Basti pensare a quanti metodi, e relative teorie, si possono incontrare facendo anche solo una breve ricerca su internet. Ognuno sembra dire la propria, ragion per cui gli utenti si trovano spesso in difficoltà nella propria scelta.
Il Ruolo del Terapista Alimentare
Quella del terapista alimentare è una vera e propria professione che "dovrebbe" avere una specifica formazione accademica universitaria. L'uso del condizionale virgolettato non vuole attribuire un tono forzatamente polemico, e tantomeno introdurre a qualsivoglia contestazione sulle normative vigenti, ma è comunque giusto sapere che esistono specifici corsi di laurea concepiti per la formazione professionale del terapista alimentare, che sono: la specializzazione del corso di medicina in scienze dell'alimentazione (quattro anni), dietistica (triennale interamente dedicata a dietetica e dietoterapia) e scienze della nutrizione umana (biennale riservata a chi possiede già una laurea di primo livello).
Nutrizionista: Cosa Significa Realmente?
In Italia, la figura professionale più ricercata è quella del nutrizionista. Ben pochi però, sono a conoscenza del fatto che non esiste una qualifica giuridica vera e propria. Viene definito nutrizionista non solo chi termina con successo scienze della nutrizione umana, ma qualsiasi medico o biologo che opera nell'ambito dell'alimentazione - i dietisti sono quindi esclusi, ma possono comunque esercitare come tali. Leggendo "nutrizionista" si corre quindi il rischio di mettersi nelle mani di chi può non aver affatto studiato alimentazione, nutrizione e dietetica. Dietisti e nutrizionisti (tutti) possono prescrivere diete ma solo in ambito fisiologico; nell'ambito della patologia conclamata si richiede la sovrintendenza di un medico.
Adipe e Bilancio Calorico
L'adipe è un tessuto con specifiche funzioni di: riserva energetica e funzione endocrina. Oltre ad accumulare calorie sotto forma di trigliceridi, l'adipe interagisce costantemente con l'organismo. Quando è molto pieno comunica al cervello di mangiare meno (secernendo un ormone chiamato leptina), all'opposto stimola l'intake energetico con la dieta. Questa correlazione viene definita bilancio calorico e potrebbe essere così riassunta: [energia IN - energia OUT]; la prima è ovviamente quella assunta con la dieta e la seconda quella dispersa attraverso i processi metabolici. Ad esempio, mangiando 10 e consumando 5 si ha un bilancio calorico positivo (+5), e ciò determina un'azione anabolica (ovvero di costruzione) che nello specifico si traduce in accumulo di grasso adiposo.
Energia IN e OUT: I Fondamenti
Abbiamo capito che l'energia IN è costituita da tutto ciò che entra dalla bocca. I cibi contengono numerosi tipi di nutrienti, 3 dei quali hanno anche una funzione calorica. La somma di questi macro-nutrienti energetici determina il potere calorico di un alimento, quindi della ricetta e del piatto, del pasto e infine della dieta. Tutto ciò che facciamo, a partire dalla sopravvivenza stessa, ha un costo. Primo fra tutti il metabolismo basale (MB), ovvero ciò che serve per mantenere attiva la macchina-uomo in assenza di altri fattori influenti. La somma di tutto questo determina il dispendio calorico totale.
Leggi anche: Approfondimento sul metabolismo.
Fabbisogno Calorico: Un Parametro Variabile
Il fabbisogno non è una costante. Differisce non solo in maniera interindividuale, ma anche intraindividuale. Con tutta probabilità, "Pinco Panco" avrà un consumo calorico superiore o inferiore al gemello "Panco Pinco". I fattori che possono aumentare il fabbisogno (per incremento del dispendio calorico totale) sono: accrescimento, malattia, esposizione a condizioni ambientali disagevoli, gravidanza e allattamento, maggior entità delle masse muscolari, debito di ossigeno post allenamento o EPOC ecc.
Dieta Dimagrante: Come Gestirla Efficacemente
La dieta dimagrante può essere gestita nella maniera più adatta alle proprie necessità. Facendo propri i concetti sopra menzionati si avrebbero già gli strumenti giusti per dimagrire. Talvolta però, questo non basta. Sappiamo che non tutti dimagriscono allo stesso modo ma non ne focalizziamo il motivo. C'è chi da la colpa all'età, alla pigrizia del metabolismo, alla predisposizione genetica ecc. Il più delle volte, la colpa è di una scarsa efficienza ed efficacia metabolica, che alcuni definiscono flessibilità (cit.).
Insulina e Metabolismo
Serve principalmente a ridurre la glicemia sintetizzando glicogeno dal glucosio ematico depositandolo (nei muscoli e nel fegato), promuove la sintesi di acidi grassi e il loro deposito nel tessuto adiposo, ottimizza la sintesi proteica muscolare, riduce la glicogenolisi epatica e muscolare, la proteolisi muscolare e la lipolisi nell'adipe. In condizioni fisiologiche e di totale funzionamento - tipico degli sportivi - l'insulina ha invece una mansione compartimentale (cit.), ovvero è capace di migliorare la destinazione dei macronutrienti energetici quali glucosio, amminoacidi e acidi grassi, con particolare enfasi nel muscolo. Interviene sui tessuti insulino-dipendenti come quello muscolare, che la riceve grazie a recettori chiamati GLUT4.
Migliorare la Sensibilità all'Insulina
Come migliorare la sensibilità all'insulina? Semplice, con l'allenamento costante e intenso, e mantenendo il normopeso. Se la glicemia a riposo tende ad aumentare (>100 mg/dl), è segno che la sensibilità insulinica inizia a ridursi.
Equilibrio Nutrizionale
Per equilibrio nutrizionale si intende "non escludere alcun gruppo di alimenti", o meglio non snaturare la ripartizione calorica dei macronutrienti energetici. Questo perché, mantenendo le stesse calorie, aumentando o diminuendo uno dei macro energetici è inevitabile che si debba diminuire o aumentare gli altri.
Leggi anche: Approfondimenti sul Metabolismo delle Proteine
Attività Aerobica e Anaerobica
Le ragioni sono molte. Partiamo dal presupposto che l'attività aerobica a bassa intensità è in grado di ossidare direttamente i lipidi. La miscela di macronutrienti energetici è invece sempre più sbilanciata sui carboidrati, provenienti dal glicogeno muscolare. L'esercizio anaerobico può essere lattacido (con produzione di acido lattico), se inteso come il superamento della soglia anaerobica, o alattacido, se di durata talmente breve (pochi secondi) da richiedere solo l'impiego della creatin fosfato.
Motivazione e Consapevolezza
Siamo certi che buona parte dei lettori si stia già domandando: "ma chi me lo fa fare?". Nessuno, ragione per la quale è consigliabile iniziare un percorso di dimagrimento solo una volta raggiunta la giusta motivazione. A tal proposito, potrebbe essere di aiuto sapere che il sovrappeso e l'obesità sono associati a un elevato indice di rischio per la salute, quindi di morte o invalidità permanente.
Consigli Pratici per Iniziare
È logico che l'ideale sarebbe di rivolgersi ad un buon dietista, che ha tutte le conoscenze - non necessariamente strumenti altamente tecnologici - per valutare la nostra condizione fisica. Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 24,9 siete a un livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori dal 25 in su indicano uno stato di sovrappeso.
Passi Iniziali
Anzitutto si consiglia si rivolgersi al medico di base, fare un check up e una visita medico sportiva, e magari un'analisi del sangue. In questo modo avremmo più dati sui quali poter lavorare nella stesura della dieta. Va poi analizzato il proprio stile generale. Ad esempio, tutti gli spostamenti che non richiedono l'automobile, ovvero nel raggio di almeno 5 km da casa, vanno affrontati a piedi o in bicicletta. Pasti fuori casa? Oltre ad uno, che potrebbe essere considerato "lo sgarro", tutti gli altri vanno eliminati. Se non possibile pranzare in casa per ragioni lavorative? Si prepara il pasto a casa la sera prima "à porter", oppure si esegue una ricerca sui luoghi dove è possibile acquistare ciò che serve come market o attività ristorative (mense, bar, ristoranti) che propongono anche ricette "normali" (pollo alla piastra, pasta al pomodoro ecc).
Valutazione dei Risultati
I risultati vanno valutati settimanalmente o ogni 10 giorni, l'obbiettivo ha quindi una scadenza breve e si rinnova a ogni micro-ciclo - ad esempio, perdere 0,7 o 1,0 kg per volta. Se il dimagrimento è eccessivo, aumentare le calorie, se è insufficiente, diminuirle. Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre il contenuto adiposo.
Leggi anche: Metabolismo Basale: Quale Equazione Scegliere?
Calcolo del Metabolismo Basale e Fabbisogno Calorico
Il calcolo del metabolismo basale indica la quantità minima di energia (espressa in kcal) indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna e attività metaboliche). Rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Rappresenta l'aumento calorico dovuto all'attività sportiva. Per determinare questo valore si può utilizzare uno dei molti calcolatori disponibili on-line. Abbiamo finalmente ottenuto il fabbisogno calorico totale o dispendio energetico giornaliero, da cui toglieremo circa il 30% per ottenere una dieta ipocalorico dimagrante sostenibile. Quindi, per poter scegliere i cibi da inserire nei vari pasti, dobbiamo acquisire maggior specificità sul nostro fabbisogno.
Strategie Nutrizionali
È anche possibile utilizzare la strategia 1-2-3 di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunte per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il 17% dai grassi. Un ultimo sistema è quello di regolarsi su un fabbisogno indipendente dalle calorie, ma stimato sul peso reale. A tal proposito, di valuta normocalorica una dieta basata su circa: 3 g / kg di carboidrati, 2 g / kg di proteine e 1 g / kg di grassi. Come detto all'inizio, ciò che conta sono soprattutto le calorie. Si ritiene anche che, per una maggior sensibilità al glucosio e insulinica, l'assunzione dei carboidrati andrebbe concentrata all'inizio della giornata.
Esempio di Dieta Giornaliera
- Colazione: latte p.s.
- Pranzo: 80 g di pasta integrale condita con salsa di pomodoro, una scatoletta di tonno in salamoia e un piatto di insalata.
- Cena: 200 g di carne o pesce a piacere, 1 piatto di verdura cotta, 2 fette di pane integrale.
Attenzione: tali consigli alimentari sono a titolo d'esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia.
L'Importanza dell'Allenamento
Quello dell'allenamento è un tasto dolente, perché è necessario trovare il giusto compromesso tra dovere e piacere. Per questo si consiglia di utilizzare il cervello. Comunque, la raccomandazione è quella di non scendere sotto le 3 sessioni settimanali da 50-60 minuti ciascuna, meglio se ripartite tra attività di potenziamento e aerobiche di resistenza generale.
Compensazione Energetica Correlata all'Esercizio (ExEC)
Nel mondo della nutrizione sportiva e della gestione del peso corporeo, uno dei paradigmi più consolidati è quello secondo cui l'aumento dell'attività fisica dovrebbe tradursi in un incremento proporzionale del dispendio energetico totale giornaliero (TDEE). Tuttavia, una ricerca pubblicata su iScience nel 2024 ha messo in discussione questa convinzione, introducendo il concetto di compensazione energetica correlata all'esercizio (ExEC) e sfidando il modello additivo tradizionale dell'energia.
Modello Energetico Vincolato Versus Modello Additivo
Lo studio condotto da Flanagan e colleghi presso il Pennington Biomedical Research Center ha esaminato 29 partecipanti sedentari con sovrappeso o obesità durante un intervento di esercizio aerobico di 24 settimane. I ricercatori hanno confrontato due modelli teorici: il modello additivo, che prevede che l'energia spesa nell'esercizio si sommi semplicemente al metabolismo basale, e il modello energetico vincolato, secondo cui esiste un limite superiore al dispendio energetico quotidiano che il corpo può sostenere.
I risultati hanno rivelato che il 48% dei partecipanti ha manifestato ExEC, spendendo in media 308 ± 158 kcal/giorno in meno rispetto a quanto previsto dal modello additivo. Questo fenomeno suggerisce che il corpo umano possiede meccanismi di autoregolazione energetica più sofisticati di quanto precedentemente ipotizzato.
Adattamento Metabolico: Un Meccanismo Indipendente
Una delle scoperte più significative dello studio riguarda la relazione tra ExEC e adattamento metabolico. Contrariamente alle aspettative iniziali, i ricercatori non hanno trovato alcuna correlazione statisticamente significativa tra la compensazione energetica e le riduzioni del metabolismo a riposo, del dispendio energetico durante il sonno o del dispendio energetico delle 24 ore misurato in camera metabolica.
Questo risultato è particolarmente rilevante perché distingue l'ExEC dall'adattamento metabolico, un fenomeno ben documentato durante le diete ipocaloriche dove il metabolismo basale si riduce oltre quanto previsto dalla perdita di massa corporea. Nel caso dell'ExEC, la compensazione energetica sembra verificarsi attraverso meccanismi completamente diversi.
Fattori Predittivi della Compensazione Energetica
L'analisi ha identificato il TDEE basale come il principale predittore dell'ExEC. I partecipanti che manifestavano compensazione energetica presentavano un dispendio energetico totale basale significativamente più elevato (2.914 ± 416 kcal/giorno) rispetto ai non-compensatori (2.458 ± 463 kcal/giorno). Questa correlazione negativa (r = -0.50, p = 0.016) suggerisce che individui con un metabolismo già elevato hanno meno "spazio energetico" disponibile per incrementi aggiuntivi.
Interessante è anche la relazione con la capacità cardiorespiratoria: i compensatori mostravano valori di VO₂ massimo assoluto superiori (2.3 ± 0.5 L/min) rispetto ai non-compensatori (1.9 ± 0.4 L/min).
Adattamenti Fisiologici Durante l'Intervento
Durante l'intervento di 24 settimane, è probabile che si siano verificati adattamenti fisiologici a livello di:
- Funzione mitocondriale ottimizzata
- Maggiore reclutamento di fibre muscolari di tipo I
- Migliorata sinergia muscolo-scheletrica
- Perfezionamento della coordinazione neuromuscolare
Questi adattamenti permettono di svolgere la stessa quantità di esercizio con un minor dispendio energetico, spiegando la "perdita" di energia osservata nel modello vincolato.
Implicazioni per la Composizione Corporea
Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, lo studio non ha evidenziato differenze significative nella perdita di peso tra compensatori e non-compensatori. La perdita media di peso è stata di 1.2 ± 3.0 kg, con una grande variabilità individuale (da -9.8 a +7.5 kg). Questo risultato sottolinea come la variabilità interindividuale nella risposta all'esercizio fisico sia un fattore cruciale da considerare nella pratica clinica.
Attività Fisica Spontanea: Un Fattore Stabile
Un aspetto inaspettato emerso dalla ricerca riguarda l' attività fisica spontanea (SPA). Nonostante l'ipotesi che l'ExEC potesse essere dovuta a una riduzione compensatoria dell'attività non strutturata, i dati hanno mostrato che la SPA è rimasta sostanzialmente invariata durante l'intervento (218 ± 17 kcal/giorno al basale vs 203 ± 77 kcal/giorno alla fine).
Questo risultato suggerisce che la compensazione energetica non è mediata da comportamenti adattivi di riduzione dell'attività quotidiana, ma piuttosto da modificazioni fisiologiche intrinseche dell'efficienza metabolica.
Biomarcatori Cardiometabolici: Nessun Beneficio Aggiuntivo
Contrariamente alle ipotesi del modello energetico vincolato, che suggerisce potenziali benefici cardiometabolici derivanti dalla ridotta "spesa" energetica per processi non essenziali, lo studio non ha evidenziato differenze significative nei biomarcatori cardiometabolici tra compensatori e non-compensatori.
I parametri analizzati includevano:
- Profilo lipidico (colesterolo, trigliceridi, HDL, LDL)
- Glicemia a digiuno
- Pressione arteriosa
- Marcatori infiammatori (conta leucocitaria, neutrofili, eosinofili)
Questa mancanza di differenze suggerisce che l'ExEC, almeno ai livelli di intensità dell'esercizio studiati, non conferisce vantaggi metabolici aggiuntivi rispetto alla risposta standard all'allenamento.
Significato Clinico e Applicazioni Pratiche
I risultati di questo studio hanno importanti implicazioni per la prescrizione dell'esercizio fisico nella gestione del peso. La presenza di ExEC in circa la metà dei soggetti suggerisce la necessità di approcci più personalizzati nella programmazione dell'attività fisica.
I professionisti dovrebbero considerare che:
- Individui con TDEE elevato al basale potrebbero richiedere strategie diverse per ottimizzare la perdita di peso
- La valutazione della capacità cardiorespiratoria iniziale può aiutare a identificare soggetti predisposti alla compensazione energetica
- Il monitoraggio del dispendio energetico durante l'intervento potrebbe essere più informativo del semplice controllo del peso corporeo
Limitazioni Metodologiche e Prospettive Future
Lo studio presenta alcune limitazioni che ne definiscono il contesto interpretativo. La durata dell'intervento di 24 settimane potrebbe non essere sufficiente per catturare tutti gli adattamenti a lungo termine, considerando che alcuni studi suggeriscono che la compensazione energetica diventa più pronunciata dopo le 26 settimane.
Inoltre, la dimensione del campione relativamente limitata (29 partecipanti) richiede cautela nell'estrapolare i risultati a popolazioni più ampie. Tuttavia, l'uso di metodologie gold standard come l'acqua doppiamente marcata per la misurazione del TDEE e la calorimetria indiretta per i componenti sedentari del metabolismo conferisce robustezza scientifica ai dati.
Verso una Nuova Comprensione dell'Energetica Umana
Questo studio rappresenta un importante passo avanti nella comprensione della fisiologia energetica umana. Quando i chili di troppo proprio non vanno giù nonostante la dieta di ferro, qualcosa nel meccanismo metabolico si è inceppato. Spesso i sintomi di un metabolismo lento vengono confusi con altri disturbi, come problemi alla tiroide oppure ormonali. Il primo errore da evitare dunque in caso di difficoltà a perdere peso nonostante il taglio drastico delle calorie è proprio quello di confondere il disturbo con una patologia più seria.
Metabolismo Lento: Cosa Fare?
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che il nostro organismo mette in atto per estrarre energia dagli alimenti. Il metabolismo può subire sbalzi anche a causa dell'età e delle diverse fasi ormonali della vita femminile. Al metabolismo lento si lega molto di frequente un senso di forte stanchezza. Uno dei problemi di chi è spesso a dieta è l’apporto insufficiente di calorie che a lungo andare riduce la capacità dell’organismo di bruciare grassi e calorie e quindi rallenta il metabolismo. Bandita anche la sedentarietà: sul metabolismo regolare agisce anche uno stile di vita attivo. Inutile ricordare che le persone che fanno una vita sedentaria ingrassano più velocemente.
La Dieta che Risveglia il Metabolismo
La dieta risveglia metabolismo si basa sulla scelta di alimenti vari e distribuiti in modo intelligente durante la giornata. I cibi consigliati includono: frutta fresca, verdure, legumi, spezie, carne, pesce, cereali integrali, uova, formaggi, frutta secca, olio extravergine d'oliva, cioccolato e soprattutto acqua. Mangiare frequentemente ma in piccole quantità, evitare pasti notturni e integrare la dieta con vitamine e minerali essenziali sono ulteriori strategie per mantenere il metabolismo attivo.
| Parametro | Modello Additivo | Modello Energetico Vincolato (ExEC) |
|---|---|---|
| Dispendio Energetico | Aumento lineare con l'esercizio | Aumento limitato, con compensazione |
| Adattamento Metabolico | Non considerato | Indipendente dalla riduzione del metabolismo basale |
| Attività Fisica Spontanea | Non influenzata | Stabile durante l'intervento |
| Benefici Cardiometabolici | Previsti con l'aumento del dispendio | Nessun beneficio aggiuntivo riscontrato |
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