare quindi incontro ad un dimagrimento più evidente in termini quantitativi!
Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!
Ecco alcune strategie per innalzare il metabolismo basale:
- Aumentare la frequenza dei pasti: Il nutrirsi frequentemente viene percepito dall’organismo come un segnale di abbondanza energetica. Come conseguenza il corpo incrementerà la spesa energetica (aumentando il metabolismo di base) poiché non vi è ragione che tale frequente apporto energetico sia immagazzinato come deposito energetico sottoforma di grassi, come invece succede durante periodi di fame (cioè durante i periodi di privazione di cibo, ad esempio nel digiuno o in occasione di pasti poco frequenti).
- Inserire cibi di alta qualità proteica: Vanno inseriti nella dieta cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se l’obiettivo è quello di far aumentare il metabolismo e quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento! Le proteine hanno infatti il più alto valore di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). rispetto agli altri nutrienti: carboidrati e grassi.
- Consumare cibi a basso indice glicemico: Occorrerebbe passare al consumo di fonti alimentari glucidiche a basso indice glicemico se l’obiettivo è quello di mantenere un regime alimentare volto al dimagrimento per lunghi periodi di tempo!
La Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID)
L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Le proteine hanno il più alto valore di T.I.D rispetto ai carboidrati e ai grassi.
Esempio pratico:
- Proteine (Tonno): 100g di tonno al naturale apportano circa 25 g di proteine. Dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25 g di proteine derivanti da 100g di Tonno è 25 kcal.
- Carboidrati (Mela): 227 g di mela contengono 25 g di carboidrati circa. In termini numerici il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25 g di carboidrati derivanti da 227 g di mela è 5 kcal.
- Grassi (Olio d'oliva): 11 g di olio extra vergine d'oliva apportano 11g di grassi circa. Questo, in numeri, si traduce in una spesa energetica da parte del corpo di sole 2 kcal per digerire ed assorbire gli 11g di grassi contenuti in 11 g di olio ex. verg. d'oliva.
Come si può notare il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate! Ciò spiegherebbe il perché della necessità dell'introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l'obiettivo desiderato è quello di far aumentare il metabolismo basale (che rappresenta il fattore chiave per il dimagrimento) ed infatti i migliori approcci dietetici per perdere grasso e per un dimagrimento efficace sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati.
Spesso si teme il fatto di assumere troppe proteine per i possibili effetti che questo può determinare sui reni e tale timore anche se il più delle volte è assolutamente ingiustificato è piuttosto condiviso e deriva dall'asserzione che le scorie azotate provenienti dalla digestione proteica passano per i reni per essere poi escrete con le urine! Da questo fatto deriva il timore per la gran mole di lavoro a carico dei reni nel caso di una dieta iperproteica.
Indice Glicemico e Insulina
L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno. I carboidrati stimolano la secrezione di insulina. Più veloce è l'entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno ed altrettanto veloce sarà l’aumento dei livelli di Insulina.
L'insulina è un ormone anabolico! Come tale è anche responsabile dell’aumento del tessuto adiposo (o grasso corporeo) attraverso un'aumentata e spiccata conversione dei carboidrati in grassi! Elevati livelli di insulina non solo corrispondono ad uno spiccato processo di accumulo di grasso ma contemporaneamente inibiscono il processo di dimagrimento e continuano ad avere tale effetto per molte ore!
Ne risulta, dunque, che più basso è l'indice glicemico di un cibo (ed altrettanto contenuta è la relativa secrezione di insulina) e minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano convertiti in grassi!
Invece alimenti ad alto indice glicemico (pane bianco, pasta bianca, riso bianco, gallette di riso, mais, carote, patate bianche etc.) sono responsabili di una sensazione di sazietà di breve durata e per questo inducono un eccessivo consumo di cibo nel pasto successivo, ostacolando in tal modo il dimagrimento!
Il Fruttosio
Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto nella frutta! E' un tipo di zucchero abbastanza controverso poiché l'appartenere alla categoria dei monosaccaridi (zuccheri semplici) porterebbe a pensare che esso entri nel sangue velocemente determinando altrettanto velocemente l'aumento dell'insulina, responsabile dell'attivazione dei processi di accumulo di grasso ed che ostacola nel contempo il dimagrimento!
Invece, il fruttosio, nonostante sia uno zucchero semplice. mostra una scarsa tendenza a stimolare la secrezione di insulina per via del suo basso indice glicemico. Per tali ragioni e per molti anni, si è speculato molto sul fatto che il fruttosio potesse essere l'alternativa (a parità di calorie) al "perfido" zucchero bianco (saccarosio), quindi poteva trovare validamente posto nei regimi dietetici volti al dimagrimento (fat loss regimen) in quanto non essendo in grado di stimolare in modo spiccato la secrezione di insulina non avrebbe favorito i processi di accumulo di grasso!
Questo purtroppo è una credenza da sfatare i quanto: "nonostante il fruttosio abbia un basso indice glicemico e non determini un sensibile incremento dei livelli di insulina lo stesso presenta una spiccata tendenza ad aumentare i depositi di grasso e quindi non favorire il dimagrimento"! nel fegato (sottoforma di glicogeno epatico).
Qualora le scorte di glicogeno epatico fossero già colme, una ulteriore ingestione di fruttosio andrebbe oltre le capacità di immagazzinamento del fegato e perciò verrebbe convertito in grassi per essere depositati nel tessuto adiposo.
Il miglior momento per il consumo di fruttosio evitando che questo possa essere trasformato in grassi è al mattino! Quindi il consumo di fruttosio limitatamente al mattino non ostacola il dimagrimento. Ciò si spiega col fatto che durante il riposo notturno le scorte di glicogeno epatico vengono utilizzate (consumate) al fine di soddisfare i bisogni energetici e di nutrimento del cervello!
Tabella dei Principi Alimentari e Quote Caloriche
Nel dettaglio ciascun principio alimentare esprime le seguenti quote caloriche:
| Principi alimentari | Nella bomba calorimetrica | Nell'organismo |
|---|---|---|
| Glucidi | 4,1 Calorie/g | 4 Calorie/g |
| Lipidi | 9,3 Calorie/g | 9 Calorie/g |
| Protidi | 5,6 Calorie/g | 4 Calorie/g |