Perfetta per l’estate, la pasta fredda è un piatto versatile e veloce, ideale per pranzi leggeri o da portare in ufficio e in spiaggia. Le ricette con pasta fredda sono versatili e veloci da fare. Puoi utilizzare tanti ingredienti diversi accoppiandoli secondo il tuo gusto e secondo quello che hai a disposizione. Impossibile resistere a una forchettata golosa e fresca nella quale racchiudere tutti i sapori che amiamo di più.
La pasta fredda è un vero e proprio must in estate. Ma visto che le vacanze si avvicinano e cresce la voglia di perdere quel chiletto che sembra proprio non volerci lasciare, dobbiamo scegliere le ricette giuste. E anche la pasta fredda light può essere un prezioso alleato in questo senso: soddisferemo la nostra voglia di carboidrati, gusteremo un piatto ricco, goloso e colorato e semplice da preparare. Ma con qualche accorgimento extra.
Come Preparare la Pasta Fredda Perfetta
Come si raffredda la pasta fredda? Cuoci la pasta al dente, scolala e passala sotto l’acqua fredda per fermarne la cottura. È ideale condirla almeno mezz’ora prima di mangiarla e darle il tempo di freddarsi.
Ingredienti e Condimenti per una Pasta Fredda Light
La pasta fredda è un piatto estivo semplice solo in apparenza. Se ti chiedi cosa metterci, le possibilità sono tante, ma l’equilibrio tra consistenze e sapori è la chiave. Uno dei vantaggi della pasta fredda è che gli ingredienti scelti per condirla sono molto spesso voluminosi, a volte inseriti addirittura a crudo e ci permettono così di giocare con i pesi e le misure. Per gustare una buona pasta fredda light basteranno 60 gr di pasta: affideremo il compito di riempire il piatto a pomodorini, zucchine, melanzane e altri ingredienti gustosi. Se volete dare un ulteriore tocco di leggerezza alla preparazione, scegliete una pasta integrale. Aumenterete le fibre presenti nel piatto e favorirete un rilascio più lento delle energie che saranno così più di difficili da accumulare.
Formaggi
Uno degli ingredienti chiave delle paste fredde sono proprio i formaggi. Mozzarelline, scarrozzate, scaglie di pecorino e grana sono presenti in moltissime ricette. Ma se vogliamo ridurre il contenuto calorico del piatto, dobbiamo scegliere qualcosa di diverso. Sì alle mozzarelle light preparate con latte magro, no invece a bufale e burrate. Per ottenere una crema scegliamo sempre una ricotta a basso contenuto di grassi, preferendola ai formaggi spalmabili. Per quanto riguarda grana e pecorino, utilizzateli in finissime scaglie da distribuire con parsimonia sul piatto all'ultimo momento.
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Tonno
Uno degli ingredienti più amati è il tonno. Intenso, profumato e stuzzicante regala un twist in più ai piatti freddi. Ma un buon metodo per inserirlo in una pasta fredda light è quello di sceglierlo al naturale. Condirete poi la pasta un cucchiaino d'olio extravergine d'oliva solo dopo aver inserito tutti gli ingredienti.
Olive
In quasi tutte le paste fredde, le olive sono di casa. Ma in quelle light bisogna dosarle poiché sono vere e proprie deliziose bombe caloriche.
Consigli Nutrizionali
Si può preparare al volo di mattina e portarla in ufficio o in spiaggia, e poi con la pasta fredda ci si può sbizzarrire con tanti condimenti veloci e freschi ideali per l'estate. «La pasta fredda ha un basso indice glicemico, perché durante il processo di raffreddamento avviene una modifica dell'amido della pasta che lo rende meno assorbibile», spiega Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus. «Per questa ragione» prosegue, «la pasta fredda è un'ottima alternativa per chi soffre di problemi di glicemia e, in generale, per evitare picchi glicemici e quindi accumuli di grasso».
La porzione consigliata resta però quella standard, ovvero 80 grammi a persona, salvo specifiche indicazioni del nutrizionista (quando si è seguiti). Per il resto, proprio per via di questo processo subito dall'amido, la pasta fredda di grano duro non ha grosse differenze rispetto a quella integrale, che invece è sempre preferibile per i primi caldi.
Come condire la pasta fredda per massimizzare i benefici
«Per ottimizzarne ulteriormente l'effetto, l'ideale è sempre condire la pasta fredda con le verdure, che sono ricche di fibre che rallentano ulteriormente l'assorbimento degli zuccheri. Quanto al condimento, l'olio extravergine di oliva resta il migliore: un cucchiaio per chi ha bisogno di ridurre l'apporto calorico, 4 in totale nell'arco della giornata per chi invece è normopeso e segue uno stile di vita sano», continua la dottoressa Cervigni.
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Proteine nella pasta fredda: quali scegliere
Per creare un piatto unico, completo, alla pasta e alle verdure bisogna aggiungere una proteina. Le migliori, anche secondo le linee guida della Dieta della Longevità della Fondazione Valter Longo Onlus, restano quelle vegetali, e cioè i legumi. Che poi sono anche particolarmente pratici dato che si possono comprare già pronti, in scatola o vetro. «Meglio in vetro, per una questione di sostenibilità, e meglio i legumi conservati solo con il sale, perché talvolta capita che in quelli in scatola ci sia anche lo zucchero. Altra raccomandazione è lavarli bene sotto acqua corrente prima di utilizzarli: in questo modo si elimina il sale, e si disperdono anche le sostanze idrosolubili responsabili del gonfiore addominale normalmente provocato dai legumi», fa notare l'esperta.
Alternative ai legumi? Il pesce, anche in scatola. «Può essere una valida alternativa al fresco. Anche in questo caso, per una questione di sostenibilità, meglio quello sotto vetro. E meglio al naturale, che però contiene più sale. In questo caso, basta non aggiungerne dell'altro ai condimenti della pasta», spiega Romigna Cervigni. E i formaggi? «Secondo le linee guida della Dieta della Longevità andrebbero mangiati una volta a settimana. In linea generale sempre preferibili quelli freschi, come la mozzarella, anche di bufala se piace. Quanto a quella light consiglio sempre di guardare le etichette: “light” non è sinonimo di “sano”, vuol dire semplicemente che quel prodotto contiene meno grassi, ma talvolta può essere ricco di zuccheri», dice la nutrizionista.
A seguire, le altre fonti proteiche sono le uova e la carne, preferibilmente bianca e da lasciare alle occasioni speciali, così come i cibi ricchi di grassi.
Ricette Classiche e Innovative
La ricetta della pasta fredda con tonno è un must dell’estate. La pasta pomodori e mozzarella è una classica ricetta di pasta fredda, molto popolare soprattutto in estate. La pasta alla crudaiola è una ricetta pugliese che prevede un condimento non cotto. La pasta fredda con melanzane, feta, origano e pomodorini è una ricetta veloce da preparare, genuina e molto completa. Un primo piatto estivo leggero e ricco dei sapori della cucina mediterranea. La pasta con limone, zucchine e feta è una pasta fredda facilissima da preparare, leggera e nutriente. Puoi prepararla in anticipo e portarla con te al lavoro o per una gita fuori porta. Un primo piatto gustoso che assume tutti i valori del piatto unico. Ideale per chi è vegetariano o anche per chi vuole ridurre il consumo di carne. Facile e veloce da preparare, è l’ideale per il tuo lunch box da portare in ufficio. Puoi portarla con te al lavoro, per un pranzo in ufficio.
Tre Ricette di Pasta Fredda Consigliate dalla Nutrizionista
1. Penne Integrali con Verdure
Ingredienti per 2 persone:
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- 160 g di penne integrali
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 1 zucchina
- 1 melanzana
- 2 cucchiai di olio extravergine
- Sale q.b.
- Origano fresco
- Basilico
Procedimento:
- Cuocere la pasta in abbondante acqua bollente e salata.
- Lavare, tagliare e cuocere le verdure a piacimento (al vapore, in padella, al forno…), con olio extravergine d'oliva, sale, origano q.b.
- Scolare la pasta al dente e mescolare con le verdure condite.
- Far raffreddare in frigo per qualche ora e servire con basilico fresco.
2. Farfalle con Sgombro, Olive e Pomodorini
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di farfalle
- 200 g di pomodorini
- 100 g di sgombro in scatola al naturale
- 50 g di olive verdi denocciolate
- 1 cucchiaio di capperi
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Un filo d'olio extravergine d'oliva
Procedimento:
- Cuocere la pasta in abbondante acqua bollente e salata.
- Nel frattempo, in una ciotola, spezzettare lo sgombro, aggiungere i pomodorini tagliati a metà, i capperi e le olive.
- Condire il tutto con olio, sale, pepe q.b e lasciare insaporire.
- Aggiungere il condimento preparato alla pasta al dente, mescolare tutti gli ingredienti.
- Far raffreddare in frigo per qualche ora prima di servire.
3. Pasta Fredda con Zucchine e Feta
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g di pasta corta integrale
- 2 zucchine medie
- 150 g di feta
- Succo di ½ limone
- Olio extravergine di oliva q.b.
- Qualche foglia di menta fresca
- Sale e pepe q.b.
Procedimento:
- Cuocete la pasta al dente, scolatela e raffreddatela.
- Tagliate le zucchine sottili e lasciatele marinare per 15 minuti con limone, olio, sale e pepe.
Altre Idee per Condire la Pasta Fredda
- Fusilli con Pomodorini e Ceci: Cuocete i pomodorini in forno a 120 °C per circa 1 ora con olio, sale, pepe e origano.
- Penne con Salmone e Avocado: Lessate le penne, raffreddatele sotto acqua fredda e conditele con avocado a cubetti e salmone a listarelle.
- Orecchiette con Pesto di Rucola: Preparate un pesto veloce frullando rucola, mandorle, Parmigiano e olio EVO.
- Farfalle con Melanzane e Ricotta: Grigliate le melanzane, tagliatele a cubetti e unitele alla pasta insieme ai pomodorini secchi a striscioline e ricotta di bufala fresca.
- Conchiglie con Gamberi e Zucchine: Cuocete le conchiglie, raffreddatele e conditele con gamberi scottati in padella, zucchine saltate e una grattugiata di zenzero fresco.
La pasta fredda con tonno è un primo piatto fresco e ricco, con zucchine grigliate, avocado, pomodorini, olive e uova sode! La pasta fredda alla Norma è una fresca e sfiziosa variante del classico primo piatto siciliano. La pasta fredda con ricotta, avocado e fagiolini è un primo piatto fresco e cremoso, perfetto per un pranzo estivo facile e veloce. La pasta fredda con crema di carote arrosto è un primo leggero e colorato, diverso dal solito ma pratico e gustoso. La pasta fredda con polpo è un'alternativa diversa dal solito!