Il circuit training è diventato uno dei metodi più efficaci e versatili per perseguire obiettivi di fitness e benessere. Nel corso degli anni, la sua popolarità è cresciuta esponenzialmente grazie alla sua capacità di adattarsi a diverse esigenze di allenamento e all’accessibilità che offre a tutti, dai principianti agli atleti esperti.
Ma il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire? Sembra proprio di sì. E il Circuit Trainig consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato. Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri.
Cos'è il Circuit Training?
L’allenamento a circuito è una metodologia di allenamento che si svolge facendo una serie di esercizi diversi eseguiti in successione, con poco o nessun recupero tra un esercizio e l’altro. Questo susseguirsi di esercizi (o stazioni) uno dopo l'altro prende il nome di circuito. Un circuito può essere creato utilizzando una varietà di esercizi, dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, passando anche per le macchine o l’attrezzatura cardio.
Come ogni attività, ovviamente può essere personalizzato in base agli obiettivi di allenamento specifici, che possono essere il miglioramento della forza, dell’ipertrofia muscolare, dell’endurance, della resistenza cardiovascolare o della perdita di peso. Ed è proprio di questo che parleremo in modo approfondito in questo articolo.
I Benefici del Circuit Training per il Dimagrimento
Come anticipato poco sopra, il primo beneficio dell’allenamento a circuito è sicuramente quello di permettere di allenarsi in minor tempo, utile quindi per chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento. È quindi un metodo altamente efficace per bruciare calorie e grassi.
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Allenarsi principalmente con sforzi brevi e intensi, come nelle classiche serie di 6, 8 o 12 ripetizioni, può rendere il nostro corpo poco allenato dal punto di vista aerobico e cardiovascolare. Lo so, lo so, a te interessa magari solo l’ipertrofia muscolare, ma avere una buona salute cardiovascolare è importante non solo per le prestazioni fisiche, ma anche per la salute. Utilizzare i circuiti può essere un ottimo approccio di conditioning per atleti di forza e powerlifter, ma anche proprio per i bodybuilder.
Conditioning: Un Elemento Chiave
Ma cos’è il conditioning? Il conditioning rappresenta un insieme di attività che generano notevoli miglioramenti cardiorespiratori, muscolari, metabolici e articolari. Parallelamente, nel conditioning, si osservano impatti benefici sulla composizione corporea. L’aumento dell’EPOC e i picchi di lattato favoriscono la creazione di un ambiente metabolico che agevola la riduzione del grasso corporeo.
L’approccio più efficace sembra essere l’HIIT, caratterizzato dall’alternanza di fasi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero. I rapporti tra tempo di lavoro e recupero variano (ad esempio 1:1, 2:1, 3:1) in base al livello di allenamento. Il protocollo Tabata, ideato dallo studioso giapponese nel 1996, rappresenta un esempio famoso di allenamento ad intervalli. Il conditioning, ottenuto tramite l’HIIT ed allenamenti a circuito, si traduce in miglioramenti fisici significativi, inclusa una migliore composizione corporea e un’efficace riduzione del grasso corporeo.
Come Strutturare un Circuito Efficace
Se si struttura un circuito concentrato su un unico gruppo muscolare, ad esempio un circuito per il petto o per le gambe, non si sta realmente sviluppando un vero circuito. In questa situazione, si riempie una parte specifica del corpo di lattato senza dare il tempo di smaltirlo col risultato che la prestazione sarà notevolmente ridotta e si potrebbe generare più che altro del volume spazzatura, piuttosto che un reale stimolo allenante.
Per ottimizzare un circuito, è consigliabile alternare gruppi muscolari diversi: ad esempio parte superiore, parte inferiore, poi nuovamente parte superiore, e così via. Oppure spinta, tirata, gambe, spinta, tirata, gambe. Questo consente a un gruppo muscolare di lavorare mentre un altro si riposa e smaltisce il lattato, consentendo prestazioni più sostenute. Il tutto mentre il cuore continua a “pompare” garantendo quindi un alto livello di intensità e di sforzo globale.
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Recupero e Intensità
Introdurre anche dei tempi di recupero è fondamentale. I tipici protocolli di conditioning come il Metodo Tabata hanno un rapporto 2:1 tra lavoro e recupero. Questi intervalli di recupero consentono di prolungare l’allenamento, visto che recuperando si può continuare a lavorare in modo prolungato, mentre facendo tutto di fila ininterrottamente, anche gestendo bene gli esercizi, il fiato rischia di essere il vero fattore limitante. Il tipo e la durata del recupero dipendono dagli obiettivi.
Se si mira a lavorare sulla resistenza muscolare, è consigliabile optare per recuperi brevi da 15 a 30 secondi, in modo da permettere un recupero parziale tra un gruppo muscolare e l’altro. Tuttavia, se si desidera concentrarsi maggiormente sulla forza o sull’ipertrofia, tempi di recupero più lunghi di un minuto o minuto e mezzo sono consigliati.
Circuit Training per l'Ipertrofia? Assolutamente Sì!
È possibile allenarsi a circuiti anche per l’ipertrofia? Assolutamente sì. Se ci pensi è praticamente quello che faceva Reg Park, che si allenava alternando in jump set gli esercizi dell’upper body. Ad esempio in una seduta alternava panca e trazioni. si fa il corretto numero di ripetizioni. Il vero punto del discorso infatti è proprio la corretta scelta di carico e ripetizioni.
Le ripetizioni svolgono un ruolo essenziale nell’allenamento. Seguono il principio del ‘buffer’: se eseguo 50 ripetizioni in un circuito e potrei farne 51 o 52, così come se faccio 5 ripetizioni di panca e potrei farne 6-7, sto comunque allenando l’ipertrofia. Ogni carico, indipendentemente dalle ripetizioni, favorisce lo sviluppo muscolare se mi avvicino al cedimento muscolare.
Esempio di Circuito per l'Ipertrofia
Immaginiamo un circuito da fare a fine allenamento di una full body. Abbiamo fatto i nostri esercizi pesanti, come squat, panca e magari trazioni. Ora abbiamo da fare gli esercizi di isolamento, ma abbiamo poco tempo e magari vogliamo fare un po’ di “cardio”. Come si fa?
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Fai tutto di fila, ma nessun esercizio interferisce sull’altro. Fai curl, subito dopo leg extension. Interferiscono tra loro? Direi impossibile. Fai tutto di fila, ma prima che rifai lo stesso esercizio passa oltre un minuto, quel gruppo muscolare ha recuperato del tutto. Questo giochino lo puoi applicare a tutto, proprio come faceva Reg Park ad esempio, facendolo anche su più esercizi.
Circuit Training per la Resistenza
Il circuito per la resistenza stravolge tutto quello che abbiamo appena visto, tranne il primo punto, quello rimane uguale. il numero di ripetizioni non è legato al buffer. Se uso il classico schema con 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat, il famigerato Cindy, il livello di effort è nettamente inferiore rispetto al cedimento.
Questo tipo di allenamento è considerabile come resistenza cardiovascolare, visto che, sebbene si compiano molte ripetizioni, queste non si avvicinano al punto di cedimento (a meno che il tuo massimale di ripetizioni non sia basso, ma in quel caso durerai molto poco!). Ciò stimola l’adattamento muscolare in misura minore rispetto a un circuito impostato sul cedimento, ma si focalizza molto di più sulla resistenza cardiovascolare e al lattato.
Metodi Avanzati: EMOM e AMRAP
Il metodo EMOM, ovvero “Every Minute On the Minute” (ogni minuto, nel minuto), è un approccio ad alta intensità che prevede di svolgere le stazioni alla velocità massima possibile all’interno di un minuto, in modo da lasciare più tempo possibile di recupero. Questi esercizi devono essere eseguiti all’interno di un minuto, concedendo il tempo restante come recupero. Ad esempio, se impieghiamo 30 secondi per completare gli esercizi, avremo altri 30 secondi di recupero prima del successivo minuto. Questo ciclo si ripete per 30 minuti consecutivi, ma tu ovviamente puoi adattarlo in base al tuo livello.
Il termine AMRAP, acronimo di “As Many Reps As Possible” (quante più ripetizioni possibili), non si limita semplicemente a raggiungere il massimo numero di ripetizioni, ma è legato anche ad un tempo specifico. L’obiettivo è completare il maggior numero di circuiti possibili in 20 minuti. A differenza dell’EMOM, dove le ripetizioni sono prefissate, nell’AMRAP l’accento è sul massimo sforzo in una finestra temporale determinata, senza vincoli di recupero.
Esempi di Circuiti per il Dimagrimento
Se vuoi impostare i circuiti in ottica dimagrimento devi alzare la durata e l’intensità delle varie stazioni. Ad esempio inserendo lavori a tempo o lavori su attrezzi cardio, alternati con esercizio a corpo libero o con pesi. Ecco anche un esempio di circuito che puoi fare in palestra. Se ti interessa allenarti con circuiti a casa a corpo libero ho scritto un intero articolo sui wod a corpo libero da poter fare con pochissima attrezzatura, anche nessuna.
Quanti Esercizi per Circuito?
Il numero di esercizi per un circuito varia a seconda del tempo a disposizione e degli obiettivi della seduta. Di solito si consiglia di includere da 3 a 10 esercizi in totale. Ovviamente la scelta dipende dagli obiettivi dell’allenamento e dalla durata desiderata del circuito.
Quante Calorie si Bruciano?
Come per ogni attività, non esiste una risposta univoca e certa. Anche in questo caso, il numero di calorie bruciate in un circuito dipende da tantissimi fattori, come l’intensità che si raggiunge nell’allenamento, il tuo peso corporeo, la durata del circuito e la tipologia di esercizi scelta.
Quante Volte Ripetere un Circuito?
Anche in questo caso non c’è una risposta definitiva, ma il numero di volte da ripetere un circuito dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal livello di condizione fisica di ciascun individuo. In generale, si consiglia di ripetere da 2 a 4 volte un circuito completo.
Tipologie di Circuit Training
- Circuito Full Body
- Circuito Funzionale
- Crossfit
- Tri-set
- EMOM
Esercizi e Protocolli Efficaci
Ora, avete una più ampia visuale e valutazione per scegliere il tipo di allenamento che maggiormente preferite. Per un buon allenamento, non basta spingere solo dei pesi o fare bene degli esercizi, bisogna anche capire il concetto di quello che si stà facendo!
Circuit Training Classico
Scegliete 10/12 stazioni dove allenate tutto il corpo, eseguite la sequenza senza riposo! 1 serie per stazione, poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro!
Esempio:
- Sit up (addome) 12
- Chest press (petto) 12
- Leg extension (quadr) 12
- Lat machine al petto (dorso) 12
- Leg curl (femorali) 12
- Shoulder (spalle) 12
- Pressa (gambe) 12
- Curl manubri (bic) 12
- Hiper extension (lomb) 12
- Push down (tric) 12
- Calf (polpacci) 12
PHA Training (Azione Periferica del Cuore)
In questo tipo di allenamento muscolare si accoppiano due esercizi di aree diverse! si fa una superserie tra i 2! ripetendo 2/3 volte il micro ciclo! il sangue scorre da una parte all’altra del fisico innescando il dimagrimento! anche il cuore lavora molto!
Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! tra una superserie e l’altra recuperate un paio di minuti:
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1
- Lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
- Chest press / leg curl 12+12 x 3
- Vertical row /calf 12+12 x 3
- Croci/ crunch 12+12 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2
- Pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
- Pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
- Calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
- Curl manubri / hiper extension 8+8 x 3
SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3
- Squat /alzate laterali 12+12×3
- Panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
- Leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12×3
- Crunch / scrollate 12+12×3
Abbiamo proposto 3 sessioni di allenamento muscolare, comunque il trucco è mettere un esercizio della parte alta con un esercizio della parte bassa, accoppiando spinta e trazione. Se fate una gamba in spinta fate un esercizio superiore di trazione e viceversa!
ATA (Allenamento Rude e Rozzo)
È un’allenamento molto rude e rozzo composto da esercizi base più aerobica! molto efficace!
- Panca piana 3 x 8 1′ recupero
- Trazioni sbarra 3 x 8 1′ recupero
- Parallele 3 x 8 1′ recupero
- Pressa 3 x 8 1′ recupero
- Affondi 3 x8 1′ recupero
- 5′ tappeto
- 5′ cyclette
- 5′ vogatore
- 5′ elittica
- 5′ tappeto
ALLENAMENTO A CIRCUITO FUNCTIONAL TRAINING
- Tirata al mento con bilanciere
- Girata al petto
- Squat con lento dietro (push press)
- Rematore a busto flesso
- Strappo
Prendete un bilanciere con 10 kg per parte e fate 6 ripetizioni per ogni stazione senza recupero.È molto duro come circuito in quanto non si riposa un secondo usando il medesimo attrezzo e anche perchè gli esercizi essendo complessi portano via molte energie fisiche.
Sono circuiti utili per condizionare l’atleta ed in fase di dimagrimento. Riposate un minuto al termine del ciclo e fate 4 o 5 giri del circuito.
PROTOCOLLO A
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Panca piana | 5-10 |
| Pressa | 5-10 |
| Parallele | 5-10 |
| Leg extension | 5-10 |
ESEGUI 8-10 ROUNDS CON 3 MINUTI DI RECUPERO AL TERMINE DEL CIRCUITO.
Usare un carico con il quale si riesce ad esegurie 10 ripetizioni, al termine della sessione dovreste arrivare a farne 5 o 6! Se il carico diventa insopportabile scalate qualcosa dai bilancieri e macchine.
PROTOCOLLO B
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Trazioni | 5-10 |
| Stacco da terra | 5-10 |
| Pulley | 5-10 |
| Hiperextension | 5-10 |
ESEGUI 8-10 ROUNDS CON 3 MINUTI DI RECUPERO AL TERMINE DEL CIRCUITO.
Usare un carico con il quale si riesce ad esegurie 10 ripetizioni, al termine della sessione dovreste arrivare a farne 5 o 6! Se il carico diventa insopportabile scalate qualcosa dai bilancieri e macchine.
PROTOCOLLO C
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Squat | 5-10 |
| Lento | 5-10 |
| Affondi | 5-10 |
| Tirate al mento | 5-10 |
ESEGUI 8-10 ROUNDS CON 3 MINUTI DI RECUPERO AL TERMINE DEL CIRCUITO.
Usare un carico con il quale si riesce ad esegurie 10 ripetizioni, al termine della sessione dovreste arrivare a farne 5 o 6!
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