Qualsiasi considerazione sull'argomento non può non essere preceduta da una precisazione tanto scontata quanto doverosa. Come abbiamo visto, dal comportamento messo in atto quando ci alimentiamo dipendono la salute del nostro organismo, la sua capacità di difendersi dall'insorgere di eventuali problemi e, in definitiva, la nostra stessa vita e la sua qualità.
Alimentazione e Nutrizione: un tema sempre più centrale nella nostra società, non solo per la sua stretta relazione con la salute individuale, ma anche per le sue implicazioni ambientali ed economiche. La nutrizione, invece, è la scienza che studia come i nutrienti contenuti nei cibi influenzino il nostro organismo. Si occupa dei processi biologici attraverso i quali il corpo assimila e utilizza le sostanze nutritive, come carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua. Una corretta alimentazione e nutrizione è fondamentale per mantenersi in salute, prevenire malattie e garantire il benessere generale.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente come l’assenza di malattia o infermità. Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Il troppo stroppia sempre! Una recente ricerca scientifica suggerisce che gli alimenti più salutari per il nostro organismo sono anche quelli a ridotto impatto ambientale.
Basta un solo dato per dimostrare il legame tra salute, benessere e nutrizione: secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, una dieta equilibrata aiuta a prevenire il rischio di un terzo dei casi di cancro e malattie cardiovascolari. Il cibo deve fornire all'individuo il contributo necessario per il soddisfacimento delle funzioni fisiologiche, il rinnovo delle cellule e dei tessuti, oltre all'energia per svolgere le normali attività quotidiane. Ecco perché è essenziale prendersi cura dei nostro organismo, a cominciare da ciò che mangiamo, e una dieta equilibrata, completa di tutti i nutrienti essenziali, è un passo importante verso il benessere.
Negli ultimi anni, sembra che la sensibilità dei nostri connazionali verso l'autenticità del cibo, l'origine degli ingredienti e il contributo nutrizionale fornito da ciascun prodotto sia cresciuta. Tutto ciò emerge da una ricerca condotta nel 2020 da Doxa per Food. La stessa ricerca ha evidenziato che l'80% degli italiani fa sport e, tra questi, quasi il 30% lo fa almeno quattro volte a settimana, mentre il 53% lo fa da una a tre volte.
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L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Fino a questo momento, abbiamo capito quanto sia stretto il legame tra salute, benessere e nutrizione e quanto sia fondamentale una dieta equilibrata per un corpo sano. Mangiare una dieta equilibrata implica l'assunzione di cibi completi, genuini e ricchi di molti elementi essenziali per il corpo. Come riconosciuto da molti, a cominciare dalla FAO, il consumo di insetti e prodotti a base di insetti fornirebbe al corpo molte sostanze preziose per aiutarlo a funzionare. I valori nutrizionali degli insetti sono notevoli. Una buona quantità di fibre, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Coloro che desiderano fare un regalo al proprio corpo prendendosi cura del proprio benessere psicofisico attraverso una dieta sana possono dare un'occhiata al sito web di 21bites.
Una dieta equilibrata è un regime in cui non manca alcun elemento indispensabile allo sviluppo e al funzionamento dell'organismo. Non è un caso che le autorità sanitarie sottolineino che una dieta corretta include cereali, frutta e verdura, latte, legumi, carne e acqua.
I cereali sono importanti perché rappresentano la principale fonte di carboidrati, ovvero energia per il corpo. Frutta e verdura sono elementi essenziali perché facilitano molte funzioni fisiologiche del corpo. Il latte è uno dei cibi più completi in esistenza e è fondamentale per lo sviluppo della struttura ossea dell'individuo; quindi, è indispensabile che sia presente nella dieta dei bambini. I formaggi e gli altri prodotti lattiero-caseari rappresentano una tentazione gustosa a cui noi italiani facciamo fatica a resistere. Tuttavia, con il formaggio non bisogna esagerare, poiché è una fonte di grassi.
Le proteine hanno molte funzioni per il corpo umano: ad esempio, facilitano l'assorbimento di alcuni componenti essenziali come gli antiossidanti, contribuiscono alla costruzione di parti intere del corpo e forniscono energia (anche se in modo diverso rispetto ai carboidrati). Le proteine si trovano nei legumi, nel pesce, nelle uova e nella carne.
Infine, arriviamo all'elemento più importante della vita: l'acqua. Siamo fatti al 70% di acqua, il che spiega perché l'acqua è essenziale per il corretto funzionamento di molte funzioni del corpo umano. Ci permette di eliminare le tossine, idratare i tessuti, digerire e trasportare nutrienti.
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Consigli Utili per un'Alimentazione Sana
Qualsiasi considerazione sull'argomento non può non essere preceduta da una precisazione tanto scontata quanto doverosa. Come abbiamo visto, dal comportamento messo in atto quando ci alimentiamo dipendono la salute del nostro organismo, la sua capacità di difendersi dall'insorgere di eventuali problemi e e, in definitiva, la nostra stessa vita e la sua qualità; perciò, prima di mutare drasticamente le proprie abitudini alimentari tentando diete "miracolose" a base di sola acqua o di frutta, è sempre bene rivolgersi ai professionisti del settore, perché vi consiglino il percorso più adeguato al vostro stile di vita.
Figure professionali come quella del medico, del nutrizionista, del dietologo o del dietista sono in possesso della formazione, delle risorse e degli strumenti tecnici mediante i quali possano valutare il vostro stato nutrizionale. Agendo di proprio iniziativa si può andare incontro a rischi non trascurabili. Infatti, se i danni provocati dal consumo eccessivo di cibo sono ben noti (si pensi all'obesità e alle patologie correlate all'eccessivo aumento di peso), l'abitudine di assumere solo determinate tipologie di alimenti, trascurandone altre, non è esente da rischi, infatti può portare a malnutrizione e a patologie connesse con la carenza alimentare.
Al di là delle diete o del singolo regime nutrizionale, è comunque possibile individuare alcune buone norme di comportamento in fatto di alimentazione; vediamole qui di seguito.
Rispettare i Ritmi Biologici ed Essere Frugali
Rispettare i ritmi biologici significa semplicemente ascoltare e assecondare lo stimolo della fame e quindi, chiaramente, mangiare quando si ha fame, ma anche evitare di farlo se non si avverte lo stimolo, perché ad esempio si è malati.
Frugalità non è sinonimo di quantità ridotte o addirittura inesistenti. In realtà, con questa espressione vogliamo indicare un atteggiamento parco, sobrio, esente da eccessi. Che cosa significa nel concreto? Mangiare solo quando si avverte effettivamente lo stimolo della fame, senza cedere a "peccati di gola" o ad abbuffate che, in realtà, servono a mascherare fastidi di natura psicologia.
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Fate Attenzione alla Stagione... e all'Acqua
Vi suggeriamo di scegliere frutta e verdura in base alla loro disponibilità, prediligendo sempre quella di stagione, e di preferire proteine animali provenienti da fonti biologiche. Consumate prodotti che contengano acidi grassi essenziali - ne sono buoni esempi il pesce azzurro, i crostacei, la frutta secca e i cereali integrali - e soprattutto bevete molta acqua.
Infine, ricordate che uno stile di vita sano ha per fondamento un'alimentazione equilibrata, che includa alimenti provvisti di tutte le proprietà nutrizionali necessarie al mantenimento e al funzionamento dell'organismo, ma non può prescindere da un'attività sportiva equilibrata e costante, sempre esente da eccessi, proprio come l'alimentazione. Si sta tornando a comprendere che “star bene” non significa unicamente “non essere ammalati” ma ben altro.
Macronutrienti e Micronutrienti
Le sostanze necessarie alla costruzione e al continuo rinnovamento dei tessuti sono moltissime: dalle proteine, di cui sono composti i muscoli, ai sali minerali necessari per la struttura ossea, all’acqua (il corpo umano è composto per il 65% circa di acqua) e così via. E’ la “QUALITA’ NUTRIZIONALE” degli alimenti che condiziona il metabolismo cellulare e le secrezione degli ormoni. La dieta molecolare è proprio basata sulla scelta dei singoli alimenti, fatta in base alla loro diversa composizione nutrizionale.
Carboidrati
La bocca conosce gli alimenti. Si trovano principalmente in alcuni semi come quelli dei cereali o dei legumi maturi, loro derivati (farine e quindi anche pane, pasta ecc.), nei frutti, nelle patate e nelle patate dolci, loro derivati (farine ecc.), nel miele e nella melata, in certi liquidi come alcune tipologie di linfa (acero, agave ecc.) ecc. Lo zucchero semolato viene ricavato per trasformazione di vegetali come le barbabietole e la canna da zucchero. Molti composti, seppur non digeribili per l'uomo, risultano comunque utili per la salute.
I carboidrati dovrebbero rappresentare la quota più consistente tra i macronutrienti energetici, occupando mediamente il 55% delle calorie totali giornaliere in una dieta normocalorica. In passato si credeva che potessero incidere significativamente sulla glicemia l'indice glicemico ed insulinico degli alimenti. Oggi sappiamo che ciò che importa è soprattutto il carico glicemico totale; al limite, può essere consigliabile gestire anche il carico glicemico dei singoli pasti, rammentandolo.
Proteine
Plastica: attraverso un ricambio continuo dei tessuti che costruiscono (fibre collagene, elastiche ecc. La trasformazione degli amminoacidi in energia - ottenuti per digestione ed assorbimento delle proteine - avviene nel fegato e si verifica principalmente grazie neoglucogenesi o chetogenesi (conversione degli AA in glucosio o in corpi chetonici). Pur esistendo numerosissimi aminoacidi presenti negli organismi viventi, soltanto alcuni di essi (circa 20) sono preposti alla formazione delle proteine (proteosintetici).
Le proteine sono nutrienti energetici pressoché ubiquitari. Le "qualitativamente migliori" sono quelle aventi un contenuto di EAA simile alle proteine umane. Molto difficilmente tuttavia, chi segue un'alimentazione vegetariana va incontro a carenza proteica.
Lipidi
Lipidi semplici: sono elementi ternari a base di carbonio, idrogeno e ossigeno. Lipidi complessi: sono costituiti dall'unione di trigliceridi ed altre molecole, come i gruppi fosfati, zuccheri e proteine. In natura sono per lo più legati ad un polialcol detto glicerolo, organizzandosi in gliceridi - talvolta assieme ad altri gruppi chimici. Permettono l'assorbimento di vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. Nota: omega 3 e omega 6 sono precursori degli eicosanoidi, molecole anti- e pro-infiammatorie. Assumono un'importanza cruciale anche per lo sviluppo del sistema nervoso ed oculare (soprattutto durante la gravidanza), e per il loro mantenimento in terza età. Nelle giuste quantità migliorano la lipemia e lo stato metabolico generale.
Acidi grassi saturi: non hanno doppi legami. Monoinsaturi: un doppio legame. Polinsaturi: più doppi legami. Le vecchie tecnologie presentavano l'inconveniente di produrre una consistente percentuale di grassi in conformazione "trans", piuttosto nocivi dal punto di vista metabolico. Pertanto, gli acidi grassi caratterizzano alimenti sia vegetali che animali. Questa produzione ed il trasporto sembrano influenzati dalla composizione dietetica in termini di acidi grassi.
Fibre
A dirla tutta, le fibre non sono tutte uguali. Si possono classificare in solubili e insolubili; quelle dotate dei maggiori benefici sono le solubili, mentre le insolubili possono mostrare anche qualche effetto indesiderato (ad es.
Vitamine
Vitamine idrosolubili (vit B1, vit B2, vit B3 o PP, vit B5, vit B6, vit. H, folati, vit B12 e vit. Per assumere tutte le vitamine è necessario seguire uno stile alimentare onnivoro ed equilibrato. Quelle liposolubili sono contenute nei cibi con porzione grassa considerevole, necessaria anche al loro assorbimento. Quasi tutte possono essere immagazzinate in quantità variabili nel fegato.
Ulteriori Consigli
- Non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti. Mangiare sano è questione di equilibrio.
- Non dimenticare che il legame tra salute, benessere e nutrizione si manifesta principalmente nel fatto che mangiando dobbiamo essere in grado di mantenere il nostro sistema immunitario forte e proteggerci da malattie come l'obesità, il diabete, l'ipertensione e alcune forme di cancro.
- Nell'Occidente, anche se le popolazioni stanno iniziando a prestare maggiore attenzione alle abitudini alimentari salutari, spesso le linee guida fornite dalle autorità sanitarie vengono trascurate e si adottano stili di vita poco salutari accompagnati da diete scadenti, addirittura dannose per la salute. L'Istituto Superiore di Sanità ci ricorda quali benefici psicofisici possa portare una corretta alimentazione.
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