Quando i chili di troppo proprio non vanno giù nonostante la dieta di ferro, qualcosa nel meccanismo metabolico si è inceppato. Vediamo allora insieme come sbloccare il metabolismo lento, il ristagno dei grassi e la difficoltà a perdere peso.
Cos'è il Metabolismo?
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che il nostro organismo mette in atto per estrarre energia dagli alimenti. In termini tecnici, il metabolismo non è che l'insieme delle reazioni biochimiche che governano le funzioni del nostro corpo: in termini più semplici è quel processo che ricava e utilizza i nutrienti presenti nel nostro cibo e li trasforma in energia per svolgere qualsiasi azione, dalla più semplice come respirare o dormire, alle più complicate, come nuotare a delfino o fare una gara di triathlon.
Il termine deriva dal greco metabolé che vuol dire «mutazione, cambiamento», e sottolinea l’articolato processo di trasformazione che subiscono nel nostro organismo le sostanze chimiche provenienti dal cibo che ingeriamo.
Tipologie di Metabolismo
Esistono diverse tipologie di metabolismo:
- Metabolismo aerobico: richiede la presenza di ossigeno ed è coinvolto nella produzione di energia durante attività di resistenza, come la corsa o il nuoto.
- Metabolismo anaerobico: avviene in assenza di ossigeno ed è coinvolto nella produzione di energia durante attività ad alta intensità e di breve durata, come l'allenamento con i pesi.
- Metabolismo basale: rappresenta il consumo energetico a riposo.
- Metabolismo attivo: aumenta durante l'attività fisica o in presenza di stimoli specifici.
Spesso, quando ci riferiamo al metabolismo facciamo confusione e facciamo un mix tra le specifiche mansioni del metabolismo basale, che rappresenta l'energia necessaria al corpo a riposo per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione e la termoregolazione, e di quello attivo, che comprende l'energia consumata durante l'attività fisica e le altre attività quotidiane.
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Il metabolismo basale e il metabolismo attivo sono entrambi importanti per il bilancio energetico complessivo del corpo umano e, mentre il metabolismo basale varia da individuo a individuo in base a fattori come età, sesso, peso e composizione corporea, quello attivo dipende da ciò che facciamo ogni giorno, dai nostri movimenti e dallo stile di vita.
Metabolismo Veloce vs. Metabolismo Lento
Metabolismo Veloce
Avere un metabolismo veloce vuol dire bruciare prontamente le calorie assunte con il cibo e convertirle in energia: questo permette il raggiungimento o il mantenimento di un peso adeguato e una situazione di equilibrio energetico che ti permette di sentirti in salute e pieno di vitalità.
Gli indicatori più frequenti sono:
- Livelli di energia sempre al top
- Aumento di peso più difficile
- Appetito sempre presente
- Difficoltà del sonno
- Calore corporeo elevato
Metabolismo Lento
Escludendo, infatti, patologie particolari o caratteristiche genetiche non favorevoli, il metabolismo rallenta soprattutto per motivazioni estrinseche, come cattive abitudini alimentari, sedentarietà e stress.
Ma quali sono i sintomi di un metabolismo troppo lento?
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- Difficoltà a perdere peso
- Affaticamento e stanchezza
- Problemi digestivi: stitichezza, gonfiore addominale, digestione lenta.
- Freddo alle estremità, pelle secca, unghie fragili, sbalzi di umore
Spesso i sintomi di un metabolismo lento vengono confusi con altri disturbi, come problemi alla tiroide oppure ormonali. Il primo errore da evitare dunque in caso di difficoltà a perdere peso nonostante il taglio drastico delle calorie è proprio quello di confondere il disturbo con una patologia più seria.
Al metabolismo lento si lega molto di frequente un senso di forte stanchezza.
Cause del Metabolismo Lento
Le cause del metabolismo lento sono svariate. Chi segue un’alimentazione scorretta ha più possibilità di avere un metabolismo basale lento.
Un altro aspetto fondamentale che influisce sul metabolismo di ciascuno di noi è lo stile di vita. Infatti, è risaputo che il nostro corpo e, quindi, il nostro metabolismo, cambia con il passare del tempo e con l’età. Con questo vogliamo dire che, ovviamente per natura, il metabolismo di una donna o di un uomo a 30 anni non sarà lo stesso di un ragazzo/a di 20 anni. Stesso discorso vale per una donna o per un uomo di 40, 50, 60 anni e così via.
Anche il sesso influisce sul nostro metabolismo. Si sostiene infatti che le donne possiedono un metabolismo basale minore rispetto a quelli degli uomini di circa il 5/10%.
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Inutile ricordare che le persone che fanno una vita sedentaria ingrassano più velocemente. Bandita anche la sedentarietà: sul metabolismo regolare agisce anche uno stile di vita attivo.
Uno dei problemi di chi è spesso a dieta è l’apporto insufficiente di calorie che a lungo andare riduce la capacità dell’organismo di bruciare grassi e calorie e quindi rallenta il metabolismo.
Ogni volta che ci si sottopone ad una dieta ferrea il metabolismo rallenta, rendendo il regime alimentare sempre più restrittivo, inefficace e difficile da sopportare. Dopo poco tempo la dieta non sortirà più alcun effetto, lasciando il soggetto in preda alla fame e alla disperazione.
Fattori che influenzano il metabolismo basale:
- Età
- Sesso
- Composizione corporea
- Livelli ormonali
- Clima
- Attività fisica
- Dimensioni corporee
Cosa Fare per Accelerare il Metabolismo
Se pensi di avere un metabolismo rallentato ci sono delle strategie efficaci che puoi mettere in atto da subito, senza controindicazioni per la tua salute.
Eccoti 5 consigli che puoi mettere in pratica da subito:
- Attività fisica ben strutturata e regolare: il mantra del benessere, il movimento, è utile e fondamentale per risollevare le sorti di un metabolismo in discesa.
- Mangiare in maniera equilibrata: diete troppo drastiche con tagli di calorie prolungati nel tempo possono spostare il metabolismo verso il basso.
- Controlla il tuo stato ormonale: lo stato dei nostri ormoni può influire e modificare nel tempo il metabolismo.
- Tieni lo stress sotto controllo: la stimolazione del sistema nervoso è strettamente connessa con la funzionalità metabolica.
- Equilibrio del sonno: viaggia a braccetto con la gestione dello stress e deve essere monitorato e rimesso in asse, qualora vi siano degli squilibri.
Strategie per assecondare il metabolismo:
- Alimentazione attenta e pasti regolari: mantieni la tua dieta equilibrata includendo frutta, verdura, cereali integrali e scegliendo grassi buoni come l'olio extravergine di oliva e quelli contenuti nel pesce azzurro.
- Attività fisica: scegli uno sport che non ti pesi, qualcosa che riesca ad essere sostenuto nel lungo periodo e che ti dia gioia, oltre che benessere fisico.
- Acqua: assumi abbastanza acqua durante il giorno, a piccoli sorsi e spesso.
- Alcool e caffeina: ok ma con parsimonia, influiscono sulla qualità del sonno e sulla gestione dello stress.
- No stress: integra pratiche di meditazione, training autogeno, mindfulness, yoga, tai chi e cerca di eliminare lo stress dalla tua vita.
La dieta risveglia metabolismo si basa sulla scelta di alimenti vari e distribuiti in modo intelligente durante la giornata. I cibi consigliati includono: frutta fresca, verdure, legumi, spezie, carne, pesce, cereali integrali, uova, formaggi, frutta secca, olio extravergine d'oliva, cioccolato e soprattutto acqua.
Mangiare frequentemente ma in piccole quantità, evitare pasti notturni e integrare la dieta con vitamine e minerali essenziali sono ulteriori strategie per mantenere il metabolismo attivo.
Metabolismo e le Fasi della Vita della Donna
Il metabolismo può subire sbalzi anche a causa dell'età e delle diverse fasi ormonali della vita femminile. Nella donna, ad esempio, la struttura corporea è differente perché ha fisiologicamente più tessuto grasso: le donne hanno minore massa magra e massa ossea rispetto agli uomini e diversa è anche la distribuzione del grasso corporeo.
Oltre a queste differenze strutturali, le donne devono fare i conti, durante la propria vita, con varie fasi che portano squilibri nel metabolismo e necessità di nuovi assetti:
- Ciclo mestruale: l'appuntamento mensile di ogni donna in età fertile causa fluttuazioni ormonali che influenzano diversi aspetti del metabolismo.
- Gravidanza: durante il periodo della gravidanza il corpo di una donna subisce una serie di modificazioni anatomiche e fisiologiche significative e, tra queste, c'è anche un cambiamento metabolico.
- Menopausa: altro grande evento della vita femminile che porta a una diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone, con un cambiamento ormonale che riduce il metabolismo basale e porta all'accumulo di grasso viscerale.
Dopo il parto, la donna si ritrova in un vortice di emozioni e di saliscendi ormonali. Dopo il leggero aumento del metabolismo durante la gravidanza, nel post partum il metabolismo può subire un rallentamento.
Durante la menopausa, a causa del calo ormonale si assiste a una riduzione dell'attività metabolica generale.
Il Blocco del Metabolismo
Anche quando la dieta è adatta è normale che ci sia un blocco nella perdita di peso, in quanto l’organismo si adatta alla condizione calorica e di nutrienti. Si tratta del cosiddetto blocco del metabolismo.
All’introduzione di meno calorie, il corpo reagisce con un adattamento metabolico e con un ridimensionamento dell’omeostasi (equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo in condizioni di carenza energetica.
La conseguenza primaria del blocco metabolico consiste nel non calare di peso per più settimane nonostante un regime ipocalorico. Più la dieta viene protratta uguale nel tempo e più è probabile che si verifichi uno stallo.
Dopo 4 settimane che il peso non scende più, introduci 1-2 settimane di break diet per poi riprendere la dieta.
Metabolismo lento o squilibrio calorico?
Se devi dimagrire, quale che sia la velocità del tuo metabolismo, devi fare in modo che queste calorie siano “leggermente insufficienti”: devi cioè portare il bilancio delle calorie leggermente in negativo rispetto al tuo fabbisogno calorico, in modo costante e non drastico.
Non è veroche si ingrassa perché si ha il metabolismo lento.
Non è vero che mettersi a dieta stretta ha delle conseguenze sul metabolismo, come velocizzarlo e renderlo più “dinamico”.
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