Scopri Perché Hai Sempre Fame con un Metabolismo Veloce e Come Controllarlo Subito!

Avere fame significa percepire un bisogno viscerale, fisico, psicologico e istintivo di mangiare; la fame è uno stimolo fisiologico essenziale alla sopravvivenza delle specie animali. Fortunatamente, in Italia, non si muore di fame.

Com'è dimostrato dall'esperienza clinica degli ultimi decenni, non è mai saggio tentare di "sopprimere" la fame. Nell'uomo, il controllo dell'assunzione di cibo richiede il coinvolgimento di molti fattori. Il mediatore ormonale che agisce sui centri nervosi della sazietà è chiamato leptina. A supporto della teoria lipostatica è stato pubblicato un interessante studio sulla relazione positiva tra leptina e sovrappeso.

L'intricato sistema di feedback della fame, tuttavia, è composto da numerosi aspetti fisici, chimici, meccanici e psicologici, responsabili della produzione e ricezione di specifici mediatori neuro-endocrini (soprattutto di natura peptidica). In assenza di specifiche e particolari malattie metaboliche o endocrine, l'iperalimentazione dell'obeso non è provocata solitamente da un "reale" bisogno di cibo.

Il binge eater mangia in modo compulsivo "qualsiasi cosa" e "senza alcun criterio od ordine" e, soprattutto, mentre lo fa è in una condizione mentale di non totale coscienza/consapevolezza. Per qualche ragione, molti si intestardiscono a voler "fare da soli". È impossibile non avere attacchi di fame se la dieta è insufficiente. Un taglio calorico di 350-500 kcal, tra femmine e maschi, è generalmente sufficiente. A chi trascorre molte ore senza mangiare, è bene rammentare non tutti hanno la stessa tolleranza al digiuno. Alcune persone mostrano una stabilità glicemica più precaria di altre.

Perché Alcuni di Noi Hanno Sempre Fame?

È una domanda che assilla molti, perennemente a dieta perché perennemente “con un buco qui”, nello stomaco. Una ricerca sul tema è stata affrontata con l’impegno di diverse università: l’inglese King’s College London con la società di scienze per la salute specialiste nella nutrizione Zoe entro cui collaborano ricercatori americani, inglesi, svedesi.

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Il risultato - uscito su Nature Metabolism - cui sono giunti questi scienziati è che alcune persone hanno dei bruschi crolli dei livelli di zucchero nel sangue ed è questo che alimenterebbe un continuo senso di fame inducendole a consumare durante il giorno anche centinaia di calorie in più rispetto ad altri. E’ anche il motivo per cui queste stesse persone sono in lotta continua per perdere peso, hanno difficoltà a dimagrire anche con diete ipocaloriche.

Il gruppo di indagine ha raccolto dati particolareggiati sulle risposte dello zucchero nel sangue e di altri marcatori in 1.070 individui dopo che avevano mangiato prime colazioni standardizzate e pasti liberamente scelti per due settimane. Le prime colazioni standard consistevano in muffin contenenti sempre lo stesso numero di calorie, ma variati in termini di carboidrati, proteine, grassi e fibre.

I partecipanti alla prova si sottoponevano anche a un test di risposta della glicemia a digiuno e a misurazione continua di glucosio nel sangue, attraverso appositi apparecchi simili agli holter che si utilizzano per il cuore e per la pressione, in questo caso “holter glicemici” impiantati in via sottocutanea nell’addome. Ricerche precedenti sul comportamento dello zucchero nel sangue dopo mangiato hanno evidenziato che i livelli della sostanza si innalzano e cadono nelle prime due ore dopo il pasto, fenomeno chiamato “picco dello zucchero nel sangue”.

Analizzando di più i dati gli studiosi avevano notato che in certe persone si verificavano significativi “cali di zuccheri” 2-4 ore dopo quel picco iniziale, con livelli che scendevano rapidamente sotto la linea di base prima di tornar su. Ora, i soggetti con questi forti cali provavano un 9 per cento di fame in più e in genere aspettavano mezz’ora di meno per il pasto successivo rispetto a chi aveva piccoli cali di glicemia.

I “big dippers”, quelli dai grandi crolli glicemici come li chiamano i ricercatori, mangiavano anche 75 calorie in più nelle 3-4 ore dopo la colazione e circa 312 calorie in più nella giornata rispetto ai piccoli “dippers”. Facendo i conti, in teoria queste calorie nel giro di un anno potrebbero trasformarsi in 9 chili di più, ma la ricerca si è fermata prima. Le leggi dell’obesità non sono così lineari e prevedibili.

La dottoressa Sarah Berry del King’s College London dichiara: «Da molto tempo si sospettava che i livelli di zucchero nel sangue contassero molto nel controllare la fame, ma gli studi precedenti non erano arrivati a risultati certi. Il fatto di confrontare cosa succede quando i partecipanti all’esperimento mangiano lo stesso cibo del test ha rivelato grandi variazioni nelle risposte dello zucchero nel sangue tra le persone. Non sono state trovate correlazioni tra età, peso, indice di massa corporea e l’essere un grande o piccolo “dipper”. Solo i maschi hanno mostrato cali glicemici un po’ più grandi rispetto alle donne.

Il ricercatore Patrick Wyatt di Zoe osserva: «Dimostrando l’importanza del cali glicemici, il nostro studio spiana la via per una guida personalizzata e fondata sui dati per quanti cercano di padroneggiare la propria fame e il numero di calorie ingerite in un modo che “lavori” insieme, e non contro, il loro corpo». Concludono tutti: stiamo cominciando ad aprire la scatola nera del rapporto dieta e salute.

Plaude a questa affermazione e alla ricerca («solida e con moltissimi soggetti, per di più su una rivista di enorme prestigio») il professor Paolo Sbraccia, ordinario di Medicina interna all’Università di Roma Tor Vergata e Past President della Società italiana dell’Obesità. «La glicemia è uno dei parametri interni al nostro organismo di maggiore mobilità, è in continuo movimento - spiega -, varia tra 70 e 110, a volte 120 mg/dL. Entro questo ambito avvengono la nostra colazione, pranzo, cena. Se scende sotto 80 verrà riportata su dagli “ormoni della controregolazione”.

Il professor Sbraccia trova utile per capire a fondo la ricerca accennare al centro per il controllo del bilancio energetico: «Quando mi arriva lo stimolo a mangiare è perché c’è meno energia disponibile nel mio corpo. Il regista è l’ipotalamo, regola il senso di sazietà.

Riprende Paolo Sbraccia: «Come si vede qui, alcuni hanno rimbalzi in basso della glicemia più grandi di altri, diciamo che la glicemia va più giù e la fame viene su: questi soggetti avranno voglia di sgranocchiare qualcosa prima degli altri. Mangiando uguale, può essere che uno abbia già appetito alle 16,30 e un altro tiri fino alle 21, ora di cena. L’ideale conclusione di questa valida ricerca sarebbe continuarla fino a verificare se poi, alla fine, chi pilucca sempre o comunque quelli dai gran rimbalzi in giù del glucosio, nel tempo guadagnano peso fino a sfociare nell’obesità».

Cosa Rende il Metabolismo Veloce?

Avere un metabolismo veloce significa che il tuo corpo è in grado di bruciare calorie più rapidamente, anche quando non fai attività fisica, facilitando il controllo del peso e la gestione dell'energia. Ma cosa significa esattamente avere un metabolismo "veloce"? E come puoi accelerarlo?

Si tratta di una spesa energetica che avviene anche quando siamo fermi o dormiamo. Un metabolismo veloce implica che il corpo brucia più calorie in un giorno, accelerando la conversione degli alimenti in energia, e spesso si traduce in una minore difficoltà nell'incrementare il peso corporeo.

Un metabolismo efficiente non solo favorisce il controllo del peso, ma anche per il benessere generale: aiuta a mantenere livelli energetici costanti e a supportare l'attività fisica, migliorando le performance e il recupero muscolare.

Componenti del Metabolismo

Metabolismo basale (Basal Metabolic Rate, BMR): è l'energia minima che il corpo consuma a riposo, per mantenere attive funzioni vitali come respirazione, battito cardiaco e digestione. Rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico giornaliero.
Termogenesi indotta dall’alimentazione (Diet-Induced Thermogenesis, DIT): è l'energia che il corpo utilizza per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti. Gli alimenti proteici, ad esempio, richiedono più energia per essere assimilati rispetto a carboidrati e grassi.
Dispendio energetico da attività fisica (Activity Energy Expenditure): è l’energia consumata durante ogni movimento, dall’attività sportiva alle attività quotidiane come camminare, salire le scale o fare le pulizie.

Segnali di un Metabolismo Veloce

Aumento dell'appetito: le persone con un metabolismo veloce tendono ad avere fame più frequentemente, poiché il loro corpo brucia più calorie.
Livelli energetici stabili o alti: chi ha un metabolismo veloce di solito ha una buona energia durante la giornata.
Difficoltà ad aumentare di peso: una persona con metabolismo rapido trova difficile ingrassare, anche quando mangia in abbondanza.
Temperatura corporea elevata: le persone con un metabolismo veloce hanno spesso una temperatura corporea più alta rispetto a chi ha un metabolismo lento.

Fattori che Influenzano il Metabolismo

Diverse variabili possono influenzare la velocità del metabolismo. La genetica gioca un ruolo fondamentale nella velocità del metabolismo. Più muscoli hai, più calorie bruci anche a riposo. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi il corpo brucia più calorie per mantenere e costruire il tessuto muscolare.

L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per stimolare il metabolismo. L'allenamento di resistenza, come sollevamento pesi o bodyweight exercises, aumenta la massa muscolare e accelera il metabolismo. Cibi ad alto contenuto proteico come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini stimolano il nostro metabolismo perché il corpo consuma più calorie per digerirli e assimilarli. La chetosi, che si raggiunge con una dieta chetogenica (bassa in carboidrati e ricca di grassi), è un potente acceleratore del metabolismo.

Miti sul Metabolismo

Sul tema del metabolismo, negli anni si sono diffusi moltissimi falsi miti e “credenze popolari”.

Alcune persone non possono dimagrire perché hanno il metabolismo bloccato: è vero che ognuno di noi ha un metabolismo personale, influenzato da genetica, età, sesso e composizione corporea. Nonostante ciò, è raro che il metabolismo sia “bloccato” al punto da impedire completamente la perdita di peso. Più spesso, il rallentamento metabolico è legato a stili di vita sedentari, diete troppo restrittive o a una riduzione della massa muscolare.
Saltare i pasti aiuta a perdere peso accelerando il metabolismo: questo è uno dei miti più diffusi. In realtà, saltare pasti rallenta il metabolismo perché il corpo, percependo una carenza energetica, tende a ridurre il dispendio calorico per conservare energia. Saltare i pasti, poi, aumenta il rischio di abbuffate e cali energetici durante la giornata.
Fare cardio è l’unico modo per velocizzare il metabolismo: l’attività cardiovascolare è utile per bruciare calorie, ma l’elemento più importante per aumentare il metabolismo a lungo termine è l’allenamento di forza.
Più si invecchia, più è inevitabile ingrassare: è vero che con l’avanzare dell’età il metabolismo tende a rallentare a causa della perdita di massa muscolare e di un naturale calo ormonale. Quello che spesso non viene detto però, è che è possibile contrastare questo processo attraverso una dieta equilibrata, un’adeguata attività fisica (soprattutto di resistenza) e uno stile di vita sano.
Dormire poco non influisce sul metabolismo: in realtà, la qualità e la quantità del sonno hanno un ruolo cruciale sulla regolazione ormonale e metabolica. La privazione di sonno altera i livelli di leptina e grelina, due ormoni che regolano appetito e sazietà, favorendo l’accumulo di grasso e rallentando il metabolismo.

Strategie per Gestire la Fame e Accelerare il Metabolismo

Un metabolismo veloce è un importante alleato nella gestione del peso e nel miglioramento del benessere fisico. Sebbene la genetica giochi un ruolo fondamentale, ci sono molteplici modi per stimolare il metabolismo, tra cui l'esercizio fisico e l'adozione di una dieta chetogenica.

Ecco alcune strategie per ridurre la fame e accelerare il metabolismo:

Aumentare l'assunzione di proteine: Le proteine hanno la proprietà di ridurre il senso della fame che può aiutarti a consumare, automaticamente, meno calorie durante il giorno. Diversi alimenti sono ricchi di proteine, quindi non è difficile assumerne abbastanza attraverso la dieta. Le proteine svolgono un ruolo importante nel controllo dell’appetito regolando gli ormoni della fame.
Dormire a sufficienza: Dormire a sufficienza è un fattore nel controllo dell’appetito, poiché aiuta a regolare la grelina, l’ormone stimolante l’appetito.
Evitare carboidrati raffinati: Una delle fonti più popolari di carboidrati raffinati è la farina bianca, che si trova in molti alimenti a base di grano come pane e pasta. Poiché i carboidrati raffinati mancano di fibre con la loro azione anche di riempimento, il tuo corpo li digerisce molto rapidamente. Inoltre, mangiare carboidrati raffinati può portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue (iperglicemie post-prandiali). Bassi livelli di zucchero nel sangue segnalano al tuo corpo che ha bisogno di più cibo, e quindi sensazione di fame che è il segnale per cercare nuovo cibo. Per ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati, è sufficiente sostituirli con cibi integrali più sani, come verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
Consumare grassi sani: Ciò è, in parte, dovuto al suo lento tempo di transito gastrointestinale, il che significa che impiega più tempo a essere digerito e rimane nello stomaco per un periodo più lungo. Ci sono molti alimenti sani e ricchi di grassi che puoi includere nella tua dieta per aumentare l’assunzione di grassi. La fonte alimentare più ricca di MCT è l’olio di cocco, mentre gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi come salmone, tonno e sgombro. Potresti avere spesso fame se non mangi abbastanza grasso.
Idratazione adeguata: Bere abbastanza acqua ha diversi benefici per la salute, tra cui la promozione della salute del cervello e del cuore e l’ottimizzazione delle prestazioni fisiche. La sensazione di sete potrebbe, a volte, essere scambiata per sensazione di fame. Per assicurarti di essere adeguatamente idratato, bevi semplicemente acqua quando hai sete. Potresti avere sempre fame se non stai bevendo abbastanza acqua. Questo perché ha proprietà che riducono l’appetito.
Mangiare cibi ricchi di fibre: Il consumo di molti cibi ricchi di fibre aiuta a tenere sotto controllo la fame. È importante notare che esistono diversi tipi di fibra e alcuni sono migliori di altri nel mantenerti sazio e nel prevenire la fame. Se la tua dieta manca di fibre, potresti scoprire di avere sempre fame.
Evitare l'alimentazione distratta: Sebbene possa farti risparmiare tempo, un’alimentazione distratta può nuocere alla tua salute. Il motivo principale di ciò è perché mangiare distratto riduce la consapevolezza di quanto stai consumando. In uno studio, 88 donne sono state istruite a mangiare o distratte o sedute in silenzio. Per evitare un’alimentazione distratta, puoi provare a praticare la consapevolezza, riducendo al minimo i tempi dello schermo e silenziando i tuoi dispositivi elettronici.
Gestire l'attività fisica intensa: Uno studio ha scoperto che le donne che si esercitavano ad alta intensità, ogni giorno, per 16 giorni, hanno bruciato il 33% in più di calorie durante il giorno rispetto ad un gruppo che non si esercitava e il 15% in più di calorie rispetto agli atleti moderati. Puoi prevenire la fame eccessiva dovuta all’intensa attività fisica semplicemente mangiando di più per sostenere i tuoi allenamenti. È importante notare che questo vale soprattutto per coloro che sono atleti avidi e si allenano spesso ad alta intensità o per lunghi periodi. Le persone che si allenano regolarmente ad alta intensità o per periodi prolungati tendono ad avere appetiti maggiori e metabolismi più veloci.
Moderare il consumo di alcol: Gli studi hanno dimostrato che l’alcol può inibire gli ormoni che riducono l’appetito, come la leptina, soprattutto quando viene consumato prima o durante i pasti. Inoltre, coloro che hanno bevuto più alcol hanno mangiato il 10% in più di calorie durante l’intera giornata, rispetto al gruppo che ha bevuto meno. L’alcol può non solo renderti più affamato, ma anche compromettere la parte del tuo cervello che controlla il giudizio e l’autocontrollo.
Preferire cibi solidi a liquidi: Anche il consumo di cibi liquidi tende a richiedere meno tempo rispetto al consumo di cibi solidi. In uno studio, le persone che hanno consumato uno spuntino liquido hanno riportato meno pienezza e più sensazioni di fame rispetto a coloro che hanno consumato uno spuntino solido. Gli alimenti liquidi non hanno gli stessi effetti sul mantenerti pieno e soddisfatto come fanno gli alimenti solidi.
Gestire lo stress: Ciò è dovuto principalmente ai suoi effetti sull’aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che ha dimostrato di promuovere la fame e il desiderio di cibo. Un altro studio ha confrontato le abitudini alimentari di 350 ragazze. Quelli con livelli di stress più elevati avevano maggiori probabilità di mangiare troppo rispetto a quelli con livelli di stress più bassi. Molte strategie possono aiutarti a ridurre i livelli di stress.
Consultare un medico sui farmaci: Se sospetti che i farmaci siano la causa della tua fame frequente, può essere utile parlare con il tuo medico per ottenere eventuali altre opzioni terapeutiche.
Mangiare lentamente: Diversi studi hanno dimostrato che i mangiatori veloci hanno maggiore appetito e una tendenza a mangiare troppo durante i pasti, rispetto ai mangiatori lenti. Se hai fame frequentemente, può aiutarti il mangiare più lentamente.
Escludere condizioni mediche: La fame frequente è un classico segno di diabete. L’ipertiroidismo, una condizione caratterizzata da una tiroide iperattiva, è anche associato ad un aumento della fame. L’ipoglicemia, o bassi livelli di zucchero nel sangue, possono anche aumentare i livelli di fame. Potresti avere fame frequentemente se la tua dieta manca di proteine, fibre o grassi, che promuovono la pienezza e riducono l’appetito.

Cause Mediche dell'Aumento di Peso

Un aumento di peso, soprattutto se improvviso, spesso non è originato da eccessi nell'alimentazione o da uno stile di vita sedentario. Esistono infatti numerosi fattori che possono avere influenza sul peso corporeo, alcuni poco conosciuti, altri sottovalutati.

In generale, si può affermare che un aumento ponderale repentino e apparentemente immotivato sia un campanello d'allarme da non trascurare. In alcuni casi l'aumento di peso è imputabile all'uso di medicinali. Altre volte, invece, è necessario indagare più in profondità l'origine per applicare il trattamento più adeguato.

Aumento di Peso Legato allo Stile di Vita

Mancanza di sonno: Alcuni studi hanno riportato che la mancanza di sonno può agire sull'aumento di peso mediante alterazioni nei livelli ormonali, che portano a un aumento della fame e che riducono la sensazione di sazietà dopo aver mangiato.
Stress: In presenza di un evento stressante, il sistema nervoso si attiva favorendo il rilascio di alcune sostanze, i cosiddetti ormoni dello stress: adrenalina, noradrenalina, cortisolo. Se si è costantemente sotto pressione, invece, il livello di produzione degli ormoni rimane elevato, portando allo stress cronico che può provocare disturbi sia psicologici che fisici.
Smettere di fumare: In media, le persone che smettono di fumare accumulano circa 4 chili in più. L'abbandono della nicotina, infatti, tende a spingere verso cibo molto calorico ma poco nutriente, che viene usato per contrastare lo stress e il fastidio tipici di uno stato di astinenza.

Aumento di Peso Legato a Patologie

Ipotiroidismo: In caso di ipotiroidismo, la tiroide non produce abbastanza ormoni tiroidei. Come conseguenza, il metabolismo rallenta, rendendo più probabile un aumento di peso.
Helicobacter Pylori: I ricercatori ipotizzano che l'Helicobacter Pylori possa favorire l'aumento di peso attraverso alcuni meccanismi, tra cui una riduzione dei livelli di leptina e l'insulino-resistenza.
Fibromi: Fra i disturbi che possono provocare un aumento di peso apparentemente immotivato ci sono anche i fibromi, tumori benigni composti da tessuto muscolare e fibroso che si sviluppano all'interno dell'utero.

Aumento di Peso in Gravidanza e Menopausa

Gravidanza: Durante la gravidanza si verificano dei cambiamenti che hanno lo scopo di creare un ambiente idoneo per la crescita fetale e proteggere la salute della madre fino al parto.
Menopausa: La diminuzione degli estrogeni che caratterizzano la premenopausa e la menopausa è alla base di molti disturbi e cambiamenti che si verificano in questa fase di vita femminile, tra cui l'aumento del peso e del girovita.

Quando Preoccuparsi?

Avere fame in continuazione non è un errore, ma un messaggio. Se è accompagnata da sintomi strani, allora può valere la pena fermarsi e chiedersi con curiosità e gentilezza: sto vivendo un momento in cui il mio corpo ha più bisogno di nutrimento?

Tabella Riepilogativa delle Cause e Soluzioni

Causa	Soluzione
Metabolismo Veloce	Dieta equilibrata, esercizio fisico, monitoraggio livelli di zucchero nel sangue
Stress	Tecniche di rilassamento, gestione dello stress
Mancanza di Sonno	Migliorare l'igiene del sonno
Dieta Inadeguata	Aumentare l'assunzione di fibre, proteine e grassi sani
Disidratazione	Bere a sufficienza durante il giorno

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