Nella nostra società, per motivi estetici o di salute, l’essere di “peso normale” è diventato un problema quotidiano per molti. Intorno al concetto del “giusto peso” si sono formulate tante teorie, alcune vere altre assolutamente prive di valenza scientifica. Essere in “linea”, non aumentare di peso, dimagrire, sono diventati quasi degli obblighi.
Ingrassare o dimagrire può dipendere, in una piccolissima percentuale, da fattori legati a patologie specifiche ed anche a rarissimi fattori genetici, nella maggioranza dei casi però avere un peso normale (normopeso con BMI tra 18,6 e 24,9) o essere sottopeso, sovrappeso e obesi è legato al bilancio energetico. Scorciatoie non ne esistono, né esistono integratori o pozioni miracolose, diete migliori o peggiori, o cibi che facciano “ingrassare di più” o dimagrire.
Cos'è il Metabolismo Basale?
In biochimica, il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo converte ciò che mangiamo e beviamo in energia. Il metabolismo è un concetto complesso, dunque per semplificare possiamo dire che si compone di due parti che sono attentamente regolate dal corpo per assicurarsi che rimangano in equilibrio: anabolismo e catabolismo.
Per compiere qualsiasi attività vitale il nostro organismo ha bisogno d’energia che trae direttamente dal cibo, o meglio dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) contenuti negli alimenti e dall’alcol. Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.
Il metabolismo basale produce l’energia indispensabile per vivere: termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria. La misura del metabolismo basale si calcola in calorie (Kcal) ed è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute a: sesso, età, altezza, peso.
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Alcuni esperti usano i termini metabolismo basale (BMR) e tasso metabolico a riposo (RMR) in modo intercambiabile. Questi due termini sono molto simili. Il metabolismo basale è una misura del numero di calorie necessarie per svolgere le funzioni più basilari (basali) del tuo corpo, come la respirazione, la circolazione e la produzione cellulare. Il tasso metabolico a riposo è una misura del numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
Fattori che influenzano il metabolismo basale
- Sesso: Negli uomini è più alto rispetto alle donne.
- Età: Con l’avanzare dell’età diminuisce. Infatti, basti pensare che tra i 60 e i 90 anni cala di circa l’8% ogni dieci anni.
- Composizione Corporea: Anche quando il tuo corpo è a riposo, la massa muscolare magra brucerà più calorie del grasso.
- Attività fisica: I muscoli che lavorano duramente hanno bisogno di molta energia per bruciare.
- Controlli ormonali e nervosi: Il BMR è controllato dai sistemi nervoso e ormonale.
- Dieta drastica, fame o digiuno: Mangiare troppo poco incoraggia il corpo a rallentare il metabolismo per risparmiare energia.
Tieni presente che una combinazione di fattori - genetici, età, sesso e composizione corporea - determina il metabolismo basale e non c’è molto che tu possa fare per controllarli. Una femmina d’età tra i 30 e 59 anni alta 1 metro e 62 cm, del peso di 55 kg può avere un metabolismo basale di circa 1200 Kcal al giorno. Un maschio d’età tra i 30 e 59 anni alto 1 metro e 75 cm, del peso di 70 kg può avere un metabolismo basale di circa 1600 Kcal al giorno.
Come Calcolare il Metabolismo Basale
Se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano può essere utile calcolare il tuo BMR. Puoi farlo in diversi modi: usando una formula progettata da scienziati, facendo un test in laboratorio o usando un calcolatore del metabolismo basale online.
Un modo semplice e rapido per il calcolo del metabolismo basale è l’utilizzo della formula di Harris-Benedict, pubblicata nel 1919 grazie allo studio realizzato da James Arthur Harris e Francis Gano Benedict. Oltre alla formula di Harris-Benedict, esiste un’altra equazione molto usata dagli specialisti che si chiama Mifflin-St Jeor.
E’ possibile ottenere la stima del metabolismo basale anche grazie alla composizione corporea di un individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.
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Esempio di calcolo con la formula di Harris-Benedict
Maria ha 37 anni, è alta 164 cm e pesa 54 kg.
BMR = 655 + (9.6 × 54 kg) + (1.8 × 164 cm) - (4.7 ×37 anni).
Stima del metabolismo basale in base alla massa magra
Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. Dalla seguente tabella si ricava che il metabolismo basale è di 1839 Kcal.
Come Utilizzare il BMR per Gestire il Peso
Una volta compreso cos’è il BMR e ottenuto il tuo risultato, puoi usarlo per aiutarti a raggiungere o mantenere un peso sano. Iniziare a muoversi di più è un passo fondamentale. Prima di tutto allenando i muscoli e aumentando la massa magra. Rappresenta circa il 50-70% del consumo calorico giornaliero.
E' dunque molto importante tenere sotto controllo il peso, basta pesarsi una o due volte al mese per verificare se stiamo rispettando il nostro bilancio energetico e regolaci di conseguenza introducendo quotidianamente un quantitativo di calorie appropriato alla propria età e al proprio livello di attività motoria. E’ possibile che si possa rilevare in un paio di mesi un aumento di peso pari a uno o due chili; in questi casi non occorre fare diete dimagranti, digiuni o simili, ma basta rinunciare a 100 Kcal al giorno, muoversi 30 minuti in più per riportare il nostro corpo al peso normale.
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Occorre ricordare che possiamo guadagnare salute a tutte le età, mantenendo uno stile di vita attivo, anche se il nostro peso rientra nei valori considerati normali e il bilancio energetico è adeguato. Per calcolare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico individuale, possiamo regolarci con le tabelle esemplificative che seguono.
Oltre a ciò la tabella degli alimenti indica il valore calorico e i macronutrienti che potrete mettere a confronto con il consumo energetico; per farsi un’idea di quante Kcal apporta una porzione di un piatto preparato, potete consultare il settore ricette, dove troverete molte preparazioni e il loro valore calorico complessivo con i quali potrete fare dei paragoni con quello che volete mangiare. Calcolare il bilancio energetico non è semplice, lo è ancora meno valutare se la nostra alimentazione è sufficientemente varia, e apporta tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno. Conoscere questo valore può essere utile per seguire una dieta ipocalorica ed evitare un introito calorico più alto del necessario o per seguire una dieta metabolica appropriata.
Spesso ci si chiede come mai il dispendio energetico sia così elevato senza nemmeno muovere un dito, la risposta è semplice, il nostro organismo è una macchina termica a scadente rendimento, circa il 75% dell’energia la disperdiamo come calore. Non a caso in condizioni di basse temperature (quando sentiamo freddo) il nostro cervello comanda di aumentare la produzione d’energia.
Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie così formate: 100 g di pasta apportano 280 Kcal; pomodoro e olio altre 120 Kcal. L’uomo preso ad esempio sopra, per consumare 400 Kcal dovrebbe camminare a 4 km l’ora per circa 110 minuti ossia quasi 2 ore.
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